Voeding voor je hart

  |   Nieuws

De juiste voedingskeuze maken, is helemaal niet ingewikkeld. Meer zelfs, het is een haalbare kaart voor iedereen. Door een aantal producten wat vaker op het menu te zetten, steek je een handje toe om je hart en bloedvaten gezond te houden.

1. Olijven en olijfolie

Olijfolie, als vervanger van boter of een ander verzadigd vet, bevat hoofdzakelijk onverzadigde vetten en is een belangrijke speler in de strijd tegen hart- en vaatziekten. Olijven en olijfolie staan er ook om bekend dat ze het cholesterolgehalte, ook van de LDL-cholesterol (de slechte soort) in het bloed reduceren. 

2. Verse kruiden

f123h-verse-kruiden-vijzel-01-19.jpg

Door je gerecht op smaak te brengen met allerlei verse kruiden zoals peterselie, dragon, bieslook, basilicum, tijm, dille, oregano… heb je veel minder zout nodig. Ook specerijen zoals curry, komijn, peper, of mixen zoals za’atar, garam masala en ras el hanout zorgen voor extra power in je bereiding. 

3. Zuivel of drinks waaraan sterolen zijn toegevoegd

Een aantal soorten margarine, maar ook sojamelk en amandelmelk worden verrijkt met plantensterolen en stanolesters. Dat zijn plantenextracten die de opname van cholesterol (goede en slechte) in de darmen afremmen, tot zelfs met 10%.

4. Magere yoghurt

Zuivel bevat veel calcium, een belangrijke bouwsteen voor je botten, maar het kan ook helpen om je bloeddruk onder controle te houden. Yoghurt bevat niet alleen veel calcium maar ook veel kalium, en met vetarme yoghurt zit je helemaal goed om je calciumopname te boosten.

5. Vette vis zoals zalm en tonijn

123h-tonijn-blik-olijfolie-01-19.jpg

Wilde zalm of zalm die op een gezonde manier werd gekweekt, is topvoedsel voor je hart. Het is rijk aan omega-3-vetzuren, dat zijn gezonde vetten die in verband worden gebracht met een lager risico op hartritmestoornissen en die de bloeddruk verlagen. Ze verminderen mogelijks ook de triglyceridenwaarde in het bloed en ze remmen coronaire aandoeningen af.
Ook tonijn en dan vooral de witte langvintonijn – die in tegenstelling tot de blauwvintonijn geen bedreigde diersoort is en die uitsluitend ingeblikt wordt verkocht – bevat veel omega-3-vetzuren. Dat geldt ook voor makreel, haring, sardines, ansjovis en zoetwaterforel. Koop je deze soorten in blik, opteer dan bij voorkeur voor ‘vis in eigen nat’. 

6. Alcohol

Er werd lang beweerd dat matig gebruik van rode wijn – 1 glas per dag – bechermt tegen kanker en hart- en vaatziekten. Rode wijn bevat namelijk twee antioxidanten, resveratrol en catechine, die je vaatwanden zouden beschermen. Die mythe werd helaas een paar jaar geleden ontkracht door een Amerikaans onderzoek.

7. Noten en amandelen

Een klein handje noten per dag zou mogelijks de cholesterol verlagen en beschermen tegen coronaire aandoeningen. Okkernoten zitten boordevol omega-3-vetzuren, plantensterolen en vezels. Het is dus een goed idee om eens wat vaker walnotenolie te gebruiken, en vette chips of tussendoortjes door een portie noten te vervangen. Ook amandelen bevatten veel plantensterolen, vezels en gezonde vetten. Dagelijks een handje amandelen eten, zou ook helpen om de slechte (LDL) cholesterol te verlagen. Deze noten zijn trouwens ook een uitstekende bron van vitamine E en mangaan (een mineraal dat we onder andere nodig hebben voor de botvorming). 

8. Edamame en andere sojabonen

h123h-sojaboon-hart-voeding-01-19.jpg

Tot voor kort was edamame totaal onbekend bij het grote publiek in onze contreien. Maar sinds deze sojabonen al eens als hapje op tafel komen in een restaurant dat een Japanse keuken serveert, kijken we niet meer verbaasd op als we die groene peulen zien.  Sojabonen in het algemeen zijn vezelbommetjes en de proteïnes die ze bevatten, kunnen helpen om de cholesterol te verlagen. Ook tofu bevat sojaproteïnes, mineralen, vezels en onverzadigde vetten. 

9. Sinaasappels, kersen en blauwe bessen

Sinaasappels bevatten pectine, dat is een voedingsvezel die helpt om het cholesterolgehalte in de hand te houden. Daarnaast bevatten ze ook kalium, een mineraal dat helpt om de bloeddruk onder controle te houden. Kersen zitten dan weer boordevol anthocyanen (of anthocyanine), een antioxidant dat de bloedvaten zou beschermen. Blauwe bessen bevatten niet alleen anthocyanine (die zorgen trouwens ook de donkere kleur) maar ook veel vezels en tal van andere nutriënten.

10. Gerst, lijnzaad en havermout

Volle gerst is voedzaam en het bevat eveneens tal van vezels die kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Havermout heeft als voordeel dat het zorgt voor een hoog verzadigingsgevoel. Het helpt eveneens om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. De vezels die het bevat, verlagen de hoeveelheid slechte cholesterol. Het is dus een goed idee om (een deel van) de bloem die je gebruikt voor muffins, pannenkoeken, brood of ander gebak door havermout te vervangen.Lijnzaad bestaat in een donkere en een honingkleurige versie. Het bevat veel vezels, omega-3-vetzuren en lignine, een stof die geen koolhydraat is maar wel bij de voedingsvezels wordt gerekend. Het voordeel van voedingsvezels is dat ze niet verteerd en geabsorbeerd worden in de dunne en dus ook geen energie leveren. Gebruik gebroken of gemalen lijnzaad om optimaal van de nuttige eigenschappen van dit gezond zaadje te kunnen genieten.

(bron: Gezondheid.be)

Read More

20 tips

  |   Nieuws

Eet trager

Het is een van de beste tips om te vermageren zonder dat er een ingrijpend of ingewikkeld dieetschema aan te pas komt. Probeer elke maaltijd over zo’n 20 minuten te rekken. Eet kleine beetjes en proef van elke hap alsof het een exclusieve delicatesse is. Kauw langzaam en wacht even na het doorslikken voor je opnieuw een kleine hoeveelheid in je mond steekt. Als je traag eet, heb je voldoende met een kleinere portie en worden de verzadigingshormonen in je lichaam sneller getriggerd. Stort je je als een uitgehongerde beer op je maaltijd dan heeft je maag niet de tijd om je brein in te lichten dat ze verzadigd is en dan eet je te veel. 

Een goede truc om trager te eten is om je vork in de andere hand te houden of om chop sticks te gebruiken.
Nog een gouden tip: eet tot je net niet helemaal een verzadigd gevoel hebt. De Amerikanen noemen dat de 80-20 regel: eet tot je voor zo’n 80 % genoeg hebt, dan eet je 20 % minder en het verzadigingsgevoel volgt wel.

Slaap meer

123-HD-vr-slapen-wekker-06-17.jpg

Een extra uur nachtrust zou kunnen helpen om 7 kilogram kwijt te spelen in een jaar tijd. Dat meldt een onderzoeker van de Universiteit van Michigan. Zijn theorie is dat je gemakkelijk 6 % minder calorieën opneemt als je een uurtje niets doen ’s avonds  vervangt door slapen. Een passieve activiteit zoals televisie kijken bijvoorbeeld, wat vaak gepaard gaat met snoepen of ongezond snacken.
En slaap kan ook op een andere manier helpen om af te vallen. Het is wetenschappelijk bewezen dat voldoende slaap een even belangrijke rol speelt als voeding en beweging wanneer je wilt vermageren. Minder dan 7 uren slaap zou ertoe leiden dat je eetlust wordt opgewekt en dat je meer trek hebt dan gewoonlijk. Bij onvoldoende nachtrust zou je geneigd zijn om grotere porties, meer vet en meer koolhydratenrijk voedsel te eten.

Eet meer dan 1 groente per maaltijd

Als je meer dan één soort groente op je bord krijgt, zal je automatisch ook meer groente eten. Door het grotere aanbod word je geprikkeld om van alles te proeven. En meer groente eten is zeker een goede gewoonte als je wilt afvallen. Groente bevat immers meer vezels en water dan de andere producten op je bord en ze levert minder calorieën.
Kook of stoom de groente zonder extra vetstof en breng ze op smaak met kruiden en een likje citroensap of een magere dressing in plaats van een vettige saus.

Meer groente eten, betekent dan wel weer niet dat je te veel soorten smaken door elkaar mag mengen. Een overvloed aan verschillende smaakaccenten kan de eetlust boosten en je zintuigen prikkelen. Opteer voor één smaakstijl of -beleving in je gerecht en hou de overige ingrediënten puur.

Alle dagen soep

Eet elke dag verse soep. Een bord soep voor een maaltijd is een goede zet: het zorgt ervoor dat je traag eet en het remt je eetlust af.
Magere soep op basis van bouillon en (diepvries)groente is zeer calorievriendelijk. Voeg wel niet te veel zout toe en vermijd room.

Eet volle granen

Volle granen geven een sneller verzadigingsgevoel (waardoor je minder eet en dus minder calorieën opneemt) en kunnen ook je cholesterol positief beïnvloeden. Koop volkorenbrood, bruine rijst, boekweit, havervlokken of -zemelen …

Laat je (ver)leiden door een doel

Hang je favoriete jeans of dat jurkje die net iets te veel spannen duidelijk in je gezichtsveld. Het motiveert je om iets minder te eten en dat extra kilootje kwijt te raken dat eraf moet om je weer in je favoriete kledingstuk te kunnen hijsen.
Heb je dat doel bereikt, dan kan je nog een stapje verder gaan en een nieuw kledingstuk in een maatje minder als doel klaarhangen.

Schrap mayonaise en vermijd vette sauzen

Als je gewend bent om mayonaise of vet beleg op je sandwich te eten, vervang die dan door een smaakvol en calorievriendelijk alternatief zoals magere (geiten)kaas, vis of mager vlees met schijfjes tomaat, geroosterde paprika, sla, geraspte wortel … op smaak gebracht met wat mosterd en plattekaas of cottage kaas.
Op een jaar tijd kan dat een paar kilo’s verschil maken.

Eet gezondere pizza en maak frietjes van ovengebakken groente

Als je een pizza eet met een topping van groente in plaats van vlees dan kan dat snel tot 100 calorieën per maaltijd schelen. Ook als je niet al te veel kaas en olijfolie gebruikt, kan je nog extra calorieën uitsparen. Voor het deeg zijn er eveneens alternatieven zoals bijvoorbeeld een pizzabodem op basis van bloemkool.

Maak frietjes van pastinaak, butternut … en bak ze met een vleugje olijfolie in de oven.

Minder frisdrank en smoothies

123-HD-smoothies-06-17.jpg

In gewone frisdrank zit er veel suiker. Drink eens wat meer water waaraan je smaakmakers zoals fruit en kruiden toevoegt. Of drink (met mate!) suikervrije frisdrank.
De suiker in frisdrank geeft het lichaam niet de juiste informatie wat verzadiging betreft. Uit een studie blijkt dat dagelijks 450 extra calorieën afkomstig van snoep ertoe leidden dat de proefpersoon in kwestie minder at in totaliteit. De proefpersonen die dezelfde extra calorieën opnamen via frisdrank kwamen daarentegen een dikke kilo bij in 4 weken.

Pas om dezelfde reden ook op met (groene) smoothies, zeker als ze kokosmelk of andere calorierijke ingrediënten bevatten. Ze zijn gemaakt op basis van groente en fruit en zijn dus gezond, maar ze bevatten vaak ook veel calorieën. En aangezien ons lichaam de calorieën van vloeibaar voedsel niet zo goed registreert als die van vast voedsel kan dat een aardige slok op de borrel schelen…

Drink uit smalle, hoge glazen

Drink je uit een kort en breed glas, dan drink je 25 tot 30 % meer (fruitsap, frisdrank, alcohol) dan wanneer je een smal en hoog glas gebruikt. Het werd uitgetest aan de Cornell Universiteit: zelfs ervaren bartenders schenken een groter volume in een kort en breed glas en dat heeft alles te maken met de visuele perceptie.

Minder alcohol

Wissel een glaasje alcohol telkens af met een niet-alcoholisch en calorievriendelijk drankje zoals (spuit)water. Alcohol bevat gemiddeld meer kcal (7 per gram) dan koolhydraten (4 per gram) en proteïnes (4 per gram). Het leidt ook makkelijker tot snacken of tot het eten van hapjes die je normaal niet eet.

Drink groene thee

123-HD-groene-thee-06-17.jpg

Volgens sommige studies is groene thee een goede gewichtsremmer. Het zou het verbrandingsmechanisme van het lichaam tijdelijk boosten, waarschijnlijk door de actieve polyfenolen (catechines) die het bevat. Hoe dan ook, het is een verfrissende drank die geen massa’s kilocalorieën bevat.

Neem kauwgom

De verleiding om te ‘snacken’ is vaak groot wanneer je hongerig thuiskomt. Heb je trek in een ongezond tussendoortje, iets vettigs of zoets, grijp dan naar een suikervrije kauwgom met bijvoorbeeld muntsmaak. Een intensief smakende kauwgom neemt je smaakpalet in beslag waardoor alle andere voedingsmiddelen minder aantrekkelijk lijken.

Eet uit een kleiner bord

Eet uit een dessertbord in plaats van uit een gewoon bord, dan eet je automatisch minder. Uit een onderzoek blijkt dat mensen die uit een groter bord eten, meer voedsel opscheppen en meer eten. In die test werden ook kleinere borden gebruikt waarop er ongeveer 200 kcal minder werd geserveerd. Het verschil werd nauwelijks opgemerkt door de proefpersonen en niemand had honger na de maaltijd.

Ook met kommetjes werkt het. Wie ontbijtgranen uit een grotere kom at, nam 16 % meer dan wie uit een klein kommetje at, en was nochtans in de overtuiging 7 % minder te hebben gegeten.

Door per dag 100 à 200 kcal uit te sparen verlies je makkelijk 5 à 10 kilo in een jaar.

Neem geen grote portie

Maak er een gewoonte van om bij elke maaltijd op weekdagen een bescheiden portie te nemen en bedien jezelf geen tweede maal. Slanke mensen doen dat meestal automatisch en ook succesvolle diëters hanteren die truc. Maak de verleiding tot een tweede portie minder groot door de potten of schalen waarop het bereide voedsel ligt, niet op tafel te zetten.

Hou de verleidingen verborgen

Bewaar de snoepjes zo ver mogelijk en zet een schaal met vers fruit en groente in je keuken. Volgens een studie aan de Cornell Universiteit wegen vrouwen die een schaal met vers fruit in de keuken staan hebben gemiddeld 6 kilo minder. En het omgekeerde geldt ook: vrouwen die soft drinks, snoepjes of ontbijtgranen op het aanrecht staan hebben, hebben de neiging om meer te wegen.

Wees niet bang van goede vetten

123-HD-goede-vetten-06-17.jpg

Onverzadigde vetzuren die aanwezig zijn in noten, olijfolie, avocado, vette vis … spelen een belangrijke rol in een gezond eetpatroon. Onderzoek toont aan dat deze goede vetten je eetlust onder controle kunnen houden omdat ze je brein informeren om te stoppen met eten wanneer je verzadigd bent.
Bovendien zijn vetvrije of vetvriendelijke bereidingen vaak volgestouwd met suiker of zetmeel om de smaak op te peppen. Deze geraffineerde koolhydraten worden door je lichaam snel verteerd en doen je bloedsuikerspiegel en insulinegehalte stijgen waardoor je extra gewicht opslaat.

Eet niet meer ‘s avonds laat

Personen die na het avondmaal niets meer eten, nemen gemiddeld 250 kcal minder in dan personen die tot ’s avonds laat nog af en toe iets tussen de kiezen steken. Dat blijkt uit een onderzoek aan de Northwestern Universiteit. Die goede gewoonte om ’s avonds laat niet meer te eten, kan tot een kilo per maand gewichtsverschil opleveren. Het bleek ook dat wie ’s avonds laat eet, geneigd is om calorierijk voedsel te kiezen in plaats van een stuk fruit of groente.
Als je zin hebt om nog iets te eten voor je gaat slapen, maak dan een slimme keuze en hou het bij een calorievriendelijke en gezonde snack.

Verbrand elke dag 100 kcal extra

Als je elke dag 100 kcal extra verbrandt door te bewegen, kan je in een jaar 5 kilo verliezen zonder te diëten. Enkele suggesties: wandel elke dag een half uurtje aan een fiks tempo, maak het huis schoon gedurende een half uur, ga 10 minuten joggen, maai het gras en werk in de tuin ….

Als je sport om te vermageren, dan hou je best hiermee rekening: uit onderzoek blijkt dat je meer vet verbrandt door 30 seconden te sprinten, daarna 4 à 5 minuten te rusten en dat viermaal na elkaar, dan door aan een fiks tempo gedurende een uur te joggen of te wandelen. Kort en krachtige work-outs met interval werken beter dan lange, afmattende loopsessies. In plaats van te sprinten kan je ook intervaltraining doen op de fiets of in het zwembad.

Verwen jezelf als je goed bezig bent

Beloon jezelf als je er een hele week in geslaagd bent om geen frisdrank of alcohol te drinken of om geen te grote portie van je lievelingsgerechten te eten. Ga shoppen met een vriendin, laat een manicure doen of eet een stukje chocolade …

bron: WebMD

Read More

Elk jaar een kilootje erbij?

  |   Nieuws

Met ouder worden verandert je lichaam. Waar jonge mensen veelal eten wat ze willen zonder gevolgen, komen de kilo’s er bij de ouderen gemakkelijk bij. Hoe komt het dat je gemakkelijk te zwaar wordt met het stijgen van de leeftijd? En kun je dit proces afremmen? 

Metabolisme

Het metabolisme speelt een centrale rol bij het handhaven van je gewicht. Onder het metabolisme verstaan we de chemische processen binnen het lichaam, die ervoor zorgen dat we in leven blijven. Voorbeelden van zulke metabolische processen zijn: de omzetting van voedsel in energie, ademhalen, wondheling en het op peil houden van de lichaamstemperatuur. Al deze processen kosten energie. De snelheid en de manier waarop deze processen verlopen bepalen hoeveel energie je verbruikt op een dag. Hoe sneller je metabolisme, des te meer calorieën je verbrandt en des te slanker je blijft.
Er zijn drie bepalende factoren voor de snelheid van het metabolisme:

  1. Het rustmetabolisme: Dit is de energie die je verbruikt in rust. Het rustmetabolisme wordt voornamelijk bepaald door je lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en lichaamssamenstelling. Het rustmetabolisme staat in voor ongeveer 60% van je dagelijks verbrande calorieën.
  2. Fysieke activiteiten: lichaamsbeweging en sport bevorderen de omzetting van stoffen in je lichaam. Zo is er meer energie nodig om spierarbeid te leveren tijdens fysieke activiteit en gaan de hartslag en het ademritme omhoog. Fysieke activiteiten bedragen 10 tot 50% van je dagelijkse energieverbruik.
  3. Thermogenese: Dit is de energie die het lichaam verbruikt bij het verteren van voedsel. Dit proces beslaat ongeveer 10% van je dagelijkse energieverbruik.

Metabolisme en leeftijd

Het metabolisme vertraagt met het stijgen van de leeftijd. Je verbruikt minder energie, waardoor je het risico loopt om aan te komen. De belangrijkste oorzaken hiervoor zijn:

  • De afname van spiermassa. Na je 50ste neemt de spiermassa per jaar met 2% af. Deze afname wordt deels veroorzaakt doordat mensen minder actief zijn naar mate ze ouder worden. Daarnaast zijn er leeftijdsgebonden lichamelijke veranderingen, zoals een gedaalde hormoonproductie en een stijging van ontstekingsprocessen, die zorgen voor een afname van spiermassa. Omdat spieren in rust energie verbruiken, zal met name het rustmetabolisme dalen bij een afname van spiermassa.
  • Ouderen zijn minder fysiek actief. Zoals gezegd wordt 10 tot 50% van je dagelijkse energieverbruik bepaald door fysieke activiteiten. Omdat ouderen de neiging hebben minder te bewegen, zal dit aandeel van het energieverbruik afnemen. 
  • Het metabolisme wordt minder efficiënt met het stijgen van de leeftijd. Je kunt dit vergelijken met een machine die wat roestig wordt en hapert na vele jaren trouwe dienst. Zo zal het lichaam bij ouderen bijvoorbeeld minder goed in staat zijn om vet te verbranden. Hierdoor zal er eerder een opstapeling van vet ontstaan, hetgeen gewichtstoename tot gevolg heeft. 

Snelheid van het metabolisme stimuleren

Met het stijgen van de leeftijd wordt het dus steeds lastiger om het gewicht op peil te houden. De bovenstaande oorzaken laten niettemin zien dat het ondanks de natuurlijke processen van het ouder worden mogelijk is om slank te blijven. Je hebt namelijk invloed op het behoud van spiermassa en op de hoeveelheid fysieke activiteit die je uitvoert. Hieronder geven we je een aantal praktische tips om op gewicht te blijven door de snelheid van je metabolisme te stimuleren.

  • Krachttraining helpt bij het behoud van spierkracht en -massa. Hoe meer krachttraining je doet, hoe groter het effect zal zijn. Twee tot drie krachttrainingen per week voor alle grote spiergroepen is aan te raden.
  • Naast krachttraining is het belangrijk om zoveel mogelijk actief te blijven. Duuractiviteiten zoals fietsen en wandelen, maar ook alledaagse activiteiten als stofzuigen en koken dragen bij aan de snelheid van het metabolisme. 
  • Eiwitrijke voeding helpt bij het behoud van spiermassa met het stijgen van de leeftijd. Daarnaast veroorzaakt voeding met veel eiwitten, zoals vlees, vis en eieren, een hogere thermogenese (energie-verbranding die ontstaat bij het consumeren van voedsel) dan vetrijke en koolhydraatrijke voeding. Beide effecten bevorderen de snelheid van het metabolisme.
  • Hoewel het voor iedereen bekend is dat teveel eten kan leiden tot overgewicht, is het voor ouderen soms lastig om genoeg voedsel in te nemen. Dit komt door een verminderde eetlust. Een te lage calorie-inname kan echter leiden tot een vertraging van het metabolisme. Te weinig eten is daarom, net als te veel eten, te vermijden.

(bron: Gezondheid.be)

Read More

Goede voornemens?

  |   Nieuws

Bij het begin van het nieuwe jaar formuleren mensen mooie wensen voor hun geliefden en vrienden. En meteen daarna volgen de goede voornemens die heel enthousiast uit de doeken worden gedaan: grootse plannen zoals eindelijk eens stoppen met roken, gezonder eten, meer bewegen of sporten … die al dan niet gepaard gaan met een weddenschap. Enfin, we kennen ze allemaal. Iedereen heeft er zich wellicht al eens aan gewaagd of de handdoek in de ring gegooid.Deze nieuwe keuzes voor een beter en gezonder leven werden vaak voorafgegaan door grondige introspectie en bezinning. Ze moeten ‘een nieuwe ik’ van elk van ons maken.
Het jaar wordt gestart vol goede bedoelingen, maar na een paar weken blijkt het toch niet zo gemakkelijk te zijn en geleidelijk aan vervallen we weer in onze oude vertrouwde patronen en gewoontes. Daarna voelen we ons neerslachtig omdat de goede voornemens mislukt zijn. En precies daarom wordt de laatste maandag (van een volle week) in januari ook de meest deprimerende dag van het jaar genoemd: op ‘Blue Monday’ staan we weer bij af. De vakantie is nog veraf, de dagen zijn nog donker en het is maandag …

123-h-2021-01.211.jpg

Wel, laten we daar dit jaar komaf mee maken, de builen uit ons doorzettingsvermogen blutsen en 25 januari 2021 omdopen tot ‘Happy Monday’! We gaan er in 2021 voor de volle 100 % voor en zetten onze goede voornemens om in realiteit.Nog geen inspiratie? Uit deze waslijst kan je ongetwijfeld je keuze maken en we geven je meteen een tip om het goed aan te pakken:

Afslanken, gezond eten en werken aan een mooier figuur

HD-goede-voorne-fitn-12-16.jpg

Op nummer één staan nog altijd: afslanken, gezond eten en werken aan een mooier figuur. Een heilige drievuldigheid die onlosmakelijk met elkaar is verbonden.

Onze tip:
Kies een programma dat haalbaar is, een dieet waar je je goed bij voelt en dat je op lange termijn kunt volhouden. Een nieuw, gezond dagdagelijks eetpatroon is beter dan een kort en streng dieet.
Ook stoppen met roken en minder alcohol drinken, horen bij het streven naar een gezonde levensstijl. Mooi meegenomen: ze geven een leuke bonus aan je portemonnee!

Werken aan je conditie, meer sporten of bewegen

Voldoende bewegen is sowieso een must, ook voor wie geen kilo’s te veel heeft. Het is goed voor lichaam en geest.

Onze tip:
Ga fietsen of wandelen in de natuur en spreek daarvoor af met vrienden of familie, of sluit je aan bij een sportclub zodra de coronamaatregels het weer toelaten.

Minder stressen, meer genieten

HD-goede-voorne-spelen-12-16.jpg

Gezondheidsproblemen die aan stress gelinkt zijn, vormen een belangrijke doodsoorzaak. Te veel stress is niet alleen nefast voor je gezondheid, het kan ook je relatie negatief beïnvloeden.

Onze tip:
Voor velen is stress inherent aan de hectische levensstijl, maar met een aantal kneepjes en trucjes ‘stress management’ valt het perfect te doseren en ben je niet langer een stresskip. Organiseer je en breng structuur in je leven.

Gelukkiger worden

Lichamelijk in vorm zijn, een degelijk loon hebben en stress onder controle hebben, is nog geen garantie voor geluk!
Gelukkiger worden door een positievere kijk op het leven aan te kweken en van kleine dingen te genieten, is een nobel doel.

Onze tip
:
Vaak vraagt het tijd en geduld om te leren hoe je plezier kunt beleven aan kleine dingen en hoe je problemen kunt overwinnen. Kweek een dikke huid en laat je niet te gemakkelijk van de wijs brengen. Het is belangrijk om discussies en kleine ruzies uit te praten, leer vergeven en vergeten.
Is je relatie op de klippen gelopen, zet je erover ook al doet het nog veel pijn. Het vraagt tijd om een gebroken hart te helen, maar het heeft geen zin om je in je verdriet vast te rijden.

Meer aandacht voor je partner, je familie en de medemens in het algemeen

Extra tijd vrijmaken voor familie of gezin staat vrij vaak met stip genoteerd als goed voornemen.

Onze tip:
Plan extra family time in je agenda, wek de romanticus in jezelf, werk aan je relatie en zorg voor een goede communicatie. Leer ook je emoties en driftbuien beheersen. Iedereen heeft nood aan een begripvolle partner, aan voldoende intimiteit en aan een goede soul mate. Gedeelde vreugde, dubbele vreugde. Gedeeld verdriet, half verdriet …
En als je dan toch op het goede pad bent, waarom meteen ook niet werken aan je houding tegenover de medemens door vriendelijker te zijn of hoffelijker in het verkeer.

Je tijd nuttiger invullen

Minder passieve activiteiten doen, meer actieve bezigheden.

Onze tip:
Kijk je veel televisie en ben je druk bezig met sociale media? Als je daarop wat bezuinigt, komt er tijd vrij om actief te zijn en te bewegen.
Breng meer tijd door met interessante mensen en vrienden. Het leven is te kort om het te verspillen aan oneerlijke mensen en foute vrienden. Focus op de mensen om wie je geeft en die ook om jou geven, zo blijf je gelukkig! Vrijwilligerswerk doen of lid worden van een vereniging is de ideale manier om nieuwe mensen te leren kennen en het geeft een enorme voldoening.

Je talenten verder ontwikkelen of nieuwe skills aanleren

HD-goede-voorne-beste-versie-12-16.jpg

Onze tip:
Volg een praktische cursus, koken of klussen bijvoorbeeld, leer een nieuwe taal of bouw je hobby verder uit.

Een lang gekoesterde droom waarmaken

Een eigen huis, een verre reis … het moet er eindelijk eens van komen. En misschien heb je ondertussen voldoende gespaard en is de tijd er rijp voor.

Onze tip:
Vind jezelf opnieuw uit wanneer je niet happy bent: misschien is het tijd voor verandering, voor een nieuwe job … Misschien kun je je hobby omturnen in een succesvolle carrière?

Energieker zijn

Relaxen en chillen of quality time nemen, is zeker niet verkeerd, integendeel. Maar sommige mensen hebben de neiging om alles op de lange baan te schuiven en zo bereiken ze nooit hun doel!

Onze tip:
Stel de dingen die nu kunnen of moeten gebeuren niet uit.
Een premisse om de dag fit aan te vatten en voldoende energie te hebben, is alvast voldoende nachtrust (8 uren).
Werk ook aan je concentratie, focus is belangrijk.

Je zelfvertrouwen een boost geven, kansen met beide handen grijpen en meer verantwoordelijkheid nemen

Iemand die zelfvertrouwen uitstraalt, krijgt meer aandacht, ligt beter in de markt en gaat vooruit in het professionele leven. Een gezonde dosis zelfvertrouwen staat garant voor een gelukkiger leven!
Onze tip:
Volg een cursus of lees er een boek over als het je aan zelfvertrouwen ontbreekt.Denk goed na voor je een belangrijke beslissing neemt en neem verantwoordelijkheid voor je acties. Schuif de schuld niet op iemand anders af als je zelf in fout bent, en leer uit je vergissing.Leer omgaan met je onzekerheden en je angsten: als je ze niet kunt overwinnen, probeer ze dan onder controle te houden en neem daar vrede mee.

Welke grote voornemens of kleine werkpunten je ook kiest, het is belangrijk om ze op te lijsten en ze voor eens en voor altijd aan te pakken.Wij wensen je alvast veel succes en alle geluk toe!
En uiteraard een goede gezondheid.

(bron: GEzondheid.Be)

Read More

Hoe gezond is een airfryer?

  |   Nieuws

Gezonder frituren met hete luchtFrituren maakt eten extra vet en je krijgt er nare frituurluchtjes van in huis. Met de airfryer frituur je ook, maar dan met hete lucht! Het resultaat: minder vet in je eten en je ruikt er niks van.

Hoe werkt een airfryer?

Eigenlijk is het principe heel simpel. Een airfryer is een soort kleine heteluchtoven waar hete lucht wordt rond geblazen. Deze hete lucht is continu in beweging en zorgt ervoor dat het voedsel warm en gaar wordt, vocht en vet verliest en een krokant laagje krijgt. Met de airfryer bereid je dus voedsel met veel minder (frituur)vet.

Het verschil tussen een airfryer en frituurpan

De frituurpan werkt met hete olie die het voedsel dichtschroeit en waarbij het voedsel ook aardig wat vet absorbeert. Door de hete olie krijgt het buitenste laagje een krokant korstje. Waar de frituurpan dus vet nodig heeft voor het gewenste resultaat, doet de airfryer dit geheel door de circulatie van hete lucht. Je hoeft geen vet toe te voegen, hooguit een heel klein beetje voor de smaak. Door de combinatie van heteluchtstroom en temperatuur, wordt het voedsel in de airfryer knapperig van buiten en gaar van binnen.

Is friet uit de airfryer gezonder?

Als je friet uit de frituurpan vergelijkt met friet uit de airfryer, dan is het verschil in vetpercentage heel groot. Friet uit de airfryer bevat tot 90 procent minder vet dan friet uit de gewone frituur. Nou is vet niet per se ongezond, maar frituurvet staat niet bekend om zijn gezondheidsvoordelen. Nee, liever halen we vet uit gezonde producten, zoals: avocado, vette vis en noten. Tip: gebruik ovenfriet. Ovenfriet is speciaal gemaakt om te bakken in de hete lucht en wordt krokanter dan gewone friet.

De laatste tijd hoor je ook veel over de kankerverwekkende stof acrylamide die in friet ontstaat tijdens het frituren. Omdat deze stof zich vormt door hoge verhitting van de combinatie van bepaalde eiwitten en zetmeel die in de aardappel zitten, ontstaat dit ook bij bereiden in de airfryer. Het gehalte aan acrylamide beperk je door friet niet te bruin te bakken. Dit geldt voor friet uit de friteuse en ook voor friet uit de airfryer.

Groentes bereiden in de airfryer

Je kunt veel meer met de airfryer dan alleen patat bakken. Ook groentes kun je bereiden in de airfryer! Omdat je hierbij nauwelijks vet gebruikt is dit een gezonde en lekkere manier van groenten bereiden. Voor eventuele zwarte randjes die ontstaan hoef je ook niet bang te zijn, bij groenten zijn die niet schadelijk. Je kunt een variatie aan groentes in de airfryer doen, bijvoorbeeld ui, paprika en peultjes. Snijd de ui en paprika in kleine stukjes en halveer de peultjes. Dompel ze dan 5 minuten in water zodat de groentes helemaal onder staan. Het water wordt nu geabsorbeerd en hierdoor verbranden de groentes niet en behouden ze hun mooie kleur en lekkere bite. Maar je kunt ook plakken aubergine grillen of groentespiesjes (met courgette, paprika en champignons) roosteren. Laat de satéprikkers in dat geval van tevoren even weken in water.

Wat kun je nog meer met de airfryer?

Met een airfryer kun je grillen, bakken, poffen, frituren en roosteren. Wat dacht je van een omelet, een bananenbrood of een combinatiegerecht van kip met aardappeltjes? Het kan allemaal! Voor sommige gerechten zoals een omelet of bananenbrood heb je wel extra accessoires nodig zoals een bakvorm of een springvorm die in de airfryer past.

Oliebollen uit de airfryer?

Met het oog op de komende jaarwisseling is het misschien wel leuk om oliebollen te bereiden in de airfryer. Ook wat minder vet, want de oliebol kan in de airfryer geen vet opnemen. Je hebt hiervoor oliebollenbeslag nodig en slechts één eetlepel olie. Per keer kun je 4 oliebollen in de airfryer doen met de lepel olie. Je bakt ze in 10 minuten gaar en krokant. Uiteraard kun je ook kant-en-klare oliebollen kopen bij de oliebollenkraam en deze even opwarmen in de airfryer, maar die oliebollen zijn natuurlijk wel gewoon in vet bereid.

Bron(nen): 

Read More

  |   Nieuws

Visrolletjes in doperwtjessaus met Italiaanse groente

  • 4 personen
  • 30+ minuten 
  • hoofdgerecht

Ingrediënten

  • 1 venkelknol
  • 2 rode uien
  • 1 rode en 1 gele paprika
  • 200 gram spinazie, snijbiet, winterpostelein of cavolo nero
  • 1 sjalotje
  • 3 eetlepels vloeibare margarine
  • 200 gram doperwten, diepvries
  • 4 stukjes visfilet à 100 gram
  • peper
  • 125 gram gerookte zalm, langgesneden
  • tijm
  • 2 blikken cannelli- of witte bonen (totaal gewicht ca. 500 gram)
  • 8 takjes basilicum of munt
  • 1 citroen of limoen

Bereiding

  1. Maak de groente schoon. 
  2. Snijd de venkel in 8 dunne partjes, de uien in halve ringen en de paprika´s in flinke stukken. 
  3. Snijd eventueel de cavolo in repen. 
  4. Snijd het sjalotje in snippers. 
  5. Fruit het sjalotje zacht in 1 eetlepel margarine. 
  6. Voeg de doperwtjes toe met 100 ml water en stoof de doperwtjes 5 minuten. 
  7. Dep de stukjes visfilet droog met keukenpapier en bestrooi de vis met peper. 
  8. Snijd van de gerookte zalm 4 plakken. Houd een paar reepjes of stukjes zalm achter. 
  9. Wikkel ieder stukje visfilet in een plakje gerookte zalm. 
  10. Pureer de doperwten met een staafmixer fijn. 
  11. Roer de overgebleven zalm door de doperwten en maak de saus op smaak met tijm en wat peper. 
  12. Breng de doperwtjessaus aan de kook en leg de visrolletjes erin. Houd de saus tegen de kook aan en pocheer de vis in 20 minuten gaar.
  13. Verwarm de rest van de margarine in een grote pan en fruit hierin de uienringen zacht.
  14. Voeg de venkel toe en smoor 5 minuten mee. 
  15. Voeg de paprika toe en laat de groente in 10 minuten verder gaar worden.
  16. Spoel de cannellibonen af en laat ze uitlekken. 
  17. Doe de cannellibonen en de spinazie bij de groente en warm het geheel goed door. 
  18. Was de kruiden en maak hiermee de groente op smaak. 
  19. Snijd de citroen in parten. Serveer de visrolletjes in de doperwtjessaus en de parten citroen bij de groente en bonen. 

Extra informatie

Allergie info:
Lees voor het gebruik van margarine en gerookte zalm het etiket.

Ingrediënten over?

Verse kruiden:
Verpak verse kruiden in velletjes nat keukenpapier. Bewaar de kruiden onderin de koelkast. Ze zijn nog ongeveer 5 dagen te bewaren.

Informatie over dit recept

Duurzaam etenVenkelknol heeft deze maand (december) een lage klimaatbelasting.
ViswijzerDit recept bevat zalm (kweek). Voor duurzaam eten geldt voor deze vis het volgende advies: Kies Atlantische zalm met ASC of biologisch.

Past in dieet

  • Caloriearm
  • Met weinig zout
  • Bij verhoogd cholesterol
  • Bij diabetes
  • Vrij van gluten
  • Vrij van melk
  • Vrij van ei

Voedingswaarden per persoon

 Recept
Energie425 kcal
Vet10 gram
Waarvan verzadigd vet2 gram
Koolhydraten30 gram
Waarvan suikers5 gram
Vezels15 gram
Eiwit40 gram
Zout 1,9 gram

(bron: Voedingscentrum)

Read More

Wat is beter voor je lijn: pepernoten of kruidnootjes?

  |   Nieuws

Veel mensen denken dat pepernoten en kruidnoten hetzelfde product zijn, maar er zitten grote verschillen tussen deze soorten strooigoed. Ze smaken niet alleen anders, de voedingswaarde verschilt ook behoorlijk. Hoe zit dat nou? En welk lekkers is de beste keuze als je op je lijn wilt letten?

De meeste mensen hebben het steevast over pepernoten, maar bakkers maken onderscheid tussen pepernoten en kruidnoten.

Pepernoten zijn hoekige brokjes. Ze zien eruit als dobbelsteentjes met een onregelmatige vorm. De structuur is zacht en wat taai, zoals taaitaaipoppen. Pepernoten zijn gemaakt van roggemeel en bevatten verschillende specerijen. Meestal gaat er ook anijs in het beslag, wat dit strooigoed zijn kenmerkende smaak geeft.
 
Kruidnoten zijn de brosse, harde, kleine koekjes. Ze hebben de vorm van een platgedrukt bolletje. Kruidnootjes zijn gemaakt van tarwebloem met speculaaskruiden (kaneel, nootmuskaat, kruidnagel, gemberpoeder, kardemon en witte peper), waardoor ze naar speculaas smaken.  

Gezondste keuze

De zachte pepernoten zijn veel luchtiger dan de brosse kruidnootjes. Pepernoten bevatten dan ook minder calorieën dan kruidnootjes. Bovendien zit er in kruidnoten een stuk meer (verzadigd) vet dan in pepernoten. Pepernoten zijn dus een gezondere en slankere optie dan kruidnootjes.

Uiteraard blijft het allebei snoepgoed en dus een extraatje. Als je op je lijn wilt letten, kun je je beter niet vanaf september al tegoed doen aan zakken vol pepernoten. Kun je er moeilijk van afblijven, haal ze dan niet in huis of koop pas vlak voor Sinterklaas een zakje strooigoed. Serveer de peper- of kruidnootjes op het heerlijk avondje in kleine schaaltjes en zet ook gezonde snacks op tafel, dan snoep je er vanzelf wat minder van.

Read More

Vitamine D en corona

  |   Nieuws

Was het eerst paracetamol dat niet aan te slepen was, nu richt half Nederland zich op een potje vitamine D. Volgens onderzoeken zou het slikken van deze vitamine de kans op het krijgen van het coronavirus verkleinen. Is dat zo?

Nu de ‘r’ al een tijdje in de maand zit, slikken veel Nederlanders netjes elke dag vitamine D. In eerste instantie omdat een kans op een tekort veel groter is in de herfst en winter, want: minder zonlicht. Voor wie dit nog niet doet, zou er nu nog een goede reden zijn om daarmee te starten: het zou de kans verkleinen op corona. Hoe zit dat precies?

1. Waar komt de link tussen het coronavirus en vitamine D vandaan?

De afgelopen maanden zijn er meerdere verkennende studies gedaan naar dit onderwerp. Zo vergeleken Britse onderzoekers de cijfers van de gemiddelde vitamine D-spiegel van inwoners uit twintig verschillende landen in Europa. Die cijfers werden weer gekoppeld aan het aantal mensen dat overleden is aan het coronavirus. Wat bleek? In de landen waar een vitamine D-tekort vaker voorkomt, was het aantal sterfgevallen ook hoger. Dit was met name terug te zien bij ouderen, wat volgens de onderzoekers de kwetsbaarste groep is. Bij ouderen komt een tekort aan vitamine D meteen het meest voor. Ook Amerikaanse onderzoekers ontdekten dat in landen met veel sterfte mensen vaker een tekort hadden.

2. Helpt vitamine D tegen het coronavirus?

De reguliere wetenschap is er nog niet helemaal over uit en trekt nog geen harde conclusies. Toch riepen in het AD meerdere hoogleraren immunologie, wetenschappers en doktoren Nederlanders op om het te gaan slikken. Ook leefstijlarts Tamara de Weijer adviseert vitamine D om de kans op het krijgen van corona te verkleinen, laat ze ons weten. Als je voldoende binnenkrijgt, houd je je weerstand beter op peil en dat zorgt er automatisch voor dat je beter beschermt bent, stelt zij. Orthomoleculaire therapeuten delen die mening en zijn hoe dan ook voorstander van het gebruik van supplementen, waaronder vitamine D, in de strijd tegen het coronavirus. Het Voedingscentrum vindt dat er nog onvoldoende bewijs is. Er zijn namelijk ook studies die de positieve resultaten  tegenspreken.

3. Wat is er bekend over vitamine D?

Volgens oudere en uitgebreide studies is er een verband tussen vitamine D en luchtweginfecties, en dat zijn nu net de klachten die bij het coronavirus ook kunnen ontstaan. De kans op een acute infectie kan volgens de onderzoeken afnemen als je dagelijks vitamine D slikt. Maar: dat geldt vooral voor mensen die van nature al sneller een tekort hebben, zoals ouderen. Omdat het advies om vitamine D in de wintermaanden te slikken er al is, kan het daarom geen kwaad om dit alsnog te gaan doen op advies van een arts. De vitamine is namelijk niet alleen belangrijk voor sterke botten en gezonde spieren, maar ondersteunt ook je immuunsysteem. Als je dan toch corona krijgt, zou vitamine D er zelfs voor kunnen zorgen dat je er minder ziek van wordt.

4. Kleven er nog nadelen aan het slikken ervan?

Ook daar zijn de meningen over verdeeld. Overdreven hoge doseringen kunnen ook in het geval van een supplement ongezond zijn. Zo vertelde voedingswetenschapper en epidemioloog Hanne van Ballegooijen eerder aan gezondNU dat het klakkeloos slikken van vitamine D nare gevolgen kan hebben. Ze adviseert daarom het pas te slikken als er echt een tekort is vastgesteld, tenzij je bij de risicogroepen behoort. “Vitamine D plas je in tegenstelling tot vitamine C niet uit bij een teveel, maar sla je op in je vetlagen.” Wat is dan een gezonde dosis? De adviezen lopen nogal uiteen. De gezondheidsraad adviseert 10 microgram per dag (en 20 als je zeventig jaar of ouder bent) te slikken, terwijl het advies in de alternatieve geneeskunde veel hoger ligt: tussen de 25 tot 75 microgram. Over wat de meeste gezonde dosis is, valt dus nog te twisten.

( bron: GezondNU)

Read More

Winterdip

  |   Nieuws

Zo voorkom je een corona-winterdip

6 tips tegen een winterdip tijdens de coronacrisis

Stress, slaapproblemen, somberheid en eenzaamheid. Inmiddels heeft 60 procent van de Nederlanders door de coronacrisis meer last van mentale klachten. Nu de dagen ook nog eens korter en donkerder worden, neemt dit aantal waarschijnlijk flink toe. Gelukkig zijn er wél dingen die je kunt doen om een corona-winterdip te voorkomen of verlichten.

1. Ga naar buiten

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: buitenlucht is ontzettend goed voor je. Helemaal als je ernaast ook nog beweegt. Na een wandeling voel je je vaak al een stuk vrolijker en kalmer. Dit komt vooral door frisse lucht en daglicht. Heerlijk als de zon schijnt, maar dit is niet eens echt nodig.

Daglicht alleen al is voldoende om het vitamine D-gehalte in je lichaam op te krikken. Je lichaam maakt vitamine D namelijk zelf aan onder invloed van zonlicht, ook als het bewolkt is. Door vitamine D voel je je energieker, fitter en bouw je ook nog eens aan je weerstand. Bovendien stimuleert daglicht ook nog eens de aanmaak van gelukshormonen serotonine en dopamine. Reden genoeg om even een frisse neus te halen!

2. Blijf sporten

De coronamaatregelen maken het minder makkelijk om je sportroutine vast te houden. Probeer (tijdelijk) een nieuwe routine te vinden, waardoor je nog steeds lekker actief bezig bent. Doe bijvoorbeeld elke ochtend een korte workout thuis, ga op vaste dagen naar de sportschool of maak van je hardlooprondje in het weekend een nieuwe gewoonte. Ben je je motivatie even verloren? Dat is niet erg, neem rust en pak het later weer op. Wees niet te streng voor jezelf.

3. Doe (eventueel) aan lichttherapie

Ben je gevoelig voor winterdips of -depressies en merk je dat daglicht niet voldoende is voor je, dan kun je eens lichttherapie proberen. Hierbij is het de bedoeling dat je een aantal dagen tot weken elke ochtend een aantal minuten voor een speciale lamp (zonder uv-licht) zit. De lamp bootst zonlicht na, waardoor je een dip of depressie kan verminderen of voorkomen. (Vaak kunnen de kosten van zo’n lamp gedekt worden vanuit een aanvullende zorgverzekering. Vraag de voorwaarden na bij je zorgverzekeraar.) 

4. Slaap voldoende

Voor veel mensen is dit makkelijker gezegd dan gedaan. Jammer, want een goede nachtrust is erg belangrijk voor je gezondheid. Sterker nog: het is een eerste levensbehoefte. Volgens slaapexpert Floris Wouterson begint slecht én dus ook goed slapen allemaal met het stresshormoon cortisol. In stressvolle tijden, zoals nu, maak je meer aan van dit hormoon. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om je cortisolniveaus weer in balans te krijgen, zoals suikers en snelle koolhydraten vermijden en niet te veel nieuws kijken.

5. Zorg voor ontspanning

In deze tijd kun je er minder op uit dan je misschien gewend was, maar het voordeel van de donkere maanden is dat je het thuis gezellig kunt maken. Haal bijvoorbeeld wat eerder de kerstverlichting van zolder, ruim spullen op of verf je muren eens in een andere kleur. Ook kun je je oude hobby weer eens oppakken of juist een nieuwe ontdekken. Doe vooral iets wat je leuk vindt en je een ontspannen gevoel geeft, zoals lezen, schilderen, puzzelen of yoga. Er is genoeg te bedenken.

6. Blijf in contact

Mis je het contact met andere mensen, maar ben je het videobellen inmiddels zat? Je mag op dit moment nog maximaal drie mensen thuis ontvangen die niet bij je eigen huishouden horen. Uiteraard wel op anderhalve meter afstand. Als je dat toch geen fijn idee vindt, dan kun je bijvoorbeeld ook samen buiten een wandeling maken. Zo kun je toch nog even bijkletsen op een veilige manier.

Heb je toch meer hulp nodig? Er zijn nu zorgaanbieders die online GGZ-behandelingen aanbieden. In tegenstelling tot de reguliere zorg, is het vaak mogelijk om hiermee direct te starten. Ook wordt de behandeling (met verwijzing van je huisarts) vergoed vanuit de basisverzekering. Vraag de mogelijkheden en voorwaarden na bij je zorgverzekeraar.

(bron: Gezondheidsnet)

Read More

Leefstijl = gedrag

  |   Nieuws

6 tips voor blijvende verandering

Simpele adviezen van dr. Chatterjee voor een gezonder leven

We hebben allemaal weleens tijdelijke veranderingen in ons leven doorgevoerd. Gezonder eten, meer bewegen en dat lukt dan voor een paar weken… Maar hoe kun je zorgen dat je veranderingen op de lange termijn kunt volhouden? Zes tips van de Britse huisarts dr. Rangan Chatterjee, schrijver van de internationale bestseller Voel je beter in 5 én bedenker van een slim stappenplan voor een lang en gezond leven.

1. Maak het je makkelijk

In de eerste plaats komt het er op aan dat je begint met miniroutines van slechts 5 minuten. Waarom? Uit recent wetenschappelijk onderzoek naar succesvolle gedragsverandering blijkt dat we bij het aankweken van nieuwe gewoontes zo makkelijk mogelijk moeten beginnen. Een toonaangevende gedragsveranderingsdeskundige, de psycholoog B.J. Fogg van Stanford University, vertelt als fraai voorbeeld hoe hij zichzelf ertoe bracht om elke dag zijn tanden te flossen: hij begon gewoon met het flossen van één tand. Daarmee werd flossen een minimale inspanning, die minimale wilskracht en motivatie vereiste. En wat gebeurde er? Toen hij toch bezig was, vond hij dat hij net zo goed nóg een tand kon flossen. En nog eentje. En nog eentje. Na een maand merkte hij dat hij automatisch zijn hele gebit floste, tweemaal per dag. Het was een nieuwe routine geworden. Uit tientallen jaren van onderzoek naar gedragsverandering blijkt dat het aanleren van nieuwe automatische gedragsgewoontes alleen lukt als dit minimale mentale en lichamelijke inspanning vergt. Hoe makkelijker het gewenste gedrag, hoe minder motivatie je ervoor hoeft op te brengen. Dat is belangrijk, want motivatie gaat met ups en downs. Heb je je wel eens afgevraagd waarom zoveel mensen verslaafd raken aan hun smartphone? Dat is omdat ze in Silicon Valley dezelfde psychologische technieken gebruiken om ons aan apps te kluisteren. Maar ik wil deze krachtige technieken juist voor een goed doel inzetten: om je te leren je slechte gewoontes te vervangen door gezonde gewoontes.

2. Koppel nieuwe routines aan bestaande gewoontes

Dit is nog zo’n handige truc om nieuwe gezonde gedragsgewoontes aan te leren. Alle onderzoekers op het gebied van gedragsverandering adviseren om nieuwe routines te koppelen aan bestaande gewoontes. Neem bijvoorbeeld weer tanden flossen. Fogg stelde zichzelf een nieuwe gedragsregel: ‘Na het tandenpoetsen ga ik één tand flossen.’ Hij koppelde zijn actie gewoon vast aan gedrag dat al jaren volautomatisch ging: tandenpoetsen. Ik raad je dan ook aan je nieuwe gedrag te koppelen aan je bestaande gewoontes. Onze dag is al druk genoeg; op deze manier verlies je geen tijd aan het inpassen van nieuwe dagelijkse routines en maak je het jezelf makkelijker je een nieuwe routine eigen te maken. Wat voor dagelijkse gewoontes zijn geschikt om je miniroutines aan vast te koppelen? De meeste mensen drinken ’s morgens koffie of thee. Dat is een prima moment om je nieuwe routine aan vast te koppelen. Ik pak mijn 5 minuten lichaamsbeweging elke ochtend in de keuken, terwijl ik water kook en thee zet. Nog voordat de dag goed en wel begonnen is, heb ik mezelf al in staat gesteld een goede prestatie te leveren: dat voelt geweldig. Denk eens na over nog wat overgangsmomenten in je dag. Misschien als je thuiskomt van je werk, of nadat je de kinderen op school hebt afgezet? Ga je met de trein naar je werk, dan kun je misschien op de terugweg als miniroutine voor het hart 5 minuten schrijven in je dankbaarheidsdagboek. Wanneer je erin slaagt je miniroutines te koppelen aan bestaande gewoontes, verhoog je de kans dat deze nieuwe routines inslijten en dat ze onderdeel van je automatische dagelijkse routine worden. Heb je je nieuwe gedrag gekoppeld aan een ander onderdeel van je dagelijkse routine, maar slaag je er toch niet in om het nieuwe gedrag uit te voeren, kwel jezelf dan niet met verwijten; het is juist leerzaam om erachter te komen wat werkt en wat niet werkt. Probeer gewoon je miniroutines aan een andere gewoonte te koppelen.

3. Volg je eigen ritme

Het is ook goed om je drie miniroutines van tevoren in je dag te passen. Iedereen heeft een natuurlijk bioritme en op sommige momenten heb je meer zin in bepaalde dingen dan op andere. De meeste mensen beschikken tussen 3 en 4 uur ’s middags over optimale spierkracht. Geldt dat ook voor jou, dan is dat misschien een goed moment om je dagelijkse miniroutine voor het lichaam te koppelen aan een vaste gewoonte rond dat tijdstip. Je kunt bijvoorbeeld een nieuwe routine koppelen aan de ‘overgang’ van je stressvolle werkdag naar je ontspannende thuissituatie. Je komt je huis binnen in je werkkleren, trekt een lekker joggingpak aan en doet eerst 5 minuten yoga om lichamelijk en geestelijk te ontspannen voordat je ook maar íéts anders gaat doen (zoals 20 minuten zinloos scrollen door Instagram). En wat vind je van het moment vlak voor het ontbijt, als het hormoon cortisol piekt om je klaar te maken voor de dag? Veel mensen ervaren op dat moment veel motivatie. Dankzij een miniroutine voor het lichaam van 5 minuten vóór het ontbijt zal je bloedsuiker minder sterk pieken. Door de korte activiteit komt je lichaam in de modus van suikerverbranding; daardoor verander je dus de manier waarop je lichaam het ontbijt verteert. ’s Avonds stijgt het niveau van melatonine, het slaaphormoon dat je helpt in slaap te vallen. Je kunt je lichaam ’s avonds helpen tot rust te komen met een meditatieve, rustgevende miniroutine voor het hart. Daardoor stop je met piekeren over wat er allemaal misging die dag en gun je jezelf een moment om te herstellen. Daarna zul je rustiger en dieper kunnen slapen.

4. Pas je omgeving aan

Het is een feit dat wij mensen sterk worden beïnvloed door onze omgeving. Met kleine aanpassingen in je omgeving maak je nog meer vorderingen op het Voel je beter in 5-traject. Denk bijvoorbeeld aan de volgende tips en trucs.

In de keuken

  • Zet naast het aanrecht een stepplank om snel wat oefeningen op te doen.
  • Leg een set handgewichten op het aanrecht naast de waterkoker; dan kun je wat oefeningen terwijl je wacht tot het theewater kookt.
  • Kijk in je keukenkastjes en gooi alle zoete snacks weg, anders zal de verleiding je misschien toch te sterk worden.
  • Koop een flinke voorraad gezonde snacks, zoals fruit, noten, olijven en hummus.
  • Gebruik je diepvriezer om grenzen te stellen aan je gedrag. Heb je jezelf een glas wijn ingeschonken, leg de fles wijn dan uit het zicht in de groentela van de koelkast om jezelf te beschermen tegen de verleiding een tweede glas in te schenken. Je kunt ook voorkomen dat je jezelf een tweede portie van je heerlijke maaltijd opschept door de restjes in de pan direct in een diepvriesdoos te scheppen, tijdens het eten te laten afkoelen en dan direct in de diepvries te leggen.
  • Merk je dat je ongezonde keuzes maakt in de supermarkt, overweeg dan je boodschappen online te doen.
  • Poets je tanden na het avondeten, dan heb je minder kans om nog wat te gaan snacken voor bedtijd

5. Geef jezelf een peptalk

Veel mensen schelden en mopperen elke dag op zichzelf; als ze net zo’n toon zouden aanslaan tegenover anderen, zou dat onacceptabel worden gevonden. Het is triest, maar waar: we zijn vaak zelf onze ergste criticus. Met een paar kleine aanpassingen in de manier waarop we onszelf toespreken, voelen we ons veel prettiger en zullen we beter functioneren.

  • Verlang je naar een ongezonde snack, dan komt het erop aan jezelf af te leiden met de juiste woorden. Zeg niet streng: ‘Ik mag geen chocola meer!’, maar zeg liever: ‘Nu niet, maar in het weekend mag ik een reep als ik er dan nog steeds een wil.’ Als je ‘Nu niet’ zegt, richt je je brein op de gezonde route, op het moment, en niet op je toekomstige eindbestemming.
  • Wordt het tijd voor je miniroutine, zeg dan niet streng: ‘Nu moet ik aan de slag voor mijn miniroutine voor het lichaam.’ Benoem alleen de eerste makkelijke stap van de activiteit en zeg bijvoorbeeld: ‘Nu ga ik mijn yogamat uitrollen.’
  • Vermijd zinnen die beginnen met: ‘Ik moet nu…’, en zeg liever iets als: ‘Het is goed om nu…’, of: ‘Ik krijg meer energie als ik nu…’, of: ‘Ik zal me kalmer voelen als ik nu…’
  • Voel je je schuldig als je tijd voor jezelf neemt, benoem het dan bijvoorbeeld zo: ‘Ik zal vandaag een betere moeder zijn als ik nu 5 minuten kan besteden aan mijn miniroutine.’
  • Wees je eigen beste vriend(in). Heb je een miniroutine afgerond, geef jezelf dan gerust een schouderklopje en wees trots op je prestatie. Roep ‘Yes!’, ‘Prima!’, of: ‘Goed bezig!’ Misschien komt er een liedje bij je op dat je gevoelens uitdrukt – Geneer je niet, dit werkt echt!

Het vieren van elke afgeronde miniroutine geeft je elke keer weer een positieve impuls. En hoe positiever je je voelt over je nieuwe gedrag, hoe sneller dit gedrag inslijt en een automatische gewoonte wordt. Stel, je voelt je rot, je eet een chocoladereep en je voelt je direct beter. Daardoor versterk je dit gedrag en zul je elke keer dat je je rot voelt weer verlangen naar chocola. Maar dit psychologische effect werkt ook andersom en kan gezond gedrag versterken.

6. Vier je succes

We denken vaak dat we ons succes pas mogen vieren als we ons einddoel bereikt hebben. Maar als we alleen maar trots op onszelf mogen zijn aan het eind van de route en niet al onderweg, ondermijnen we ons eigen succes. Uit recent wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het van essentieel belang is echt élke kleine stap en prestatie op de route te vieren. Gezond zijn is niet een doel in de verte, dat je ooit hoopt te bereiken; gezondheid is een kwestie van actie. En elke keer dat je iets doet voor je gezondheid, bén je al de persoon die je wilt zijn. Het is een slim idee om het plezier en het gevoel van trots na elke voltooide miniroutine te versterken door je prestatie zichtbaar te maken. Het probleem met lifestylekeuzes is dat het resultaat niet direct zichtbaar is. Als dat wel zo was, en als we direct konden zien hoe slecht een dubbele cheeseburger voor onze gezondheid is, dan zouden alle burgertenten direct hun deuren kunnen sluiten. En als we direct konden zien hoe goed oefeningen voor onze gezondheid zijn, dan zouden we ze allemaal elke dag doen. De volgende fantastische tip werkt supergoed voor heel veel patiënten. Neem een oude glazen jampot of weckpot en gooi hier na elke miniroutine een koffieboon (of andere boon) in. Het klinkt misschien idioot, maar deze simpele actie steunt je in je nieuwe gezonde routine. Elke keer als je een boon in de pot gooit, wordt je prestatie zichtbaar en tastbaar. En naarmate het aantal bonen in de pot in de loop van weken en maanden toeneemt, krijg je duidelijk te zien hoeveel gezonde acties je al hebt uitgevoerd. Ik merk zelf ook hoe belangrijk het is om al die kleine triomfmomenten te vieren. We gaan verlangen naar dat gevoel van trots op onze prestaties. We balen ervan als we ze moeten missen. Als jij dit ook gaat merken, weet je dat het programma werkt. Je bent op de goede weg… en daardoor zal alles veranderen.

(bron: Gezondheidsnet)

Read More