Wat is het gezondste om op je boterham te doen?

Niet te veel vet, zout, suiker of calorieën op je boterham

Getty Images

Broodbeleg is vaak ongezonder dan je denkt. Er kunnen veel calorieën, toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout in zitten. Maar wat doe je op je boterham als je gezond wilt eten? Vleeswaren is te bewerkt, hagelslag te suikerrijk en kaas te vet. Acht gezondere opties.

1. Hüttenkäse

Hüttenkäse oftewel cottage cheese is jonge, ongerijpte kaas. Het lijkt een beetje op kwark. De smaak is friszuur, de structuur is wat korrelig. Hüttenkäse zit bomvol eiwitten en die zijn goed voor je spierweefsel en zorgen voor een vol gevoel. Een ander voordeel is dat cottage cheese veel minder vet bevat dan gewone kaas.

Je kunt cottage cheese zo uit het bakje op je boterham smeren. De smaak is niet zo sterk en is goed te combineren met zowel zoete als hartige ingrediënten. Roer er wat verse, groene kruiden doorheen, maal wat peper over je boterham met hüttenkäse of leg er plakjes rauwkost of fruit op voor de variatie.

2. Notenpasta

Noten en pinda’s bevatten onverzadigd vet, ijzer, B-vitamines en vitamine E. Goed voor je bloedvaten en cholesterol! Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks wat noten of pinda’s te eten. Die kun je ook heel goed op brood smeren. Smeer liever geen centimetersdikke lagen, want dan krijg je wel erg veel calorieën binnen.

Koop je kant-en-klare pindakaas of notenpasta, kijk dan op het etiket of er geen zout, suiker of palmvet is toegevoegd. De varianten die voor 100 procent uit noten of pinda’s bestaan, kun je rustig elke dag eten.

3. Groentespread

Van groente eet je eigenlijk nooit te veel. Haal jij elke dag de aanbevolen 250 gram? Als je alleen bij het avondeten groente op tafel zet, is dat best lastig. Groenten doen het ook prima bij de lunch en dan niet alleen als salade, maar ook op je boterham. Bijvoorbeeld gegrilde courgette of plakjes avocado.

4. Vette vis

Er zijn aanwijzingen dat visvetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Minstens één keer in de week – bij voorkeur vette – vis eten, is dan ook een goed idee. En dat kan ook in de vorm van broodbeleg. Zo kun je zalm, makreel, forel, tonijn of haring op brood eten.

5. 30+ kaas

Hoewel er in kaas veel gezonde voedingsstoffen zitten, bevatten 48+ en 60+ kaas ook flink wat verzadigd vet en zout. 30+ en 20+ kaas met minder dan 2 gram zout per 100 gram zout zijn wel gezonde opties. Daarnaast zijn zachte geitenkaas, mozzarella en zuivelspreads prima alternatieven voor een boterham met volvette kaas.

6. Groente en fruit

Het lukt lang niet iedereen om dagelijks voldoende fruit en groente te eten. Maak het jezelf makkelijk en voeg fruit en groente toe aan je lunch. Denk aan tomaat, komkommer, paprika, rucola, gegrilde courgette en avocado. Met wat plakjes banaan, aardbei, peer, vijg of appel op je boterham creeër je gezond, zoet beleg. 

7. Eieren

Gekookt, gebakken, geklutst, gepocheerd. Met een ei kan je eindeloos variëren. Ze bevatten weinig koolhydraten en rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Het Voedingscentrum adviseert maximaal drie keer per week een ei te eten, en vier voor vegetariërs. 

8. Zelfgemaakte hummus

Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread. Dat je het zelf maakt, zorgt ervoor dat het gezonder is. De kant-en-klaar verpakkingen in de supermarkten bevatten namelijk vaak veel zout en andere toevoegingen. Door het zelf te maken, weet je precies wat er in zit. 

In ‘gewoon’ zoet broodbeleg zoals jam, honing, stroop of hagelslag zitten veel (toegevoegde) suikers en daarom kun je deze producten beter niet te vaak eten.

(bron: GEzondheidsnet)

Read More

Zo lukt het je wél je goede voornemens waar te maken

Gouden tips van life & business coach Sara van Wesenbeeck

Getty Images

Veel mensen beginnen het nieuwe jaar met goede voornemens. Vaak zijn dat voornemens die ze al eerder hebben gehad en die ze waarschijnlijk nog wel vaker zullen maken, omdat het ze ook nu weer niet gaat lukken… Of lukt het dit jaar wel? Deze tips werken namelijk echt.

Wil je met succes werk maken van je (goede) voornemens, je dromen of je dagelijkse plannen waarmaken, je doelen bereiken en trots zijn op jezelf, kies dan voor een aanpak mét resultaat. En een weg ernaartoe die je kunt volhouden.

Laat je leiden door deze checklist van life & business coach, professional organizer en auteur van onder meer Het handboek voor de spitsuurvrouw, Sara Van Wesenbeeck. Zo zul je aan het eind van het jaar tevreden terugblikken, omdat je meer hebt gerealiseerd dan je voor mogelijk hield.

Checklist:

1. Ik begin er vandaag nog aan

Van uitstel komt afstel. Het is nooit te laat (of te vroeg) om je goede voornemens waar te maken. Vandaag is het ideale moment om er aan te beginnen.

2. Ik stel mezelf één doel

Kies één (goed) voornemen dat je voor jezelf écht wilt realiseren. Integreer en veranker eerst dit voornemen in je leven, maak er een routine van, voor je een ander aanpakt. Dat geeft het meeste kans op slagen.

3. Ik maak mijn doel ‘SMART’

• Is het SPECIFIEK? Mijn doel is concreet en ondubbelzinnig.
• Is het MEETBAAR? Over een meetbaar doel valt niet te discussiëren. Het maakt je vooruitgang zichtbaar.
• Is het ACCEPTABEL? Je moet weten waarom dit doel belangrijk is voor jou, zo zul je het onderweg minder makkelijk opgeven.
• Is het REALISTSICH? Alleen een voor jou haalbaar doel geeft je kans op slagen.
• Is het TIJDGEBONDEN? Zet een deadline op je voornemen. Een droom met een deadline is een doel en een doel kun je stap voor stap bereiken.

4. Ik verander mijn goed voornemen in een ‘belofte’ aan mezelf

Dat is meteen een stuk minder vrijblijvend.

5. Ik herinner mezelf aan mijn ‘belofte’

Noteer je ‘belofte’ en de weg ernaartoe, vooral je eerstvolgende acties. Help jezelf hieraan regelmatig herinneren. Bevestig je voornemen op een goed zichtbare plaats: je agenda, bureaublad van de computer, in de auto, op de deur van je koelkast of – waarom niet – op je hoofdkussen…

6. Ik noteer op voorhand wat ik ga doen als het moeilijk wordt om vol te houden

Noteer op welke momenten jij het zou kunnen opgeven, wat je ‘momenten van zwakte’ zouden kunnen zijn. Ga vooraf op zoek naar oplossingen, alternatieven en/of dingen om jezelf op die ‘moeilijke’ momenten te motiveren.

7. Ik deel mijn goede voornemen met iedereen

Hou je goede voornemen niet voor jezelf, maar deel het gul met je familie, vrienden en vriendinnen, collega’s. Bel, mail, blog… Als je weet dat anderen je vorderingen op de voet volgen, wordt het voor jou heel wat moeilijker om op te geven.

8. Ik zoek een coach

Vraag iemand (of enkele mensen) – je partner, vriend(in), buur, collega – om je ‘coach’ te zijn. Kies alleen mensen die je écht willen zien slagen. Als je motivatie begint te wankelen kunnen zij je een duwtje in de rug geven. Of neem een expert, een persoonlijke coach in de arm. Houd vol en volg daarbij de stap-voor-stap-aanpak. Niet opgeven is nu de boodschap. Knip je goede voornemen op in kleinere stukken: tussendoelen die ‘dichterbij’ liggen dan je einddoel. Het bereiken van je tussendoelen geeft ‘succeservaringen’, vele duwtjes in je rug om je doel uiteindelijk met succes te bereiken.

9. Ik beloon mezelf

Vergeet niet om jezelf te belonen voor je behaalde (tussen)doelen! Maak een lijst met dingen waarmee je jezelf kunt belonen. Zo heb je meteen iets om naar uit te kijken.

Om op weg naar je doel zeker niet te vergeten:

• Ik volg mijn eigen tempo.
• Ik evalueer regelmatig.
• Ik blijf optimistisch.
• Ik beloon mezelf.

(bron:Gezondheidsnet)

Read More

3 x slanke chocolademelk

Bron : Gezondheidsnet

Buiten vallen de blaadjes van de bomen, wordt de wind steeds kouder en het aantal zonuren steeds minder. Tijd om binnen op te warmen met een stomende kop chocolademelk. Kant-en-klare chocolademelk zit vaak vol met suikers, maar een gezondere variant heb je zo gemaakt. Drie recepten voor slanke, warme chocolademelk.

1. Basisrecept warme chocolademelk

Aantal personen: 2
Bereidingsduur: 0-15 minuten

Ingrediënten

• 450 milliliter (plantaardige) melk
• 3 eetlepels cacaopoeder
• 1 theelepel custardpoeder
• Stevia of ahornsiroop naar smaak

Bereiding

1. Meng de custardpoeder met 100 milliliter van de melk, zodat er geen klontjes ontstaan. De custardpoeder geeft een romige smaak met een vleugje vanille.
2. Voeg vervolgens met de rest van de melk en het cacaopoeder toe aan een steelpan. Roer goed en voeg wat stevia of ahornsiroop toe naar smaak.
3. Verwarm op middelhoog vuur, maar breng het niet aan de kook. Roer met een garde of melkopschuimer voor een luchtige en romige structuur.
4. Verdeel de warme chocolademelk over twee mokken.

2. Warme chai chocolademelk

Aantal personen: 2
Bereidingsduur: 0-15 minuten

Ingrediënten

• 450 milliliter (plantaardige) melk
• 3 eetlepels cacaopoeder
• 1 theelepel custardpoeder
• 1 kaneelstokje
• 2 steranijssterren
• 2 kardemompeulen
• 5 peperkorrels
• Stevia of ahornsiroop naar smaak

Bereiding

1. Meng de custardpoeder met 100 milliliter van de melk, zodat er geen klontjes ontstaan. De custardpoeder geeft een romige smaak met een vleugje vanille.
2. Voeg vervolgens met de rest van de melk, het cacaopoeder, het kaneelstokje, de steranijs, kardemom en de peperkorrels toe aan een steelpan. Roer goed en voeg wat stevia of ahornsiroop toe naar smaak.
3. Verwarm op middelhoog vuur, maar breng het niet aan de kook. Roer met een garde of melkopschuimer voor een luchtige en romige structuur.
4. Haal de specerijen uit het mengsel. Verdeel de warme chocolademelk over twee mokken. Serveer met een snufje kaneel.

3. Warme chocolademelk met pindakaas

Aantal personen: 2
Bereidingsduur: 0-15 minuten

Ingrediënten

• 450 milliliter (plantaardige) melk
• 3 eetlepels cacaopoeder
• 1 eetlepel 100 procent pindakaas
• Stevia of ahornsiroop naar smaak

Bereiding

1. Voeg de melk met de pindakaas en het cacaopoeder toe aan een steelpan. Roer goed en voeg wat stevia of ahornsiroop toe naar smaak.
2. Verwarm op middelhoog vuur, maar breng het niet aan de kook. Roer met een garde of melkopschuimer voor een luchtige en romige structuur.
3. Verdeel de warme chocolademelk met pindakaas over twee mokken

Read More

Hoe (on)gezond is kerststol?

Getty Images

Het is pas écht Kerstmis als er een stol op tafel staat: zoet brood met rozijnen, gevuld met amandelspijs en bestoven met poedersuiker. Waar komt die traditie vandaan, en kun je er onbeperkt van eten?

Een kerststol is niet zomaar een brood. Zo zou de kenmerkende gleuf aan de zijkant volgens sommige bronnen verwijzen naar de stol als vruchtbaarheids­symbool voor goede oogsten. Om de goden gunstig te stemmen verrijkten de Germanen hun zogeheten Klobebrot bovendien met bijzondere ingrediënten als gedroogde vruchten en honing. Een offerbrood dus, dat als voorloper wordt gezien van de kerststol.

Heimweebrood

Dat de kerststol altijd een luxe brood is geweest, blijkt uit het feit dat (Duitse) boeren hun pacht aan de landheren voldeden met stollen. Hoe de stol in Nederland terecht is gekomen, is niet helemaal duidelijk. Maar een fraaie anekdote verhaalt over een Duitse bakker in Amsterdam die uit heimwee elk jaar met Kerstmis voor zijn gezin een Weihnachts­stolle bakte. Toen hij een goed gelukt brood tijdelijk in de etalage uitstalde, trok dit de aandacht van een passant die het brood kocht.

Stollen werden aanvankelijk in een ronde vorm gebakken. De langwerpige vorm is waarschijnlijk ontstaan om het oppervlak van de ovenvloer beter te benutten. Maar de oude receptuur en luxe uitstraling zijn door de eeuwen heen amper veranderd al is spijs een latere toevoeging. Zoet en smeuïg, zo moet een kerststol smaken. Avontuurlijke bakkers gebruiken extraatjes als sukade, noten, kardemom en citroenrasp.

Spijs-dilemma

Nog altijd geldt: zonder rozijnen en amandelspijs geen kerststol. Een goede stol bevat vooral véél rozijnen: gedroogde gele druiven die voor een groot deel verantwoordelijk zijn voor de zoete smaak. De andere zoetmaker is amandelspijs, gemalen amandelen die zijn aangemaakt met suiker en een beetje water. In de bakkerij wordt van de amandelspijs een rolletje gevormd, waarna het deeg met de rozijnen eromheen wordt gevouwen. Let op, amandelspijs is duur. Daarom zijn fabrieksstollen vaak gevuld met veel goedkopere banketspijs. Deze wordt gemaakt van gemalen abrikozenpitten en/of gekookte sojabonen of witte bonen, op smaak gebracht met suiker, citroenrasp en amandelessence en van structuur voorzien door eieren en plantaardig vet. Het etiket moet dan in elk geval ‘peulvruchten’ vermelden als een van de ingrediënten. Eerlijk is eerlijk: veel mensen proeven het verschil niet. Banketspijs is wel iets ‘plakkeriger’ dan amandelspijs.

Dat een kerststol zo mooi glanst, komt doordat hij is bestreken met gesmolten boter. Zo droogt hij ook minder snel uit en dat is belangrijker dan je denkt. Kenners vinden een kerststol namelijk het lekkerst als hij op z’n minst een paar dagen heeft ‘gerijpt’. Helemaal niet erg dus als er na Kerstmis nog wat over is.

Wat zit daarin?

Brood is gezond, zeker als het gebakken is van volkorenmeel. Aan de meeste stollen komt echter geen volkorenmeel te pas. Bovendien bevatten ze veel suiker en vet en weinig vitaminen, spoorelementen en mineralen. Wat de stol zo lekker maakt, maakt hem ook calorierijk: de spijsvulling. Met peulvruchten (banketspijs) en noten (amandelspijs) is op zich niets mis, maar om er spijs van te maken wordt er veel suiker aan toegevoegd, bijna 40 procent. Bovendien is spijs vet. In amandelen zit dat van nature. Omdat peulvruchten vetarm zijn, wordt aan banketspijs palm- of raapolie toegevoegd. Raapolie is onverzadigd vet (calorierijk maar niet slecht voor hart en bloedvaten), palmolie is een en al verzadigd vet. Kortom: suiker en vet maken van deze traktatie een guilty pleasure. Tip: bak er zelf eentje met volkorenmeel en wat minder suiker.

(bron: Gezondheidsnet)

Read More

5 tekenen van je lichaam dat je gezond bent

Nog altijd zijn we heel erg gefocust op de omtrek van onze buik en de getallen op de weegschaal om onze gezondheid te meten. Maar de getallen op de weegschaal, en zelfs de Body Mass Index, vertellen je niet (altijd) iets over je gezondheid. Deze 5 tekenen van een goede gezondheid kun je, ondanks wat je BMI je vertelt, iets zeggen over je gezondheid.

Je lichaam vertelt je veel meer over je gezondheid dan dat meetapparatuur kan doen. Deze 5 dingen zijn een teken van een goede gezondheid.

1. Sterke nagels

Je nagels vertellen je soms een heleboel over je gezondheid. Breken je nagels snel af, heb je kalknagels of hebben ze een afwijkende kleur of vorm hebben, dan kan dit een onderliggende oorzaak hebben. Bleke of witte vingernagels zijn meestal een teken van ouderdom. Maar deze verkleuringen kunnen ook een teken zijn van bloedarmoede, en in een enkel geval is dit een teken van leverziekte of hartfalen. Als de nagels vooral wit zijn met donkere randen, dan kan dit in zeldzame gevallen wijzen op leverproblemen zoals hepatitis. Daarnaast kunnen broze en snel brekende nagels duiden op schildklierproblemen of vitaminetekorten. Nu is het absoluut niet zo dat je meteen in paniek hoeft te raken als je iets afwijkends ervaart aan je nagels. Maar het is wel goed om dan even langs de huisarts te gaan. 

2. Spijsvertering zonder klachten

Je spijsvertering geeft je onwijs veel tekenen en signalen over je gezondheid. Door de spijsvertering wordt voedsel afgebroken. Voedingsstoffen worden vervolgens opgenomen in je lichaam en alle ongebruikte delen uit de voeding worden afgevoerd. Gaat er iets in dit proces niet goed, dan kan dit klachten geven. Ervaar je veel stress, beweeg je weinig en eet je weinig vezels en veel bewerkte voeding? Dan kun je klachten als een opgeblazen buik, obstipatie of buikpijn ervaren. Ook je ontlasting zelf laat zien hoe je darmen presteren. Op de website van de Maag Lever Darm Stichting lees je alles over hoe een gezonde ontlasting eruit ziet.

3. Weinig of kortdurende spierpijn

Vaak zien we spierpijn als een maatstaf van hoe intensief we gesport hebben. Daag je je spieren flink uit, dan ontstaan er scheurtjes in je spieren en hierdoor voel je spierpijn. Vervolgens herstellen je spieren en hierdoor worden je spieren sterker. Maar het hebben van spierpijn is geen voorwaarde voor een goede training. Sterker nog, heb je dagenlang spierpijn na een training? Of heb je niet intensief gesport maar heb je tóch spierpijn? Dan kan spierpijn een andere oorzaak hebben, zoals griep of het gebruik van medicatie. Heb je weinig spierpijn of verdwijnt de spierpijn snel? Dan zijn je spieren in staat snel te herstellen.

4. Zelden ziek worden

Word jij zelden ziek? Dat is een teken van een goede gezondheid en een ijzersterke weerstand. Ziekmakers zoals virussen en bacteriën worden bij een goede weerstand snel onschadelijk gemaakt. Mensen met een afweerstoornis zijn vaker en heftiger ziek dan anderen. Ook wanneer je rookt, ondergewicht hebt, veel stress ervaart of onvoldoende gezonde voedingsstoffen eet, zoals vitamines en mineralen, kan je weerstand verlaagt zijn.

5. Dagelijks rond hetzelfde tijdstip wakker worden

Bij een gezond slaappatroon wordt je lichaam automatisch rond dezelfde tijd wakker, met óf zonder wekker. Dit betekent dat je biologische klok goed loopt en dat je lichaam voldoende kan herstellen en uitrusten in de nacht. Bonus: voel je je uitgerust als je wakker wordt? Dan zit je helemaal goed.

(bron: Gezondnu)

Read More

Hoe vier je de feestdagen verspillingsvrij?

Tijdens de feestdagen wordt er vaak meer gekookt en gegeten dan anders. Het kan zijn dat er dan wat eten overblijft. Zonde om weg te gooien! Hoe bewaar je de restjes van kerst zodat je er nog van kunt genieten op derde kerstdag?

In Nederland wordt een kwart van al ons eten nooit gegeten. Al dat eten wordt verbouwd, verwerkt, vervoerd, gekoeld en warm gemaakt. We stoppen er veel energie in. Energie die de aarde opwarmt. Des te belangrijker dat we zo min mogelijk eten verspillen.

Het Voedingscentrum zet zich samen met de stichting Samen tegen Voedselverspilling in op het voorkomen en verminderen van voedselverspilling. Om de feestdagen verspillingsvrij te vieren, biedt het Voedingscentrum samen met deze stichting de volgende tips:

Voorbereiding

• Maak een planning… Wie eten er mee? Zijn het grote of kleine eters? Wat eten ze graag, wat lusten ze niet? Stem hier de recepten op af én de hoeveelheden die je koopt en kookt. Verwacht je ingrediënten over te houden, bedenk hiermee een nieuw recept voor de dag(en) erna.
• Check je voorraad… Misschien heb je die kruiden die je nodig hebt voor het hoofdgerecht nog wel in huis. Je kunt gasten ook vragen om iets mee te nemen. Of bekijk het andersom: bedenk gerechten op basis van de voorraad die je nog hebt.
• Maak een boodschappenlijst… en schrijf ook de hoeveelheden erbij die je nodig hebt. Bedenk welke boodschappen je al eerder kunt halen. En welke pas korter van tevoren. Eten dat snel bederft, zoals vlees, vis en voorgesneden groente, kun je beter kort van tevoren halen. Wil je deze boodschappen toch al eerder inslaan, dan kun je ze invriezen.
• Houd je aan je lijstje… en probeer geen impulsaankopen te doen. Je houdt dan minder snel eten over. En het is nog goedkoper ook. Extra eten in huis halen omdat je bang bent dat je niet genoeg hebt, is niet nodig. De meeste mensen vinden het niet erg als iets op is. Verspillingsvrij en gastvrij gaan prima samen.

Vaak denken we meer nodig te hebben dan dat er daadwerkelijk opgegeten wordt. Sta daarom stil bij je boodschappenlijstje: eet je zoon of die ene vriendin echt zo veel?

Bereiding

• Kook op maat… Gebruik voor het afwegen van ingrediënten een weegschaal of maatbeker. Voor pasta, rijst en couscous is er het Eetmaatje. Bekijk hier welke hoeveelheden je kunt aanhouden per persoon.
• Zet eten in kleine hoeveelheden op tafel… Denk aan bijgerechten als salades, aardappeltjes, friet en brood. Vul pas aan als het op is. Zo wordt er minder snel te veel opgeschept. Ook bij gourmetten, fonduen en steengrillen is het slim om vlees, vis en groente in kleinere hoeveelheden op tafel te zetten (en aan te vullen). Dan staat het niet te lang buiten de koelkast.
• Benut de hele groente… Hoeft er maar een halve broccoli in het recept? Maak de andere helft morgen op bij de lunch. Of blancheer het en vries het in. Wist je trouwens dat je de hele broccoli kunt eten, dus ook de stronkjes. En de schil en pitten van een pompoen? Zelfs van dierlijke producten kun je soms onverwachte delen nog gebruiken. De kop en schil van een garnaal bijvoorbeeld, om een lekkere visbouillon mee te maken.

Bewaren

• Bewaar restjes slim… Heb je restjes over van het kerstdiner? Laat ze afkoelen en zet ze binnen 2 uur in de koelkast. Heb je bijvoorbeeld een grote pan soep, zet deze in een bak koud water om sneller af te laten koelen. Maak restjes op tijd op. Eet maaltijdrestjes binnen 2 dagen op. Of vries het eten in, dan blijft het nog 3 maanden goed.
• Bewaar eten op de juiste plek… Tomaat, komkommer, paprika en aubergine blijven lekkerder én langer goed buiten de koelkast. Zodra ze zijn aangesneden, bewaar je ze beter wel in de koelkast. Dat geldt ook voor tropisch fruit zoals banaan, ananas en mango. Zorg dat je koelkast op 4 °C staat, dit is de ideale koelkasttemperatuur. Bekijk in de Bewaarwijzer waar je producten het beste bewaart en hoelang ze goed blijven.
• Restjes van ingrediënten over? Zoals een halve komkommer of bakje kwark? Kijk, ruik en proef na de houdbaarheidsdatum of het nog lekker is. Bewaar ze op een vaste plek in je koelkast, bijvoorbeeld op ooghoogte. Zo weet je altijd wat als eerste op moet.
• Je kunt je restjes ook gelijk meegeven aan je gasten, of delen met je buren. Dat past mooi bij de kerstgedachte!

Koken met restjes

• Salade van komkommer, tomaat, sla en andere groenterestjes die je mogelijk overhebt zoals sperzieboontjes of spruitjes. Ook kun je er blokjes kip, zalmsnippers, een restje bulgur, couscous of blokjes aardappel aan toevoegen. Eventueel serveren met een restje van wraps die je in puntjes krokant kunt bakken.
• Oud brood is vaak snel droog, maar je kunt het wél verwerken in verschillende gerechten. Rooster het en maak er bruschetta mee, of croutons voor in de soep of salade.
• Prik op een satéprikker overgebleven tomaatjes, mozzarella of geitenkaas, spruitjes met wat ras el hanout of sesamzaad en een krieltje. Lekker met basilicum.
• Restjes kalkoen kun je verwerken in gerechten waar je normaal kipfilet voor gebruikt. Bijvoorbeeld een pasta, wrap of salade.
• Stoofpeertjes over? Maak er bijvoorbeeld een lekker toetje van. Denk aan een crumble, trifle, of eet de peertjes in combinatie met een bolletje ijs. Hoe je kerstmenu er ook uitziet, er staat meestal wel brood op tafel.
• Een avondje gegourmet? Dan heb je vaak restjes over van allerlei verschillende ingrediënten. (Vega)vlees en groenten kun je goed kwijt in een nasi- of roerbakgerecht.
• De garnalencocktail is een klassiek voorgerecht. Garnalen die je over hebt smaken ook heerlijk in een pasta of door de noedels. Iets meer uitpakken? Maak Thaise garnalensoep of gebruik de garnalen in taco’s.
• Vrijwel alle restjes groenten die je over hebt kun je ook omtoveren tot een soep. Eventueel pureren, bouillon erbij, en je kunt aan tafel!

(bron: Voedingscentrum)

Read More

5x makkelijke winterse ontbijtrecepten

We snappen dat je inspiratie een keer op raakt. Dagelijks dezelfde boterham gaat vervelen en een kom yoghurt is op een winterse dag ook niet altijd aantrekkelijk. En in de ochtend een uur in de keuken staan om een stapel gezonde pannenkoeken te bakken? Daar zit je waarschijnlijk ook niet op te wachten? Deze gezonde receptjes maak je in een handomdraai.

Recept 1: Baked oats

Dit recept is een heuse TikTok-trend geweest. De basis is simpel: neem een eitje, 4 eetlepels havermeel, 4 eetlepels melk, een halve banaan, een theelepel bakpoeder en een snuf kaneel en roer dit goed door elkaar. Vet een klein schaaltje in het giet het mengsel hierin. Je kunt hier van alles aan toevoegen. Roer bijvoorbeeld bosbessen door het mengsel of voeg gedroogd fruit of noten toe. Onze favoriet? Snijdt een appel in plakjes van een halve centimeter en leg deze bovenop het beslag. Strooi hier nog wat kaneel over en bakken maar! Je kunt het ovenschaaltje een half uurtje op 180 graden Celsius in de oven doen of 8-10 minuten inde airfryer.

Recept 2: Mealprep je havermout

En dan hebben we het niet over overnight oats. In de winter kunnen we wel een warm ontbijtje gebruiken. Zet in de avond alvast een pannetje klaar en stop daar de volgende ingrediënten in: 200 milliliter (plantaardige) melk, 30 gram havermout, een snuf kaneel, fruit naar keuze. In de ochtend haal je het pannetje uit de koelkast en hoef je je ontbijtje alleen nog maar op te warmen. Wel zo makkelijk!

Recept 3: Toast met ei

Snel én lekker. Toast je boterham en bak een of twee eitjes in een pan in een klein beetje olijfolie. Extra goed begin van de dag? Voeg een portie groenten toe. Doe een paar plakjes avocado of tomaat op brood en voeg wat koriander toe. Nog makkelijker? Stop je boterham met kaas en tomaat in het tosti-ijzer.

Recept 4: Wentelteefjes

Met een paar simpele stappen tover je een oude boterham om in een gezond wentelteefje. Prak een rijpe banaan – hoe rijper hoe zoeter – fijn en meng hier een eitje, een scheutje melk en een snuf kaneel doorheen. Leg je boterham hierin totdat het brood aan beide kanten goed doordrenkt is met het mengsel. Bak de wentelteefjes vervolgens even in een pan met een beetje olie en smullen maar. Je kunt van dit gerecht een echt feestje maken met een schep kwark en wat extra fruit. Minder gezond, maar wel een goede manier om kliekjes te verwerken: je kunt op dezelfde manier ook wentelteefjes maken van oud suikerbrood of oliebollen.

Recept 5: Gebakken appel

Simpel, snel, gezond én lekker. Snijd een appel in stukjes en doe deze samen met een flinke snuf kaneel in een koekenpan. Doe hier een scheutje water bij en laat de appeltjes pruttelen totdat ze zacht worden. Maak je ontbijtje af met wat muesli en een schep kwark. Eventueel kun je ook wat rozijntjes, noten of honing toevoegen.

(bron: GezondNu)

Read More

Wat is gezond broodbeleg?

© Getty Images / volkoren brood (geroosterd) met roerei

Gezond broodbeleg is laag in toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout, en bevat nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Het doel is om beleg te kiezen dat bijdraagt aan een evenwichtige voeding en helpt om je energieniveau op peil te houden.

Voorbeelden van gezond broodbeleg

1. Fruitbeleg zonder toegevoegde suikers: Appelmoes zonder suiker, zelfgemaakte fruitcompote of verse plakjes banaan, aardbei of appel. Zo krijg je natuurlijke suikers, vezels en vitamines binnen.
2. Notenpasta’s (zonder toegevoegde suikers of oliën) zoals 100% pindakaas, amandelpasta, cashewpasta of hazelnootpasta. Deze notenpasta’s bevatten gezonde onverzadigde vetten en eiwitten, wat helpt om langer een verzadigd gevoel te behouden. Let wel op de portiegrootte, want notenpasta’s zijn calorierijk.
3. Hummus en plantaardige spreads zijn rijk aan vezels, plantaardige eiwitten en gezonde vetten. Ze zijn ideaal voor vegetariërs en veganisten, en zijn ook goed voor je hartgezondheid dankzij hun lage gehalte aan verzadigde vetten. Opties zijn bijvoorbeeld klassieke hummus, bietenhummus, avocadospread of guacamole.
4. Magere zuivelproducten zoals cottage cheese, magere kwark of hüttenkäse met plakjes komkommer of tomaat. Zuivelproducten zoals cottage cheese zijn rijk aan eiwitten en calcium, wat bijdraagt aan sterke botten en spieren. Kies wel voor varianten zonder toegevoegde suikers.
5. Mager vleesbeleg, zoals kippenwit, kalkoenfilet, rosbief of gerookte zalm, is een uitstekende bron van eiwitten en bevat vaak minder verzadigde vetten dan bewerkt vlees zoals salami of paté. Kies bij voorkeur voor onbewerkte, zoutarme varianten.
6. Eieren (en plantaardige ei-vervangers) zijn een bron van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Voor een veganistisch alternatief kun je kiezen voor tofu scramble, dat ook rijk is aan eiwitten en ijzer.
7. Pure chocoladepasta met minimaal 70% cacao bevat antioxidanten en minder suiker dan gewone chocoladepasta’s. Ook zelfgemaakte spreads, bijvoorbeeld van dadels en cacao. kunnen gezonder zijn omdat je controle hebt over de ingrediënten.
   

Beleg om te beperken of te vermijden

• Bewerkt vlees (zoals salami, worst en bacon): Deze bevatten vaak veel verzadigd vet en zout, wat kan bijdragen aan hart- en vaatziekten.
• Chocoladepasta en hazelnootpasta met veel suiker: Deze bevatten vaak veel toegevoegde suikers en palmolie.
• Jams en confituur met toegevoegde suikers: Hoewel fruit gezond is, bevatten veel commerciële jams veel suiker. Kies voor varianten zonder toegevoegde suikers.

Tips voor gezond broodbeleg

• Zoet en hartig: Probeer hüttenkäse met verse bessen of hummus met plakjes appel voor een verrassende combinatie.
• Extra groenten: Voeg altijd wat groenten toe, zoals plakjes komkommer, tomaat, radijs of rucola. Dit verhoogt je vezelinname en voegt vitamines toe.
• Zelf maken: Maak je eigen spreads zoals hummus of avocadospread. Zo weet je precies wat erin zit.

Conclusie Gezond broodbeleg hoeft niet saai te zijn en er zijn veel mogelijkheden om te variëren. Door bewust te kiezen voor natuurlijke en onbewerkte producten kun je je dagelijkse broodmaaltijd veranderen in een voedzame en smakelijke maaltijd. Vergeet niet te variëren en je beleg te combineren met groenten en fruit voor een extra boost aan voedingsstoffen.

(bron: Gezondheid.be)

Read More

De 5 geheimen van wortel

Zoek je een groente die je in iedere maaltijd kunt verwerken? Zoek dan niet verder! Wortel kun je de hele dag door eten. In de havermout als ontbijt en ‘s avonds in slierten als spaghetti. Deze geheimen overtuigen je om vandaag nog met deze Hollandse groente te koken. 

Geheim 1: Je kunt wortelloof eten

Het groene ‘haar’ van de wortel verdwijnt meestal meteen in de prullenbak. Zonde! Wortelloof lijkt qua voedingswaarden veel op boerenkool. Het zit vol vitaminen en mineralen als calcium, kalium, vitamine C en K. De smaak is te vergelijken met die van peterselie: kruidig en met een vleugje wortel. Wortelloof kun je rauw goed verwerken in een salade, denk aan tabouleh of een salade met wortel, ui, kikkererwten en komijn. Het is ook lekker om het kort te bakken met een beetje olijfolie en knoflook of er pesto van te maken. Voor zo’n groene pesto mix je twee flinke bossen wortelloof met Parmezaanse kaas, amandelen, olijfolie en knoflook. Lekker op een toastje, als dip of op brood.

Geheim 2: Wortels zijn in bijna alle kleuren van de regenboog te koop

Wortelboerin Pipie Smits van Oyen van de Koekoek vertelde dat de wortel van oorsprong niet oranje van kleur is, maar paars, geel of wit. Pas in de 14de eeuw kreeg hij na jarenlang kruisen en cultiveren zijn bekende kleur. Het schijnt dat dit in opdracht van Willem van Oranje gebeurde. Qua smaak verschillen de wortels weinig. De witte en gele wortel zijn iets zachter van smaak en de paarse wortel is iets pittiger. Naast deze kleurige oerpenen (ja zo worden ze echt genoemd!), kun je deze soorten bij de groenteboer vinden:

• Bospeen: de bospeen heeft zijn naam te danken aan het bosje groene wortelloof. Deze wortel is lichtzoet van smaak en kun je prima rauw eten als snack. Je kunt de bospeen ook kennen onder de naam waspeen.
• Nantes wortels: deze wortels vind je vaak in het koelvak in de supermarkt. Het is een geliefde snackgroente.
• Winterpeen: zie je een dikke wortel in de supermarkt, dan weet je zeker dat je een winterpeen te pakken hebt. Deze peen wordt veel gebruikt in soepen en stamppotten.
• Parijse broei: je hebt geluk als je deze kleine, bolvormige wortel bij de groenteboer ziet liggen. In Nederland wordt hij weinig verkocht.

Geheim 3: Wortels zijn een onbekende vezelbom

Vezels zijn ontzettend belangrijk. Ze zorgen voor een soepele stoelgang, geven je langer een verzadigd gevoel en verkleinen de kans op overgewicht, hart-en-vaatziekten, diabetes type 2 en dikke darmkanker. Alleen vindt bijna iedereen het lastig om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen: 30 gram voor vrouwen, 40 gram voor mannen. Door meer wortels te eten, kom je wél aan deze vezeltaks. Op het gebied van voedingsvezels scoort deze groente goed. In een portie (100 gram) zitten maar liefs 3 gram vezels.

Geheim 4: Er zijn 1001 manieren om wortel te eten

Haal je je neus op voor gekookte wortels of ben je het zat om deze groente rauw te snacken? Dan is het tijd om de wortel opnieuw te ontdekken. Van deze bereidingswijzen zijn wij fan:

• Als friet. Oké, oké wortelfriet is niet te vergelijken met echte friet, maar wel een lekker alternatief. Snijd de wortels in frietformaat (hoe dunner, hoe knapperiger) en doe er een beetje olijfolie, zeezout en kruiden bij. Lekker met komijn, ras-el-hanout, paprikapoeder en rozemarijn.
• Als taart. Een klassieker: worteltaart. Er zijn veel lekkere, suikervrije taartrecepten met wortel in de hoofdrol. Geraffineerde suikers worden dan vervangen door dadels en/of bananen. Wortel smaakt natuurlijk ook lekker in koekjes, cupcakes en cakes.
• Als spaghetti. Voor iedereen die minder koolhydraten wil eten, is wortelspaghetti een uitkomst. Gebruik een spirelli om de wortels tot slierten te raspen. Bak het even kort in de pan en voeg je favoriete pastasaus toe.
• Als soep. Wortel doet het goed in soep. Maak eens een wortelsoep met gember, deze Indiase soep met wortel en linzen of een romige wortelsoep met kokosmelk.
• Als dip. Als je hummusmoe bent, moet je deze worteldip proberen.
• Als puree. Met gekookte wortels, gebakken ui, een klontje roomboter en wat knoflook staat er binnen een kwartier een wortelpuree op tafel.
• Als sap. Favoriet op de redactie: een zelfgemaakte sap van wortel, gember en appel. Zo gemaakt met een slowjuicer of sapcentrifuge.
• Geroosterd uit de oven. Snijd de wortel in blokjes, reepjes of schijfjes en schuif het in de oven met olijfolie en kruiden. Heel lekker met honing, sesamzaadjes, knoflook en wat gemberpoeder.
• Als vegetarische burger. Denk aan een combinatie van wortel, kikkererwten, havermout, ui, komijn en knoflook. Zo maak je in een handomdraai de lekkerste groenteburger.
• In je havermout. In je warme of koude havermout is wortel meer dan welkom. Deze combinatie is overheerlijk: havermout, geraspte wortel, rozijnen, kaneel.

Geheim 5: Je kunt echt oranje worden door wortels

Het klinkt als een fabel, maar dat is het niet. Je kunt door het eten van wortel echt oranje worden. Als je iedere dag een grote hoeveelheid wortels eet, krijg je namelijk een overschot aan vitamine A binnen. Vitamine A maakt ons lichaam uit bètacaroteen dat in wortels zit. Overtollige vitamine C plassen we uit, maar overtollige vitamine A niet. Dat houden we vast en wordt opgeslagen in ons vetweefsel. Het effect: een oranjekleurige huid. Bang om oranje te kleuren, hoef je niet te zijn. Je moet hier eerst hele bossen voor wegknagen.

(bron: GezondNu)

Read More

Wat zit er in sinterklaassnoep- en strooigoed?

Sinterklaas betekent voor veel Nederlanders smullen van pepernoten, taaitaai, chocolade en stukjes banketletter. Pakjesavond heet niet voor niets ‘het heerlijk avondje’. Geniet van deze gezellige, spannende tijd. Wil jij in deze periode toch een beetje op je gewicht letten? Lees dan deze tips.

Welk sinterklaassnoepgoed bevat de minste calorieën?

Het ene snoepgoed is het andere niet. Taaitaai en echte ouderwetse pepernoten (die grote hoekige) zijn luchtig en bevatten minder vet en calorieën dan kruidnoten. Dit geldt ook voor schuimpjes.

Gevulde speculaas, banketstaaf of (chocolade)kruidnoten bevatten veel meer calorieën. Chocoladekruidnoten bevatten zo’n 500 kcal (kilocalorieën) per 100 gram. Chocoladeletters (melk en puur) staan aan kop: 100 gram levert ongeveer tussen de 530 en 550 kcal. Deze producten vallen buiten de Schijf van Vijf.

Hoeveel calorieën zitten er in sinterklaassnoep- en strooigoed?

Product	Kcal
5 pepernoten (3 gram per stuk)	53
stukje taaitaai (20 gram)	71
1 schuimpje (4 gram)	15
10 kruidnoten  (1 handje)	75
5 chocoladekruidnoten	51
1 speculaasje	33
stukje marsepein (25 gram)	105
klein blokje gevulde speculaas (25 gram)	110
stukje banketletter (30 gram)	119
stukje melkchocoladeletter (25 gram)	137

Kruidnoten of pepernoten?

Pepernoten moet je niet verwarren met kruidnoten. Met pepernoten bedoelen we de zachte, luchtige brokken. Met kruidnoten bedoelen we de kleinere, harde, ronde nootjes.

Sinterklaasrecepten

Makkelijke bak- en kookrecepten voor Sinterklaas? Bekijk onze recepten voor een heerlijk avondje. Voor hapjes met een gezonde twist.

Tips om minder te snoepen tijdens Sinterklaas

Met al dat lekkers om je heen, snoep je misschien meer dan je eigenlijk wilt. Maar er zijn manieren om het makkelijker te maken voor jezelf om niet te veel te snoepen. Probeer ze uit en kijk wat werkt voor jou.

• Het helpt om van tevoren te bedenken wat je wilt snoepen. Kies 1 ding: pepernoten of chocolade. Bedenk ook hoeveel je daar dan van wil eten.
• Heel simpel: Koop niet te veel. Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten.
• Koop maximaal 2 verschillende soorten snoep. Ongemerkt snoep je meer als er veel schaaltjes met verschillende soorten snoep op tafel staan.
• Serveer het snoepgoed in kleine bakjes. Uit kleine bakjes eten mensen minder, is gebleken uit onderzoek.
• Zet naast snoepgoed ook iets gezonds op tafel. Leuke bakjes met mandarijnpartjes, wortels en stukjes oranje paprika zijn ook sfeervol en je hebt meteen een deel van je dagelijkse portie groente en fruit binnen.
• Proef bewust. Probeer elke hap die je neemt, bewust te proeven, goed te kauwen en ervan te genieten. Hoe smaakt het, hoe is de structuur?

(bron: Voedingscentrum)

Read More