Het BMI wordt internationaal gebruikt als maatstaf voor een gezond gewicht. Toch is er veel kritiek op deze maatstaf. Hoe betrouwbaar is het BMI? En wat zegt de Body Mass Index over je gezondheid?
De American Medical Association heeft gestemd voor een nieuw beleid om de Body Mass Index te vervangen. Ze noemen het BMI een misleidende maatstaf, racistisch en schadelijk. Toch hebben we jarenlang het BMI gebruikt als maatstaf voor onze gezondheid. Wat is hier aan de hand?
Kritiek op het BMI
Je BMI – oftewel Body Mass Index – is een maatstaf die laat zien of je een gezond gewicht hebt ten opzichte van je lengte. Op de basisschool werd je BMI al door de schoolarts berekend en ook het Voedingscentrum haalt het BMI aan om te bepalen of je gewicht gezond is. Niet heel gek dat we er heilig van overtuigd zijn dat dit getal je vertelt of je wel of niet gezond bent. Is je BMI hoger dan 30, dan val je in de categorie ‘obesitas’. En aan deze categorie worden allerlei gezondheidsgevolgen gelinkt zoals hart- en vaatziekten en diabetes. Aan deze categorisering hangen dus behoorlijk grote labels.
Waarom is het BMI racistisch? Het onderzoek waar de berekening van de Body Mass Index op gebaseerd is, is alleen uitgevoerd op witte, Europese mannen. Mensen van een andere etniciteit, die van nature een andere lichaamsbouw kunnen hebben, werden hier niet in meegenomen. Wat voor een zwarte vrouw een gezond gewicht is, kan door het BMI-systeem worden geclassificeerd als overgewicht. Voor veel mensen is het BMI daarom helemaal geen goede maatstaf. Daarnaast houdt de Body Mass Index ook geen rekening met je gender, spiermassa, leeftijd of vetpercentage. Zo kan een voor jou gezond gewicht door het BMI als obesitas of ondergewicht worden geclassificeerd.
Hoe schadelijk is het de Body Mass Index?
Ben je bezig met afvallen of gezond leven? Waarschijnlijk heb je wel een keer (of tien) je BMI berekend om te checken of je goed op weg was. Maar wat als dit vertekende resultaat tegenvalt? Dit resulteert in teleurstelling en kan het je gevoel van falen geven. Zowel mentaal als lichamelijk kan dit gevolgen hebben. Je voelt je slecht over jezelf met als gevolg dat je minder goed voor jezelf gaat zorgen. Dit kan een trigger zijn om minder te eten of juist om meer ongezonde producten te eten, om niet meer bewegen of om juist excessief te sporten. Goed voor jezelf zorgen zegt dus veel meer over je gezondheid dat de Body Mass Index. Focus je daarom liever op het creëren van gezonde gewoontes, en wees hierbij niet te streng voor jezelf.
Hoe zorg je ervoor dat je voldoende gezonde producten binnenkrijgt voor zo weinig mogelijk geld? Zeven simpele bespaartips.
1. Zelf snijden
Een hele bloemkool, een bos wortelen, een netje uien of een zak aardappelen is relatief goedkoper dan een zak voorgesneden groente of een bak aardappelschijfjes. De hoeveelheid is vaak groter en je kunt er soms meerdere keren van eten. Daarnaast blijft een hele kool of krop sla langer goed dan voorgesneden groenten. Je hoeft dan minder snel iets weg te gooien.
2. Doe wekelijks je boodschappen
Als je dagelijks of meermaals per week boodschappen doet, koop je sneller iets wat je niet nodig hebt. Maak een plan voor de hele week én een boodschappenlijstje.
Een handige volgorde voor het boodschappen doen is:
Kijk eerst in je voorraadkast, koelkast en vriezer wat je nog in huis hebt.
Maak een menu voor een aantal dagen.
Schrijf op een lijst wat je nodig hebt en noteer ook de hoeveelheden.
3. Let op (bij) aanbiedingen
Supermarkten prijzen producten vaak af als de houdbaarheidsdatum nadert. Kijk of ze in je weekplanning passen, dan ben je goedkoper uit. Maak alleen gebruik van aanbiedingen als ze echt nuttig zijn. Laat je niet verleiden door aanbiedingen van ongezonde producten zoals chips, snoep, koekjes en gebak.
4. Kook niet te veel
Als je precies genoeg kookt, hoef je niks weg te gooien. Zonde als je ‘kookt voor de afvalbak’. Om de juiste porties af te wegen, kun je een keukenweegschaal of spaghettimaatje gebruiken. Dan kook je precies genoeg. Een handig hulpmiddel voor het afwegen van pasta, rijst en couscous is het Eetmaatje.
5. Kook zuinig
Zowel de prijs van gas als de prijs van electriciteit rijst de pan uit. Misschien dat je al probeert te besparen door korter te douchen of minder apparaten te gebruiken. Ook in de keuken valt genoeg geld te besparen! In dit artikel vind je een aantal handige tips. Zo zijn er veel mensen die als ze aardappelen koken de hele pan met water vullen, maar wist je dat dat helemaal niet nodig is? Een laagje van twee centimeter is al voldoende. Ook zou je een stoompan bovenop de aardappelen kunnen zetten om je groente te stomen. Dan heb je slechts één warmtebron nodig.
6. Kliekjesdag
Hoe goed je ook je best doet: het kan natuurlijk altijd een keer voorkomen dat je te veel hebt en dat je met een restje blijft zitten. Laat restjes altijd snel afkoelen en zet ze goed afgesloten in de koelkast of vries ze in. Laat restjes nooit langer dan twee uur buiten de koelkast staan. Lees hier hoe je kliekjes kunt bewaren. Plan regelmatig een kliekjesdag in, zodat alle restjes ook echt worden opgegeten en niet alsnog in de afvalbak belanden.
7. Goedkope recepten
Als je kiest voor goedkope recepten, met minder dure ingrediënten, dan ben je al snel een stuk voordeliger uit. Vlees is vaak het duurste onderdeel van het avondeten. Kies daarom vaker voor vegetarische recepten met gezonde vleesvervangers zoals ei, noten of peulvruchten zoals bruine of witte bonen, kikkererwten en linzen. Dat is vaak veel goedkoper. Deze pittige bonensoep met koriander bijvoorbeeld, kost slechts € 1,20 per persoon.
Door maaltijden te kiezen met goedkopere ingrediënten, ben je een stuk voordeliger uit. Het Voedingscentrum heeft een kookboek met gezonde budgetrecepten, lekker voor weinig.
Iedereen heeft wel conserven in de kast staan. Makkelijk toch, even snel een blikje mais, bonen of ananas opentrekken. Toch hangt rond eten uit blik of pot een zweem van twijfel.
Eten conserveren deed de Verenigde Oost-Indische Compagnie al in de zeventiende eeuw. Dat moest ook wel, want een reis naar de eilanden waar kostbare specerijen groeiden, duurde met gemak negen maanden. Om te voorkomen dat de bemanning ziek werd, of ondervoed raakte, ging een flinke lading gepekeld vlees en stokvis mee. Lekker lang houdbaar.
Naast zout zijn er intussen veel andere manieren en technieken die ongewenste micro-organismen zoals bacteriën, schimmels, gisten en virussen doden of de groei ervan stoppen zodat voedsel niet bederft. Sinds de uitvinding van het conservenblik, in 1810, is dat misschien wel de belangrijkste conserveringsmethode. De eerste blikjes waren onhandig zware trommels, amper open te krijgen. Het dunne blikje dat we nu kennen kwam pas een halve eeuw later op de markt, snel gevolgd door een bijbehorende uitvinding: de blikopener.
Dankzij de stoomketel
Die opener is meestal niet meer nodig. Trek aan het lipje, even afgieten en de inhoud is klaar voor de pan of kan zo in de salade. Ananas, mais, tonijn, bonen, doperwtjes… de winkel staat vol eten in blik. Dat je dit zo lang kunt bewaren, komt doordat het met blik en al is gesteriliseerd in een stoomketel. Dit doodt alle bacteriën. Hoe lang je een blikje precies kunt bewaren is te zien aan de THT-datum (tenminste houdbaar tot). Na die tijd bestaat de kans dat smaak, geur of kleur minder goed zijn. Een gezondheidsrisico is er dan niet meteen. De inhoud van een beschadigd blik of een blik dat bol staat, is echter niet meer 100 procent veilig. Dit kun je beter weggooien. Als je twijfelt, laat je de beslissing over aan je neus. Goed ruiken of een klein beetje proeven zal in de meeste gevallen uitsluitsel geven. Overigens geldt de houdbaarheidsdatum alleen voor ongeopende blikken. Eenmaal open kun je de inhoud nog maar een paar dagen (in de koelkast) bewaren.
Op siroop of sap
Groente en fruit in blik bevatten volgens het Voedingscentrum evenveel voedingsstoffen als onbewerkte groente. Groente uit blik geniet zelfs de voorkeur als je het vergelijkt met groente die al een paar dagen ligt, deze bevat dan al minder vitamines. Wees wel alert op fruit ‘op sap’ of ‘op siroop’. ‘Op siroop’ betekent dat het in een mengsel van water en suiker wordt bewaard. Die suiker dringt door in het fruit, wat het minder gezond maakt dan vers. ‘Op sap’ is minder calorierijk omdat het om het eigen sap gaat, dat minder suiker bevat. Het Voedingscentrum adviseert daarom uitgelekt fruit op sap voor af en toe. Je kunt beter kiezen voor vers of diepvriesfruit.
Bliksmaak?
Gewoon handig dus, een voorraadje conserven. Zeker nu in de loop der jaren de nadelen zijn aangepakt. Zo is bij blikken met een zurige inhoud (tomaten, maïs, fruit) de binnenkant van het blik bekleed met een witte coating. Deze voorkomt dat het metaal een reactie aangaat met het zuur en ongezonde stoffen afgeeft. De coating rekent ook af met de kenmerkende bliksmaak die groente uit blik vroeger had. Nadeel van de coating is dat hij BPA bevat, Bisfenol A. Deze chemische stof wordt veel gebruikt in verpakkingsmateriaal van voedsel en in grote hoeveelheden is BPA ongezond. Maar uit onderzoek blijkt dat de hoeveelheid BPA die je via voedsel binnenkrijgt te verwaarlozen is. Geen reden voor ongerustheid dus.
Zonder hulpstoffen
Over gezond of niet gezond kunnen we kort zijn: groente en fruit in blik zijn bijna helemaal ‘what you see is what you get’. Er worden maar weinig hulpstoffen aan toegevoegd. De Nederlandse Warenwet verbiedt het toevoegen van conserveringsmiddelen die zijn ook niet nodig. Soms heeft de fabrikant er wel een snufje zout of suiker in verwerkt. Doordat het blikje met inhoud is verhit, gaat een heel klein deel van de vitaminen verloren. Maar dat gebeurt ook als je de groente zelf kookt. We hebben het hier overigens over vers ingeblikte groenten en fruit, niet over maaltijden of soep in blik. Daar zijn in de bereidingsfase wel allerlei smaakmakers en hulpstoffen in verwerkt.
Dan blijft natuurlijk de vraag of eten uit blik lekker is. Door het conserveringsproces boeten groenten en fruit vaak wat in aan smaak. Bovendien verandert de structuur. Wie van slappe boontjes houdt zal niet klagen, wie ze liever beetgaar eet, verkiest vers. Maar verder: gemak dient de mens.
Geen tijd om te sporten? Met deze 6 tips heb je geen excuus meer
Vroeg je bed uit, een drukke werkdag voor de boeg en bij thuiskomst paraat staan om een maaltijd op tafel te zetten. Het voelt bijna alsof je nooit tijd hebt om te sporten. Of toch wel? Volg deze tips op om toch aan voldoende beweging te komen.
Tip 1: Sport één keer per week
Van jezelf eisen om drie keer per week in de sportschool te verschijnen kan – zeker als je dit voorheen niet deed – als de zoveelste taak op je to-do lijst gaan voelen. Daarnaast is de kans groter dat dit voornemen mislukt waarna je de (sport)handdoek al helemaal in de ring gooit. Neem jezelf liever voor om in het begin één keer per week te gaan sporten, later kun je dit opbouwen naar bijvoorbeeld drie keer per week. Zo is het makkelijker om jezelf te motiveren. In dit stappenplan vind je tips om jezelf nieuwe gewoontes aan te leren.
Tip 2: Alle beetjes helpen
Besef dat elk beetje beweging mooi is meegenomen. De richtlijn voor beweging volgens het Voedingscentrum luidt dan ook: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Sta tien minuten eerder op om voor je werk even te wandelen, telefooneer staand, parkeer je auto iets verder weg en doe yoga-oefeningen tijdens het koken van het avondeten. Heb je vandaag geen tijd om te sporten? Zie het dan niet als een verloren dag. Ook op een dag dat je niet sport kun je voldoende beweging krijgen met deze dagelijkse activiteiten.
Tip 3: Verander je mindset
We kunnen ons voorstellen dat sporten na een drukke dag niet lijkt te passen in je agenda. Als je sporten als een taak gaat zien lijkt een sportsessie je werkdag alleen maar langer te maken. Tijd maken om te sporten is niets meer dan de juiste mindset. Heeft sporten voor jou de hoogste prioriteit? Dan vind je vanzelf tijd voor een hardloopronde of yogasessie, al is het maar een half uurtje. Heb je je weleens bedacht hoe goed je je voelt na een flinke work-out? Sporten is een uitlaadklep van stress en een moment voor jezelf. Besef je dat sporten onmisbaar is voor je energielevel. Door te bewegen laad je immers veel meer op dan bankhangen met je favoriete serie. En dan hebben we het nog niet eens over deze onverwachte voordelen van beweging. Een mindset-oefening die kan helpen: iedere keer dat je jezelf betrapt op de gedachte ‘ik moet sporten’ corrigeer je deze gedachte naar ‘ik wíl sporten’. Je zult zien dat sporten opeens veel beter in je agenda lijkt te passen.
Tip 4: Kies vaste sportmomenten
Reserveer een moment in de week om te gaan sporten. Blok deze tijd ook daadwerkelijk in je agenda om te voorkomen dat je ‘per ongeluk’ andere plannen maakt. Andere afspraken kunnen niet, deze tijd is voor jou! Als je weet dat je elke dinsdagavond gaat sporten kost het veel minder moeite dan wanneer je elke dag de beslissing moet maken om wel of niet je sportschoenen aan te trekken.
Tip 5: Spreek af met een sportmaatje
Ga samen sporten met vriendinnen, buren, kennissen of broers- en zussen. Zo is er altijd iemand je je verantwoordelijk houd om écht de deur uit te gaan voor een portie beweging. Weer of geen weer, je sportmaatje staat op je te wachten. Win-winsituatie, want je kunt meteen bijkletsen.
Tip 6: Sport in je eigen huis
Wie zegt dat je helemaal naar de sportschool moet om een paar uur te zwoegen? Binnen de muren van je eigen huis kun je net zo fanatiek en effectief trainen. Pak er een yoga-mat en een laptop bij en google op ‘home work-out no equipment’. De mogelijkheden zijn eindeloos. Van pilates tot bokswork-out. En over die paar uur gesproken: met een half uurtje knallen kom je ook al een heel eind. Het fijne hieraan? Je hebt geen excuus om je sportmoment over te slaan. Je kunt namelijk een prima prestatie neerzetten in de tijd die je anders besteed aan scrollen op sociale media.
Dit ijsje uit het vriesvak heeft de minste calorieën
Warm weer vraagt om een lekker, koud ijsje. Dan kun je natuurlijk kiezen voor een bak roomijs, maar dan weet je ook wel dat je niet héél gezond bezig bent. Daarom vragen wij ons af: welk ijsje uit het vriesvak heeft eigenlijk de minste calorieën?
IJs valt niet bepaald binnen de Schijf van Vijf, maar af en toe een koude snack op een stokje past in een gezond eetpatroon. Er zit wel verschil in welke soort je kiest: het ene ijsje bevat meer calorieën, suiker of vet dan de andere. Als je voor de minste calorieën wil gaan is het verstandig om de roomijsjes links te laten liggen. “Roomijs bevat behalve suiker ook veel verzadigd vet”, aldus het Voedingscentrum. Een waterijsje is een een gezondere keuze, maar ook tussen waterijsjes zit verschil.
IJsjes met veel en weinig calorieën
Welk ijsje is dan ‘verantwoord’ genoeg om in je boodschappenmandje te leggen? Het Voedingscentrum heeft zes ijsjes uit de supermarkt met elkaar vergeleken als het gaat om het aantal calorieën, komen ze:
Het ijsje met het laagste aantal calorieën komt uit op 36 kcal per stuk, terwijl het ijsje met de meeste calorieën maar liefst 285 kcal aantikt. De ijskoude snack met 285 kcal per stuk gaat over de Jumbo Choc’s met amandelen. Voor 85 gram een flinke caloriebom dus. De Chantilly cornetto’s van Albert Heijn zet het Voedingscentrum op plek vijf. Dit ijsje van 69 gram bevat 217 kcal. Ai! Snel door naar nummer vier: G’woon Chocosticks met 100 kcal per stuk (34 gram). De Ola Twister Peek-a-Blue bevat 66 kcal per ijsje (72 gram) en op nummer twee eindigt Jumbo Space Shuttles met 40 kcal per 55 gram. Het ijsje met de allerminste calorieën is volgens het Voedingscentrum Albert Heijn Fruitijs met aardbeiensmaak. Dit ijsje bevat 36 kcal per stuk (50 gram).
Wil je weten hoeveel calorieën jouw favoriete ijsje bevat? Via de ‘Kies Ik Gezond?’-app van het Voedingscentrum kun je je ijsje makkelijk opzoeken. Met de app kun je ook de streepjescode op de verpakking scannen. Handig!
Zelf ijs maken
Dus, wil je een ijsje met minder calorieën? Kies dan voor een waterijsje in plaats van roomijs, want het maakt nogal uit welk ijsje je uit de vriezer trekt. Of ga voor een kleine portie: een ijsje van bijvoorbeeld 30 gram, in plaats van een variant van 80 gram. Je kunt natuurlijk ook zelf ijs maken! Dan weet je precies wat erin gaat. Maak bijvoorbeeld waterijsjes op basis van alleen fruit of van vruchten in combinatie met halfvolle yoghurt. Klinkt goed, toch?
In een gezond lichaam werkt alles met elkaar samen, als een goed geoliede machine. Als ergens in de machine iets misgaat, merk je dat vaak op verschillende plekken. Darmproblemen kunnen dan bijvoorbeeld de slaap beïnvloeden– en andersom! Hoe dat werkt, lees je in dit artikel.
Slecht slapen
Als je slaapproblemen hebt, bijvoorbeeld omdat je ligt te piekeren of op onmogelijke tijdstippen wakker wordt, dan heeft je lijf daar last van. Je voelt je vermoeid, bent minder alert en hebt misschien een korter lontje dan anders. Ook is er bij langdurige slaaptekort een groter risico op lichamelijke en psychische problemen. Een tekort aan slaap heeft ook effect op je eetlust. Dat merk je al na een nacht weinig slaap. Dan maakt je lichaam extra ghreline aan, een hormoon dat de eetlust stimuleert, en juist minder van leptine, een hormoon dat zorgt voor verzadiging. Je gaat als gevolg daarvan meer eten, en vooral ook snacken, want je krijgt meer zin in zoet en vet voedsel. En dat heeft natuurlijk zijn invloed op de darmen: die krijgen meer en ander voedsel te verwerken.
Buikpijn en andere klachten
Als je last hebt van je darmen, bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel, buikpijn of darmkrampen, dan heeft dat effect op je slaap. Je slaapt nu eenmaal niet zo lekker als je je niet lekker voelt. Het gevolg is dat je je de volgende dag vermoeid voelt, dat die hongerhormonen verstoord raken, dat je anders en meer gaat eten… en zo de darmen weer extra prikkelt. Zo kan een vervelende cyclus ontstaan.
Microbioom
Er zijn wetenschappers die denken dat het microbioom in de darmen ook wordt beïnvloed door de slaap. Een tekort aan slaap lijkt de samenstelling van het microbioom te kunnen beïnvloeden. Vooral de bacteriën die een rol spelen bij de stofwisseling en bij de spijsvertering hebben te lijden onder slaaptekort, zeggen Zweedse en Duitse onderzoekers. In hun onderzoek kregen volwassen vrijwilligers een aantal nachten een heel korte nachtrust. Na onderzoek van de ontlasting bleek het gebrek aan slaap effect te hebben op de bacterie-samenstelling. Het is nog niet duidelijk of deze veranderingen uiteindelijk ook effect hebben op de gezondheid.
Serotonine
En dan is er nog serotonine, een boodschapperstof die zich grotendeels in de darmen bevindt. Het is een stof die ervoor zorgt dat er boodschappen worden doorgegeven tussen de hersenen en de darmen. Het is óók de stof waaruit het slaaphormoon melatonine wordt gemaakt (we zeiden toch al dat een lichaam als een goed geoliede machine werkt?). Het blijkt dat er in de darmen cellen zijn, die reageren op stress en dan extra serotonine aanmaken. Dat extra serotonine gaat naar de hersenen en als reactie zorgen de hersenen dat de darmen meer gaan bewegen. Dat herken je vast wel: dat je sneller naar de wc moet als je heel zenuwachtig bent bijvoorbeeld. Onderzoekers bekijken nu of die extra aanmaak van serotonine ook effect heeft op het slaappatroon.
Gun je darmen rust
Van oudsher eet de mens alleen overdag, als het licht is. Dat was allemaal nog lang voor de uitvinding van de kaars en de gloeilamp, maar onze oude genen vinden het waarschijnlijk nog steeds prettig als er een duidelijk dag-nachtritme is voor eten en drinken. Er wordt dan ook steeds meer onderzoek gedaan naar het beste tijdstip waarop je kunt eten. Uit onderzoek bij proefdieren blijkt bijvoorbeeld dat de kans op overgewicht toeneemt als dieren eten op tijden dat ze normaal gesproken rusten of slapen. En bij mensen die aan periodiek vasten doen, zie je ook dat ze hun gewicht en eetlust beter kunnen reguleren. Snacken in de avond lijkt geen goede gewoonte, en op zich is het logisch: ook de spijsvertering is gebaat bij nachtrust.
Blije darmen, goed slapen
Samengevat: er is nog veel onderzoek gaande naar de relatie tussen darmen en slaap. Goed slapen lijkt voor de darmen en het darmmicrobioom in elk geval gunstig. Als je ’s avonds niet meer eet en snackt, geef je je darmen de broodnodig rust die ze nodig hebben. Ook zul je na een nacht goed slapen de volgende dag minder behoefte hebben aan snacks – en zo de darmen niet onnodig belasten. Goed slapen geeft dus blije darmen, en op zijn beurt zorgen blije darmen ervoor dat je niet uit je slaap wordt gehouden door buikpijn of winderigheid. Slaap en darmen: een mooi duo!
Het is een oud huismiddeltje bij een moeizame stoelgang: lijnzaad. En zoals bij veel van grootmoeders raad is dit een goed advies. Maar er zijn meer redenen waarom het gezond is regelmatig lijnzaad toe te voegen aan je eten. We leggen het je uit en ook waarom je er niet mee moet overdrijven.
Lijnzaad is het zaadje van de vlasplant, het smaakt een beetje nootachtig en het groeit gewoon op Nederlandse bodem. Het grote gezondheidsvoordeel van lijnzaad is dat het extreem vezelrijk is. Met 35 gram vezels per 100 gram steekt het qua vezelgehalte met kop en schouders uit boven bekende vezelbommen als havermout, vezelrijk knäckebröd en linzen. Die vele vezels nemen in de darmen vocht op en zorgen daardoor voor een soepele ontlasting. Doe maar eens een lepel lijnzaad in een glas water en laat dat een tijdje staan. Je ziet dan hoezeer de lijnzaadjes opzwellen. Wel is het daarom belangrijk als je lijnzaad gebruikt, ook te zorgen voor voldoende vocht. Drink je te weinig, dan kan lijnzaad averechts werken en juist voor een verstopping zorgen.
Lijnzaad zit vol voedingsstoffen
Maar het zijn niet alleen die vezels die lijnzaad tot een gezond product maken. Lijnzaad levert je vitamines (B3, foliumzuur en vitamine E) en mineralen (denk aan calcium en magnesium) maar vooral ook gezonde vetten. Lijnzaad is een olierijk zaadje, niet voor niets kunnen ze er lijnzaadolie uit maken. Deze olie bevat een ruime portie van het bijzondere omega-3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA). ALA is een zogenoemd essentieel vetzuur, wat betekent dat het lichaam dit niet zelf kan maken en je dit dus via je voeding binnen moet krijgen. Vooral lijnzaad is heel erg rijk aan ALA. Verder zit het ook in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige margarine. Kleine hoeveelheden zitten in vlees en groene groenten. Maar met een eetlepel lijnzaad zit je al aan een derde tot de helft van wat er op een dag aan ALA aanbevolen wordt. En een tip voor als je niet zo’n visliefhebber bent: je lichaam kan uit ALA zelf een deel van de omega-3-visvetzuren DHA en EPA maken. Je kunt hiermee niet in je volledige behoefte aan visvetzuren voorzien, maar je komt een heel eind.
Is meer lijnzaad beter?
Je zou kunnen denken: als lijnzaad zo gezond is, dan kan ik er maar het beste elke dag heel veel van nemen. Toch is dat niet waar. Allereerst kan een grote hoeveelheid lijnzaad zo laxerend werken dat je er darmklachten van krijgt en bij onvoldoende vochtinname kan het voor een verstopping zorgen. Dat is ook niet de bedoeling. Maar er is nog een reden om niet te veel lijnzaad te nemen. Lijnzaad bevat namelijk net als bijvoorbeeld vlierbessen, perzikpitten en bittere amandelen, cyanogenen. Deze stoffen kunnen in je lichaam worden omgezet in de gifstof cyanide (blauwzuur). Een grote hoeveelheid cyanide in je lijf kan leiden tot ademhalingsmoeilijkheden of zelfs tot een hartstilstand. Beter is het om de portie lijnzaad te beperken tot 2-3 eetlepels per dag. Eet maximaal 28 gram lijnzaad per dag. Dat wordt over het algemeen als veilig beschouwd door het Voedingscentrum. Voor kinderen tot 20 kilo geldt een maximum van 8 gram lijnzaad per dag.
Gemalen, gebroken of heel lijnzaad?
Hoe fijner gemalen, hoe beter de stoffen uit het lijnzaad kunnen worden opgenomen in het lichaam. Dat is gunstig voor vitamines, mineralen en ALA, maar minder gunstig voor cyanogenen, die ook beter worden opgenomen. Neem daarom liever gebroken lijnzaad dan gemalen lijnzaad. Uit heel lijnzaad kan het lichaam nauwelijks iets opnemen omdat het lijnzaadvliesje heel hard is. Heel lijnzaad is daarom vooral geschikt als middel voor een soepele ontlasting. Het merendeel van de aanwezig ALA, vitamines en mineralen zal dan niet ten goede komen van je lichaam. Het verlaat gewoon weer je lichaam met de ontlasting in het intacte zaadje. Gebroken lijnzaad is daarom de beste optie: het doet zijn vochtopnemende werk in de darmen en je profiteert van de gunstige voedingsstoffen.
Mocht je lijnzaadolie overwegen? Het probleem van cyanide treedt hierbij niet op. Het grootste deel van de cyanogenen blijft achter in de vezelpulp bij het persen van de olie. Maar bij gebruik van lijnzaadolie mis je wel de vezels.
Hoe eet je lijnzaad het beste?
Gewoon een hap lijnzaad voelt niet zo lekker in de mond. Verwerk lijnzaad daarom in je maaltijden. In het ontbijt bijvoorbeeld. Je kunt een lepel lijnzaad roeren door je yoghurt, kwark of pap. Of verrijk de (krokante) muesli die je koopt met wat lijnzaad. Zelf een granola met lijnzaad maken kan natuurlijk ook. Een lekker recept voor homemade granola vind je hier. Of maak dit koolhydraatarme lijnzaadplatbrood. Lijnzaad kun je ook even roosteren in een droge koekenpan en dan over een salade of een soep strooien. Of gebruik lijnzaad in plaats van paneermeel in gehakballen.
Lijnzaad = goedkoop superfood
Goed beschouwd is lijnzaad een soort superfood, want het levert dezelfde voedingsstoffen als de als superfood bekendstaande chiazaad en hennepzaad. Het voordeel is dat lijnzaad stukken goedkoper is. Let wel op met het kopen van grote hoeveelheden. De onverzadigde vetten in lijnzaad bederven vrij snel en dan gaat het zaad ranzig smaken. Dit gebeurt eerder bij gebroken lijnzaad dan bij heel lijnzaad. Bewaar lijnzaad en ook lijnzaadolie daarom op een donkere plek. (bron: Gezondheidsnet)
Een gezond voedingspatroon bestaat uit minimaal 250 gram groenten en twee stukken fruit. Met een weegschaal kunt u die groenten nog wel bepalen, maar hoe zit dat met fruit?
Een banaan kunt u niet vergelijken met een mango en een aardbei is wel een tikkeltje kleiner dan een sinaasappel. Hoeveel heeft u nodig om aan een, of eigenlijk twee stuks fruit te komen?
Vrucht
Goede hoeveelheid
Aardbei
Schaaltje (100 gram)
Abrikoos
5 stuks
Ananas
Schijf (100 gram)
Appel
1 stuk
Avocado
1 halve
Banaan
1 stuk
Blauwe bes
Schaaltje (100 gram)
Bosbes
Schaaltje (100 gram)
Braam
Schaaltje (100 gram)
Cranberry
Schaaltje (100 gram)
Dadels
6 stuks
Druif
Trosje (125 gram)
Framboos
Schaaltje (100 gram)
Granaatappel
1 halve
Grapefruit
1 halve
Kers
Schaaltje (125 gram)
Kiwi
2 stuks
Lychee
Schaaltje (200 gram)
Mandarijn
2-3 stuks
Mango
1 kwart
Meloen
Schijf (100 gram)
Mineola
1 stuk
Nectarine
1 stuk
Passievrucht
5 stuks
Peer
1 stuk
Perzik
1 stuk
Pruim
2-3 stuks
Rozijn / Krent
1 eetlepel
Sinaasappel
1 stuk
Fruit staat in de Schijf van Vijf. Voor volwassenen geldt het advies om minimaal 2 porties fruit per dag te eten. Dat komt neer op 200 gram fruit of meer. Als je steeds andere fruitsoorten kiest, krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt. Bij het telen van fruit worden pesticiden gebruikt, daarvan kunnen resten achterblijven. De kans dat zo’n rest een gevaar voor de gezondheid vormt is erg klein. Bij biologisch fruit worden minder bestrijdingsmiddelen gebruikt. De middelen die gebruikt worden zijn van natuurlijke oorsprong. Ze zijn beter voor het milieu.
Voedselvergiftiging op vakantie: 10 gouden tips om het te voorkomen
Denk je aan vakantie, dan denk je ook aan ontspannen, nieuwe culturen ontdekken en genieten van heerlijke, lokale gerechten. Maar er is één ongewenst souvenir dat je absoluut wilt vermijden: voedselvergiftiging. Niets kan je vakantie sneller bederven dan een aanval van misselijkheid en buikpijn. Gelukkig kun je met een paar voorzorgsmaatregelen deze nare ervaring voorkomen.
Thuis, maar vooral op vakantie in het buitenland is het belangrijk om alert te zijn op wat je wel en niet eet. De kans op een voedselvergiftiging is namelijk groter dan je denkt. Wij vertellen je meer over hoe je een voedselvergiftiging kan voorkomen op vakantie.
Wat is een voedselvergiftiging?
Allereerst is het goed om te weten hoe een voedselvergiftiging precies ontstaat. Als je een voedselvergiftiging oploopt heeft een giftige stof in je eten – geproduceerd door bacteriën of schimmels – je ziek gemaakt. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat eten te lang buiten de koelkast bewaard is, je bedorven of rauw voedsel hebt gegeten of je voedsel in aanraking is gekomen met slechte, hygiënische omstandigheden. Door eten te verhitten gaan ziekmakers wel dood, maar in sommige gevallen zorgt dat er niet voor dat gifstoffen onschadelijk worden.
Salmonella is één van de bacteriën die vergiftiging kan veroorzaken. Deze bacterie komt voor in (rauw) vlees, melk en (rauwe) eieren. De stafylokokkenbacterie vermeerdert zich snel bij kamertemperatuur en komt bijvoorbeeld voor in kip of ander gevogelte, melk, vis, (rauwe) ham of (rauwe) eieren. Je kunt ook een voedselinfectie oplopen, maar dit is niet hetzelfde als een voedselvergiftiging. Bij een infectie zorgen bacteriën, parasieten of virussen in je eten namelijk voor klachten, aldus het Voedingscentrum.
Zo herken je voedselvergiftiging
Heb je een voedselvergiftiging, dan ontstaan de klachten meestal binnen 8 tot 24 uur uur na de besmetting. Diarree, misselijkheid en eventueel braken of buikkrampen kunnen tekenen zijn van een voedselvergiftiging. Ook duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd is één van de symptomen.
Tips om voedselvergiftiging te voorkomen
Niet fijn, en al zéker niet tijdens je vakantie. Met deze tips kun je veiliger smullen op vakantie en een vervelende voedselvergiftiging voorkomen.
1. Water, water en nog eens water
Hydratatie is van groot belang tijdens je reis, maar zorg ervoor dat je altijd flessenwater gebruikt, vooral in landen waar het kraanwater niet veilig is om te drinken. Kies voor verzegelde flessen en vermijd ijsblokjes in je drankjes, omdat deze vaak gemaakt zijn van kraanwater.
2. Was je handen regelmatig
Probeer een goede handhygiëne aan te houden, vooral voor het eten. Was je handen grondig met zeep en water gedurende minstens 20 seconden, of gebruik een desinfecterende handgel als water en zeep niet beschikbaar zijn.
3. Kies voor drukke eetgelegenheden
Hoewel het verleidelijk kan zijn om afgelegen en pittoreske eettentjes uit te proberen, hebben drukke restaurants meestal een hogere omloopsnelheid van voedsel, wat het risico op bedorven gerechten vermindert. Een restaurantje in de middle of nowhere met een uitgebreide menukaart? Hoe leuk de plek misschien ook is, sla het over. Deze horecazaak moet op dat moment alle gerechten op de juiste manier bewaren en bereiden en (vooral in het buitenland) gaat dat nog wel eens mis..
4. Let op de hygiëne van het restaurant
Neem even de tijd om het restaurant te checken voordat je plaatsneemt om te eten. Een schone omgeving, frisse toiletten en een georganiseerde keuken zijn allemaal tekenen van een betrouwbare horecazaak.
5. Kies voor goed doorbakken en gekookt voedsel
Om bacteriën en parasieten te doden, is het beter om te kiezen voor goed doorbakken vlees en grondig gekookte gerechten. Vermijd liever rauw of halfrauw voedsel, zoals oesters, tartaar en ongekookte eieren. Ook vissoorten, zoals tonijn en makreel kunnen erg snel bederven als het niet goed gekoeld blijft. Eet je bedorven vis, dan ligt een histaminevergiftiging al snel op de loer..
6. Schil of was fruit en groenten
Als je geniet van lokaal fruit en verse salades, zorg er dan voor dat je het fruit grondig wast met schoon water of schil het voordat je het eet. Dit verkleint het risico dat je bacteriën binnenkrijgt via ongewassen oppervlakken.
7. Gebruik aparte snijplanken
Een oude, maar gouden tip: als je zelf voedsel bereidt tijdens je vakantie, gebruik dan aparte snijplanken voor rauw vlees en groenten om kruisbesmetting te voorkomen. Zorg er ook voor dat je handen en keukengerei schoon zijn voordat je aan de slag gaat.
8. Wees voorzichtig met streetfood
Streetfood kan heerlijk zijn, maar wees voorzichtig met waar je het koopt. Kies voor kraampjes waar het eten vers wordt bereid en ter plekke wordt geserveerd om het risico op voedselvergiftiging te verkleinen.
9. Let op het bewaren van voedsel
Als je voedsel overhoudt van een maaltijd, bewaar het dan op de juiste manier. Gebruik een koeltas of een koelkast als beschikbaar is om te voorkomen dat voedsel bederft.
10. Vertrouw op je zintuigen
Gebruik je zintuigen om te beoordelen of voedsel nog goed is. Let op vreemde geuren, ongebruikelijke texturen of verkleuringen. Als iets er verdacht uitziet, ruikt of smaakt, speel dan liever op safe en laat het staan.
Naar de huisarts in het buiteland
Heb je toch de pech dat je een vervelende voedselvergiftiging hebt opgelopen, en heb je ook last van heftig braken, koorts, bloed en slijm in de ontlasting of verschijnselen van uitdroging (sufheid, weinig plassen, erge dorst)? Dan is het aan te raden om een arts in te lichten. Hetzelfde geldt als je je verward of suf voelt of denkt dat je gaat flauwvallen. Natuurlijk heb je tijdens je vakantie geen zin om naar de dokter te gaan, maar bij zo’n ernstige voedselvergiftiging is het helaas écht nodig. Vooral als je ouder bent dan zeventig jaar of als kleine kinderen moeten overgeven en weinig vocht binnenhouden.
Bij heel veel mensen gaat het vet daar zitten waar je het niet wilt hebben: op de buik. Hoe erg is dat? En kun je er iets aan doen met buikspieroefeningen? Zes feiten over buikvet.
1. Je kunt niet zonder buikvet
Je hebt buikvet nodig in een kleine hoeveelheid. Het vormt een isolatielaagje, dat jouw lichaam beschermt tegen kou. Het is ook een soort stootkussen om je organen zoals je maag, lever en nieren te beschermen. Maar de belangrijkste reden waarom je buikvet nodig hebt, is dat buikvet samen met de andere vetopslag in je lichaam (het onderhuidse vet en het vet op je heupen) een orgaan is. Het maakt hormonen aan die belangrijk zijn voor je gezondheid. Zoals leptine, het hormoon dat de eetlust remt. Verder zorgt je vetmassa ervoor dat je organen altijd genoeg brandstof hebben om te kunnen blijven werken, ook als je een tijdje niet gegeten hebt. Je kunt dus zelfs te weinig vet in je lijf hebben. Dat is niet gezond. Maar teveel vet is ook niet goed. En dan maakt het vooral uit waar dat vet zit.
2. Buikvet is ongezonder dan vet op de heupen
Het ene vet in je lichaam is het andere niet. Onderhuids vet en vet op de heupen en billen vind je misschien niet zo mooi, maar voor je gezondheid zijn dikke heupen en billen geen groot probleem. Dus als je een ‘peerfiguur’ hebt, dan zit je goed. Anders is het als het vet vooral in je buik zit en je dus een ‘appelfiguur’ hebt. Te veel buikvet is namelijk wel ongezond. Het gaat in je organen zitten en daardoor kunnen deze minder goed werken. Bovendien kan overtollig buikvet ontstekingsstoffen maken die schadelijk zijn. Dat vergroot de kans op ziekten als diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker. En de ontstekingsstoffen doen voortdurend een beroep op je weerstand. Je immuunsysteem staat daardoor steeds “aan”. Krijg je een infectie dan heeft je weerstand minder capaciteit over om te reageren en daardoor word je eerder ziek.
3. Je buik meten zegt meer dan jezelf wegen
Te veel buikvet is dus ongezond. De weegschaal maakt echter geen verschil tussen buikvet en heupvet: al het vet is even zwaar. Hoe weet je dan of je te veel van het ongezonde buikvet hebt? Door het meten van je buikomvang, ook wel middelomtrek genoemd. Pak een meetlint en ga rechtop staan. Adem uit (zodat je je buik niet kunt inhouden) en meet je buikomvang tussen de onderkant van je onderste rib en de bovenkant van je bekken. Een gezonde middelomtrek is maximaal 80 cm voor vrouwen en maximaal 94 cm voor mannen.
4. Buikspieroefeningen helpen niet tegen buikvet
Veel mensen denken dat het bij een dikke buik helpt om de buikspieren te trainen. Van buikspieroefeningen krijg je wel sterkere buikspieren, maar het heeft amper effect op je buikvet. Beter is het om alle spieren in je lijf te trainen, met krachttraining bijvoorbeeld. Zo kweek je spieren en spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel. Niet alleen als ze aan het werk worden gezet, maar ook in rust. Spieren verhogen je verbranding dag en nacht. Als je dan ook nog gezonder gaat eten, val je langzaam maar gestaag en op een gezonde manier af.
5. Alleen op je buik afvallen kan niet
Ondanks alle beloftes van adverteerders van afslankapparaten is het een fabel dat je plaatselijk op je lichaam vet kunt verliezen. Als je een dieet volgt om af te vallen of meer gaat bewegen om slanker te worden dan gaat het afvallen geleidelijk over je hele lichaam. Sommige mensen hebben nu eenmaal een smallere taille dan anderen. Daar verander je niets aan. Dat is je bouw en die is afhankelijk van allerlei factoren zoals je afkomst, je geslacht en je leeftijd. Als je een gezond gewicht hebt en je buikomtrek prima is, hoef je voor je gezondheid niet te proberen om je buik dunner te maken.
6. Een bierbuik bestaat niet, een stressbuik wel
Een dikke buik wordt vaak een bierbuik genoemd. Nu is nooit aangetoond dat bier eerder zorgt voor extra vet in je buik dan andere dranken of voedingsmiddelen. Wel geldt dat je door het drinken van bier gemakkelijk teveel calorieën kunt binnenkrijgen. Als je bier drinkt, dan wekt dat de eetlust op. Niet zelden neem je er borrelnootjes, chips of iets anders te snacken bij. Calorieën die je lichaam niet verbrandt, worden in lichaamsvet omgezet. En waar dat vet terecht komt, in je buik, op je heupen of, is vooral een kwestie van aanleg. Bij mannen gaat het vaak wat gemakkelijker op de buik zitten dan op de heupen. Ook stress speelt een rol. Te lang en te veel stress zorgt ervoor dat je te veel stresshormonen als cortisol in je lijf kunt hebben. En dat cortisol stuurt extra vet eerder naar je buik dan naar je heupen. Wil je dus wat aan je buikje doen, dan is het goed om niet alleen te letten op je eten, drinken en lichaamsbeweging, maar ook te zorgen voor voldoende ontspanning!
