Zo herken je een goed dieet om af te vallen

  |   Nieuws

Afvallen

Getty Images

Voor de meeste mensen betekent een afslankdieet: “een korte periode keihard je best doen met minder eten en meer sporten, totdat je op je streefgewicht bent”. Maar wat gebeurt er als je stopt met het dieet? Vaak val je dan weer terug in oude gewoontes en kruipen de kilo’s er langzaam maar zeker weer bij. Maak daarom een weloverwogen keuze uit het woud aan afvaldiëten.

Het moet bij je passen

Een strenge crashkuur is in ieder geval geen goed idee. Het is namelijk onmogelijk om bij heel weinig calorieën toch voldoende vezels, essentiële aminozuren en vetten en vitamines en mineralen binnen te krijgen. Zo ondermijn je je gezondheid. Het is belangrijk om een dieet te vinden dat gezond is en echt bij jou past. Laat je niet leiden door hypes en modeverschijnselen. Wat bij de buurvrouw perfect werkt, kan bij jou wel helemaal niet passen! Voor veel mensen werkt het bijvoorbeeld goed om minder koolhydraten te eten, terwijl anderen echt niet zonder hun boterhammen kunnen. De een vindt het fijn om krachttraining te doen in de sportschool, terwijl een ander liever wandelt in het bos of op het strand.

Welk dieet je ook kiest, pak het stap voor stap aan. Begin met veranderingen die gemakkelijk lukken en die je lang kunt volhouden. Het mooiste is als je die veranderingen blijvend in je eet- en leefpatroon kunt inbouwen. Dat betekent dat je “dieet” niet van korte duur is, maar dat je nieuwe gewoontes ontwikkelt die blijvend zorgen dat je op gewicht blijft. Een persoonlijk dieet dus!

Voed jezelf!

Maar welk afvaldieet is dan gezond en geschikt? Om te beginnen moet het natuurlijk alle voedingsstoffen leveren die je nodig hebt. Niemand zit te wachten op voedingstekorten. Een goed dieet bestaat daarom altijd uit écht eten. Maaltijdvervangers en eiwitshakes kunnen je misschien tijdelijk helpen om af te vallen. Maar ze zijn lastig vol te houden, omdat gezondere voedingskeuzes maken het beste werkt als die keuze aantrekkelijk is. Op saaie shakes en maaltijdvervangers raak je snel uitgekeken en je leert niet echt een gezondere keuze te maken. Uiteindelijk leveren volwaardige en onbewerkte producten je de meeste voedingsstoffen.

De voedingsstof die het meest verzadiging geeft, is eiwit. Als je meer eiwitrijke producten toevoegt aan je maaltijden, heb je minder snel weer honger. Veel eiwitten zitten in vis, vlees, eieren, kwark, yoghurt, kaas en peulvruchten.

Ook vezels zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent. Vezels zitten in volkoren graanproducten, fruit, groenten, peulvruchten, noten en aardappelen. Met name van groenten eet je echt nooit te veel. Ze bevatten nauwelijks calorieën maar wel veel vezels. Streef naar minimaal 250 gram groenten per dag, maar (veel) meer mag ook. Eet groenten bij de lunch, het avondeten en tussendoor. Als bij het avondeten de helft van je bord gevuld is met groenten, dan ben je goed bezig! En wees niet bang voor vet. Ook vet zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel. Je hebt bijvoorbeeld na een ontbijt met volle yoghurt veel minder snel weer trek dan na een ontbijt met magere yoghurt. En dat maakt het gemakkelijker om niets of weinig tussendoor te eten.

Bewegen hoort er écht bij

Een half uur bewegen per dag is de norm voor gezonde mensen. Maar als je wilt afvallen, is dat volgens deskundigen niet genoeg: streef dan naar een uur per dag. Verwacht niet dat je puur van meer bewegen ook veel afvalt, het gaat om de combinatie van minder eten en meer bewegen. Lichaamsbeweging heeft bovendien een gunstig effect op je stofwisseling, op het regelen van je bloedsuiker en de bloedsomloop. Het beste is om de hele dag door wat actiever te worden. Minder zitten dus en meer wandelen, fietsen, huishoudelijke klusjes doen of tuinieren. Alles telt mee!

Wil je je stofwisseling blijvend een boost geven? Zorg dan dat je meer spierweefsel opbouwt. Dat betekent krachttraining. Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel: een kilo spierweefsel verbruikt dagelijks 13 kcal, een kilo vetweefsel slechts 4,5 kcal. Het lijkt weinig, maar het telt wel de hele dag door.

Weg met de lege calorieën

Stap 1 bij afvallen is altijd: weg met de lege calorieën zoals in koek, snoep, snacks en frisdrank. In de gemiddelde Nederlandse voeding wordt maar liefst een kwart van alle calorieën geleverd door snacks en frisdranken. Probeer deze “lege” producten weg te laten uit je eten. Dat kan stap voor stap, door bijvoorbeeld je middagsnack te vervangen door een gezonde snack. Als je deze simpele regel toepast, bespaar je veel calorieën én wordt je voeding gezonder.   

Maak een plan

We leven in een dikmakende maatschappij. De hele dag door kun je eten kopen, zie je reclames voor eten en mensen om je heen die eten. Het kost best veel zelfbeheersing om aan al die prikkels weerstand te bieden! Wat helpt, is om volgens een plan te werk te gaan. Zoek lekkere recepten voor je maaltijden, haal veel groenten en fruit in huis, doe boodschappen  met een gevulde maag en zorg dat je altijd een gezonde snack bij je hebt.

Spreek met jezelf af om bewust te proeven, pauzeer regelmatig tijdens het eten en luister naar de signalen van je lichaam. Vind je het nog écht lekker of is de lekkere trek wel een beetje voorbij? Is je maag al gevuld? Rustig eten en goed kauwen zorgt dat je vanzelf minder calorieën binnenkrijgt én dat je meer geniet van de maaltijd.

Bedenk: een dieet gaat nooit in één keer goed

Veel mensen vinden dat hun afslankdieet altijd goed moet gaan. Maar te strikt of té gezond is niet reëel, zeker niet als je meerdere dingen tegelijk wilt veranderen. Je zult echt wel eens de “fout” ingaan. Op een feestje, als je het te druk hebt op je werk om te sporten, tijdens een vakantie of omdat je verdrietig naar de chocolade grijpt. De kunst van afvallen is dat je dan weer de draad oppakt en met goede moed verder gaat met het aanpassen van je leefgewoontes. Als het niet lukt, zoek dan hulp! Bijvoorbeeld bij een gewichtsconsulent of een personal trainer.

Samengevat: Zo herken je een goed afslankdieet:

  1. Het bestaat grotendeels uit volwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen. Er is een groot aandeel voor groenten en fruit en het dieet bevat voldoende eiwitrijke producten.
  2. Er komen niet of nauwelijks producten met lege calorieën in voor.
  3. Het is geen crashkuur: het bevat minimaal 1400-1500 kilocalorieën per dag en voldoende vitamines en mineralen.
  4. Het is niet van korte duur, maar juist gericht op de lange termijn.
  5. Bewegen is een vanzelfsprekend onderdeel van het dieet.

(bron: Gezondheidsnet)

Read More

  |   Nieuws
Zijn diepvriesgroenten net zo gezond als verse groenten?

Zijn diepvriesgroenten net zo gezond als verse groenten?

Gezond leven en het eten van voldoende groenten gaan hand in hand. Wie zich bezighoudt met gezondheid let vaak op de inname van groentes en andersom. De richtlijn van het Voedingscentrum is om minimaal 250 gram groente op een dag te eten. Maar tellen hierbij alleen de verse groenten? Of zijn diepvriesgroenten net zo gezond?  

Een zak groenten uit de vriezer door je maaltje gooien kan gezond koken een stuk makkelijker maken. Maar zijn diepvriesgroenten net zo gezond als verse veggies? Of kun je toch beter een portie verse groente in huis halen?

Zijn diepvriesgroenten gezond?

Ja, diepvriesgroenten zijn gezond. Vaak zijn groenten uit het vriesvak zelfs net zo gezond als verse groenten. Diepvriesgroenten worden na de oogst meteen naar een verwerkingsfabriek vervoerd. Hier worden ze snel verwerkt waardoor ze zo min mogelijk worden blootgesteld aan licht en lucht waardoor ze de meeste vitamines behouden. Wanneer verse groenten in de supermarkt schappen liggen hebben ze vaak al een hele reis achter de rug. Hoe ouder de groentes, hoe meer vitamines er verloren zijn gegaan.

Bevatten diepvriesgroenten evenveel vitamines?

Haal je je groenten uit het vriesvak? Dan zitten er net zo veel vitamines in je maaltje als wanneer je een verse stronk broccoli koopt. Hoe dat komt? In een verwerkingsfabriek worden de groenten heel kort gekookt en met vlijmscherpe messen gesneden. Snijd je zelf de groente in stukken? Dan gebruik je een mes dat een stuk botter is en snijd je een stuk langzamer dan de machine in de fabriek.Dit zorgt ervoor dat er veel meer van de celstructuur in de groente kapot gaat. Hoe minder celstructuur er beschadigt raakt, hoe minder micronutriënten er verloren gaan. Volgens Voedingsexpert Karolien Olaerts worden groenten enkele uren na het oogsten tot zo’n 35 graden Celsius ingevroren. Het snelle vriesproces zorgt er ook voor dat de cellen nauwelijks beschadigen. Wil je extra veel vitamines behouden? Kook de groenten dan beetgaar in een klein laagje water. Mooi meegenomen want zo bespaar je ook energie.

Zijn alle diepvriesgroenten even gezond?

Helaas, niet elke zak groenten de je uit het vriesvak trekt is even gezond. Spinazie à la creme of rode kool wat een flinke schep suiker aan toe is gevoegd is natuurlijk ietsje minder gezond. Check de ingrediëntenlijst op de verpakking. Bij veel zakken groenten zal je ontdekken dat er ook vetten, suikers of smaakmakers zijn toegevoegd. Zitten er enkel groenten in? Dan zit je goed!

Gezond eten wordt makkelijker

Nog een reden waarom diepvriesgroenten super gezond zijn: het maakt gezond eten makkelijker. Ze zijn al in stukken gesneden, ze hoeven minder lang te koken én je kunt gemakkelijk een voorraadje aanleggen in de vriezer. Natuurlijk zijn verse groenten in de veel gerechten een stuk smakelijker. Maar diepvriesgroenten maken het je op dagen dat je weinig tijd wel een stuk makkelijker om voldoende groenten binnen te krijgen.

(bron: GezondNu)

Read More

Kies je voor 100% pindakaas? Dan zit je altijd goed

  |   Nieuws

Ben jij een pindakaasliefhebber?

En terecht: pindakaas is een lekkere plantaardige keuze voor op je boterham. Het is ook nog eens een gezonde keuze als je kiest voor een 100% pindakaas. Daarmee zit je altijd goed.

Aan potten pindakaas wordt vaak zout en soms suiker toegevoegd. Dat maakt deze varianten minder gezond. Ze staan dan ook niet in de Schijf van Vijf. 100% pindakaas, de naam zegt het al, bestaat alleen uit gemalen pinda’s en staat wel in de Schijf van Vijf. En goed nieuws: steeds meer merken hebben zo’n 100%-variant.

Elke dag een handje noten

Vraag jij je af waarom 100% pindakaas eigenlijk een gezonde keuze is? Het eten van pinda’s en andere ongezouten noten verlaagt het LDL-cholesterol en verkleint de kans op hartziekten. Dit komt waarschijnlijk doordat er veel onverzadigd vet in noten zit. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.

We adviseren om elke dag een handje noten (25 gram) te eten. Pinda’s zijn eigenlijk peulvruchten, maar worden vanwege hun eigenschappen en samenstelling tot noten gerekend. 100% pindakaas kun je gebruiken om de aanbevolen hoeveelheid noten te halen. Een besmeerde boterham komt overeen met iets minder dan een handje noten, ongeveer 20 gram.

Dus kies lekker voor 100% pindakaas op je brood. Geef er een zoete of hartige twist aan met plakjes banaan of schijfjes komkommer. 

(bron: Voedingscentrum)

Read More

Waarom je meer eet als je moe bent

  |   Nieuws

Slecht slapen = meer trek

Getty Images

Goede vraag! In deze rubriek gaat Gezondheidsnet op zoek naar het antwoord op knagende vragen. Deze keer: Waarom eet je meer als je slecht geslapen hebt en dus moe bent?

De meeste mensen hebben er geen wetenschappelijk bewijs voor nodig, want weten waarschijnlijk uit eigen ervaring wel dat ze meer gaan eten als ze slecht geslapen en honger hebben. En niet alleen meer trek, maar ook meer zin in ongezondere voeding. Maar waarom?

Uit een studie blijkt dat de hersenen van mensen die minder slaap hebben gehad hogere niveau’s bevatten van een natuurlijke chemische stof die ervoor zorgt dat je meer trek hebt en meer zin in calorierijk eten.

Een ander team van wetenschappers, hun onderzoek is gepubliceerd in april 2017, ontdekten dat het brein van vermoeide mensen ook alerter reageert op de geur van voeding. Voor dit onderzoek mochten de proefpersonen één nacht slechts vier uur slapen. De ochtend daarna werd ze gevraagd om de geur van verschillende soorten voedsel met een hoog aantal calorieën te beoordelen. Zo moesten ze onder meer aangeven hoe aangenaam en hoe intens ze de geur van bijvoorbeeld een kaneelrol of chips vonden. Ditzelfde werd ze ook gevraagd bij niet eetbare voorwerpen zoals bijvoorbeeld een spar. Gedurende dit onderzoek werd hun hersenactiviteit gemeten via een MRI-scan.

Je neus weet wanneer je moe bent

Enkele weken later werd dezelfde proef gedaan, maar dan met een nachtrust van acht uur. De resultaten van beide tests werden naast elkaar gelegd en hieruit kon geconcludeerd worden dat mensen die moe zijn een grotere activiteit laten zien in de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor de reukzin. Bij de niet eetbare producten bleek dit niet zo te zijn. En die betere reukzin, zorgt ervoor dat het lastiger is om eten te weerstaan.

Om op gewicht te blijven, is het dus niet alleen van belang om op je voeding te letten, maar ook om voldoende te slapen.

(bron: Gezondheidsnet)

Read More

Niet zo gezond als vaak word gedacht

  |   Nieuws

Elke dag maken we gemiddeld 200 voedselkeuzes. Wat koop en eet je? Misschien kies je vaak voor producten die gezond lijken, terwijl ze dat eigenlijk niet zijn. Deze vijf producten zijn helaas niet zo gezond als vaak wordt gedacht.

1. Rode wijn

Rode wijn zou gezond zijn, omdat het veel antioxidanten bevat. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat matig alcoholgebruik (ongeveer anderhalf glas wijn per dag), het risico op hart- en vaatziekten, dementie en andere ziekten verlaagt. Meer drinken dan anderhalf glas per dag blijkt niet extra voordelig te zijn. Echter, alcoholconsumptie verhoogt het risico op verschillende soorten kanker waaronder borstkanker.

Drink daarom bij voorkeur geen alcohol, of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.

2. Pure chocolade

Chocoladeaanbidders maken er gretig gebruik van: pure chocolade bevat veel cacao met polyfenolen en flavanolen (antioxidanten). Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat door een dagelijkse kleine consumptie van pure chocolade de elasticiteit van de bloedvaten verbetert. Dit heeft een beschermend effect op hart- en vaatziekten. Maar hoeveel flavanolen daadwerkelijk aanwezig zijn in onze Nederlandse supermarktchocolade is onbekend.

Dat chocolade (fysiologisch gezien) het humeur kan verbeteren is ook niet bewezen. De humeurverbeterende stoffen zijn namelijk in te kleine hoeveelheden in pure chocolade aanwezig. Het is wel duidelijk dat chocolade veel suikers, verzadigde vetten en kilocalorieën bevat. Eet daarom bij voorkeur met mate chocolade en haal jouw dagelijkse inname van flavanolen uit andere voedingsmiddelen zoals uien, peren, appels, broccoli en thee.

3. Supplementen

Supplementen worden nogal eens beschouwd als een noodzakelijke aanvulling op het voedingspatroon. “Baat het niet dan schaadt het niet”, hoor je vaak. Pas op, want dat is lang niet altijd waar.

Inmiddels zijn er door de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit nieuwe eisen gesteld aan de maximale dosering in vitamine B-supplementen. Over het algemeen geldt dat een gezond voedingspatroon alle vitaminen en mineralen levert die je nodig hebt. Het slikken van supplementen is in de meeste gevallen dus niet nodig. Als je wel supplementen gebruikt, dan is het belangrijk om niet meer te gebruiken dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

4. Mueslirepen

Mueslirepen en -koeken dragen niet direct bij aan een goede gezondheid en zijn daarom niet opgenomen in de Nederlandse voedingsrichtlijnen. Veel van deze producten zijn ogenschijnlijk gezond, maar het loont de moeite om eens het etiket te bekijken. Aan naturel mueslirepen zijn vrijwel altijd suikers zoals oligofructose, glucosefructosestroop, honing en tafelsuiker toegevoegd. Laat staan alle andere hippe mueslirepen met bijvoorbeeld chocolade, yoghurt of hazelnoten.

Ook mueslikoeken bevatten veel suikers, vetten en kilocalorieën. Dit heeft een negatieve invloed op jouw hormonen en hongergevoelens, maar ook op het ontstaan van overgewicht.

Bron 

  • Voedingscentrum
Read More

Hoe ouder, hoe dikker?

  |   Nieuws

“Afvallen gaat om veel meer dan wilskracht alleen”

Vrouw op de weegschaal

Getty Images

Sommige mensen kunnen eten wat ze willen zonder aan te komen. Tenminste, als ze jong zijn. Waarom stapelen de kilo’s zich zo makkelijk op met de jaren, en is daar iets tegen te doen? Professor Sander Kersten: “Het is echt lastig om slank te blijven in onze huidige samenleving.”

Gek is: ook al eet je precies hetzelfde als toen je jonger was, toch word je dikker met de jaren. Hoe kan dat?

Volgens Sander Kersten, professor Voeding, Metabolisme en Genomics aan Wageningen University is dat een lastig vraagstuk, maar als iemand het antwoord weet… Kersten is al zijn hele leven gefascineerd door voeding en gezondheid. “Sinds mijn twaalfde doe ik aan krachtsport en daar wilde ik alles over weten. Ik las boeken over energieverbruik en berekende hoeveel ­calorieën ik at op een dag. Nu is iederéén daarin geïnteresseerd, dat was toen veel minder.” De keuze om menselijke voeding aan de Wageningen University te gaan studeren, was dan ook snel gemaakt. Hij promoveerde daarna in Nutritional Biochemistry aan de Cornell University. “Nu ben ik al heel lang terug in Nederland en doe ik fundamenteel onderzoek naar hoe cellen in het lichaam met verschillende vormen van energie omgaan.”

Vaak geven we ons metabolisme de schuld als we dikker worden. Wat is dat precies?

“In de volksmond wordt met het metabolisme het omzetten van voedingsstoffen in energie bedoeld.” Dat gebeurt via allerlei chemische processen. Je lichaam is continu bezig met het omzetten van voedingstoffen in energie, want alle cellen hebben energie nodig om in leven te blijven. Zelfs in rust. Er is nu eenmaal brandstof nodig om te ademen, bloed rond te pompen en de lichaamstemperatuur op peil te houden. Over het algemeen verbrand je zo’n 70 procent van alle energie die je binnenkrijgt zonder iets te doen. “Dit is het zogeheten basaalmetabolisme, ook wel ruststofwisseling genoemd.” Deze is bij mannen vaak wat hoger dan bij vrouwen.

Wat is het verschil tussen een snel en een langzaam metabolisme?

“Bij mensen met een langzaam metabolisme heeft het lichaam relatief weinig energie nodig”, zegt Kersten. Je krijgt dan al snel meer calorieën binnen dan je verbrandt. Bij mensen met een snel metabolisme werkt het anders. “Deze groep heeft juist veel energie nodig om op gewicht te blijven en komt minder makkelijk aan. De kans op overgewicht is dus groter bij mensen met een langzaam metabolisme.”

Het idee dat je metabolisme trager wordt met de leeftijd klinkt daarom vrij logisch. “Het zou een mooie verklaring zijn voor het feit dat we collectief zwaarder worden met de jaren. Toch klopt deze opvatting niet. Uit nieuw wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat het energieverbruik tussen je 20ste en je 60ste redelijk constant blijft. Pas daarna neemt de snelheid van je metabolisme daadwerkelijk af. Tegen die tijd ben je vaak al te zwaar.”

Hoe komt dat?

“Over de oorzaak kunnen we op dit moment alleen nog speculeren”, aldus Kersten. Maar uiteindelijk draait het om balans: als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, kom je aan. “Een gemiddeld mens eet én verbrandt in een jaar tijd ongeveer een miljoen calorieën. Over het algemeen is dat mooi op elkaar afgestemd, maar soms net niet mooi genoeg.” Er is slechts een kleine disbalans nodig om op termijn veel aan te komen. “Stel: je komt elk jaar een halve kilo aan. Dat lijkt weinig. Maar als dit tussen je twintigste en je zestigste elk jaar gebeurt, ben je toch twintig kilo zwaarder.”

Wat kunnen we ertegen doen?

“Vaak wordt krachttraining aangeraden om je basismetabolisme op te krikken. Daarmee kweek je spieren, en een kilo spier verbruikt veel meer energie dan een kilo vet.” Nu zou je spiermassa met de jaren geleidelijk afnemen, maar ook dit klopt niet helemaal. “De spiermassa gaat vaak pas achteruit na je 60ste”, aldus Kersten. Maar krachttraining kan wel helpen. “Sporten is altijd goed, of je nu wilt afvallen of niet. Met duursport verbrand je meer calorieën tijdens de inspanning zelf. Met krachtsport verbrand je meer buiten de inspanning om. Het heeft allebei voordelen.”Overigens is de kans dat je met alleen sporten afvalt klein. “Als je meer gaat verbranden, neemt je hongergevoel toe. Je zult dus ook op je voeding moeten letten.”

Kan iedereen afvallen?

“Mensen die om erfelijke redenen een grotere kans op overgewicht hebben, zijn vaak later verzadigd.” Er zijn honderden genen die in meer of mindere mate invloed hebben op je hongergevoel. “Als je genetisch gezien ‘pech’ hebt, kan dat kilo’s schelen. Toch wordt er vaak lichtzinnig over gedaan”, zegt Kersten verontwaardigd. Volgens hem gaat het bij afvallen en op gewicht blijven om veel meer dan wilskracht alleen.

Zijn sommige mensen dan ‘gedoemd’ om dik te worden?

“Dat wil ik niet zeggen, maar het is wel lastig om slank te blijven in onze huidige samenleving.” Honderd jaar geleden was bijna niemand te dik. Volgens Kersten laat dat goed zien hoe groot de invloed van de omgeving is. “De verleiding is groot, op iedere hoek van de straat is eten te koop. Als maatschappij moeten we daarom stoppen met vingerwijzen, maar ingrijpen.” Dit zou kunnen door autogebruik te ontmoedigen, sporten en bewegen aantrekkelijker te maken en een suikertax in te stellen. Op individueel niveau is het belangrijk om meer te bewegen en bewuste keuzes rondom voeding te maken. “Het kan helpen om je sociale omgeving bij het afvalproces te betrekken en schuldgevoelens over je gewicht los te laten. Want je hebt er wel invloed op, maar je kunt de rest niet wegdenken.”

Sander Kersten is professor in Voeding, Metabolisme en Genomics aan de Wageningen University. Daarnaast is hij voorzitter van de afdeling Human Nutrition and Health.

Read More

20 tips om af te slanken zonder een ingrijpend dieet

  |   Nieuws

Artikel op Gezondheid.be

Het is geen geheim wat de sleutel is om kilo’s te verliezen: minder of gezonder eten en meer bewegen. Die combi is dé succesformule voor een slanke lijn. Maar er zijn een aantal handige trucjes en weetjes die je daarbij kunnen helpen en die helemaal niet drastisch zijn.
Met deze goede gewoontes ben je goed op weg om je droomfiguur te bereiken.

Eet trager

Het is een van de beste tips om te vermageren zonder dat er een ingrijpend of ingewikkeld dieetschema aan te pas komt. Probeer elke maaltijd over zo’n 20 minuten te rekken. Eet kleine beetjes en proef van elke hap alsof het een exclusieve delicatesse is. Kauw langzaam en wacht even na het doorslikken voor je opnieuw een kleine hoeveelheid in je mond steekt. Als je traag eet, heb je voldoende met een kleinere portie en worden de verzadigingshormonen in je lichaam sneller getriggerd. Stort je je als een uitgehongerde beer op je maaltijd dan heeft je maag niet de tijd om je brein in te lichten dat ze verzadigd is en dan eet je te veel. 

Een goede truc om trager te eten is om je vork in de andere hand te houden of om chop sticks te gebruiken.
Nog een gouden tip: eet tot je net niet helemaal een verzadigd gevoel hebt. De Amerikanen noemen dat de 80-20 regel: eet tot je voor zo’n 80 % genoeg hebt, dan eet je 20 % minder en het verzadigingsgevoel volgt wel.

Slaap meer

123-HD-vr-slapen-wekker-06-17.jpg

Een extra uur nachtrust zou kunnen helpen om 7 kilogram kwijt te spelen in een jaar tijd. Dat meldt een onderzoeker van de Universiteit van Michigan. Zijn theorie is dat je gemakkelijk 6 % minder calorieën opneemt als je een uurtje niets doen ’s avonds  vervangt door slapen. Een passieve activiteit zoals televisie kijken bijvoorbeeld, wat vaak gepaard gaat met snoepen of ongezond snacken.
En slaap kan ook op een andere manier helpen om af te vallen. Het is wetenschappelijk bewezen dat voldoende slaap een even belangrijke rol speelt als voeding en beweging wanneer je wilt vermageren. Minder dan 7 uren slaap zou ertoe leiden dat je eetlust wordt opgewekt en dat je meer trek hebt dan gewoonlijk. Bij onvoldoende nachtrust zou je geneigd zijn om grotere porties, meer vet en meer koolhydratenrijk voedsel te eten.

Eet meer dan 1 groente per maaltijd

Als je meer dan één soort groente op je bord krijgt, zal je automatisch ook meer groente eten. Door het grotere aanbod word je geprikkeld om van alles te proeven. En meer groente eten is zeker een goede gewoonte als je wilt afvallen. Groente bevat immers meer vezels en water dan de andere producten op je bord en ze levert minder calorieën.
Kook of stoom de groente zonder extra vetstof en breng ze op smaak met kruiden en een likje citroensap of een magere dressing in plaats van een vettige saus.

Meer groente eten, betekent dan wel weer niet dat je te veel soorten smaken door elkaar mag mengen. Een overvloed aan verschillende smaakaccenten kan de eetlust boosten en je zintuigen prikkelen. Opteer voor één smaakstijl of -beleving in je gerecht en hou de overige ingrediënten puur.

Alle dagen soep

Eet elke dag verse soep. Een bord soep voor een maaltijd is een goede zet: het zorgt ervoor dat je traag eet en het remt je eetlust af.
Magere soep op basis van bouillon en (diepvries)groente is zeer calorievriendelijk. Voeg wel niet te veel zout toe en vermijd room.

Opteer voor volle granen

Volle granen geven een sneller verzadigingsgevoel (waardoor je minder eet en dus minder calorieën opneemt) en kunnen ook je cholesterol positief beïnvloeden. Koop volkorenbrood, bruine rijst, boekweit, havervlokken of -zemelen …

Laat je (ver)leiden door een doel

Hang je favoriete jeans of dat jurkje die net iets te veel spannen duidelijk in je gezichtsveld. Het motiveert je om iets minder te eten en dat extra kilootje kwijt te raken dat eraf moet om je weer in je favoriete kledingstuk te kunnen hijsen.
Heb je dat doel bereikt, dan kan je nog een stapje verder gaan en een nieuw kledingstuk in een maatje minder als doel klaarhangen.

Schrap mayonaise en vermijd vette sauzen

Als je gewend bent om mayonaise of vet beleg op je sandwich te eten, vervang die dan door een smaakvol en calorievriendelijk alternatief zoals magere (geiten)kaas, vis of mager vlees met schijfjes tomaat, geroosterde paprika, sla, geraspte wortel … op smaak gebracht met wat mosterd en plattekaas of cottage kaas.
Op een jaar tijd kan dat een paar kilo’s verschil maken.

Eet gezondere pizza en maak frietjes van ovengebakken groente

Als je een pizza eet met een topping van groente in plaats van vlees dan kan dat snel tot 100 calorieën per maaltijd schelen. Ook als je niet al te veel kaas en olijfolie gebruikt, kan je nog extra calorieën uitsparen. Voor het deeg zijn er eveneens alternatieven zoals bijvoorbeeld een pizzabodem op basis van bloemkool.

Maak frietjes van pastinaak, butternut … en bak ze met een vleugje olijfolie in de oven.

Minder frisdrank en smoothies

123-HD-smoothies-06-17.jpg

In gewone frisdrank zit er veel suiker. Drink eens wat meer water waaraan je smaakmakers zoals fruit en kruiden toevoegt. Of drink (met mate!) suikervrije frisdrank.
De suiker in frisdrank geeft het lichaam niet de juiste informatie wat verzadiging betreft. Uit een studie blijkt dat dagelijks 450 extra calorieën afkomstig van snoep ertoe leidden dat de proefpersoon in kwestie minder at in totaliteit. De proefpersonen die dezelfde extra calorieën opnamen via frisdrank kwamen daarentegen een dikke kilo bij in 4 weken.

Pas om dezelfde reden ook op met (groene) smoothies, zeker als ze kokosmelk of andere calorierijke ingrediënten bevatten. Ze zijn gemaakt op basis van groente en fruit en zijn dus gezond, maar ze bevatten vaak ook veel calorieën. En aangezien ons lichaam de calorieën van vloeibaar voedsel niet zo goed registreert als die van vast voedsel kan dat een aardige slok op de borrel schelen…

Drink uit smalle, hoge glazen

Drink je uit een kort en breed glas, dan drink je 25 tot 30 % meer (fruitsap, frisdrank, alcohol) dan wanneer je een smal en hoog glas gebruikt. Het werd uitgetest aan de Cornell Universiteit: zelfs ervaren bartenders schenken een groter volume in een kort en breed glas en dat heeft alles te maken met de visuele perceptie.

Minder alcohol

Wissel een glaasje alcohol telkens af met een niet-alcoholisch en calorievriendelijk drankje zoals (spuit)water. Alcohol bevat gemiddeld meer kcal (7 per gram) dan koolhydraten (4 per gram) en proteïnes (4 per gram). Het leidt ook makkelijker tot snacken of tot het eten van hapjes die je normaal niet eet.

Drink groene thee

123-HD-groene-thee-06-17.jpg

Volgens sommige studies is groene thee een goede gewichtsremmer. Het zou het verbrandingsmechanisme van het lichaam tijdelijk boosten, waarschijnlijk door de actieve polyfenolen (catechines) die het bevat. Hoe dan ook, het is een verfrissende drank die geen massa’s kilocalorieën bevat.

Neem een kauwgom

De verleiding om te ‘snacken’ is vaak groot wanneer je hongerig thuiskomt. Heb je trek in een ongezond tussendoortje, iets vettigs of zoets, grijp dan naar een suikervrije kauwgom met bijvoorbeeld muntsmaak. Een intensief smakende kauwgom neemt je smaakpalet in beslag waardoor alle andere voedingsmiddelen minder aantrekkelijk lijken.

Eet uit een kleiner bord

Eet uit een dessertbord in plaats van uit een gewoon bord, dan eet je automatisch minder. Uit een onderzoek blijkt dat mensen die uit een groter bord eten, meer voedsel opscheppen en meer eten. In die test werden ook kleinere borden gebruikt waarop er ongeveer 200 kcal minder werd geserveerd. Het verschil werd nauwelijks opgemerkt door de proefpersonen en niemand had honger na de maaltijd.

Ook met kommetjes werkt het. Wie ontbijtgranen uit een grotere kom at, nam 16 % meer dan wie uit een klein kommetje at, en was nochtans in de overtuiging 7 % minder te hebben gegeten.

Door per dag 100 à 200 kcal uit te sparen verlies je makkelijk 5 à 10 kilo in een jaar.

Neem geen al te grote portie

Maak er een gewoonte van om bij elke maaltijd op weekdagen een bescheiden portie te nemen en bedien jezelf geen tweede maal. Slanke mensen doen dat meestal automatisch en ook succesvolle diëters hanteren die truc. Maak de verleiding tot een tweede portie minder groot door de potten of schalen waarop het bereide voedsel ligt, niet op tafel te zetten.

Hou de verleidingen verborgen

Bewaar de snoepjes zo ver mogelijk en zet een schaal met vers fruit en groente in je keuken. Volgens een studie aan de Cornell Universiteit wegen vrouwen die een schaal met vers fruit in de keuken staan hebben gemiddeld 6 kilo minder. En het omgekeerde geldt ook: vrouwen die soft drinks, snoepjes of ontbijtgranen op het aanrecht staan hebben, hebben de neiging om meer te wegen.

Wees niet bang van goede vetten

123-HD-goede-vetten-06-17.jpg

Onverzadigde vetzuren die aanwezig zijn in noten, olijfolie, avocado, vette vis … spelen een belangrijke rol in een gezond eetpatroon. Onderzoek toont aan dat deze goede vetten je eetlust onder controle kunnen houden omdat ze je brein informeren om te stoppen met eten wanneer je verzadigd bent.
Bovendien zijn vetvrije of vetvriendelijke bereidingen vaak volgestouwd met suiker of zetmeel om de smaak op te peppen. Deze geraffineerde koolhydraten worden door je lichaam snel verteerd en doen je bloedsuikerspiegel en insulinegehalte stijgen waardoor je extra gewicht opslaat.

Eet niet meer ‘s avonds laat

Personen die na het avondmaal niets meer eten, nemen gemiddeld 250 kcal minder in dan personen die tot ’s avonds laat nog af en toe iets tussen de kiezen steken. Dat blijkt uit een onderzoek aan de Northwestern Universiteit. Die goede gewoonte om ’s avonds laat niet meer te eten, kan tot een kilo per maand gewichtsverschil opleveren. Het bleek ook dat wie ’s avonds laat eet, geneigd is om calorierijk voedsel te kiezen in plaats van een stuk fruit of groente.
Als je zin hebt om nog iets te eten voor je gaat slapen, maak dan een slimme keuze en hou het bij een calorievriendelijke en gezonde snack.

Verbrand elke dag 100 kcal extra

Als je elke dag 100 kcal extra verbrandt door te bewegen, kan je in een jaar 5 kilo verliezen zonder te diëten. Enkele suggesties: wandel elke dag een half uurtje aan een fiks tempo, maak het huis schoon gedurende een half uur, ga 10 minuten joggen, maai het gras en werk in de tuin ….

Als je sport om te vermageren, dan hou je best hiermee rekening: uit onderzoek blijkt dat je meer vet verbrandt door 30 seconden te sprinten, daarna 4 à 5 minuten te rusten en dat viermaal na elkaar, dan door aan een fiks tempo gedurende een uur te joggen of te wandelen. Kort en krachtige work-outs met interval werken beter dan lange, afmattende loopsessies. In plaats van te sprinten kan je ook intervaltraining doen op de fiets of in het zwembad.

Verwen jezelf als je goed bezig bent

Beloon jezelf als je er een hele week in geslaagd bent om geen frisdrank of alcohol te drinken of om geen te grote portie van je lievelingsgerechten te eten. Ga shoppen met een vriendin, laat een manicure doen of eet een stukje chocolade …

Bron: WebMD

Read More

Zijn oliebollen nou echt zo ongezond?

  |   Nieuws

oliebollen

Het komt misschien door de naam: oliebol. Je denkt meteen “daar zit een enorme hoeveelheid calorieën in”. Terecht? Of valt het wel mee? Dit zit er allemaal in zo’n vettig bolletje.

Sommige mensen vinden niks leuker dan zelf bakken op oudjaarsavond, anderen staan geduldig in de rij voor de kraam. Maar traditie is het: oliebollen met oud en nieuw. Het eerste recept stamt al uit de zeventiende eeuw, al heten ze dan nog ‘oliecoecen’. Wat zit er eigenlijk precies in zo’n oliebol?

Nauwelijks suiker

Oliebollen bestaan uit een beslag van bloem, melk, gist en een heel klein beetje suiker. Eventueel kun je nog wat rozijnen, krenten of sukade toevoegen. Het deeg van oliebollen lijkt dus wel wat op brooddeeg, het bevat dan ook weinig suiker.

Het venijn zit ‘m in het frituren: je gaart de oliebollen in heet frituurvet. Daarbij wordt het nodige vet opgezogen in de bollen. Volgens de Eetmeter van het Voedingscentrum bevat een oliebol ongeveer 160 kilocalorieën, maar zij gaan wel uit van een kleintje (65 gram). Een gemiddelde oliebol van de oliebollenkraam zal al snel 120 gram wegen en dan kom je dus op ongeveer 300 kilocalorieën per stuk uit. Behoorlijk veel voor een tussendoortje, maar het is ook weer niet schokkend. Vergelijk het maar met een punt mokkataart (396 kcal), appeltaart (292 kcal), schaaltje chips (217 kcal), grote reep chocola (411 kcal) of twee eetlepels pinda’s (250 kcal). Voordeel is dat een oliebol nauwelijks suiker bevat.

Oliebollenmanagement

Door het hoge vetgehalte bieden oliebollen redelijk wat verzadiging. Het legt ook een goede ‘bodem’ in de maag voor de alcoholische drankjes op oudjaarsavond. Maar het is nogal een verschil of je er één of twee eet op oudjaarsavond, of dat je de halve schaal soldaat maakt. En het scheelt ook of je de hele maand december een stop maakt bij elke oliebollenkraam die je tegenkomt, of dat je het gewoon houdt bij die ene avond in het jaar.

Als je problemen hebt met je gewicht, spreek dan met jezelf af hoeveel oliebollen je wilt eten en hou je daar aan. Een beetje oliebollenmanagement dus.

Zijn appelflappen gezonder?

Je zou verwachten dat appelbeignets (gefrituurd deeg met appelvulling, gesuikerd na het bakken) of appelflappen (bladerdeeg met appelvulling) slankere keuzes zijn. Deze bevatten echter meer calorieën en ook meer suiker. Alleen kleine, zelfgebakken appelbeignets zijn wel een betere keuze.

Zelf doen scheelt

Een goede optie is wel om thuis zelf kleine oliebollen te bakken. Of maak zelf kleine appelbeignets van schijfjes appel met een dun laagje beignetbeslag. Besteed ook wat aandacht aan gezond frituren en laat je oliebollen of beignets goed uitlekken op keukenpapier. Dat scheelt weer!

 KilocalorieënVetVerzadigd vet
Oliebol (65 gram)157 kcal6 gram1 gram
Oliebol met rozijnen (65 gram)166 kcal        6 gram1 gram
Appelbeignet (70 gram)185 kcal      14 gram2 gram
Appelbol (175 gram)417 kcal        24 gram5 gram
Appelflap (100 gram)36 kcal        22 gram4 gram

Bron: Voedingscentrum

Gezondheidsnet

Read More

Hoe vier je de feestdagen verspillingsvrij?

  |   Nieuws

Tijdens de feestdagen wordt er vaak meer gekookt en gegeten dan anders. Het kan zijn dat er dan wat eten overblijft. Zonde om weg te gooien! Hoe bewaar je de restjes van kerst zodat je er nog van kunt genieten op derde kerstdag?

In Nederland wordt een kwart van al ons eten nooit gegeten. Al dat eten wordt verbouwd, verwerkt, vervoerd, gekoeld en warm gemaakt. We stoppen er veel energie in. Energie die de aarde opwarmt. Des te belangrijker dat we zo min mogelijk eten verspillen.

Het Voedingscentrum zet zich samen met de stichting Samen tegen Voedselverspilling in op het voorkomen en verminderen van voedselverspilling. Om de feestdagen verspillingsvrij te vieren, biedt het Voedingscentrum samen met deze stichting de volgende tips:

Voorbereiding

  • Maak een planning… Wie eten er mee? Zijn het grote of kleine eters? Wat eten ze graag, wat lusten ze niet? Stem hier de recepten op af én de hoeveelheden die je koopt en kookt. Verwacht je ingrediënten over te houden, bedenk hiermee een nieuw recept voor de dag(en) erna.
  • Check je voorraad… Misschien heb je die kruiden die je nodig hebt voor het hoofdgerecht nog wel in huis. Of vraag gasten iets mee te nemen.
  • Maak een boodschappenlijst… en schrijf ook de hoeveelheden erbij die je nodig hebt. Bedenk welke boodschappen je al eerder kunt halen. En welke pas korter van tevoren. Eten dat snel bederft, zoals vlees, vis en voorgesneden groente, kun je beter kort van tevoren halen. Wil je deze boodschappen toch al eerder inslaan, dan kun je ze invriezen.
  • Houd je aan je lijstje… en probeer geen impulsaankopen te doen. Je houdt dan minder snel eten over. En het is nog goedkoper ook. Extra eten in huis halen omdat je bang bent dat je niet genoeg hebt, is niet nodig. De meeste mensen vinden het niet erg als iets op is. Verspillingsvrij en gastvrij gaan prima samen.

Vaak denken we meer nodig te hebben dan dat er daadwerkelijk opgegeten wordt. Sta daarom stil bij je boodschappenlijstje: eet je zoon of die ene vriendin echt zo veel?

Bereiding

  • Kook op maat… Gebruik voor het afwegen van ingrediënten een weegschaal of maatbeker. Voor pasta, rijst en couscous is er het Eetmaatje. Bekijk hier welke hoeveelheden je kunt aanhouden per persoon.
  • Zet eten in kleine hoeveelheden op tafel… Denk aan bijgerechten als salades, aardappeltjes, friet en brood. Vul pas aan als het op is. Zo wordt er minder snel te veel opgeschept. Ook bij gourmetten, fonduen en steengrillen is het slim om vlees, vis en groente in kleinere hoeveelheden op tafel te zetten (en aan te vullen). Dan staat het niet te lang buiten de koelkast.
  • Benut de hele groente… Hoeft er maar een halve broccoli in het recept? Maak de andere helft morgen op bij de lunch. Of vries het in. Wist je trouwens dat je de hele broccoli kunt eten, dus ook de stronkjes. En bij pompoen hoef je niet te schillen, want ook de schil is eetbaar.

Bewaren

  • Bewaar restjes slim… Heb je restjes over van het kerstdiner? Laat ze afkoelen en zet ze binnen 2 uur in de koelkast. Heb je bijvoorbeeld een grote pan soep, zet deze in een bak koud water om sneller af te laten koelen. Maak restjes op tijd op. Eet maaltijdrestjes binnen 2 dagen op. Of vries het eten in, dan blijft het nog 3 maanden goed.
  • Bewaar eten op de juiste plek… Tomaat, komkommer, paprika en aubergine blijven lekkerder én langer goed buiten de koelkast. Zodra ze zijn aangesneden, bewaar je ze beter wel in de koelkast. Dat geldt ook voor tropisch fruit zoals banaan, ananas en mango. Zorg dat je koelkast op 4 °C staat, dit is de ideale koelkasttemperatuur. Bekijk in de Bewaarwijzer waar je producten het beste bewaart en hoelang ze goed blijven.
  • Restjes van ingrediënten over? Zoals een halve komkommer, een open zak sla of bakje kwark? Bewaar ze op een vaste plek in je koelkast, bijvoorbeeld op ooghoogte. Zo weet je altijd wat als eerste op moet. Maak ook deze restjes binnen 2 dagen op.

Koken met restjes

  • Restjes groenten kun je heel makkelijk omtoveren tot een soep. Bijvoorbeeld deze tomaten-pompoensoep met restjes bloemkool.
  • Salade van komkommer, tomaat, sla en andere groenterestjes die je mogelijk over hebt zoals sperzieboontjes of spruitjes. Ook kun je er blokjes kip, zalmsnippers, een restje bulgur, couscous of blokjes aardappel aan toevoegen. Eventueel serveren met een restje van wraps die je in puntjes krokant kunt bakken.
  • Bruschetta: rooster sneetjes of stukjes (stok)brood dat je nog over hebt en beleg met hummus, andere spreads die je nog over hebt of geitenkaas. Je kunt de broodjes garneren met wat tomaat, radijs, munt, granaatappelpitjes of een reepje vleeswaren.
  • Prik op een satéprikker overgebleven tomaatjes, mozzarella of geitenkaas, spruitjes met wat ras el hanout of sesamzaad en een krieltje. Lekker met basilicum.

(bron: Voedingscentrum)

Read More

  |   Nieuws
Gezond gourmetten tijdens de feestdagen: zo doe je dat

Gezond gourmetten tijdens de feestdagen: zo doe je dat

Een traditie tijdens de feestdagen: gourmetten. Vaak krijgen het witte stokbrood, de romige vette sausjes, de kant-en-klare salades en het vlees de hoofdrol, maar het kan anders! Met deze tips tover je het gezondste gourmet ooit op tafel. Smakelijk én gezonder.

Tip 1: Een keer invetten

Gezond tafelen begint bij het invetten van het gourmetstel. Ga na of dat wel echt nodig is. De meeste gourmetstellen hebben een anti-aanbaklaag en dan is veel boter overbodig. Een tip is om het gourmetstel met een kwastje één keer goed in te vetten met olijfolie. Vet ook de pannetjes van te voren in. Als je af en toe opnieuw boter wilt gebruiken, gebruik dan ook het kwastje; zo voorkom je dat je bakt in te veel boter.

Tip 2: Gourmet met groente

Vlees hoort bij gourmetten, denk je misschien. Maar dat hoeft niet. Kies voor groente. Met paprika, aubergine, mini-maiskolf, ui, prei, asperge, courgette en champignon beperk je de calorieën. En: het smaakt goed en ziet er feestelijk uit. Ook fruit kun je prima op het gourmetstel bakken. Varieer met stukjes ananas, appel en banaan.

Tip 3: Kies voor kleine porties

In gezelschap eten we onbewust meer én zeker tijdens de kerstdagen draait alles om eten. Kies daarom voor kleine porties, ook om voedselverspilling (en extra kilo’s) te voorkomen. Halveer de hoeveelheid vlees en bewaar het grootste deel in de koelkast. Groente en fruit mogen op tafel. Wit stokbrood kun je beter achterwege laten. Hier eet je al snel te veel van. Toch zin in een broodje? Snijd dan een half volkoren stokbrood in stukken en bewaar de andere helft voor een later moment. Smeersels en dips voor op brood kun je prima zelf maken. Een yoghurtdip, hummus of guacamole bijvoorbeeld. Als bijgerecht kun je kiezen voor een schaaltje met komkommer, cherrytomaten en paprika, fruitspiesjes en zelfgemaakte aardappelsalade. Wissel af door een omelet (met groenten) of havermoutpannenkoek met kaneel te bakken in het gourmetpannetje.

Tip 4: Eet mager vlees en vis

Vleesliefhebber? Kies je vlees dan zorgvuldig. De kant-en-klare gourmetpakketten bevatten vaak veel rood vlees en zout. Kies je vlees daarom zelf en koop mager vlees zoals kip, kalkoen, filetlapjes, varkenshaas en biefstuk. Vette vleessoorten met veel verzadigd vet, zoals speklap, gehakt, lamskotelet en lamskarbonade, horen niet thuis in een gezonde gourmet. Haal niet te veel vleessoorten in huis; grote kans dat je veel weg kunt gooien. Koop drie soorten en zet ook vis op het menu. Zalm en garnalen smaken heerlijk van het gourmetstel.

Tip 5: Maak zelf sausjes

Ook voor de sausjes op tafel geldt: maak ze zelf. Kant-en-klare pindasaus, mayonaise en curry zijn enorme caloriebommen. Maak zelf pindasaus op basis van honderd procent pure pindakaas. Meng vier eetlepels pindakaas met water, sambal, suiker, ketjap en limoensap in een pan et voilà. Meng yoghurt met twee teentjes geperste knoflook en bieslook en je eigen knoflooksaus is een feit. Je kunt je vlees ook op smaak brengen door het zelf te kruiden.

Tip 6: Doe water bij de wijn

Een glas wijn smaakt extra lekker bij een stukje vlees, maar bevat veel calorieën. Wissel ieder glas wijn af met een glas water. Zo drink je de helft minder alcohol tijdens kerst en voorkom je hoogstwaarschijnlijk ook een kater. Het beste is natuurlijk om het bij één glas wijn te houden. Zorg dat er voldoende water op tafel staat en breng het op smaak met munt en citroen.

(bron: GezondNu)

Read More