Blog

Vezelrijke voeding

Een laxeermiddel kan je in de apotheek kopen zonder voorschrift. Binnen een paar uur zal het je bevrijden van je constipatie. Maar als je te vaak laxeermiddelen gebruikt, kan de elektrolyten- en mineralenbalans in je lichaam verstoord worden. Een veilig en goedkoop alternatief zijn natuurlijke laxeermiddelen. Ze zijn net zo effectief, maar met een minimum aan bijwerkingen. De kans is groot dat ze zelfs al deel uitmaken van je dagelijkse dieet. 

Vezelrijke voedingsmiddelen

Studies tonen aan dat het verhogen van je vezelinname de frequentie van de ontlasting kan verhogen en de ontlasting ook zachter kan maken, zodat ze zich gemakkelijker kan bewegen door je darmen. Experts raden aan dat een persoon die gemiddeld 2000 calorieën per dag eet, 28 gram vezels opneemt in zijn dieet.

Vezelrijke voedingsmiddelen zijn:

• Bepaalde zaadsoorten: Lijnzaad bevat omega-3 vetzuren, een hoge hoeveelheid eiwit en heeft een gunstig effect op zowel constipatie als diarree. 100 gram lijnzaad levert 27,3 gram vezels.
• Bessen: 150 gram bosbessen bevat 3,6 gram vezels. Bramen leveren voor dezelfde portie zelfs 8 gram vezels. 
• Peulvruchten (kikkererwten, linzen, erwten en pinda’s): 180 gram gekookte linzen bevat 14,2 gram vezels, terwijl 1 kop (180 gram) kikkererwten 13,7 gram vezels bevat. Door peulvruchten te eten, kan je de productie van boterzuur in je lichaam verhogen, een soort korteketenvetzuur. Boterzuur zou helpen tegen constipatie door bewegingen van het spijsverteringskanaal te bevorderen. Daarnaast vermindert boterzuur darmontstekingen.
• Bladgroenten: behalve vezelrijk zijn bladgroenten ook rijk aan magnesium. Dit is het belangrijkste ingrediënt in veel soorten laxeermiddelen, omdat het helpt om water in de darmen op te nemen zodat de ontlasting zich gemakkelijker kan voortbewegen.
• Bepaalde fruitsoorten: appels bevatten een bijzonder soort vezels, pectine. Pectine versnelt de transittijd in de dikke darm en werkt ook als prebioticum: het verhoogt de hoeveelheid gunstige darmbacteriën. Ook kiwi’s bevatten pectine. Rabarber bevat de verbinding sennoside A die een aantal krachtige laxerende eigenschappen heeft. Maar het meest bekende laxeermiddel onder de fruitsoorten zijn waarschijnlijk pruimen. Ze zijn heel vezelrijk en bevatten ook een soort suikeralcohol (sorbitol) dat laxerend werkt. Ook gedroogde vruchten hebben laxerende eigenschappen door de combinatie van vezels en extra suiker.
• Volkoren graansoorten zoals bruine rijst, haver(zemelen) en volkoren brood bevatten veel voedingsvezels. 94 gram rauwe haverzemelen bevatten bijvoorbeeld 14,5 gram vezels.
• Psyllium: een type vezel die grote hoeveelheden water vasthoudt en zo een grote volumineuze massa vormt. Het is belangrijk dat je psyllium inneemt met een grote hoeveelheid vocht, om obstructie in de darmen te vermijden.
  

Andere natuurlijke laxeermiddelen

• Bepaalde oliesoorten: castorolie bevat een onverzadigd vetzuur (ricinolzuur) dat een laxerende werking heeft. Ook olijfolie zou de stoelgang bevorderen.
• Magnesium: een krachtig natuurlijk laxeermiddel, aangezien het de hoeveelheid water in het darmkanaal verhoogt.
• Kefir: een gefermenteerd melkproduct dat probiotica bevat. Van probiotica is aangetoond dat ze verschillende gezondheidsvoordelen hebben, zoals een verbeterde spijsvertering en betere stoelgang.
• Koffie: sommige mensen voelen bij het drinken van cafeïne een grotere aandrang om naar het toilet te gaan. Cafeïne zou namelijk de tijd verkorten die stoffen nodig hebben om zich door het spijsverteringskanaal te bewegen, hoewel daar nog niet voldoende wetenschappelijk bewijs voor is. Wel bevat koffie water en magnesium, twee ingrediënten die constipatie kunnen verlichten.
• Water: essentieel om constipatie te voorkomen. Het zorgt voor een zachtere ontlasting en helpt om de effecten van vezels te versterken.
• Suikervervangers: deze stoffen worden niet door de darmen geabsorbeerd. Daardoor wordt water in de darmen gezogen en versnelt de darmtransit. Vooral suikeralcohol heeft deze eigenschap, een stof die je onder andere vindt in de suikervervangers lactitol en sorbitol.

Bronnen:https://www.healthline.comhttps://www.webmd.comhttps://www.readersdigest.ca

(bron: Gezondheid.be)