8 dingen die je ’s avonds kunt doen als je wil afvallen
Eet niet voor de televisie
Soms zijn het de kleine dingen die het ‘m doen. Door deze acht wel – of juist niet – te doen, val je sneller af.
1. Eet niet ’s avonds laat
De tijd waarop je eet heeft in principe niets met je gewicht te maken, maar het is wel een feit dat we ’s avonds vaak naar de minder gezonde etenswaren grijpen. Het is immers verleidelijk een handje chips of nootjes te nemen om je trek te stillen. En dat zijn nu net de extra’s die aanzetten. Eet daarom liever zo min mogelijk ’s avonds want je slaap er ook nog eens slechter door. Een hongergevoel in de avond voorkom je door overdag op regelmatige tijden te eten, daar gaat je lichaam namelijk op anticiperen. Hoe vaak je eet is dan niet eens zo belangrijk; De algemene richtlijn van het Voedingscentrum is tussen de drie en zeven eetmomenten per dag. Het is natuurlijk wel belangrijk om hierbij gezonde keuzes te maken. Denk aan drie hoofdmaaltijden en twee of drie gezonde snacks. Een van deze tien lekkere, koolhydraatarme tussendoortjes bijvoorbeeld.
2. Eet niet voor de tv
Hoe verleidelijk het ook is om voor de tv te eten, je kunt beter gewoon aan tafel gaan zitten. Voor de tv prop je je eten vaak snel en gedachteloos naar binnen, waardoor je meer eet dan nodig. Doordat je afgeleid bent door dat wat er op het scherm gebeurt, registreer je het signaal van je hersenen dat je verzadigd bent namelijk niet. Door met aandacht te eten kauw je ook beter, waardoor je spijsvertering het eten goed kan verwerken en je minder snel weer trek hebt.
3. Poets je tanden na het eten
Als je na het eten je tanden poetst, zul je daarna minder snel weer iets eten. Eten na het poetsen smaakt minder lekker door de mintsmaak in je mond, maar ook psychologisch is het een steuntje in de rug. Gevoelsmatig ben je ‘klaar’ na het poetsen. Wacht wel een uurtje na het eten, anders beschadig je je tandglazuur.
4. Blijf bezig
Van bankhangen is nog nooit iemand slanker geworden en dat geldt zeker als je er gedachteloos een zak chips bij leeg eet. Probeer liever bezig te blijven tot je naar bed gaat. Een fijne avondwandeling, het lezen van een boek, bellen met vrienden of het starten met een nieuwe hoby zoals diamondpainting: het houdt je bezig en zorgt dat je niet gaat snaaien.
5. Beweeg ’s avonds wat meer
Als je wilt afvallen, is sporten een goed idee. Ook voor het slapen gaan. Je lichaam verbrandt namelijk ook na je workout nog calorieën. En omdat je die calorieën er niet weer bij eet wanneer je slaapt, val je af. Mensen die ’s avonds sporten vallen bovendien sneller in slaap, ze slapen dieper en ook nog eens langer. Let er wel op dat je niet te intensief sport en niet later dan een uur voor het slapen. Mensen die te intensief trainen, doen er juist langer over om in slaap te vallen en ook de duur en de kwaliteit van de slaap wordt minder.
6. Maak vast je lunch voor de volgende dag
Maak ’s avonds vast een gezonde lunch, met lekker veel groenten, voor de volgende dag. Zo voorkom je dat je ’s ochtends wegens tijdgebrek een makkelijke, maar minder gezonde lunch in je tas propt of dat je ’s middags ergens een lunch moet kopen, die vrijwel altijd minder gezond of groter is dan wat je zelf zou maken.
7. Relax!
Bankhangen is fout, maar relaxen is juist weer goed. Tenminste: als je voor het slapen gaan ademhalingsoefeningen of mindfulness doet. Het helpt je niet alleen makkelijk in slaap te vallen – en dat is goed voor de lijn, zie punt 8 – maar vermindert ook de stress in je lijf. En van stress word je dik. Stress zorgt voor een verhoogde aanmaak van de stresshormonen cortisol en adrenaline. Cortisol zorgt ervoor dat suiker (glucose) in je lichaam vrijkomt en wordt afgegeven aan het bloed. Wanneer die suiker vervolgens niet verbruikt wordt, zal het onder invloed van het hormoon insuline worden opgeslagen als vet, vooral rond je buik. Cortisol verhoogt ook je eetlust; je krijgt met name zin in zoete en vette producten. Ook kan cortisol je ongevoelig maken voor leptine, het hormoon dat in normale omstandigheden je eetlust afremt.
8. Ga op tijd naar bed
Mensen die ’s avonds op tijd naar bed gaan en ’s ochtends ook op tijd weer opstaan, zijn minder geneigd om zich de volgende dag te overeten, zo blijkt uit onderzoek. Wie te weinig slaapt – minder dan 6 uur per nacht -, gaat dat juist compenseren met extra eten. Dat zit zo: een korte nachtrust beinvloedt de aanmaak van de hormonen ghreline en leptine. Ghreline, ook wel het hongerhormoon genoemd, wekt de eetlust op. Leptine stopt juist het hongergevoel na een maaltijd. Te weinig slaap verstoort het evenwicht tussen deze hormonen, waardoor je wakker wordt met meer honger die bovendien minder goed te stillen is. Daar komt nog bij dat je wanneer je langer wakker bent, ook simpelweg meer tijd hebt om te eten.
(bron: Voedingscentrum, GEzondheidsnet)