Zin in zoet na avondeten? 7 mogelijke oorzaken

Het verlangen naar zoet na het avondeten is een veelvoorkomend menselijk verschijnsel. Hoewel het vaak wordt gezien als een gewoonte of een gebrek aan discipline, blijkt uit onderzoek dat dit gedrag voortkomt uit een complexe wisselwerking tussen biologische ritmes, stofwisseling en het beloningssysteem van de hersenen.

Oorzaak van cravings na avondeten

Circadiaans ritme

Een belangrijke oorzaak van zoete trek in de avond is het circadiaans ritme, de interne biologische klok die onder andere slaap, hormonen, metabolisme en eetlust reguleert.

Onderzoek toont aan dat honger niet constant is gedurende de dag, maar een voorspelbaar patroon volgt met een piek in de avond. Deze toename is niet alleen het gevolg van energietekort, maar biologisch gestuurd.

Daarnaast beïnvloedt het circadiaans systeem ook voedselvoorkeuren. In de avond neemt de trek in energierijk voedsel, zoals suiker en snelle koolhydraten, toe. Evolutie kan dit verklaren: het lichaam was geprogrammeerd om energie op te slaan voor een nacht zonder voedsel. In de moderne omgeving leidt dit vaak tot het verlangen naar zoete desserts.

Hormonale schommelingen en stofwisseling

Avondlijke zoete trek hangt nauw samen met hormonale schommelingen en veranderingen in de stofwisseling gedurende de dag. Het hormoon ghreline, ook wel het “hongerhormoon”, ligt in de avond vaak hoger, wat de eetlust en de behoefte aan voedsel versterkt.

Tegelijkertijd verandert de manier waarop het lichaam koolhydraten verwerkt. De insulinegevoeligheid is doorgaans hoger in de ochtend en neemt later op de dag af. Hierdoor reageert het lichaam ’s avonds minder efficiënt op glucose, wat kan leiden tot grotere schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

Na een koolhydraatrijke avondmaaltijd kan de bloedsuiker eerst snel stijgen en daarna weer dalen. Die daling kan door het lichaam worden geïnterpreteerd als een behoefte aan snelle energie. In de praktijk vertaalt zich dat vaak naar een verlangen naar suiker of zoetigheid, omdat de hersenen op zoek gaan naar een snelle manier om de energiebalans te herstellen.

Hersenbeloningssystemen en de aantrekkingskracht van suiker

Naast metabole factoren speelt het beloningssysteem van de hersenen een belangrijke rol in zoete trek. Suiker activeert het dopaminesysteem, dat betrokken is bij beloning en motivatie, en versterkt zo het pleziergevoel en het herhalen van dit gedrag.

Koolhydraatrijke voeding kan daarnaast ook het serotonineniveau beïnvloeden, een neurotransmitter die samenhangt met stemming en welzijn. Dit verklaart waarom zoete snacks vaak als troostend worden ervaren, vooral na een drukke of stressvolle dag.

Door herhaalde koppeling van avondeten en dessert kunnen de hersenen deze beloning gaan anticiperen. Daardoor ontstaat trek niet alleen door honger, maar ook door verwachting. Onderzoek bij dieren suggereert bovendien dat intermitterende suikerinname gedrag kan oproepen dat lijkt op verslaving, met een verhoogde drang naar suiker.

Cognitieve vermoeidheid en verminderde zelfcontrole

Een belangrijke factor in avondlijke zoete trek is cognitieve vermoeidheid. Zelfregulatie – het vermogen om impulsen te beheersen en doelgericht te kiezen – neemt gedurende de dag af door mentale belasting.

Tegen de avond zijn veel mensen mentaal vermoeid door werk, beslissingen en stress, waardoor het lastiger wordt om verleidingen te weerstaan. Tegelijk kan stress het cortisolniveau verhogen, wat het verlangen naar calorierijk en zoet voedsel verder versterkt.

De combinatie van minder zelfcontrole en een sterker beloningsverlangen maakt het op dat moment veel waarschijnlijker om toe te geven aan zoete trek.

Aangeleerd gedrag en gewoontevorming

Naast biologische factoren speelt gewoontevorming een belangrijke rol bij zoete trek in de avond. Wanneer iemand regelmatig na het avondeten een dessert eet, kan dit gedrag een vaste gewoonte worden.

Door herhaling leert het brein om bepaalde signalen, zoals het beëindigen van een maaltijd, te koppelen aan een beloning zoals iets zoets. Op een gegeven moment is die prikkel al voldoende om trek op te wekken, zelfs zonder echte honger.

Dit proces, bekend als associatief leren, vormt de basis van gewoontevorming. Na verloop van tijd wordt het gedrag automatisch en gebeurt het vaak zonder bewuste beslissing.

© Getty Images

Sensorisch-specifieke verzadiging en behoefte aan variatie

Een bijkomende factor is sensorisch-specifieke verzadiging. Tijdens een maaltijd neemt de aantrekkingskracht van geconsumeerd voedsel, zoals hartige of zoute smaken, geleidelijk af.

Tegelijk blijft de interesse in andere smaken, zoals zoet, vaak wel aanwezig. Daardoor kunnen mensen zich na het avondeten fysiek verzadigd voelen, maar toch zin hebben in een dessert.

Deze trek wordt niet veroorzaakt door energietekort, maar door de natuurlijke behoefte van het brein aan variatie in smaken en zintuiglijke prikkels.

Snel eten

Snel eten heeft twee belangrijke effecten: je eet vaak meer én je krijgt sneller zin in zoet. Dit komt door de manier waarop lichaam, hormonen en hersenen samenwerken tijdens en na de maaltijd.

Wanneer je begint te eten, start je lichaam een verzadigingsproces. De maag zet uit en er komen hormonen vrij die via het bloed signaleren dat je vol raakt. Dit systeem werkt echter traag: het duurt gemiddeld 15 tot 20 minuten voordat je hersenen dit signaal volledig registreren. Bij snel eten ontstaat daardoor een vertraging tussen inname en verzadiging, waardoor je vaak meer eet dan nodig.

Daarnaast wordt bij snel eten minder gekauwd. Minder kauwen betekent ook zwakkere verzadigingssignalen en een minder sterke activatie van het spijsverteringssysteem, waardoor je lichaam minder duidelijk “genoeg” registreert.

Als de maaltijd koolhydraten bevat, komt glucose bovendien sneller in het bloed terecht. Het lichaam reageert met insulineafgifte om de bloedsuiker te reguleren, wat daarna kan leiden tot een snelle daling van de bloedsuiker. Die daling kan door de hersenen worden geïnterpreteerd als een behoefte aan snelle energie, wat vaak resulteert in trek in iets zoets.

Kort gezegd: snel eten verstoort het verzadigingssignaal en vergroot de kans op overeten en zoete trek na de maaltijd.

Conclusie

• Verlangen naar zoet na het avondeten is niet simpelweg een kwestie van wilskracht of discipline, maar het resultaat van een samenspel tussen biologische ritmes, hormonen, stofwisseling, hersenbeloning en aangeleerd gedrag.
• Het circadiaans systeem verhoogt in de avond de honger en de voorkeur voor energierijk voedsel, terwijl hormonale veranderingen en verminderde insulinegevoeligheid bepalen hoe het lichaam voeding verwerkt.
• Tegelijk activeert suiker het beloningssysteem in de hersenen, wat het gedrag versterkt en de vorming van gewoonten bevordert.
• Cognitieve vermoeidheid vermindert bovendien de zelfcontrole, terwijl zintuiglijke mechanismen ervoor zorgen dat er na een verzadigende maaltijd toch nog behoefte kan zijn aan iets zoets.
• Samen laten deze factoren zien waarom zoete trek in de avond zo vaak voorkomt en biologisch én psychologisch goed te verklaren is.

(bron: Gezondheid.be)

Je eetpatroon aanpassen: zo begin je (en houd je het vol)

Je eetpatroon aanpassen begint met één kleine stap. Onze tips om gezonder en duurzamer te gaan eten:

Kies één doel en doe het stap voor stap

Begin met de vraag: ‘Wat is jouw persoonlijke doel?’ Je kunt bijvoorbeeld meer fruit willen eten om een goed voorbeeld te zijn voor je kind. Of je wil je fitter voelen.

Wat je persoonlijke doel ook is, het is je beste motivatie. Als je dit weet, is het belangrijk om je doel zo concreet mogelijk te maken. Neem je eigen gedrag en gewoonten eens onder de loep. Bedenk wat jou op weg kan helpen. Werk vervolgens aan je persoonlijke doel in kleine, haalbare stappen. Voorbeelden van een stap:

• Elke dag een stuk fruit extra
• Groente toevoegen aan de lunch
• Doordeweeks water drinken in plaats van frisdrank
• 1 keer per week vegetarisch koken

Hoe kleiner en duidelijker, hoe beter vol te houden. Ga pas verder als de stap voelt als ‘normaal’. Doe het dus stap voor stap.

2. Werk met als-dan-plannen

Om je stap te laten slagen, kun je gebruik maken van een als-dan-plan. Dit is een simpele, maar effectieve afspraak met jezelf: “Als situatie X gebeurt, dan doe ik Y.” Het helpt je vooral op moeilijke momenten. Sta even stil bij lastige momenten:

• Wat als ik trek krijg?
• Wat als ik moe thuiskom?
• Wat als ik onderweg ben?
• Wat als anderen iets ongezonds aanbieden?

Maak dan een plan. Voorbeelden:

• Als ik trek krijg in iets zoets, dan neem ik eerst een glas water.
• Als ik moe thuiskom, dan kies ik de snelle gezonde optie die ik al in de koelkast heb gelegd.
• Als ik onderweg honger krijg, dan pak ik de snack die ik had meegenomen.
• Als iemand iets ongezonds aanbiedt, dan neem ik een klein beetje of sla ik vriendelijk over.

Nu je van tevoren een plan hebt gemaakt voor lastige momenten, kun je je er op voorbereiden. Zet op je boodschappenlijstje bijvoorbeeld de gezonde snacks voor onderweg. Of kook vooruit voor momenten waarop je geen tijd of zin hebt om te koken.

3. Kijk ook naar je omgeving

Zorg dat je omgeving je zo veel mogelijk helpt. Dat kun je bijvoorbeeld doen door je voor te bereiden op de invloed van de omgeving (eetdrammen) en je huis gezonder in te richten. Zo houd je zoveel mogelijk controle op je eetkeuzes.

Ook mensen in je omgeving kunnen je helpen. Deel bijvoorbeeld je doel met familie of vrienden. Het is fijn wanneer zij achter je staan en rekening met je houden.

4. Geef jezelf ruimte

Gezond eten betekent óók ruimte hebben voor eten en drinken naast de Schijf van Vijf. Kies je moment, en geniet er dan ook echt van. Het helpt als je langzaam eet: neem kleine happen en heb aandacht voor wat je in je mond stopt. Zo eet én geniet je bewust.

Lukt het even niet? Wees niet te streng voor jezelf. Gun jezelf de tijd om je gedrag te veranderen. Als het even wat minder goed gaat, dan is het behalen van de stap of jouw uiteindelijke doel niet ineens mislukt. Pak de draad weer op.

5. Vier het als het lukt

Elke keer dat je je gezonde keuze maakt, telt. Kleine succesmomenten werken motiverend. En zo zie je vooruitgang, ook als het soms even misgaat. Sta dus af en toe stil bij wat goed ging en waarom.

(bron: Voedingscentrum.nl)

Wat gebeurt er als je maaltijden overslaat?

Wat gebeurt er als je maaltijden overslaat?

• Tekort aan glucose
• Vertraagde stofwisseling
• Luister naar je hongergevoel

Het lijkt misschien de snelle weg naar een slanke lijn, maar het overslaan van maaltijden, werkt veeleer in je nadeel. Op termijn kunnen zich zelfs chronische ziektes ontwikkelen.

Tekort aan glucose

Als je een maaltijd overslaat, ontneem je je lichaam zijn brandstof. Het gevolg is dat je bloedsuikerspiegel daalt en je lichaam een tekort aan energie ervaart. Glucose (suiker) is iets dat al onze organen nodig hebben om normaal te kunnen functioneren en het is erg belangrijk voor een optimale hersenactiviteit.

Binnen vier tot zes uur na je laatste voedselinname beginnen je hersenen het tekort aan brandstof te ervaren:

• Een lage bloedsuikerspiegel maakt je moe, sloom en futloos. Als hersenen onvoldoende energie registreren, geven ze het lichaam een signaal om bepaalde functies stil te leggen.
• De productie van cortisol verhoogt, waardoor je stress krijgt en prikkelbaar wordt (‘hangry’).
• Je cognitieve functies worden aangetast en je kan problemen krijgen met aandacht, geheugen, concentratie en mentale prestaties in het algemeen.
• Wanneer je suikerspiegel heel erg schommelt, zal je dieet er bovendien bij inschieten. Je krijgt zin in ongezonde snacks om je suikergehalte op peil te houden, en je hebt allicht te weinig energie om te gaan sporten.
• Ook je insuline – het hormoon dat de glucosespiegel reguleert – raakt ontregeld. Mogelijks loop je daardoor een groter risico op diabetes op latere leeftijd.
• Ook zal het hongerhormoon geactiveerd worden als je een maaltijd overslaat. Je lichaam produceert mogelijks minder leptine – een hormoon dat eetlust onderdrukt – waardoor er een kans bestaat dat je gaat overeten.
  

Vertraagde stofwisseling

Als je maaltijden overslaat, kan de basisstofwisseling vertragen. Dat is de manier waarop je lichaam calorieën verbrandt om goed te kunnen functioneren. Je lichaam wordt zuinig met de voedingsstoffen die aanwezig zijn en daardoor worden calorieën minder efficiënt verbrand. 

Als je lichaam in de hongermodus komt, gaat het op zoek naar nieuwe energiebronnen. Je metabolisme begint vet om te zetten in energie. Dat kan gepaard gaan met misselijkheid, constipatie, vermoeidheid, nierstress en lage bloeddruk.

Na verloop van tijd raakt het lichaam gewend aan het voedseltekort en gaat het zijn vetreserves aanhouden, terwijl het magere spierweefsel afneemt.

Luister naar je hongergevoel

Om je lichaam goed te laten functioneren, moet je drie gebalanceerde maaltijden per dag nemen, en een gezonde snack als je honger hebt tussen de maaltijden door. Als je buik begint te grollen, is dat een duidelijk teken dat het tijd is om te eten. Het is belangrijk om te luisteren naar dat signaal. 

Krijg je dus het gevoel dat je je niet meer kan concentreren, stop dan zo snel mogelijk iets (gezond) in je mond. In de ochtend is proteïnerijke voeding een goede keuze. Daardoor heb je langer een voldaan gevoel en zal je minder snel zin hebben in ongezond eten.

Bronnen: Gezondheid.be

Griekse yoghurt of Greek style yoghurt: wat is het verschil?

Griekse yoghurt of Greek style yoghurt: wat is het verschil?

Griekse yoghurt is al jaren populair en ook Greek style yoghurt duikt steeds vaker op in de winkelrekken. Veel mensen kiezen voor deze yoghurts om hun romige textuur en hun eiwitrijke imago. Wat is nu precies het verschil tussen Griekse yoghurt en yoghurt Griekse stijl, en welke variant kies je het best?

Wat is Griekse yoghurt?

Echte Griekse yoghurt wordt gemaakt door gewone yoghurt na de fermentatie extra te laten uitlekken. Daarbij wordt een groot deel van de wei verwijderd, het waterige gedeelte dat lactose en suikers bevat. Dat uitlekproces zorgt ervoor dat Griekse yoghurt:

• geconcentreerder wordt, met een hoger eiwitgehalte per 100 g
• minder lactose (melksuiker) bevat
• dikker en romiger is van textuur
• een licht zure, volle smaak heeft

Het vetgehalte van Griekse yoghurt hangt af van de gebruikte melk: mager, halfvol of vol. Omdat er meer melk nodig is en het uitlekproces extra tijd vraagt, is authentieke Griekse yoghurt vaak wat duurder dan gewone yoghurt.

Wat is Greek style yoghurt?

Greek style yoghurt is geïnspireerd op Griekse yoghurt, maar wordt niet uitgelekt. In plaats daarvan wordt de yoghurt ingedikt, bijvoorbeeld met melkpoeder, room, zetmeel of andere verdikkingsmiddelen. Het gevolg is een romige structuur die lijkt op Griekse yoghurt, maar dan zonder het “traditionele” productieproces. Vaak bevat Greek style yoghurt minder eiwitten dan echte Griekse yoghurt, meer koolhydraten of suikers en soms meer vet, afhankelijk van de toevoegingen.

Wat is het verschil tussen Griekse yoghurt en Greek style yoghurt?

Het verschil tussen Griekse yoghurt en yoghurt Griekse stijl zit vooral in de manier van produceren, de gebruikte ingrediënten en de voedingswaarde.

Belangrijk: deze waarden zijn gemiddelden. Lees altijd goed het etiket in de supermarkt, want de samenstelling van Griekse yoghurt en yoghurt Griekse stijl kan sterk verschillen per merk.

Wat is gezonder: Griekse yoghurt of Greek style yoghurt?

Als je naar de voedingswaarde kijkt, is echte Griekse yoghurt meestal de betere keuze. Vooral omdat het veel eiwitten en minder suikers bevat, en een natuurlijk product zonder toevoegingen is. Dat betekent niet dat Greek style yoghurt ongezond is. Als je een mildere, zoetere smaak verkiest dan Griekse yoghurt of als je yoghurt vooral als dessert of tussendoortje eet, dan is yoghurt Griekse stijl een goeie keuze.

Wanneer kies je welke yoghurt?

Door haar dikke, romige textuur is Griekse
yoghurt zeer veelzijdig in de keuken. Je kan ze gebruiken in sauzen en dips (bijvoorbeeld
tzatziki) of als een lichter alternatief voor room, boter en olie in
bakrecepten. Greek style yoghurt is minder geconcentreerd en daardoor minder
geschikt voor warme bereidingen. Ze komt wel goed tot haar recht in koude
sauzen, dressings en smoothies, waar ze zorgt voor een frisse en romige
structuur.

Waarop moet je letten bij aankoop?

• Check de ingrediëntenlijst: hoe korter, hoe beter (vermijd onnodige toevoegingen)
• Kijk naar het eiwitgehalte per 100 g
• Laat je niet misleiden door de naam “Greek style”: dat is geen beschermde term

Conclusie

Griekse yoghurt en Greek style yoghurt lijken op elkaar, maar verschillen qua samenstelling en voedingswaarde. Echte Griekse yoghurt bevat doorgaans meer eiwitten en minder lactose. Greek style yoghurt wordt ingedikt en smaakt vaak iets milder. Check altijd het etiket en kies wat het best past bij jouw smaak en hoe je de yoghurt wil gebruiken.

(bron: AH.nl)

Waarom je darmen een grotere rol spelen in de overgang dan je denkt

De rol van je darmen bij gewicht, slaap, huid én lever in de overgang

Getty Images

De overgang is een periode waarin hormonen bij vrouwen sterk schommelen. Maar steeds duidelijker wordt dat het darmmicrobioom hier ook een grote rol bij speelt. Onlangs sprak hoogleraar en internist-endocrinoloog Max Nieuwdorp (Amsterdam UMC) hierover op een congres: “Hormonen en het darmmicrobioom werken zo nauw samen, dat verstoring van het ene vrijwel altijd invloed heeft op het andere.”

Als vrouwen in de overgang komen, dalen gehaltes aan geslachtshormonen oestrogeen en progesteron geleidelijk, met als gevolg de bekende overgangsverschijnselen: opvliegers, slaapproblemen, veranderende stemming en een andere vetverdeling in het lichaam. Nieuwdorp benadrukt dat hormonale veroudering grotendeels genetisch bepaald is: vaak maken vrouwen de overgang door rond dezelfde leeftijd als hun moeder. Maar die hormonale veranderingen blijken veel breder door te werken dan we lang dachten.

Hoe je darmmicrobioom verandert in de overgang

Tijdens en na de overgang verandert niet alleen je hormoonspiegel, ook het darmmicrobioom verandert aantoonbaar. Het door Nieuwdorp gepresenteerde onderzoek laat zien dat: 

• het darmmicrobioom minder divers wordt na de menopauze;
• het darmmicrobioom vaker uit balans is, ook wel dysbiose genoemd;
• het darmmicrobioom van vrouwen na de overgang meer lijkt op dat van mannen dan op dat van vrouwen voor de overgang;
• deze veranderingen samenhangen met het vaker voorkomen van insulineresistentie en een hoger risico op leververvetting.

Het dalende oestrogeengehalte speelt hierbij volgens Nieuwdorp een belangrijke rol: in de darmwand zitten oestrogeenreceptoren die invloed hebben op spijsvertering, stofwisseling en immuniteit. Minder oestrogeen betekent dus ook minder activiteit van deze receptoren, wat weer het darmmicrobioom beïnvloedt.

Gewichtstoename en vetopslag

Veel vrouwen ervaren in de overgang een verschuiving van vetopslag: meer buikvet, minder heupvet. Volgens Nieuwdorp is dat een hormonaal gestuurd proces dat samengaat met een veranderend darmmicrobioom. Dysbiose in de darm kan namelijk bijdragen aan een hogere vetopslag en een verandering in de glucosestofwisseling. 

Hierdoor kan er eerder sprake zijn van insulineresistentie en kunnen er zogenoemde laaggradige ontstekingen optreden. “Dit versterkt elkaar”, aldus Nieuwdorp. “Door oestrogeendaling treedt er een verandering op in het darmmicrobioom. Dit leidt tot metabole verstoringen en dat heeft weer als effect dat er gewichtstoename optreedt.” Volgens Nieuwdorp verklaart dit waarom afvallen in de overgang vaak moeilijker wordt, zelfs bij een vergelijkbaar eet- en beweegpatroon.

Het darmmicrobioom en leververvetting

Leververvetting komt bij vrouwen in de overgang veel vaker voor dan ervoor. Nieuwdorp vertelt dat bij een deel van deze vrouwen het darmmicrobioom alcohol kan produceren uit suikers in voeding. Zelfs zonder een druppel alcohol te drinken kan er dan toch alcohol in het bloed verschijnen. Dit proces wordt endogene alcoholproductie genoemd. Onderzoek maakt duidelijk dat deze alcoholproductie echt vanuit het darmmicrobioom komt. Dit mechanisme kan helpen verklaren waarom sommige vrouwen in de overgang sneller leververvetting ontwikkelen, zelfs bij matige voedselinname of een gezonde leefstijl.

Slaap en het darmmicrobioom

De overgang gaat vaak samen met slechter slapen. Volgens Nieuwdorp slapen we met z’n allen te weinig. Gemiddeld slapen we een uur per nacht korter dan mensen eind 19e eeuw deden. “Dat verstoort de balans tussen melatonine en groeihormoon, hormonen die ’s nachts voor herstel zorgen.” 

Minder herstel betekent dat er meer stresshormonen worden aangemaakt, zoals cortisol. En juist cortisol beïnvloedt volgens Nieuwdorp het darmmicrobioom sterk. Het vermindert de diversiteit van het darmmicrobioom, het verhoogt ontstekingsgevoeligheid in het lichaam en het maakt het lichaam minder gevoelig voor insuline. “Dit leidt tot een vicieuze cirkel van slechter slapen, meer stress, meer buikvet, slechtere stemming en nog meer slaapproblemen.” Deze cirkel is volgens Nieuwdorp deels hormonaal en deels microbieel te verklaren.

Huid en darmmicrobioom

Veel vrouwen merken het ook aan de huid als ze in de overgang zijn: ze ervaren veranderingen in structuur, elasticiteit en gevoeligheid. Nieuwdorp beschrijft de zogenoemde darm-huid-as. Dit duidt op stoffen die in het darmmicrobioom ontstaan (zoals korteketenvetzuren) en direct invloed hebben op de barrièrefunctie van de huid, ontstekingsprocessen en talgproductie. Dat maakt het aannemelijk dat huidklachten in de overgang niet alleen samenhangen met hormonen maar ook met het microbioom. Hier moet nog wel meer onderzoek naar gedaan worden.

Het darmmicrobioom verbeteren in de overgang?

Volgens Nieuwdorp is het een aan te raden strategie om tijdens de overgang goed voor het darmmicrobioom te zorgen. Maar maatregelen werken niet voor iedereen hetzelfde. Vooral personen met een ernstige disbalans in het darmmicrobioom reageren positief op aanpassingen, zo blijkt uit studies met speciale diëten en zelfs poeptransplantaties. Mensen met een relatief gezond microbioom merken veel minder verbetering dan mensen met een sterke disbalans. Maar zorgen voor een divers en gebalanceerd darmmicrobioom is volgens Nieuwsdorp in elk geval een manier om meer grip te krijgen op overgangsklachten.

Bron: Gezondheidsnet.nl

Deze acht gedragingen saboteren ons geluk zonder dat we het beseffen

Onbewuste gedragingen kunnen ons geluk aanzienlijk ondermijnen. Veel mensen realiseren zich niet dat negatieve gedachten, perfectionisme en het maken van vergelijkingen met anderen hun tevredenheid en zelfwaardering flink kunnen verminderen. Bovendien verstoort een gebrek aan dankbaarheid positieve gedachten en kan angst voor afwijzing sociale interactie belemmeren. Vasthouden aan wrok creëert bovendien innerlijke chaos, terwijl onrealistische verwachtingen leiden tot frustratie. Deze acht gedragingen saboteren ons welzijn op manieren die we vaak niet opmerken.

Onbewuste gedragingen beïnvloeden geluk

Veel mensen beseffen niet dat hun dagelijkse gedragingen en gedachten een aanzienlijke impact hebben op hun geluk. Deze onbewuste gewoonten kunnen ons leven vormgeven op manieren die we ons niet altijd realiseren. Het is essentieel om deze patronen te herkennen om bewustere keuzes te maken die ons welzijn bevorderen.

Negatieve gedachten verminderen tevredenheid

Negatieve gedachten zijn een van de grootste vijanden van ons geluk. Wanneer mensen zich vaak verliezen in pessimistische gedachten, verliest de geest zijn vaardigheid om vreugde te ervaren. Het is belangrijk om deze destructieve gedachtenpatronen te doorbreken om een gezonder en gelukkiger leven te leiden. Het cultiveren van een positieve mindset kan onze algehele tevredenheid aanzienlijk verhogen.

Perfectionisme leidt tot teleurstelling

Perfectionisme kan een verwoestende invloed hebben op ons geluk. Het streven naar onrealistische standaarden leidt vaak tot constante teleurstelling en frustratie. In plaats van onszelf de ruimte te geven om te falen en te leren, zetten we onszelf onder druk om perfect te zijn, wat ons geluk ondermijnt. Het is cruciaal om te leren dat goed genoeg ook acceptabel is.

Vergelijkingen met anderen verlagen zelfwaardering

Vergelijken met anderen is een alomtegenwoordige gewoonte in onze moderne samenleving. Dit gedrag kan leiden tot een laag zelfbeeld en een verlaagd gevoel van eigenwaarde. Wanneer we voortdurend onze prestaties en uitkomsten afmeten aan die van anderen, vergeten we vaak onze eigen unieke kwaliteiten en successen. Het aanleren van zelfacceptatie is essentieel om de koers van onze zelfwaardering bij te stellen.

Gebrek aan dankbaarheid verstoort positieve gedachten

Een gebrek aan dankbaarheid kan ons vermogen om positieve gedachten te ervaren ernstig verstoren. Wanneer we ons niet bewust zijn van de dingen waar we dankbaar voor zijn, verliezen we ons in negativiteit. Dankbaarheid helpt ons niet alleen het positieve in het leven te waarderen, maar versterkt ook sociale verbindingen en gevoelens van verbondenheid. Het ontwikkelen van een dankbare houding kan ons daarom dichter bij een blijer leven brengen.

Angst voor afwijzing verhindert sociale interactie

De angst voor afwijzing is een krachtige rem op sociale interactie en persoonlijke groei. Veel mensen vermijden sociale situaties uit angst voor afwijzing of kritiek, wat leidt tot isolement en eenzaamheid. Het overwinnen van deze angst kan ons in staat stellen om rijkere sociale ervaringen te creëren en betekenisvolle relaties op te bouwen, wat essentieel is voor ons algehele welzijn.

Vasthouden aan wrok creëert innerlijke chaos

Wrok vasthouden is een ander gedrag dat ons geluk kan ondermijnen. Het draagt bij aan een gevoel van innerlijke chaos en stress, dat ons welzijn negatief beïnvloedt. Door te leren loslaten en te vergeven, kunnen we onszelf bevrijden van deze emotionele bagage. Dit bevrijdende proces maakt de weg vrij voor vreugde en innerlijke vrede.

Onrealistische verwachtingen leiden tot frustratie

Onrealistische verwachtingen scheppen een voedingsbodem voor frustratie en onvrede. Wanneer we doelen stellen die ver buiten bereik liggen, maken we het onszelf moeilijk om voldoening te ervaren. Het is van groot belang om haalbare en realistische doelen te stellen die ons kunnen motiveren zonder ons onder druk te zetten. Dit helpt ons om een positievere en meer evenwichtige kijk op ons leven te ontwikkelen.

(bron:Frans De Bosschère)

Noodpakket

Ramp komt onverwacht: wees voorbereid

Een ramp of calamiteit komt vaak onverwacht. Denk aan een natuurramp zoals een overstroming of aardbeving, een ontploffing in een chemische fabriek of kerncentrale, terrorisme, of een plotse virusuitbraak. Ook kan er een calamiteit plaatsvinden, waardoor er tijdelijk geen elektriciteit, gas of water is. In sommige gevallen kan of mag je je huis niet uit. En ben je dus afhankelijk van wat je in huis hebt.De overheid adviseert voor dit soort rampen en calamiteiten een noodpakket in huis te hebben. Daarmee kun je een paar dagen overleven zonder hulp van buitenaf. In een noodpakket zit onder andere een radio met batterijen om naar de rampenzender te luisteren, een zaklamp en een eerstehulpkit. Ook adviseert de overheid een noodrantsoen in huis te hebben met flessen water en houdbaar eten.

Eten en drinken voor 72 uur

De overheid adviseert om voor 72 uur eten en drinken in huis te hebben. Mocht er een ramp gebeuren, dan kun je dus 3 dagen vooruit. Binnen deze tijd komt er vaak hulp. Je wordt dan bijvoorbeeld geëvacueerd, of je krijgt eten en drinken. Een noodrantsoen is niet alleen handig tijdens een ramp. Je kunt ook iets uit deze voorraad pakken als je een keer geen boodschappen kunt doen. Bijvoorbeeld als het heel slecht weer is – zoals sneeuw of storm – of als je ziek bent.

Kant-en-klaar noodrantsoen

Er zijn verschillende kant-en-klaar noodpakketten en noodrantsoenen te koop. Noodrantsoenen bestaan vaak uit energierepen, gevriesdroogd voedsel of ingeblikt eten. Voordeel is dat dit soort noodrantsoenen heel lang houdbaar zijn en weinig plek innemen. Nadeel is dat ze niet zo gezond of smaakvol zijn. Ze worden ook wel gebruikt voor survivaltochten van meerdere dagen in de natuur.

Zelf noodrantsoen samenstellen

Je kunt ook zelf een noodrantsoen samenstellen met lang houdbare producten uit de supermarkt. Denk aan water in flessen of pakken, lang houdbare melk, havermout, pinda’s, pasta of rijst en ingeblikte groente, fruit, bonen en vis. Voordeel van zo’n noodrantsoen is dat je er voedzame maaltijden mee kunt samenstellen die vrij goed smaken en bij je voorkeur passen.

Je kunt ook specerijen toevoegen die je nog in je keukenkast hebt staan, en de maaltijd eventueel aanvullen met eten uit de diepvries (als de stroom uitvalt is het advies diezelfde dag zoveel mogelijk uit je vriezer te gebruiken; brood kan ook de volgende dag nog worden gegeten).

IJzeren voorraad

Een kleine ‘ijzeren voorraad’ in huis hebben, met lang houdbare producten en een gevulde vriezer, is sowieso nuttig. Bij onverwachte omstandigheden kun je dan altijd nog een gezonde maaltijd op tafel zetten. Het is wel slim om deze voorraad regelmatig te controleren, de producten op tijd op te maken, en de voorraad weer aan te vullen. Handig om te weten: lang houdbare producten met een ten minste houdbaar tot-datum kun je ook na de datum gerust nog een aantal maanden gebruiken. Kijk, ruik en proef om de kwaliteit te beoordelen.

Voorbeeld noodrantsoen

Ga je zelf een noodrantsoen of ijzeren voorraad samenstellen? Hieronder hebben we een voorbeeld opgesteld van een rantsoen voor 2 mensen voor een periode van 72 uur, op basis van zoveel mogelijk producten uit de Schijf van Vijf. De producten blijven ten minste een half jaar goed, maar vaak nog langer. We gaan er hierbij vanuit dat je wel water kunt koken voor bijvoorbeeld pasta en rijst. Lees hieronder alle uitgangspunten.

Producten op voorraad

Graanproducten, aardappelen:

• Zilvervliesrijst, 1 pak 500 gram
• Volkorenspaghetti, pak 500 gram
• Aardappelpuree, pakje 180 gram
• Havermout, 1 pak 500 gram
• 2 pakken volkoren wraps (medium, per pak 6 stuks, 350 gram)
• Volkoren knäckebröd (pak 25 stuks)

Vleesvervangers:

• 250 gram ongezouten noten of pinda’s
• 2 blikjes sardientjes in olie (uitlekgewicht 80 gram per blikje)
• 2 blikjes tonijn in water (uitlekgewicht 100 gram per blikje)
• 1 klein blik linzen (maximaal 0,5 gram zout per 100 gram en geen suiker toegevoegd, uitlekgewicht ca. 250 gram)

Zuivel:

• 2 pakken houdbare halfvolle of magere melk (à 1 liter) of 1 blik melkpoeder (400 gram voor 3 liter melk)

Groente:

• 1 groot blik sperziebonen (zonder toegevoegd zout of suiker, uitlekgewicht ca. 500 gram)
• 1 grote pot of zak rode kool (zonder toegevoegd zout of suiker, ca. 500 gram)
• 2 blik tomatenblokjes of gesneden tomaten knoflook-ui, (zonder toegevoegd zout of suiker, blik à 400 gram)
• Fruit 1 zak gedroogd fruit (pruimen, abrikozen, rozijnen)300 gram
• Blik halve perziken op sap (geen suiker toegevoegd) uitlekgewicht 230 gram

Vocht

• 9 flessen à 2 liter water of 12 flessen van 1,5 liter. Dit is om te drinken, en je rijst of pasta te koken. Omdat kraanwater in Nederland van hoge kwaliteit is, kan dit ook worden gebruikt voor het noodpakket. Het is wel belangrijk om dit op de juiste manier te bewaren (zie hieronder).

Oliën en vetten

• Kuipje halvarine/margarine
• Fles olie

Extra

• Pot jam
• Pot appelstroop
• Pot 100% pindakaas
• Pak volkoren ontbijtkoek
• Pak gemalen koffie
• Koffiefilters
• Pakje thee
• Kruiden als peper, kerriepoeder, oregano

(bron: Voedingscentrum)

Wat is het verschil tussen rozijnen en krenten?

Wat is het verschil tussen rozijnen en krenten?

Krenten en rozijnen zijn beide gedroogde druiven, maar ze zijn zeker niet hetzelfde. Veel mensen gebruiken de termen door elkaar, terwijl er duidelijke verschillen zijn in grootte, smaak, herkomst en het type druif waaruit ze worden gemaakt.

Rozijnen: grotere, zoete gedroogde druiven

Rozijnen

Rozijnen zijn de gedroogde versie van verschillende grotere druivenrassen, zoals de Sultanadruif. Deze druiven bevatten meestal pitjes die nog niet volledig ontwikkeld zijn. Na het drogen leveren ze rozijnen op die gemiddeld tussen de 1 en 3 centimeter lang zijn. Rozijnen worden wereldwijd geteeld, met name in mediterrane gebieden, Californië, het Midden-Oosten en Australië. Ze hebben een zoete smaak en een sappige textuur, waardoor ze populair zijn in bakproducten, ontbijtgranen en als gezonde snack.

Krenten: kleine, intens smakende gedrooge druiven

© Getty Images / krenten zijn kleiner, donkerder en iets zuurder dan rozijnen

Krenten zijn veel kleiner dan rozijnen, met een maximale lengte van slechts een halve centimeter. Ze zijn afkomstig van het druivenras Vitis vinifera Korinthiaka, genoemd naar de Griekse havenstad Korinthië. Deze pitloze druif groeit voornamelijk in Griekenland, maar ook in delen van Californië en Australië. Krenten zijn donkerder van kleur dan rozijnen, variërend van diepblauw tot bruin. Hoe donkerder de krent, hoe zoeter de smaak. Over het algemeen hebben krenten echter een iets zuurdere en drogere smaak dan rozijnen, wat ze ideaal maakt voor bepaalde traditionele recepten zoals krentenbrood of gebak.

(bron: Gezondheid.be)

8 etenswaren die gezonder worden als je ze laat afkoelen

We denken vaak dat versbereid eten altijd het gezondst is. Toch geldt dat niet voor alles in de keuken. Sommige gerechten worden juist béter voor je lichaam zodra ze zijn afgekoeld.

Koud eten

Het klinkt misschien een beetje vreemd, maar de temperatuur van je eten kan wel degelijk verschil maken. Door het koud laten worden van bepaald soort voedsel verandert nameijk de chemische structuur ervan, waardoor er meer resistente zetmelen ontstaan − een type vezel dat je spijsvertering vertraagt en je bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Ook kunnen bepaalde antioxidanten beter beschikbaar worden voor je lichaam.

Dit zijn acht producten die verrassend veel gezondheidsvoordeel opleveren zodra ze even de tijd krijgen om af te koelen.

1. Witte rijst

Wanneer gekookte witte rijst afkoelt, vormt zich resistent zetmeel. Dat betekent dat de koolhydraten langzamer worden verteerd, waardoor je bloedsuiker minder snel stijgt. Zo kan het eten van afgekoelde rijst zelfs bijdragen aan het verlagen van het risico op type 2-diabetes.

Tip: Gebruik afgekoelde rijst als basis voor een pokébowl of salade met groenten, kip of zalm.

2. Havermout

Niet alleen rijst, ook havermout krijgt extra gezondheidsvoordelen door af te koelen. De vorming van resistent zetmeel ondersteunt niet alleen je bloedsuiker, maar ook je darmflora.

Tip: Maak ‘overnight oats’ door havermout te mengen met (plantaardige) melk, yoghurt, fruit en noten, en laat het een nachtje in de koelkast staan. Zo heb je de volgende ochtend een vezelrijk ontbijt dat goed vult.

3. Aardappelen

Afgekoelde aardappelen bevatten aanzienlijk meer resistent zetmeel dan warme. Dat helpt bij bloedsuikerregulatie én is goed voor de darmen.

Tip: Kook aardappelen, laat ze afkoelen en gebruik ze de volgende dag in een salade met bijvoorbeeld sperziebonen, ei en mosterddressing. Je kunt ze eventueel kort opwarmen − het resistente zetmeel blijft grotendeels behouden.

4. Dille

Ook kruiden profiteren van afkoeling. Uit onderzoek blijkt dat dille die in de koelkast wordt bewaard na verloop van tijd meer fenolzuren (antioxidanten) bevat. Die stoffen helpen bij het tegengaan van oxidatieve stress, een proces dat bijdraagt aan veroudering en chronische ziekten.

Tip: Voeg dille toe aan koude gerechten zoals aardappelsalade, yoghurt-dips of gekoelde zalm.

5. Gerst

Gerst (barley) ontwikkelt na afkoeling eveneens resistent zetmeel, wat goed is voor je stofwisseling en spijsvertering.

Tip: Maak een lauwe of koude gerstsalade met geroosterde groenten, bladgroen en een frisse citroendressing.

6. Pasta

Goed nieuws voor pastaliefhebbers: afgekoelde pasta is beter voor je bloedsuiker dan dampend hete. Door afkoeling ontstaat resistent zetmeel, dat de opname van koolhydraten vertraagt.

Tip: Maak eens een gezonde pastasalade met volkoren pasta, cherrytomaten, rucola, kikkererwten en een vinaigrette van olijfolie en citroen. Volkoren pasta bevat bovendien meer vezels en micronutriënten.

7. Pinto- of bruine bonen

Gekookte en daarna afgekoelde pintobonen (of bruine bonen) bevatten veel resistent zetmeel − zelfs meer dan de meeste andere peulvruchten. Dat ondersteunt een gezonde darmwerking en helpt om je bloedsuiker stabiel te houden.

Tip: Maak een koude bonensalade met bonen, avocado, tomaat, rode ui, limoen en koriander.

8. Brood

Versgebakken brood is heerlijk, maar gekoeld brood bevat meer resistent zetmeel. Na enkele dagen in de koelkast neemt het gehalte toe, wat gunstig is voor je darmen.

Tip: Bewaar volkorenbrood in de koelkast en rooster het eventueel kort voor het eten. Beleg met avocado, notenpasta of hummus voor een voedzame lunch.

(bron: GezondNu)

Krachtvoer: 10 voedingsmiddelen om regelmatig op je menu te zetten

Getty Images

Eén voedingsmiddel dat alles levert wat je nodig hebt bestaat helaas niet. Dat neemt niet weg dat sommige wel een streepje voor hebben.

Koffie

Waarom? Gunstige effecten

Diverse onderzoeken, waaronder van de universiteit Wageningen, laten zien dat koffie een gunstig effect heeft bij hart- en vaatziekten, het risico verlaagt op het krijgen van diabetes, en de op hogere leeftijd afnemende nierfunctie lijkt te vertragen. Ook zijn er aanwijzingen dat koffie beschermt tegen dementie. Deze effecten treden op bij 3-4 kopjes per dag, maar men weet nog niet welke stofjes in koffie hiervoor zorgen. Kies wel bij voorkeur filterkoffie, koffie van pads of oploskoffie. In ongefilterde koffie zoals espresso zitten namelijk meer van de vetachtige stoffen ­cafestol en kahweol. Deze kunnen het slechte LDL-cholesterol in het bloed verhogen en dat is ongunstig voor de bloedvaten.

Kwark

Waarom? Veel proteïne

Het kan je niet ontgaan zijn dat proteïne sterk in de ­belangstelling staat. De ­supermarkten liggen vol met producten met extra proteïnen. Proteïne, oftewel eiwit, is belangrijk voor het op peil houden van je spiermassa en om je botten stevig te houden. Toch hoef je niet per se allerlei proteïne­shakes of producten met ­extra eiwit te gebruiken. Het zuivelschap biedt je veel eiwitten, met kwark als topper. Ook (Griekse) yoghurt en karnemelk leveren je een flinke portie. Kies je liever plantaardig in het zuivelschap, dan is een zuivel­vervanger op basis van soja de beste keuze. Andere zuivelvervangers als haver- en amandelmelk bevatten niet zoveel eiwit.

Makreel

Waarom? Veel gezonde visvetzuren

Het officiële advies van de ­Gezondheidsraad: eet één keer per week vis, liefst vette. Vette vis – makreel dus – maar ook zalm, haring en sardientjes, ­levert je namelijk visvetten – DHA en EPA – die je niet op een andere manier kunt binnenkrijgen. Het eten van één portie vette vis per week hangt samen met een lagere kans op hart- en vaatziekten en verlaagt je bloeddruk als die te hoog is. Ook zijn er ­aanwijzingen dat deze vetten ­beschermen tegen dementie. Makreel is de vis met het hoogste gehalte aan die ­gezonde visvetten.  Duurzaamheidstip: sinds april staat makreel (scomber scombrus) in het rood op de Viswijzer, omdat de vangst niet meer duurzaam is. De Spaanse makreel (scomber colias) en de Atlantische horsmakreel (trachurus trachurus) zijn net zo gezond en een betere keus.

Havermout

Waarom? Supergezonde vezels

Volkorengraanproducten staan bekend om hun vezels, vitamines en mineralen. Havermoutvezels – bètaglucanen – bieden nog wat extra’s: ze zijn cholesterolverlagend. Ze nemen in de darmen veel vocht op en daarbij binden ze ook wat cholesterol. Vanwege dit effect is havermout een van de weinige granen met een door de Europese voedselautoriteit (EFSA) goedgekeurde gezondheidsclaim. Eet het als pap bij het ontbijt, in de ­granola of als overnight oats. Je kunt er ook ­pannenkoekjes van bakken of het gebruiken als ­paneermiddel.

Walnoten

Waarom? De meeste gezonde vetten

Noten zijn goed voor je. Eet elke dag een handje. De goede vetten in noten helpen het slechte LDL-cholesterolgehalte te verlagen en de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen. Verder leveren noten veel ­gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit en ijzer. Elke soort heeft een andere vetsamenstelling. Walnoten spannen de kroon: van alle noten hebben ze het hoogste gehalte aan het vet alfa-linoleenzuur (ALA). Dit heeft je lichaam elke dag nodig, en het moet dus in je voeding zitten. In één handje walnoten zit al 80 procent van het ALA dat je per dag nodig hebt.

Rood en blauw fruit

Waarom? Veel antioxidanten

Al het fruit is gezond, omdat het vitamines en veel antioxidanten levert. Vooral de rode en blauwe fruitsoorten zoals aardbeien, ­aalbessen, frambozen, blauwe bessen en ­bramen zitten boordvol antioxidanten. Die kunnen vrije radicalen – agressieve stoffen die cellen en weefsels kunnen beschadigen – wegfilteren uit je lichaam – en daarmee mogelijk op de lange termijn ziekten als ­kanker en hart- en vaatziekten voorkomen. Duurzaamheidstip: zorg voor een voorraadje in de vriezer, want dit zachte zomerfruit komt ’s winters wel van heel ver weg.

Peulvruchten

Waarom? Boordevol vezels en eiwitten

Kikkererwten, maar ook ­andere peulvruchten, zijn supergezond én lekker goedkoop. Een maaltijd met peulvruchten vult goed­ ­omdat er veel vezels en ­eiwitten in zitten, terwijl deze krachtpatsertjes maar weinig calorieën bevatten. Win-win dus. Zet ze minimaal één keer per week op het menu. Denk aan soepen, salades of bonenschotels. Ook hummus (van kikkererwten gemaakt) op je brood is een goed idee.

Groene groenten

Waarom? Boordevol vitamines en mineralen

Alle groenten zijn gezond, maar groene groenten, met name bladgroenten als spinazie, boerenkool, andijvie en snijbiet kan je gerust superfoods noemen. Ze hebben hoge gehaltes aan mineralen als ­ijzer, calcium en kalium. Ook bevatten ze veel en verschillende ­vitamines: vitamine C, bètacaroteen (de voorloper van vitamine A) en diverse B-vitamines. Voedingstoffenbommetjes dus, die ook nog eens zorgen voor gezonde vezels en nauwelijks calorieën bevatten.

Olijfolie

Waarom? Vol gezonde vetten en polyfenolen

Olijfolie bevat net als andere plantaardige oliën veel gunstige onverzadigde vetten en dat is goed voor hart- en bloedvaten. Maar het is de enige olie­soort die volgens de wetenschap bewezen gezond is: de Europese Voedsel­autoriteit (EFSA) heeft er een gezondheidsclaim voor goedgekeurd. Niet vanwege die onverzadigde vetten, maar vanwege de polyfenolen. Dit zijn antioxidanten die de bloedvaten in goede conditie helpen houden. Gebruik olijfolie om in te bakken en over salades.

Gebroken lijnzaad

Waarom? Super voor de stoelgang

Lijnzaad is extreem vezelrijk, neemt veel vocht op en wordt daarom vaak voorgeschreven bij problemen met de stoelgang. Het bevat verder veel vet en veel van het essentiële vetzuur ALA. In één eetlepel lijnzaad zit al bijna de helft van wat er op een dag aan ALA aanbevolen wordt. Om daarvan te kunnen profiteren kun je het beste kiezen voor de gebroken variant. Pas op: neem niet meer dan 15-45 gram per dag (2 tot 6 eet­lepels). Lijnzaad bevat namelijk cyanogenen die in je lichaam omgezet kunnen worden in het giftige blauwzuur. 

(bron: Gezondheidsnet)