Gek op croissants? Zo maak je de Franse lekkernij gezonder
Een croissant bij het ontbijt is een heerlijk begin van de dag. Het krokante bladerdeeg en de zachte, boterachtige binnenkant maken deze Franse lekkernij onweerstaanbaar. Maar, zoals we allemaal weten, zijn croissants niet de gezondste keuze. Gelukkig zijn er manieren om je croissant een gezondere twist te geven.
Een croissant hoeft geen zonde te zijn. Met deze tips kun je volop genieten van je ontbijt, zonder je schuldig te voelen. Experimenteer met verschillende combinaties en ontdek jouw favoriete gezonde croissant. Zo begin je elke dag op een smakelijke en verantwoorde manier!
Zo maak je een croissant gezonder
1. Kies voor volkoren
De standaard croissant is gemaakt van witte bloem, wat weinig voedingsstoffen bevat. Maar tegenwoordig kun je ook volkoren en meerzaden croissants scoren. Volkorenmeel bevat meer vezels, vitaminen en mineralen, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt en je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Klein verschil, groot effect!
2. Ga voor gevulde croissants
In plaats van een gewone croissant kun je kiezen voor een variant die gevuld is met gezonde ingrediënten. Denk aan een volkoren croissant gevuld met verse spinazie, tomaat en een beetje geitenkaas. Dit geeft je ontbijt niet alleen een smaakvolle boost, maar zorgt ook voor een portie groenten en eiwitten.
4. Beleg slim
Kies niet voor boter en jam, maar ga eens voor gezondere toppings. Probeer bijvoorbeeld avocado met een snufje zout en peper, of een plakje gerookte zalm met wat dille. Deze opties voegen gezonde vetten en eiwitten toe aan je ontbijt, waardoor je langer vol zit.
5. Maak ze zelf
Naast dat zelfgemaakte croissants veel liefde bevatten (dus smaakt het áltijd beter), is het ook nog eens leuk en leerzaam. Zo kun je precies controleren welke ingrediënten je gebruikt. Kies voor biologische, volkorenbloem en vervang een deel van de boter door een gezondere vetsoort of avocado-olie. Je kunt ook experimenteren met vullingen zoals pure chocolade, notenpasta of verse bessen.
6. Less is more
Nog een tip: geniet van je croissant, maar zorg ervoor dat je de rest van je maaltijd eenvoudig en gezond houdt. Een kop thee en een stuk fruit erbij kan al genoeg zijn om een gebalanceerde start van je dag te garanderen.
Wat te eten op een warme zomerdag? Wij gaan voor een verfrissende salade! Kom je niet verder dan een salade met sla, tomaat en komkommer? Lees dan even verder, want er is veel meer mogelijk met salades. Wij geven je 5x inspiratie.
1. Groene salade met watermeloen en geitenkaas
Zeg je zomer, dan zeg je watermeloen. Deze vrucht wil je zeker eens proberen in een verfrissende salade. Snijd een halve watermeloen in kleine stukken. Maak een dressing van citroensap, olijfolie en peper naar smaak. Meng sla met spinazie, peterselie en munt met de dressing in een kom. Schep de watermeloen hierbij en verkruimel de geitenkaas erover. Maak de salade af met een portie geroosterde pijnboompitten of zonnebloempitten.
2. Avocadosalade met koriander
Meng een avocado met tomaten, lente-uitjes, een rode peper en koriander. Voeg wat limoensap, peper en zout toe naar smaak en hussel dit door elkaar. Lekker op een geroosterde boterham, bij de nacho’s of als maaltijdsalade met gebakken kipstukjes.
3. Frisse rode koolsalade met munt
Snijd een rode kool fijn en rasp een stuk of vier wortelen. Maak een dressing van Griekse yoghurt, mayonaise, citroensap en peper en mix dit door de groenten heen. Hak een paar takjes verse munt fijn, wel een kopje rozijnen en hak een handvol walnoten fijn. Mix de walnoten, munt en rozijnen door de salade en hussel alles goed door elkaar.
4. Griekse salade met Turkse hummus
Doe een blik voorgekookte kikkererwten in een zeef en spoel ze af onder koud water. Pureer ze samen tot een zelfgemaakte hummus met citroensap, olijfolie, sesampasta, knoflook uit de pers en peper en zout naar smaak met een staafmixer. Voeg eventueel wat water toe zodat een smeuïg mengsel ontstaat. Snijd tomaten en komkommer in stukjes en snijd een paprika en een ui in ringen. Schep de groenten in een kom door elkaar. Verkruimel de feta erover en bestrooi met de olijven, peper en oregano. Besprenkel de salade met olie en azijn. Serveer met de hummus en het Turkse brood.
5. Spinaziesalade met grapefruit
Voor deze kleurrijke salade was je een flinke hand spinazie. Doe dit samen met dungesneden rode ui en partjes grapefruit in een kom. Verkruimel hier een stuk feta of geitenkaas overheen. Maak een dressing van een halve avocado, citroensap, peper en zout. Mix dit door de salade heen en top het geheel af met fijngehakte amandelen en de andere helft van de avocado.
De meeste mensen weten wel dat alcohol niet goed is voor de lijn, maar velen onderschatten hoeveel calorieën een glas bier of wijn effectief bevat.
Alcoholische dranken hebben verschillende alcoholpercentages. Zo bevat bier 4% alcohol, wijn 10% en likeuren, whisky, wodka en gedistilleerde dranken meer dan 15% alcohol. De grootte van het glas wordt aangepast aan het alcoholgehalte. Hoe sterker de drank, hoe kleiner het glas. Gebruik je een glas dat speciaal is gemaakt voor die drank, dan krijg je ongeveer 10 gram alcohol per glas binnen. Eén gram alcohol levert 7 kilocalorieën (kcal), maar de totale hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt met alcoholische dranken hangt ook af van de hoeveelheid suiker die in de drank zit.
Amaretto (35 ml)
100
Bier, pils (25 cl)
110
Bier, alcoholarm (25 cl)
45-65
Bier, Duvel (33 cl)
175
Bier, Blonde Leffe (33cl)
205
Bier, Trappist
225
Bier, Kriek (33 cl)
135
Breezer
180
Champagne, Cava… (100 ml)
75-85
Gin tonic
110
Margarita (glas)
740
Mojito
220
Pina colada (glas)
650
Porto (35 ml)
80
Rum (35 ml)
80
Whisky (35 ml)
85
Wijn rosé (100 ml)
70-100
Wijn rood (100 ml)
80-90
Wijn wit droog
65-100
Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?
Mannen hebben gemiddeld zo’n 2.500 kcal per dag nodig. Voor vrouwen is dit ongeveer 2.000 kcal. Als iemand meer calorieën inneemt dan hij of zij verbrandt en niet voldoende beweegt, zal het lichaamsgewicht stijgen.
Met 3 glazen pilsbier, 1 trappist of vijf glazen wijn krijg je dus ongeveer 10 procent van je dagelijkse caloriebehoefte naar binnen.
Met 5 pintjes, 2 trappisten of 1 pina colada krijg je bijna een kwart van je dagelijkse behoefte binnen.
Hoeveel calorieën zitten er in je eten?
Ter vergelijking geven we hieronder ook een overzichtje van het gemiddeld aantal calorieën in een aantal populaire snacks. Als je die combineert met alcohol, moet je ook die calorieën meetellen.
In een drukke maatschappij met volle agenda’s en hoge werkdruk is zelfzorg essentieel om goed te kunnen functioneren. Het helpt ons bij het creëren van een gezonde balans tussen wat moet, wat mag en wat kan, zonder daarbij onszelf voorbij te lopen. Maar hoe doe je dat dan concreet?
Wat is zelfzorg precies?
Zelfzorg is een breed begrip dat verwijst naar de activiteiten die we ondernemen om ons zowel mentaal als fysiek goed, fit en energiek te voelen. Zelfzorg helpt je bijvoorbeeld om:
Stress te verminderen: Door regelmatig tijd voor jezelf te nemen, kun je beter omgaan met dagelijkse stress.
Gezondheid te verbeteren: Het bevordert een gezonde levensstijl, wat leidt tot een betere fysieke en mentale gezondheid.
Emotionele balans te vinden: Zelfzorgpraktijken zoals meditatie en dankbaarheid helpen je emotioneel stabiel te blijven.
Betere relaties op te bouwen: Als je goed voor jezelf zorgt, heb je meer energie en geduld om voor anderen te zorgen.
Zelfzorg: voorbeelden van activiteiten
Zelfzorg helpt ons dus onze energie en talenten optimaal te benutten, en dat kan op veel verschillende manieren.
Fysieke zelfzorg: Activiteiten zoals bewegen, sporten, een evenwichtige voeding, voldoende slaap en regelmatige medische controles.
Mentale zelfzorg: Activiteiten die je geest stimuleren, zoals lezen, puzzelen of nieuwe vaardigheden leren.
Emotionele zelfzorg: Het bijhouden van een dagboek, praten met een therapeut, of hobby’s doen die vreugde en ontspanning brengen.
Spirituele zelfzorg: Activiteiten die je geest voeden en een doel geven, zoals meditatie, gebed of tijd doorbrengen in de natuur.
Zelfzorg: 7 concrete tips
Mediteer dagelijks: Begin met slechts vijf minuten per dag. Meditatie kan helpen om je geest te kalmeren en je stressniveau te verlagen. Podcasts met begeide meditatie kunnen je daarbij helpen.
Formuleer een intentie voor de dag: Dit kan je helpen om gefocust en gemotiveerd te blijven. Wat wil je vandaag bereiden? Met welk gevoel wil je door je dag gaan?
Zorg voor voldoende slaap: Een goede nachtrust is cruciaal voor je algehele gezondheid.
Eet gezond: Plan maaltijden die rijk zijn aan voedingsstoffen. Een gebalanceerd dieet ondersteunt je fysieke en mentale gezondheid.
Beweeg regelmatig: Zelfs een korte wandeling kan je energieniveau verhogen en je stemming verbeteren.
Creëer een ontspannend ritueel: Neem een warm bad, lees een boek of luister naar muziek om te ontspannen.
Breng tijd door met mensen die je liefhebt: Probeer die mensen je volle aandacht te geven. Leg je gsm dus maar wat verder weg.
Zelfzorg is een doorlopend proces. Het vergt tijd en toewijding, maar de voordelen zijn de moeite waard. Door deze eenvoudige stappen te volgen, kun je beginnen met een effectieve zelfzorgroutine die bijdraagt aan een gezonder en gelukkiger leven.
Deze gezonde en lekkere (oranje)snacks heb je zo gemaakt
Getty Images
Gezonde (oranje)snacks saai of veel werk? Zeker niet. Deze lekkere snacks heb je zo gemaakt, dus op tijd klaar voor de wedstrijd én ze zijn nog verantwoord ook. Kun je er zoveel van eten als je wilt – scheelt weer koken vanavond. Twee ballen… ehh, vliegen – in één klap!
1. Tapas van groente met een gezonde dip
Tapas zijn altijd een goed idee: de Spaanse hapjes zijn eenvoudig te maken en je kunt er eindeloos mee variëren. Zo zit er altijd voor iedereen iets bij. Leg verschillende groentes, zoals bijvoorbeeld bleekselderij, worteltjes, broccoli, paprika, komkommer en tomaatjes op een schaal en maak er een gezonde dipsaus bij, zoals tzatziki, guacamole of hummus. Het ziet er niet alleen kleurrijk en feestelijk uit, maar je komt ook nog eens makkelijker aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid groente van 250 gram per dag.
Getty Images
2. Fruitspiesjes
Ben je meer een liefhebber van zoet? Maak dan je eigen fruitspiesjes met je favoriete fruit. Rijg bijvoorbeeld druiven, kiwi, een stukje ananas, mandarijn en een framboos aan een stokje en je hebt een hartstikke leuke snack op tafel staan. Dit kun je natuurlijk ook doen met snackgroenten, zoals komkommer en tomaatjes.
3. Minipaprika’s met blauwe kaas
Rode paprika en blauwe kaas: deze twee passen perfect bij elkaar. Een heerlijke, romige en zoete combinatie. En je kunt ze eenvoudig zelf maken! Was eerst de paprika’s en snijd de kapjes eraf. Verwijder de zaadjes en zaadlijsten. Bewaar vervolgens de kapjes en klop de slagroom lobbig. Wrijf de kaas door de zeef en meng deze met geklopte slagroom, crème fraîche en fijngeknipte bieslook. Breng op smaak met peper en zout. Doe de massa in een spuitzak en spuit mooie rozetten in de uitgeholde paprika’s. Zet de kapjes er weer – schuin – op en garneer met een sprietje bieslook.
Getty Images
4. Omeletrolletjes met zalm
Iets dat er feestelijk uitziet, heel gezond is en nog makkelijk te maken is ook. Daar houden we van! Voor deze omeletrolletjes met zalm klop je drie eieren los en knip je er wat bieslook en peterselie boven. Klop goed en bak er twee dunne omeletten van. Laat de omeletten afkoelen en besmeer ze met wat kruidenroomkaas (ongeveer 100 gram). Verdeel 200 gram gerookte zalm over de omeletten en rol de omeletten voorzichtig op. Rol ze strak in vershoudfolie en laat minstens een half uur opstijven in de koelkast. Snijd vervolgens met een scherp met in rolletjes van ongeveer 1,5 cm breed. Tip: voor een nog snellere snack vervang je de omelet door (volkoren) wraps. Smullen maar!
PuurGezond
5. Caprese-spiesjes
Prik aan korte prikkertjes een bolletje mini-mozzarella, een basilicumblaadje en een kerstomaat. Leg de prikkers op een grote schaal. Maak eventueel je eigen pesto en zorg er hierbij voor dat de pesto net iets meer olie bevat en wat vloeibaarder is. Druppel de pesto over de prikkers of zet een schaaltje met pesto in het midden van het bord zodat je kunt dippen.
6. Bieterballen uit de oven
Vind je bieten en bitterballen lekker? Maak er dan gewoon bieterballen van. Gezonder dan de traditionele bitterballen en misschien wel net zo lekker (of zelfs lekkerder). Maak het jezelf gemakkelijk en haal hiervoor al gekookte rode bieten in huis. Scheelt weer tijd! Verder heb je nodig: rode ui, knoflook, kikkererwten (uit pot of blik), havermout, een beetje gerookte paprika- en komijnpoeder en een eitje.
10 dingen die je helpen om succesvol te veranderen
Lang hetzelfde werk doen, zou saai zijn. Niet aan zelfontplooiing doen, is een gemiste kans. En als je je voorneemt om minder te gaan snoepen, moet dat je toch gewoon lukken? Nee, veranderen is moeilijk! Hoe komt dat? En hoe voer je veranderingen in je leven wel met succes door?
Waarom is veranderen zo moeilijk?
“Mensen zijn gewoontedieren”, verklaart Najla Edriouch. Najla is GZ-psycholoog en oprichter van het platform psycholoognajla.nl. “Iedereen ontwikkelt in zijn leven bepaalde patronen. Deze zorgen voor vastigheid en kunnen een gevoel van grip en veiligheid geven. Als je doet wat je altijd doet, weet je immers wat je kunt verwachten. Daarnaast is het ook heel handig om dingen op de automatische piloot te doen. Stel je eens voor dat je elke keer als je je ontbijt maakt daar superbewust over zou moeten nadenken. Dat zou doodvermoeiend zijn.” Maar er zijn ook patronen die je in de weg kunnen zitten. “Wanneer je deze wilt doorbeken, is dat vaak spannend. Je laat een stukje voorspelbaarheid los. Als je je bijvoorbeeld altijd meegaand hebt opgesteld en ineens grenzen gaat aangeven, kunnen mensen anders op je reageren. En wat dacht je van veranderingen als een carrièreswitch of een verhuizing naar een andere stad? Dit gaat vaak gepaard met de nodige spanning. Toch kan het goed zijn om nieuwe uitdagingen aan te gaan en je horizon te verbreden.” Najla plaatst daar wel een kanttekening bij. “De druk om een leuk, meeslepend leven te leiden is tegenwoordig groot. Dat vraagt veel van mensen. Het is goed om je te realiseren dat het niet altijd grootser hoeft. Als iets voor jou werkt, is het prima om daaraan vast te houden.”
10x succesvol veranderen
Naast Njala delen ook Wouter de Jong (trainer, spreker en bestsellerauteur van de Mindgym-boekenreeks) en Roderik Kelderman (NLP Master Trainer, A&O psycholoog, auteur en oprichter van Het NLP Instituut) de beste tips om succesvol te veranderen.
1. Ga mediteren
Mindfulnesstrainer Wouter de Jong: “De kwaliteit van je leven hangt volledig samen met de kwaliteit van je geest. Train dus niet alleen je lichaam, maar ook je brein. Wanneer het daar fijn toeven is, ben je flexibeler en kun je beter omgaan met veranderingen.”
2. Gebruik bestaande patronen
Psycholoog Najla Edriouch: “Profiteer van het feit dat je een gewoontedier bent en voeg een nieuwe schakel toe in een bestaand patroon. Stel je ochtendpatroon is: opstaan, douchen, aankleden en ontbijten, dan kun je bijvoorbeeld tussen opstaan en douchen de nieuwe schakel ‘ontspanningsoefening’ toevoegen. De kans is dan groter dat het blijft hangen.”
3. Kies je woorden zorgvuldig
Mindfulnesstrainer Wouter de Jong: “Vraag jezelf af wat je tegen een goede vriend of vriendin zou zeggen – én op wat voor toon – om hem of haar te motiveren. Pas dat eens op jezelf toe.”
4. Zeg het voort
Psycholoog Najla Edriouch: “Deel met de mensen in je omgeving wat je wilt veranderen. Dan kunnen ze met je meedenken of je bewust een compliment geven als je op de goede weg bent. Deze steun zorgt voor extra motivatie.”
5. Help je brein
Mindfulnesstrainer Wouter de Jong: “Onze hersenen zijn van nature lui. Wil je minder brood eten? Leg het dan in de vriezer. Daarmee maak je het minder aantrekkelijk voor je brein om te pakken. Het werkt ook andersom. Als je zorgt dat je sportkleding voor het grijpen ligt, ga je eerder sporten.”
6. Zie simpele mogelijkheden
NLP-trainer Roderik Kelderman: “Een verandering hoeft niet per se groots en meeslepend te zijn. Ben je toe aan een nieuwe uitdaging in je werk? Dan kun je ook voor een andere functie binnen hetzelfde bedrijf gaan.”
7. Maak het ‘hot’
Mindfulnesstrainer Wouter de Jong: “Wil je een nieuwe gewoonte zo snel mogelijk inslijten? Werk dan volgens de HOT-methode. Koppel de handeling (H) aan een persoonlijke overtuiging (O) en een specifiek tijdstip (T). Bijvoorbeeld: ik noteer in een boekje waarvoor ik dankbaar ben (H), want als ik dankbaar ben heb ik minder nodig (O). Ik doe dit elke avond voor het slapen gaan (T).”
8. Houd het geloofwaardig
Psycholoog Najla Edriouch: “Schrijf helpende, activerende gedachten op, maar maak het niet te krachtig. ‘Ik ga het fantastisch doen’ kan onrealistisch aanvoelen. Je kunt dan beter opschrijven ‘je bent heel moedig dat je deze stap zet’. Zo houd je het geloofwaardig voor je brein.”
9. Minimaliseer je keuzes
Mindfulnesstrainer Wouter de Jong: “Te veel keuze is een ramp voor je wilskracht. Bij een flexibel sportschoolabonnement moet je bijvoorbeeld steeds weer beslissen of je vandaag wel of niet zult gaan. Het is makkelijker om elke dinsdagavond een vast trainingsmoment te hebben.”
10. Take it easy
NLP-trainer Roderik Kelderman: “Bouw het langzaam op. Wil je bijvoorbeeld gaan hardlopen? Begin dan met twee keer per week een klein rondje. Op deze manier ga je niet gelijk door je ‘brandstof’ heen en houd je het leuk voor jezelf. Na een aantal weken is het al wat meer een patroon geworden en kun je de duur of frequentie vergroten.”
Als tussendoortje, door de yoghurt, op brood of in een salade: fruit is hartstikke gezond. En er is in de zomer volop Hollands fruit verkrijgbaar. Varieer en profiteer van al het goede dat zomerfruit te bieden heeft.
Zomerfruit bestaat uit zachte fruitsoorten en het zogeheten steenfruit. Bij zachte fruitsoorten kun je denken aan aardbeien, frambozen, bramen en bessen. Steenfruit is de verzamelnaam voor fruit met een harde pit in het hart, zoals kersen, perziken, nectarines, abrikozen en pruimen. Elke fruitsoort bevat weer andere goede stoffen. Bijkomend voordeel: fruit is geen dikmaker. Per 100 gram bevatten de meeste fruitsoorten gemiddeld niet meer dan 50 kilocaloriën. Ter vergelijking: een ons chips meer dan tien keer zoveel. Voor volwassenen geldt het advies om minimaal twee porties fruit per dag te eten. Dat komt neer op 200 gram fruit of meer.
Bramen
Bramen behoren tot de rozenfamilie, net als aardbeien en frambozen. Ze bestaan uit allemaal kleine deelvruchtjes en zijn rijk aan mineralen en vezels. De vruchten hebben hun blauwe kleur te danken aan anthocyanen: kleurstoffen die als antioxidant werken. Deze stof heeft een goede werking op hart- en bloedvaten. De kleurstof kan er onder andere voor zorgen dat de ophoping van cholesterol in de bloedvaten vermindert. Hierdoor wordt de doorbloeding van de bloedvaten beter. Een portie van 100 gram telt 37 kilocaloriën. PruimenPruimen zijn vezelrijk en goed voor de spijsvertering. Vezels zorgen voor een optimale darmwerking en zijn daarnaast gunstig voor het cholesterolgehalte. Ze zijn ook goed voor je botten. Pruimen zijn namelijk rijk aan vitamine K, een vitamine die noodzakelijk is voor de aanmaak van bepaalde boteiwitten. Een ons pruimen bevat 56 kilocaloriën.
Het advies is om minimaal 200 gram fruit per dag te eten
Pruimen
Pruimen zijn vezelrijk en goed voor de spijsvertering. Vezels zorgen voor een optimale darmwerking en zijn daarnaast gunstig voor het cholesterolgehalte. Ze zijn ook goed voor je botten. Pruimen zijn namelijk rijk aan vitamine K, een vitamine die noodzakelijk is voor de aanmaak van bepaalde boteiwitten. Een ons pruimen bevat 56 kilocaloriën.
Aardbeien
Aardbeien staan op de vierde plek van meest gegeten fruitsoorten in Nederland. Alleen kiwi’s bevatten meer vitamine C. En dat is goed voor de weerstand, de huid en het haar, en helpt mee verkoudheid te bestrijden. Naast vitamine C bevatten aardbeien veel vezels en foliumzuur (vitamine B11). Dat laatste heb je nodig voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Bij een tekort aan foliumzuur ontstaat bloedarmoede. Aardbeien zijn ook een bron van kalium. Dat is belangrijk voor een goede bloeddruk en het regelen van de vochtbalans in je lichaam. Een ons zomerkoninkjes bevat slechts 29 kilocalorieën.
Frambozen
Tegenwoordig kun je frambozen het hele jaar door kopen, maar in de zomer zijn ze op hun lekkerst. Wetenschappers aan de Universiteit van Wageningen ontdekten dat frambozen unieke antioxidanten – zogeheten ellagitannines – bevatten, die celbeschadiging tegengaan. De vruchtjes zitten ook vol vitamine C, altijd goed voor de weerstand en voldoende energie. 100 gram frambozen bevat zo’n 43 kilocalorieën, 7 gram koolhydraten en 2,5 gram vezels. Vezels spelen een belangrijke rol bij je gezondheid. Ze hebben een gunstige werking op de stoelgang en op het slechte cholesterol in het bloed. Het gemiddelde vezelgehalte van zacht zomerfruit is 4,8 gram per 100 gram ten opzichte van 2,2 gram in ander fruit.
Blauwe bessen
Ook blauwe bessen bevatten anthocyanen (zie: Bramen). Daarnaast zitten ze boordevol vitaminen: A, B, B1, B2, B6, C, E en K. En ze bevatten verschillende belangrijke mineralen als ijzer, calcium, magnesium, fosfor en kalium. Ook blauwe bessen bevatten antioxidanten. Antioxidanten werken ontstekingsremmend, cholesterolverlagend en beschermen tegen verschillende ziekten, zoals kanker. Een nadeel van blauwe bessen is dat de gezonde eigenschappen snel verminderen als je de bes combineert met suiker. Het eten van veel blauwe bessenjam (ook de light-versie) is dus geen aanrader. 100 gram bosbessen bevat 75 kilocaloriën.
Perziken
Perziken zijn geen uitblinkers qua voedingsstoffen, maar bevatten wel een heel gezonde mix van stoffen als bètacaroteen, luteïne, zeaxanthine, vezels en kalium. Net als ander fruit is het geen dikmaker: per 100 gram bevat perzik gemiddeld slechts 40 kilocalorieën. En dat pluizige velletje? Dat is gewoon eetbaar.
Pas op voor de vossenlintworm
Bramen, frambozen en bosbessen: zelf plukken mag niet en kan gevaarlijk zijn. Vooral in Zuid-Limburg en Oost-Groningen loop je dan risico om besmet te raken met vossenlintworm. De kans dat je besmet raakt is heel klein, maar de gevolgen zijn groot, want het kan ernstige leverschade veroorzaken. Het is in deze regio’s sowieso verstandig om groente en fruit uit eigen tuin eerst grondig te wassen én te koken.
Gooi jij producten waarvan de houdbaarheidsdatum verstreken is meteen weg? Helemaal niet nodig! Voedselverspilling en zonde van je geld. Er zijn genoeg voedingsmiddelen die je nog prima kunt eten als het over de datum is.
Wat is het verschil tussen TGT en THT?
Op verpakkingen staat meestal de aanduiding TGT (te gebruiken tot) of THT (ten minste houdbaar tot). TGT vind je op verpakkingen die snel bederven en THT staat op producten die tot de vermelde datum veilig te gebruiken zijn, daarna kunnen er risico’s voor de gezondheid optreden. TGT-producten kun je dus beter weggooien. THT-producten kun je vaak gewoon nog eten. Het Voedingscentrum adviseert daarbij ook je zintuigen te gebruiken: ziet het product er nog goed uit? Hoe ruikt het? En proef een klein hapje. Smaakt het vies? Gooi het dan weg.
Welke producten je nog kan eten na de THT-datum?
1. Pasta en rijst
Onbereide pasta en rijst kun je heel lang bewaren. Doe dit op een droge, koele en donkere plek. Dan kan het haast niet bederven. Ruikt de pasta muf en/of vies? Dan kun je het beter weggooien.
2. Meel
Ook meel kun je prima voor langere tijd bewaren. Bewaar het droog in een goed afgesloten voorraadpot.
3. Koffie en thee
Zolang de verpakking van koffie en thee gesloten is, kun je het voor lange tijd bewaren. Zodra je de verpakking opent, verliest het smaak en aroma. Bewaar de koffie of thee in een trommel of bus en droog en donker.
4. Houdbare producten in blik of pot
Jaren na de THT-datum kun je groenten of fruit uit blik nog zonder risico voor de gezondheid eten. Ook groente of fruit uit een pot is nog goed eetbaar. Omdat de producten goed verhit zijn, zijn alle bacteriën gedood en bederven ze eigenlijk niet. Wel kan de kwaliteit achteruit gaan.
5. Kruiden en specerijen
Gedroogde kruiden en specerijen zijn lang houdbaar. Ze bederven niet snel, maar wanneer je ze niet goed bewaart – koel, droog en donker – komt het de geur en smaak niet ten goede.
Van ‘simpel’ bruinbrood tot ambachtelijk brood met zaden en pitten: er zijn allerlei soorten brood verkrijgbaar. Veel mensen weten wel dat ze in plaats van witbrood beter voor bruinbrood kunnen kiezen. Hierin zitten meer vezels en andere goede voedingsstoffen. Maar toch zegt een bruine kleur niet altijd alles over de gezondheid van het brood. Soms wordt brood donkerder gemaakt met geroosterd moutmeel of gekarameliseerd suiker. In feite eet je dan witbrood, ook al ziet het er wel donker uit. De kleur van het brood zegt niks over de voedingsstoffen die erin zitten, dat doen alleen de ingrediënten.
Welk brood moet je dan wél kiezen?
Als je bij de bakker bent of voor het broodschap in de supermarkt staat, kun je het beste kiezen voor volkorenbrood. Dit is de meeste gezonde keuze, omdat hier de meeste goede voedingsstoffen zitten zoals B-vitamines en mineralen zoals jodium en ijzer. Ook zit in volkorenbrood veel vezels die zorgen voor een goede darmwerking. Én het eten van volkorenproducten, waaronder volkorenbrood, verlaagt de kans op hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Hoe weet je of brood volkoren is?
Brood mag volgens de wet alleen volkorenbrood worden genoemd als het voor 100 procent uit volkorenmeel bestaat. Op het etiket staat dan ‘volkoren’. Koop je brood bij de bakker en wil je weten of het van volkorenmeel gemaakt is, dan kun je dat het beste even vragen.
En hoe zit het met bruinbrood of meergranenbrood?
Bruinbrood wordt gemaakt van een mix van volkorenmeel en bloem. Het bestaat dus niet voor 100 procent uit volkorenmeel en bevat daardoor minder vezels dan volkorenbrood. Maar meestal zit er in bruinbrood nog voldoende vezels en staat het daarom in de Schijf van Vijf. Alleen als er in bruinbrood minder dan 4,5 gram vezel per 100 gram zit, is het een minder gezonde keuze.
Voor meergranenbrood is de regel dat het uit minimaal 3 verschillende graansoorten moet bestaan. Hierbij kan van ieder graansoort de gehele korrel zijn gebruikt (volkorenmeel), alleen de graankern (bloem), of een mix hiervan. Meergranenbrood kan dus volledig van volkorenmeel zijn gemaakt, ook dan zie je op verpakking ‘volkoren staan’. Maar is meergranenbrood gemaakt van bloem, dan is het witbrood. Kijk dus altijd goed op de verpakking en laat je niet misleiden door de kleur van het brood.
Wat kan ik eten bij lactose-intolerantie? Kun je bijvoorbeeld yoghurt eten als je lactose-intolerant bent? Expert Pascalle Stijger van het Voedingscentrum geeft antwoord.
Lactose is een suiker die in melk- en melkproducten voorkomt. Daarom wordt lactose ook wel melksuiker genoemd. Sommige mensen kunnen lactose niet goed verteren. Dit komt doordat het lichaam te weinig lactase aanmaakt, wat nodig is voor de vertering van lactose. Hierdoor wordt niet alle lactose in de dunne darm opgenomen en komt de overgebleven lactose komt in de dikke darm terecht. Dit kan klachten veroorzaken als een opgeblazen gevoel, winderigheid, misselijkheid, buikpijn, diarree en/of verstopping. Als je zulke klachten krijgt bij het nemen van de aanbevolen hoeveelheden melk(producten), dan is er sprake van lactose-intolerantie.
Wat kan je wel en niet nemen bij lactose-intolerantie?
In de meeste gevallen is het bij een lactose-intolerantie niet nodig om melk(producten) met lactose helemaal te vermijden. In melk(producten zitten veel goede voedingsstoffen, zoals calcium en vitamines. Bovendien heeft het nemen van melk(producten) gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op darmkanker. En eet je yoghurt, dan verklein je de kans op diabetes type 2.
Vanwege deze gezondheidsvoordelen is het advies om te onderzoeken hoeveel lactose je kunt binnenkrijgen zonder dat dit klachten geeft. Hoeveel dat precies is, verschilt per persoon. Wat de “juiste” hoeveelheid melk(producten) voor jou is, kun je het beste stap voor stap bepalen met hulp van een diëtiste.
En hoe zit het met yoghurt?
Bij zure melkproducten, zoals yoghurt en karnemelk, is een deel van de lactose omgezet in melkzuur. Dit proces heet fermentatie. Er zit in zure melkproducten daarom minder lactose dan bijvoorbeeld melk en vla. Bij een lactose-intolerantie kun je deze producten daarom vaak beter verdragen. Magere en halfvolle yoghurt en karnemelk staan in de Schijf van Vijf.
Zijn plantaardige zuivelalternatieven een goede optie?
Als je geen of minder melk(producten) moet gebruiken, dan kun je (een deel van) de voedingsstoffen die hierin zitten halen uit bepaalde verrijkte zuivelalternatieven. Deze zijn minder belastend voor het milieu dan melk(producten) en bevatten geen lactose. Denk aan soja- of erwtendrink of sojayoghurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Deze producten kunnen bij lactose-intolerantie een aanvulling zijn op de hoeveelheid melk(producten) die je lichaam wel kan verdragen zonder klachten.
Hoe kan ik checken of er in een product lactose zit?
De gratis ‘Kies Ik Gezond?’-app van het Voedingscentrum heeft de optie om producten op ingrediënten te checken. Zo kun je instellen dat er gecheckt wordt of er melk (inclusief lactose) in een product zit. De app geeft vervolgens bij het product dat je opzoekt of waarvan je de streepjescode scant, aan of er melk (inclusief lactose) in zit. Let wel op: er zijn producten, zoals harde kaas, die melk bevatten maar geen lactose.
