Author: Adma Cannegieter

  |   Nieuws
Zoete en gezonde snack

Zoet én gezond: van deze 7 snacks kun je snoepen zonder je schuldig te voelen

Iets te vieren of heb je gewoon zin in een snack? Goed nieuws! Je hoeft geen afscheid te nemen van allerlei zoetigheid om gezond te blijven. Met deze lekkernijen kun jij je zoete trek stillen, zonder dat je je zorgen hoeft maken over toegevoegde suikers.

Wie zegt dat gezond eten saai en smakeloos moet zijn? Zeker niet als het gaat om zoete traktaties! Met een beetje creativiteit kun je genieten van heerlijke snacks die niet alleen jou als zoetekauw tevreden stellen, maar ook je lichaam voeden.

Zoete en gezonde snacks

1. Fruitige ijsjes

Maak je eigen gezonde ijsjes door vers fruit zoals aardbeienbosbessen of mango te pureren en in ijsvormpjes te gieten. Voeg een scheutje kokoswater toe voor extra hydratatie en vries ze in. Je krijgt kleurrijke en verfrissende ijsjes boordevol vitamines en antioxidanten. Een handje verse aardbeien, ananas, druiven of appelplakjes voor een verfrissende en voedzame snack zijn natuurlijk ook altijd een goed idee.

2. Havermoutkoekjes

Deze gezonde ‘koekjes’ zijn perfect als gezonde snack voor bij de koffie of om uit te delen op een verjaardag. Meng havermout, banaan, pindakaas en een snufje kaneel. Vorm ze tot koekjes en bak ze in de oven tot ze goudbruin zijn. Smullen!

3. Dadelbonbons

Dadelbonbons zijn als kleine, zoete smaakbommetjes. En goed nieuws: het is ook nog eens voedzaam en gezond. Mix dadels en eventueel een vleugje cacao in een keukenmachine tot een plakkerig deeg. Rol het deeg in kleine balletjes en rol ze vervolgens door kokosvlokken of fijngehakte noten. Bewaar ze in de koelkast voor een snelle en gezonde snack. Let wel op: dadels bevatten natuurlijke suikers. Te veel dadels eten is alsnog niet heel gezond voor je. Geniet met mate!

4. Bananenbrood

Maak een gezonde versie van bananenbrood door volkorenmeel, rijpe bananen, noten en zaden te mengen. Het resultaat? Een voedzame en smaakvolle snack die ook nog eens perfect is voor onderweg of als tussendoortje.

5. Chocolademousse van avocado

Verwen jezelf met een romige mousse gemaakt van avocado (ja, echt), cacaopoeder, een scheutje honing en een vleugje vanille-extract. Mix alles samen tot een zacht mengsel en geniet van een gezonde snack vol goede vetten en antioxidanten.

6. Appel met amandelpasta en kaneel

Snijd een appel in plakjes en besprenkel ze met een beetje citroensap om verkleuring te voorkomen. Smeer elk plakje appel in met met amandelpasta en bestrooi met wat kaneel voor een heerlijke, zoete snack.

7. Zoete aardappelfrietjes

Wat niet mag ontbreken in een rijtje met zoete en gezonde snacks zijn zoete aardappelfrietjes. Snijd zoete aardappel in dunne reepjes, besprenkel met een beetje olijfolie en bestrooi met kaneel en een snufje zout. Bak ze in de oven tot ze knapperig zijn en geniet van een gezond alternatief voor traditionele frietjes. 

(bron: GezondNu)

Read More

  |   Nieuws

Te veel suiker gegeten? Zo help jij je lijf er weer bovenop

Je begint de dag met een croissant en frisdrank, vult dat later op de dag aan met een paar koekjes en wit brood en ‘s avonds schuif je een patatje oorlog naar binnen. Oh, en tussendoor maak je een reep chocolade meester en geniet je van een zoete traktatie op het werk. Suiker, suiker suiker! Wat kun je doen als je te veel suiker hebt gegeten?

Ineens lig je ‘s middags voor apegapen op de bank, reageer je geprikkeld, snak je naar zoetigheid en is je altijd zo gladde huid verdwenen. Allemaal waarschuwingen dat je misschien wel te veel suiker hebt gegeten. Wat kun je dan doen?

Tip 1: besef dat je lichaam gaat snakken naar meer suiker

Als je suiker eet, krijg je een dosis aan het feel-good hormoon dopamine. Je bloedsuikerspiegel stijgt en het hormoon leptine krijgt een oppepper. Dat laatste zorgt ervoor dat je hersenen een seintje krijgen om meer zoet te nemen. De sleutel: niet toegeven aan verleidingen. Leg zoet – van koekjes tot frisdrank – uit het zicht en tackel de grootste suikerbronnen.

Tip 2: drink water

Water helpt om gifstoffen weg te spoelen, helpt bij de spijsvertering en bestrijdt een opgeblazen gevoel. Hydrateren, dus! Komt water drinken je neus uit? Voeg schijfjes citroen, sinaasappel of komkommer toe aan je water of stop er verse kruiden in zoals munt.

Tip 3: eet vezels en eiwitten

Suiker geeft je bloedsuikerspiegel een korte boost met even later een net zo sterke daling. Door voedingsmiddelen te eten met langzame koolhydraten, vezels en eiwitten vertraagt je spijsvertering, vertraagt de opname van suikers en stabiliseert je bloedsuikerspiegel. Zo voorkom je dat je om 12 uur ‘s middags gapend op kantoor zit. Vul een bakje met yoghurt, maak een omelet of eet zelfgemaakte havermoutpap.

Tip 4: kom in beweging

Ook al zit je midden in de suikerdip: kom van die bank en ga bewegen. Door je spieren in te zetten, gebruik je de suikers in plaats van dat je ze alleen opslaat. Je hoeft niet te gaan zweten of uren te trainen. Een korte wandeling is voldoende. Zweet je wel, dan zorg je ervoor dat je gifstoffen afvoert. Dat is wel een extra pluspunt.

Tip 5: plan je ontbijt

Verplichte kost na een dag vol suiker: een suikerarm en volwaardig ontbijt. Het ideale ontbijt bestaat vooral uit eiwitten en in mindere mate uit vet en koolhydraten. De eiwitten geven je een verzadigd gevoel en de koolhydraten moedigen je aan om de opgeslagen suikers van de dag ervoor te verbranden. Wat dacht je van een ontbijt met tofu?

Tip 6: ga naar de yoga

Yoga? Ja, yoga! Veel mensen zullen zich erin herkennen dat zoet verleidelijker is als je gestrest bent. Dus: tem je stress. Dat kan ook door een boek te lezen of een film te kijken, maar yoga is een fijne manier om écht te ontspannen, piekergedachtes te laten verdwijnen, je hoofd leeg te maken en tegelijkertijd je lichaam beweegt. Zo voorkom je dat je nog meer suiker gaat eten. Kom erachter welke vorm van yoga bij jou past en ga aan de slag.

Tip 7: organiseer een gezonde maaltijd voor later

Zet je koksmuts op en maak overdag alvast een maaltijd voor de avond. Dat kan ook prima een salade of quiche zijn – makkelijk, eiwitrijk en gezond. Zo voorkom je dat je naar het restaurant met de twee gouden bogen gaat (ja, die) of met een druk op de knop je eten laat voorrijden.

(bron: GezondNu)

Read More

Hoe (on)gezond is extra eiwitrijke voeding?

  |   Nieuws

Proteïne klinkt wetenschappelijker, maar het is hetzelfde als eiwit

Sportieve man drinkt eiwitrijke drank

Getty Images

Fit! Gezond! Slank! Je zou bijna denken dat ­eiwitten de nieuwe superfoods zijn als je ziet waar ze allemaal wordt toegevoegd. Maar eh, zijn chips ineens gezond met extra eiwit erin?

Vergeet de dieetafdeling in de supermarkt; producten waaraan eiwit is toegevoegd staan gewoon bij soortgenoten zonder extra eiwit. Daaruit blijkt dat er weinig bijzonders meer aan is. Zuivelproducten als kwark en vla kennen we al langer in een eiwitrijke vorm. De laatste jaren heeft het assortiment zich uitgebreid tot heel andere groepen etenswaren. Naast proteïneshakes en -repen zijn er bijvoorbeeld soorten pasta en chips met toegevoegd eiwit. Een woordvoerder van een bekende supermarkt bevestigt de trend en zegt dat er “al langer een ­verhoogde vraag is naar proteïnerijke producten, zoals kwark of noten, maar ook naar producten met toegevoegde proteïne.” Voor de duidelijkheid: fabrikanten en marketingmensen hebben het graag over ‘proteïne’. Dat klinkt wetenschappelijker maar het is hetzelfde als eiwit.

Sterke botten

Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet, die ons lichaam nodig heeft voor onder meer sterke botten en het opbouwen van spieren. Eiwitten zijn bovendien betrokken bij veel processen in het lichaam. Afweerstoffen zijn eiwitten, net als veel hormonen, zoals insuline. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. In totaal kan eiwit in voedsel 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt, er zijn duizenden combinaties mogelijk. Sommige kan je lichaam zelf maken uit andere aminozuren, daar hoef je ze niet voor te eten. Dat zijn niet-essentiële aminozuren. De aminozuren die je wél via eten en drinken moet binnenkrijgen heten essentiële aminozuren. Gezonde mensen met een normaal en gevarieerd eetpatroon krijgen die vanzelf binnen. Wel bevatten dierlijke eiwitten (vooral vlees, vis, melk, kaas en eieren) meer essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten (die zitten in onder meer brood, graan­producten, peulvruchten en noten). Daarom hebben vegetariërs en veganisten meer eiwitten nodig.

Vol gevoel

Een opvallende eigenschap van eiwitrijk eten is dat het snel verzadigt. Na een flinke bak kwark of een stuk vlees kun je je ‘vol’ voelen. Handig als je wilt afvallen, je schept dan minder snel nog eens op. Het is dus niet zo dat het eten van eiwitten op zich tot gewichtsverlies leidt.Te veel eiwit eten, kan dat ook? Er zijn geen ­duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Maar voor de zekerheid luidt het advies voor volwassenen dat een eiwitinname tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid veilig is. Wat je lichaam niet meteen nodig heeft, plas je uit. Geen probleem dus als een zak met ­eiwit verrijkte chips jouw guilty pleasure is. Of als je ’s ochtends graag twee bakjes kwark met extra eiwit eet. Maar nódig is het normaal gesproken niet, en je betaalt meestal extra voor producten met toegevoegd eiwit.

Hippe drankjes

Als eiwit aan een product is toegevoegd, hoort dit in de lijst met ingrediënten te staan. Ook moet worden vermeld waar het eiwit vandaan komt, bijvoorbeeld uit tarwe. In Nederland is het verboden om aminozuren toe te voegen aan voedingsmiddelen en supplementen. Ben je een fanatieke sporter? Laat je niet gek maken met hippe eiwitrijke drankjes. Omdat je relatief veel energie verbruikt eet je sowieso meer zodat je al meer eiwit binnenkrijgt. Wel kunnen speciale sportdranken met kleine hoeveelheden eiwit in combinatie met voldoende koolhydraten bijdragen aan een sneller herstel na het sporten.

(bron: GEzondheidsnet)

Read More

Deze geneesmiddelen veroorzaken mogelijk vitaminetekort

  |   Nieuws

Getty Images

Veel mensen slikken dagelijks een geneesmiddel. Slaapmiddelen, antidepressiva, iets tegen maagzuur of de anticonceptiepil bijvoorbeeld. Zo’n medicijn kan een tekort aan vitaminen of mineralen veroorzaken. Maar andersom kan het gebruik van bepaalde voedingssupplementen de werking van je medicijnen verminderen of juist versterken. Hoe zit dat?

Medicijnen en voedingssupplementen kunnen elkaar beïnvloeden. Sommige geneesmiddelen verminderen de opname van voedingsstoffen in je lichaam. Bij langdurig gebruik kan dan een vitaminen- of mineralentekort ontstaan. Maar het kan ook zijn dat de supplementen die je slikt een negatieve invloed op de werking van je medicijnen heeft. Daarom is het belangrijk dat je bewust bent van wat je slikt en waar je alert op moet zijn.

Slik je medicijnen tegen maagzuur?

Wanneer je langere tijd medicijnen tegen maagzuur slikt, protonpompremmers als omeprazol en pantoprazol, heeft jouw lichaam mogelijk moeite om voldoende vitamine B12 of magnesium op te nemen. Wanneer je deze protonpompremmers maanden of jaren gebruikt, kun je daar dus een tekort aan krijgen. Symptomen van deze tekorten zijn moeheid, misselijkheid, duizeligheid, oorsuizen en hartkloppingen bij B12 tekort en onder meer spierkrampen, vermoeidheid en lusteloosheid bij magnesiumtekort. Bij een heel groot magnesiumtekort kunnen er zelfs hartritmestoornissen optreden. Slik je maagzuurremmers en ervaar je (een van) deze klachten, dan is het dus belangrijk contact met je arts op te nemen.

Heb je diabetes?

Ook als je diabetes hebt en hiervoor langere tijd metformine slikt, kan een tekort aan vitamine B12 optreden. Metformine verlaagt de glucose in het bloed en een bijwerking ervan is dat het lichaam minder B12 kan opnemen, vooral als je dit geneesmiddel al jaren gebruikt. Slik je metformine en ervaar je klachten zoals hierboven beschreven, neem dan contact op met je arts.

Gebruik je plastabletten?

Hydrochloorthiazide is een zogenoemde plastablet die de bloeddruk verlaagt doordat er meer zouten in de urine komen en daardoor meer vocht wordt uitgeplast. Een bijwerking van deze plastabletten is een daling van het kalium-gehalte in je bloed. Ook het magnesiumgehalte in je bloed kan dalen. Een tekort aan kalium kan hartkloppingen, vermoeidheid, spierkrampen of slappe spieren veroorzaken. Magnesiumtekort geeft de bekende klachten als misselijkheid, lusteloosheid, spierkrampen en vermoeidheid. Slik je Hydrochloorthiazide en ervaar je dit soort klachten? Dan is het tijd je arts te bellen.

Slik je corticosteroïden?

Prednison en prednisolon zijn corticosteroïden die ontstekingen in je lichaam helpen onderdrukken. Een bijwerking van deze hormonen kan botontkalking zijn, want dit soort middelen remmen de aanmaak van bot. Daar komt bij dat je darmen minder calcium opnemen én je nieren juist meer calcium verwijderen. Bovendien neemt je lichaam minder kalium op. Dat laatste kan voor tekorten zorgen, zeker als je tegelijkertijd plastabletten gebruikt.

Om botontkalking te voorkomen kan het bij langdurig gebruik van corticosteroïden verstandig zijn om in overleg met je arts extra calcium en vitamine D te slikken. Vitamine D zorgt dat calcium beter wordt opgenomen en de combinatie draagt bij aan sterke botten.  

Slik je de anticonceptiepil?

Veel vrouwen realiseren het zich niet, maar ook de ‘doodnormale’ anticonceptiepil kan tekorten veroorzaken. Als je een pil slikt die zowel progestageen als oestrogeen bevat, kan jarenlang gebruik een afname van foliumzuur en magnesium in het bloed veroorzaken. Een tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede tot gevolg hebben. Daarbij kun je last krijgen van je darmen en moeheid en duizeligheid ervaren. Spierkrampen, misselijkheid en lusteloosheid kunnen wijzen op een magnesiumtekort. Herken je deze klachten én slik je de pil? Neem dan contact op met je huisarts.

Deze supplementen kunnen de werking van je medicijnen beïnvloeden

Zoals gezegd is het niet alleen zo dat geneesmiddelen vitaminen- of mineralentekorten kunnen veroorzaken; er zijn ook natuurlijke stoffen die invloed op de werking van geneesmiddelen hebben. Het is verstandig goed op te letten wat je eventueel aan voedingssupplementen neemt bij de volgende medicijnen.

Antistollingsmiddelen zoals onder andere acetylsalicylzuur (‘aspirine’) en clopidogrel zorgen dat je bloed langzamer stolt. Ook ginseng en ginkgo biloba hebben mogelijk effect op stolling van je bloed. Als je ze samen gebruikt, dan heb je meer kans op bloedingen. Ook kan ginseng de werking van een antistollingsmedicijn verminderen (dit geldt trouwens ook voor sint-janskruid). Start dus liever niet met ginkgo biloba of ginseng als je antistollingsmiddelen gebruikt.Gebruik je antistollingsmiddelen?

Heb je een auto-immuunziekte?

Een andere combinatie die niet verstandig is, is het gebruik van echinacea met een immunosuppressiva. Die laatste onderdrukken de werking van het afweersysteem en worden voorgeschreven bij mensen met hiv of een auto-immuunziekte. Echinacea stimuleert mogelijk het immuunsysteem  en verstoort daarmee dus de werking van de immunosuppressiva.

Gebruik je slaapmiddelen of antidepressiva?

Tryptofaan gaat niet goed samen met antidepressiva of slaapmiddelen. Tryptofaan werkt namelijk kalmerend en kan het versuffende effect van slaapmiddelen versterken. Slik je tryptofaan terwijl je ook antidepressiva gebruikt, dan kan dat dat ten koste gaan van je concentratievermogen en kun je misselijk en rusteloos worden. Geen goede combinatie dus.

Sint-janskruid: geen allemansvriend

Sint-janskruid is een van de supplementen die helaas niet goed samengaat met veel geneesmiddelen. Zo vermindert het de werking van de anticonceptiepil. Ook kan het supplement gevaarlijke bijwerkingen geven als je het samen met antidepressiva gebruikt of met medicijnen tegen angststoornissen. Slik je medicijnen tegen hiv of hepatitis C? Neem ook dan liever geen sint-janskruid, want het vermindert de werking van je geneesmiddelen. Ook bij middelen tegen kanker, epilepsie en maagzuur kan sint-janskruid problemen geven. Lees daarom altijd goed de bijsluiter van je geneesmiddelen en zeg altijd tegen je arts als je sint-janskruid gebruikt.(bron: Gezondheidsnet)

Read More

  |   Nieuws

‘Hoe voorkom ik dat ik ga snaaien in de avond?’

Over weinig zaken kun je zo piekeren als je gezondheid. Gelukkig is er Gezondnu’s medisch team. In Spreekuur stellen lezers hun vragen over de verschillende gezondheidsonderwerpen. Deze week de vraag van Sigrid: ‘Hoe voorkom ik dat ik ga snaaien in de avond?’

Je kent het vast wel: die aanhoudende drang om te snaaien en te snoepen, vooral in de avond. Help! Wat kun je hiertegen doen?

Snaaigedrag

We vroegen het Eveline van de Waterlaat, dieetpsycholoog en auteur van het boek Nu afvallen en nooit meer aankomen: “Als je last hebt van snaaigedrag is het aan te raden om je snaaigedrag eens onder de loep te nemen en te kijken wat de oorzaak hiervan is. In de praktijk zie ik vier veel voorkomende oorzaken van snaaigedrag in de avond, te beginnen met emotioneel eetgedrag. Bij emotie-eten wil je een onaangename emotie dempen of verzachten met eten. In plaats van deze gevoelens te begrijpen en er iets mee te doen, kies je er (onbewust) voor om ze te omzeilen door te eten.”

Van gewoonte tot ongezonde leefstijl

Een andere oorzaak van snaaien in de avond is te weinig of ongezonde voeding eten overdag, legt Eveline uit. ”Wanneer je te weinig eet overdag gaat je lichaam dit in de avond compenseren. Dit komt bijvoorbeeld vaak voor wanneer je op dieet bent of te strenge eetregels voor jezelf hanteert. Ook het eten van te veel snelle koolhydraten, oftewel suikers, kan ervoor zorgen dat je constant trek hebt. Gewoontes kunnen ook een reden zijn van ongewenst snaaigedrag. Je hebt dan door de jaren heen een connectie gelegd tussen ’s avonds op de bank zitten en iets lekkers eten. Zodra je de bank raakt, krijg je gelijk een signaaltje om je favoriete snack te pakken.”

Hormonale boosdoener

Tot slot kunnen hormonale schommelingen je behoefte aan lekker eten vergroten, bijvoorbeeld vlak voor of tijdens je menstruatie. Eveline zegt hierover: ”Houd eens een tijdje een eetdagboek bij en noteer niet alleen wat en wanneer je eet, maar vooral ook hoe jij je voelt en wat je gedachten voor, tijdens en na het eten zijn. Op deze manier kun je achterhalen wat de oorzaak van je snaaigedrag is. Dit is altijd de eerste stap. Als je dat weet kun je kijken wat de oplossing is en snaaigedrag beter leren voorkomen. En als je toch een keer sterk die behoefte voelt, geef er dan aan toe en geniet er bewust van.”

Tips

  • Tip bij emotie-eten: “Bij emotie-eten zit er een andere behoefte achter dan puur zin in eten. Dan denken we al snel aan heftige emoties, maar meestal is dat juist niet het geval. Verveling blijkt juist een van de meest voorkomende oorzaken van emotioneel eetgedrag te zijn. Zelfs als je het heel druk hebt, kan verveling ervoor zorgen dat je gaat emotie-eten. Bijvoorbeeld omdat je werk niet uitdagend genoeg is. Ook perfectionisme en een onrustig gevoel kunnen een trigger zijn voor emotioneel eetgedrag. Als je veel last hebt van emotie-eten dan is het aan te raden om hulp in te schakelen van een goede therapeut of coach.”
  • Tip bij te weinig of ongezond eten: “Onderzoek waarom je te weinig eet overdag. Neem je er geen tijd voor of ben je bang dat je aankomt, omdat je op dieet bent? Vervang snelle koolhydraten door eiwitrijke en vezelrijke producten. Eet kwark met vers fruit in plaats van vruchtenyoghurt en vervang een fruitkoek door een handje gemengde noten.”
  • Tip bij gewoonte gedrag: “Als je gewend bent om iets bij de tv te eten, vervang die zak chips dan door gezonde alternatieven, zoals een handje nootjes of snackgroenten met een dipsausje.”
  • Tip bij hormonale schommelingen: “Zet je menstruatie in je agenda. Op deze manier weet je waarom je gaat snoepen en snaaien en dat het ook weer overgaat.” tijdens en na het eten zijn. Op deze manier kun je achterhalen wat de oorzaak van je snaaigedrag is. Dit is altijd de eerste stap. Als je dat weet kun je kijken wat de oplossing is en snaaigedrag beter leren voorkomen. En als je toch een keer sterk die behoefte voelt, geef er dan aan toe en geniet er bewust van.”

(bron: GEzondNu)

Read More

  |   Nieuws
Minder snacken? Deze truc wil je kennen

Minder snacken? Deze trucjes wil je kennen

Minder snacken en gezonder eten door je brein te manipuleren, kan dat? Ja, weet Charles Spence, professor aan de Universiteit van Oxford en van huis uit experimenteel psycholoog en filosoof. Spence legt in vijf stappen uit hoe je gezonder kunt eten, snack attacks de baas wordt en meer van groente gaat houden door je brein te manipuleren.

Experimenteel psycholoog Charles Spence houdt zich al jaren bezig met de eet- en smaakervaring. Hij schreef er zelfs een boek over: Gastrofysica. Want hoe kan het nu dat niet alleen de tong, maar ook andere zintuigen invloed hebben op onze smaakbeleving? In deze vijf stappen legt hij uit hoe je vandaag nog je brein kunt manipuleren in de keuken om zo minder te snacken en gezonder te eten:

Stap 1: Weg met de televisie en eet uit een kom

“Eet nooit voor de televisie,” begint Charles Spence. Mindful eten helpt om minder te eten volgens de professor. “Observeer je eten, snuif de geuren op, neem kleine hapjes en kauw met aandacht. Je zult dan sneller vol zitten.” Voor drinken zijn er ook regels: een rietje verpest je drankje. “Je mist de geuren, proeft minder en drinkt meer. Een andere tip: eet uit een kom. Eten uit een kom smaakt beter dan van een bord. Het is niet voor niets dat noodlesoep zo populair is geworden. We pakken een kom vaak in onze handen en het gewicht en de warmte zorgen voor troost en comfort. Daardoor raken we sneller verzadigd.”

Stap 2: Bereid je groenten anders

Elke dag twee stuks fruit en 250 gram groente eten klinkt simpel, maar slechts één op de vijftig mensen lukt het. Sterker nog, tussendoor een stuk fruit als tussendoortje eten doet 44 procent van de Nederlanders niet. Veel mensen vinden vooral de bittere smaak van groente niet lekker, wordt vaak gedacht. Maar volgens Spence is dat niet helemaal waar. “Een studie onder volwassenen heeft aangetoond dat niet de smaak, maar juist de textuur, geur of het uiterlijk van een groente afschrikte om het te eten in hun jeugd. Een rauwe wortel ziet, ruikt en smaakt anders dan een gekookte wortel. Het kan dus heel goed zijn dat je het wel lekker vindt als je het op een andere manier klaarmaakt.”

Stap 3: Eet van een wit bord

We zijn van nature dol op zoet en daardoor minder op groente. Dat is volgens Spence logisch, maar je kunt het een handje helpen. “Voor zoet hebben we een aangeboren voorkeur, net als voor zout en vet. Als je van een wit bord eet, smaakt je eten zoeter, dit kan ervoor zorgen dat je maaltijd minder bitter smaakt en dat je minder suiker hoeft toe te voegen.” Hunker je juist naar zout? “Eten smaakt zouter van een blauw bord, je hoeft dan dus minder zout toe te voegen.”

Stap 4: Gebruik zwaar bestek

Een simpele tip: eet met zwaar bestek. Spence: “Zwaar associëren we met kwaliteit, dus eet met zwaar bestek. Alles wat we aan een zware vork prikken, proeft beter dan aan een lichte vork. Onbewust zul je dus meer eten, ook van je groente.”

Stap 5: Voorkom een snack attack met de kleur rood

“De kleur rood associëren we met bloed, stoplichten en een ondergaande zon. Kortom: gevaar. Eten van een rood bord betekent minder eten. Het is daarom een goed middel om minder te snacken. Mensen eten maar half zoveel van een rood bord als van een blauw bord.” Een andere methode is om je eten te visualiseren: “Heb je trek in een reep chocolade? Visualiseer dat je een stukje afbreekt, in je mond stopt en proeft. Een studie heeft aangetoond dat je daarna minder zin hebt om daadwerkelijk te gaan snoepen.”

(bron: GezondNu)

Read More

  |   Nieuws
Zo eet je voldoende vezels

Waarom bijna niemand genoeg vezels eet

Je eet braaf je vier volkoren boterhammen per dag, twee ’s ochtends, twee ’s middags. Met die vezels zit het dan wel goed, denk je. Helaas. Na vier boterhammen heb je nog maar tien gram vezels binnen. En dan heb je er dus nog twintig te gaan… Waar haal je elke dag al die extra vezels vandaan? We geven je drie perfecte recepten met veel vezels.

Eet jij wel genoeg vezels?

Wat je eet is van grote invloed op de snelheid waarmee dit voedsel zich door de darm verplaatst. Vooral vezels en vocht spelen hierin een hoofdrol. Het eten van voldoende volkorenbrood, groente en fruit bevorderen je stoelgang.

Het standaardadvies luidt: eet meer vezels. Dat weten we. Het opmerkelijke is dat we denken genoeg vezels te eten, maar dat na even rekenen dit niet zo’n gemakkelijke opgave blijkt te zijn. Want vervang je normale boterhammen wel eens door witte bolletjes of croissants? Daar ga je al… je ontbijt bevat dan bijna geen vezels meer. Het wordt dan al een stuk lastiger de dertig gram voedingsvezels die we per dag binnen moeten krijgen te halen.

Wat doen vezels?

Vezels zijn een belangrijke schakel in de spijsvertering. Ze werken namelijk als een soort spons. Ze nemen water op, waardoor je een soepele ontlasting krijgt. Bij een tekort krijg je dus gauw last van verstoppingen.

Vezelrijk eten

Zou je vezels alleen uit je boterhammen halen, dan moet je elke dag twaalf boterhammen eten. Gelukkig is graan niet onze enige vezelbron. Vezels zitten ook in groenten en fruit en tal van andere producten. Met deze 5 tips kom jij aan die dagelijks benodigde dertig gram vezels:

1. Maak een groene smoothie

Laat je boterham een keer staan en maak in de ochtend een smoothie. Wat dacht je van een handje spinazie, een avocado, één banaan en één kiwi. Een flinke vezelboost: goed voor ongeveer 19 gram vezels!

2. Eet een groenteomelet

Groente bevat veel vezels en deze hoef je echt niet alleen tijdens je avondeten te eten. Maak eens een lekkere omelet met groente als lunch. Broccoli, prei, andijvie, champignons en sperziebonen zijn bijvoorbeeld bijzonder vezelrijk. Bak eerst kort de groenten (ongeveer een opscheplepel vol) en voeg daar de geklopte eieren erbij. Even bakken en klaar is je groenteomelet, rijk aan zeker drie gram vezels.

3. Voeg peulvruchten toe

Een opscheplepel peulvruchten zorgt al zo voor vier gram vezels. Vooral bruine bonen, kikkererwten en kapucijners zijn een goede bron. Voeg ze dus eens vaker toe aan een salade, of maak lekker hummus van kikkererwten (en dip met rauwkost). Een salade met sperziebonen levert je al gauw vijf gram vezels.

4. Kies voor oplosbare vezels

Vezels zijn vezels, toch? Nou, niet helemaal. We kunnen ze verdelen in twee groepen: oplosbaar en niet oplosbaar. Beide soorten vezels zijn nodig voor een goede darmwerking en gezonde ontlasting en zou je bij elke maaltijd moeten proberen te eten. Maar ze hebben allebei een eigen functie in het lichaam. De niet oplosbare vezels zijn de niet-fermenteerbare vezels. Ze werken als een spons en nemen vocht op; ze geven ontlasting een goede structuur. Te dunne ontlasting wordt dikker, te harde ontlasting wordt juist zacht. Deze vezels worden niet afgebroken in de darmen, ze verlaten het lichaam onveranderd. Deze vezels zitten in roggebrood, muesli, brood, lijnzaad en noten.

5. Eet meer fruit (vol oplosbare vezels)

De oplosbare (fermenteerbare) vezels zijn complexe suikers die in de dikke darm worden afgebroken en de darmbeweging stimuleren. Dat zorgt voor een goede stoelgang. Oplosbare vezels zijn soms belastend voor de darmen; ze prikkelen de darmwand en kunnen daarom soms klachten geven. Deze oplosbare vezels vind je in fruit, groente en peulvruchten.

(bron: GEzondNu)

Read More

Kun je ook te veel groente eten?

  |   Nieuws

Hoe meer groenten, hoe beter. Of toch niet?

Vrouw eet wortel

Getty Images

Groenten zijn onmisbaar voor je gezondheid. Ze houden je lekker lang verzadigd en zitten tjokvol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Groenten werken beschermend voor je lichaam, helpen bij een goede bloeddruk en een gezond gewicht en verlagen het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en verschillende vormen van kanker. Dat klinkt alsof je er niet genoeg van kunt eten. Of kun je ook te veel groente eten?

Hoeveel groente per dag?

Het advies van het Voedingscentrum is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. Het lukt slechts 2 procent van de Nederlanders om dagelijks deze hoeveelheid te eten. Gemiddeld eten we in Nederland 143 gram groenten per dag, volgens de gegevens van de voedselconsumptiepeiling van het RIVM. Dat we te weinig groenten eten is een probleem, want hierdoor missen we veel gezonde voedingsstoffen in ons eetpatroon. Veel groenten eten is heel gezond. Het liefst zelfs meer dan die 250 gram. Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat je met een totale portie van 800 gram groenten per dag echt supergoed bezig bent voor je gezondheid. Maar ook voor groenten geldt: echte overdaad schaadt.

Teveel van het goede

Hoeveel groente te veel is, is lastig te zeggen. Dat hangt namelijk af van de klachten die het oplevert en wat iemand eventueel onder de leden heeft. Voor mensen met een nierziekte is een portie van 250 gram groenten per dag soms al af te raden, omdat hun nieren niet alle stoffen uit groente, bijvoorbeeld kalium, goed uit hun bloed kunnen filteren. Een grote hoeveelheid kalium in de voeding is normaal geen probleem maar kan bij mensen met een nierziekte ophopen in het bloed en ernstige spierklachten en hartritmestoornissen veroorzaken. Bij mensen met gevoelige darmen kan een grote portie groenten extra spijsverteringsklachten geven. Maar ook als je gezond bent, kan heel veel groenten eten klachten veroorzaken. Zeker als je lichaam niet gewend is om zoveel vezels te verwerken, kunnen je darmen weleens tegenwerken. Vezels zijn heel belangrijk voor je gezondheid. Maar wanneer je te veel vezels binnenkrijgt of wanneer je deze niet goed kunt verwerken, kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, pijnlijke krampen, maagzuur of winderigheid. Drink je te weinig, terwijl je wel veel vezels eet, dan kun je ook een te harde ontlasting krijgen, met verstopping als gevolg.

Rauw en plantaardig

Een ander gevaar dat op de loer ligt als je echt heel veel groenten eet, is dat je juist te weinig eet van alle andere gezonde dingen. Er is een groeiende groep mensen die zich voornamelijk richt op plantaardige voeding. Zij volgen een voedingspatroon dat past bij een veganistische levensstijl, en eten of drinken geen producten van dierlijke herkomst. Bij een plantaardig eetpatroon eet je naar verhouding heel veel groenten. Ook zogenoemde raw-foodisten hebben een eetpatroon dat uit heel veel groenten bestaat. Hun menu bestaat voornamelijk uit rauwe, onbewerkte groente, fruit, noten en zaden. Het risico bij een eetpatroon dat naar verhouding bergen groente bevat, is dat er een tekort ontstaat aan voedingsstoffen die je uit andere producten haalt. Voor mensen die plantaardig, veganistisch of “rauw” eten, is het daarom extra belangrijk om goed op te letten of ze wel voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgen met hun voeding. Naast groente zetten zij dus beter ook olie, noten, zaden, pitten, peulvruchten en soja op het menu.

Maakt bereiding verschil?

Ook de vorm waarin je groenten eet kan invloed hebben op het ontstaan van klachten. Rauwe groenten bevatten stevige vezels die onze spijsvertering hard aan het werk zetten. Gekookte groenten zijn veel makkelijker te verteren, en geven daardoor ook minder klachten. Goed om te weten: de vezels verdwijnen niet als je groenten kookt. Maar het garen maakt de vezels wel zachter en daardoor beter te verteren. Ook kan het verteringssysteem in ons lichaam soms niet goed rauwe groenten verwerken, waardoor sommige gezonde stoffen niet goed opgenomen worden. Sommige voedingsstoffen neemt je lichaam juist beter op uit bereidde groenten. Bijvoorbeeld de antioxidant bètacaroteen in wortel of lycopeen in tomaten. Er zijn ook groenten die je sowieso beter niet rauw kunt eten. Groenten als aubergines, asperges, aardappelen, sperziebonen en peulvruchten bevatten hele kleine hoeveelheden giftige stofjes als ze rauw zijn. Als je teveel van deze gifstoffen binnenkrijgt, kun je misselijk worden en buikpijn, koorts of diarree krijgen. Als deze groenten verhit worden, worden deze stofjes onschadelijk. Kun je dan maar beter al je groenten koken? Nee. Ook al worden voedingsstoffen in gekookte groenten beter door je lichaam opgenomen, door het kookproces verlies je ook weer gezonde stoffen uit de groenten. Zo verdwijnt soms bijna de helft van de hoeveelheid vitamine B1, C en foliumzuur in het kookvocht. Hoe langer je groenten kookt, hoe meer vitamineverlies. Bij het stomen of wokken van groenten gebeurt dat niet, omdat er geen water aan toegevoegd wordt.

Varieer!

Hoe eet je nu het best? Net zoals dat voor veel andere dingen ook geldt: voorkom dat het eenzijdig wordt. Zolang je zorgt voor een gevarieerd eetpatroon, waarin ook ruimte is voor voldoende eiwitrijke producten, vetten en vocht, is een royale portie groenten juist een traktatie voor je gezondheid. Ben je niet gewend om veel groenten te eten, bouw de hoeveelheid dan geleidelijk op. Hierdoor kan je lichaam geleidelijk wennen aan de extra hoeveelheid vezels die het moet verteren. Varieer lekker in soorten groenten en bereidingswijzen, door ze bijvoorbeeld te stomen, koken, wokken of roosteren. Door te variëren zorg je ervoor dat je veel verschillende vitamines en mineralen binnenkrijgt. En tot slot: kauw je groenten goed, want daarmee help je je vertering.

(bron : Gezondheidsnet)

Read More

  |   Nieuws
Hoe vaak moet je sporten voor een goed resultaat?

Heeft het zin om één keer per week te sporten?

Heb je weleens een sportschema gevolgd? In trainingsschema’s wordt vaak uitgegaan van drie tot vijf sportmomenten in de week. Voor fanatieke sporters lijkt één keer per week sporten onvoldoende. Maar eerlijk is eerlijk, minimaal drie keer per week sporten vinden we best overweldigend klinken. Kunnen we dan net zo goed gelijk de handdoek in de ring gooien? Of heeft een uurtje per week sporten wel zin?

Om een conditie op te bouwen of je spieren sterker te maken, is regelmatig trainen erg belangrijk. Wacht je na een sportsessie te lang met de volgende training? Dan is het trainingseffect van de vorige training alweer verloren gegaan. Je blijft daarom ongeveer op hetzelfde niveau als je een keer per week traint. Hoewel het misschien als minder effectief is als regelmatige trainingssessies, zijn er een aantal redenen waarom één keer per week sporten tóch zinvol is. Komen ze:

De voordelen van een uurtje per week sporten

Haalbaarheid: Eén keer sporten per de week is vele malen haalbaarder dan minimaal drie keer per week sporten. Heb je als voornemen om vaker te sporten? Dan is het slim om klein te beginnen. Begin je direct met drie of vijf keer per week sporten? Dan voelt het al gauw als een mislukking als het een keer niet lukt om meermaals per week te trainen. In dit artikel geven we je tips om van sporten stap voor stap een gewoonte te maken.

Herstelperiode: Een grote valkuil van fanatieke sporters is weinig rust nemen. Tijdens het trainen maak je je spieren als het ware kapot. Pas ná de training komt de groei. Je spieren herstellen en worden vervolgens sterker. Voldoende rust is dus belangrijk. Sport je één keer per week? Dan hebben je spieren ruim voldoende tijd om te herstellen. Let wel: vooruitgang boeken is lastig als er té veel tijd tussen je trainingen zit.

Je niveau stabiliseert: Meerdere keren per week sporten is dus nodig om vooruitgang te boeken. Toch is het niet zinloos om één keer per week te trainen. Zou je helemaal niet trainen, dan gaat je conditie, kracht en snelheid (afhankelijk van je trainingsdoel) achteruit. Bij één sportsessie per week onderhoud je dus je huidige niveau.

Dit kun je doen in je sportieve uurtje

Alles uit dat ene uurtje per week halen? Lastig, maar niet onmogelijk. Afhankelijk van je doelen tippen we een aantal verschillende trainingsvormen.

Conditie onderhouden: Wil je aan je conditie werken? Ga voor een HIIT-training of een hardloopsessie met intervallen. Bij deze traingingsvorm wissel je momenten van hoge intensiteit af met rustige momenten. Het gaat er hierbij om dat je het cardiovasculaire uithoudingsvermogen traint. Dit is het vermogen van je hart en bloedvaten om zuurstof op te nemen en te leveren aan je lichaam. In dit artikel vertellen we je alles over het opbouwen van een goede conditie.

Sterker worden: Een specifieke spiergroep aanpakken? Probeer deze work-outs voor je benen of doe deze oefeningen om je billen te trainen.

Full body trainingen: Zwoegen, zweten en afzien. Ze zijn pittig, maar met deze work-outs train je je lijf van top tot teen. Voor welke work-out ga jij?

Conditie en techniek: Niet alleen je conditie trainen maar ook een sport leren beoefenen? Probeer eens padel of leer een goede zwemtechniek aan.

(bron: GezondNu)

Read More

  |   Nieuws
budgetproof kerstrecepten

Budgetproof kerstrecepten: 5x inspiratie

Hapjes op tafel, een voorgerecht, hoofdgerecht, nagerecht én de drankjes niet te vergeten. Al met al kunnen de kosten flink oplopen in de decembermaand. En wat ga je je gasten serveren? Nou, bijvoorbeeld één van deze budgetproof kerstrecepten. Welk recept maak jij deze kerst?

1. Voorgerecht: wortelsoep met sinaasappel en paksoi

Voor 1 liter soep

  • 1 teentje knoflook
  • 1 ui
  • 1 stukje gemberwortel
  • 500 gram winterwortel
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1/2 liter bouillon
  • 1 perssinaasappel
  • zout en peper
  • 4 stengels paksoi

Zo ga je te werk: Pel en snipper de knoflook en de ui. Schil de gember en hak ook deze fijn. Schrap de wortels en snijd ze in stukken. Verhit de olie in een pan en fruit de knoflook, ui en gember een paar minuten. Voeg dan de wortels en de bouillon toe, breng dit aan de kook en laat de soep 15 minuten koken. Pers intussen de sinaasappel uit. Pureer de wortel met de staafmixer tot een gladde soep. Voeg het sinaasappelsap en zout en peper naar smaak toe. Warm nog even goed door. Snijd de paksoi in dunne reepjes en roer deze vlak voor het serveren door de soep. Serveer als voorgerecht, lunch of tussendoortje.

2. Voorgerecht: gemarineerde shii-take

Begin met het schoonvegen van de paddestoelen. Hak daarna de knoflook en het sjalotje fijn en fruit ze glazig in olijfolie. Voeg de paddestoelen toe en bak deze even mee. Blus dit af met sojasaus. Hak vervolgens de peterselie fijn en strooi dit over de paddestoelen. Breng het gerecht met zout en peper op smaak en laat dit 1-2 uur marineren. Scheur de basilicumblaadjes in kleine stukjes en strooi ze over de paddestoelen. Serveer dit recept met de kerst als voorgerecht.

3. Hoofdgerecht: Tajine met zoete aardappel, aubergine en geitenkaas

Verras je gasten met dit recept voor een tajine deze kerst. Verzamel de volgende ingrediënten voor deze smaakvolle tajine. Onderstaande ingrediënten zijn voor vier porties.

  • 2 teentjes knoflook
  • 500 gram zoete aardappelen
  • 2 aubergines
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 1 theelepel gemalen komijnzaad
  • 2 theelepels gemalen korianderzaad
  • 1 blik tomaatblokjes (à 400 gram)
  • 2 bosuitjes
  • 1 theelepel honing
  • versgemalen peper
  • 100-150 gram geitenkaas

Aan de slag: Pel de knoflookteentjes en snijd ze in dunne plakjes. Schil dan de aardappelen en snijd deze in plakjes. Was vervolgens de aubergines, halveer ze in de lengte en snijd beide helften in plakjes. Verhit de olie in een tajineschaal of braadpan en bak de aubergine 3 minuten. Voeg dan de komijn, koriander en tomaatblokjes met sap toe. Zet de deksel op de tajine of braadpan en laat het gerecht in 30-40 minuten heel zachtjes stoven. Snijd intussen de bosui in ringetjes en verkruimel de geitenkaas. Schep de helft van de bosui door het auberginemengsel. Breng op smaak met de honing en peper en verdeel de rest van de bosui en geitenkaas erover. Serveer de tajine met zilvervliesrijst of couscous. Enjoy!

4. Hoofdgerecht: broccoli-preitaart

Een lekker recept boordevol groente tijdens de kerst? De broccoli-preitaart is perfect. Vervamel de volgende ingrediënten voor een taart voor ongeveer vier personen.

  • 350 gram broccoli
  • Een grote prei
  • 250 g champignons
  • 150 g brie
  • 100 g cashewnoten
  • 2-3 eieren
  • 1 dl melk
  • Bladerdeeg
  • Paneermeel
  • Knoflook
  • Zout en peper

Bereiding: Fruit de prei, champignons en een teentje knoflook. Voeg hier zout, peper en cashewnoten aan toe. Kook dan de broccoli en vet ondertussen de ovenschaal in om deze daarna met bladerdeeg te bedekken. Maak een mengsel van de eieren, het paneermeel en de melk. Voeg zout en peper toe. Giet vervolgens de broccoli af en voeg dit toe aan het preimengsel. Dan doe je de brie erbij. Verdeel het geheel vervolgens in de ovenschaal en giet het eimengsel daar overheen. Zet de schotel voor ongeveer 30 minuten in de oven op circa 150 graden, tot het bladerdeeg goudbruin.

5. Nagerecht: peren-amandelcake

Ingrediënten (voor een cake van circa 10 plakken):

  • 60 gram kokosolie
  • 100 gram medjooldadels
  • 2 eetlepels honing
  • 2 eieren
  • 200 milliliter melk
  • rasp van 1 citroen
  • 300 gram amandelmeel
  • 1 eetlepel bakpoeder
  • halve eetlepel kaneel
  • snuf zout
  • 2 peren

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 180 graden en vet de cakevorm in. Smelt de kokosolie in een pannetje en meng dit met de ontpitte medjooldadels (en honing. Zet vervolgens de blender erop zodat alles fijngemalen wordt. Pak dan een handmixer erbij (of keukenmachine), voeg de eieren en melk toe en mix door elkaar zodat alles goed met elkaar vermengd is. Rasp de schil van de citroen en voeg dit toe aan de kom, samen met het amandelmeel, kaneel, zout en bakpoeder. Mix vluchtig door elkaar, zodat het beslag luchtig blijft. Schil daarna allebei de peren. De ene peer snijd je in blokjes en meng je door het beslag. Stort het beslag vervolgens in de cakevorm. Snijd daarna de tweede peer in plakjes en leg deze parallel aan elkaar op het beslag. Strooi nog een beetje extra kaneel over het beslag en zet de cakevorm in de oven gedurende 55 minuten. Wanneer de cake afgekoeld is, haal je hem voorzichtig uit de vorm. Tip: om dit recept af te maken serveer je dit deze kerst met een toef slagroom of een bolletje ijs.

(bron: GEzondNu)

Read More