Hartvriendelijke voeding
De juiste voedingskeuze maken, is helemaal niet ingewikkeld. Meer zelfs, het is een haalbare kaart voor iedereen. Door een aantal producten wat vaker op het menu te zetten, steek je een handje toe om je hart en bloedvaten gezond te houden. Als je die extra wilt soigneren na de ‘bourgondische’ feestdagen zit je alvast goed met deze top tien.
1. Olijven en olijfolie
Olijfolie, als vervanger van boter of een ander verzadigd vet, bevat hoofdzakelijk onverzadigde vetten en is een belangrijke speler in de strijd tegen hart- en vaatziekten. Olijven en olijfolie staan er ook om bekend dat ze het cholesterolgehalte, ook van de LDL-cholesterol (de slechte soort) in het bloed reduceren.
2. Verse kruiden
Door je gerecht op smaak te brengen met allerlei verse kruiden zoals peterselie, dragon, bieslook, basilicum, tijm, dille, oregano… heb je veel minder zout nodig. Ook specerijen zoals curry, komijn, peper, of mixen zoals za’atar, garam masala en ras el hanout zorgen voor extra power in je bereiding.
3. Zuivel of drinks waaraan sterolen zijn toegevoegd
Een aantal soorten margarine, maar ook sojamelk en amandelmelk worden verrijkt met plantensterolen en stanolesters. Dat zijn plantenextracten die de opname van cholesterol (goede en slechte) in de darmen afremmen, tot zelfs met 10%.Een mogelijk nadeel is wel dat de downsizing van de totale cholesterolhuishouding gepaard gaat met een gelijkmatige daling in serum carotenoïden.
4. Magere yoghurt
Zuivel bevat veel calcium, een belangrijke bouwsteen voor je botten, maar het kan ook helpen om je bloeddruk onder controle te houden. Yoghurt bevat niet alleen veel calcium maar ook veel kalium, en met vetarme yoghurt zit je helemaal goed om je calciumopname te boosten.
5. Vette vis zoals zalm en tonijn
Wilde zalm of zalm die op een gezonde manier werd gekweekt, is topvoedsel voor je hart. Het is rijk aan omega-3-vetzuren, dat zijn gezonde vetten die in verband worden gebracht met een lager risico op hartritmestoornissen en die de bloeddruk verlagen. Ze verminderen mogelijks ook de triglyceridenwaarde in het bloed en ze remmen coronaire aandoeningen af.
Ook tonijn en dan vooral de witte langvintonijn – die in tegenstelling tot de blauwvintonijn geen bedreigde diersoort is en die quasi uitsluitend ingeblikt wordt verkocht – bevat veel omega-3-vetzuren. Dat geldt ook voor makreel, haring, sardines, ansjovis en zoetwaterforel. Koop je deze soorten in blik, opteer dan bij voorkeur voor ‘vis in eigen nat’.
6. Een beperkte hoeveelheid alcohol
Er werd lang beweerd dat matig gebruik van rode wijn – 1 glas per dag – bechermt tegen kanker en hart- en vaatziekten. Rode wijn bevat namelijk twee antioxidanten, resveratrol en catechine, die je vaatwanden zouden beschermen. Die mythe werd helaas een paar jaar geleden ontkracht door een Amerikaans onderzoek.
Alcohol in het algemeen, wanneer gedronken met mate en met gezond verstand, doet de goede cholesterol (HDL) in het bloed wel stijgen en zorgt ervoor dat het bloed minder snel klontert. Tenzij je zwanger bent of te jong, of tenzij er contraïndicaties zijn ten gevolge van medicatie die je inneemt. Volgens Patrick Mullie, voedingsdeskundige aan de VUB, zijn vrouwen die één glas alcohol per dag drinken en mannen die er twee nemen (bier of wijn) over het algemeen beter beschermd tegen hart- en vaatziekten.
Te veel alcohol is dan weer slecht voor het hart. De maximum hoeveelheden volgens de richtlijnen van de Hoge Gezondheidsraad zijn maximaal 10 glazen wijn van 10 cl of 10 glazen bier van 25 cl per week, gespreid over die tijdsspanne genuttigd.
7. Walnoten en amandelen
Een klein handje okkernoten (walnoten) per dag zou mogelijks de cholesterol verlagen en beschermen tegen coronaire aandoeningen. Okkernoten zitten boordevol omega-3-vetzuren, plantensterolen en vezels. Het is dus een goed idee om eens wat vaker walnotenolie te gebruiken, en vette chips of tussendoortjes door een portie noten te vervangen. Ook amandelen bevatten veel plantensterolen, vezels en gezonde vetten. Dagelijks een handje amandelen eten, zou ook helpen om de slechte (LDL) cholesterol te verlagen. Deze noten zijn trouwens ook een uitstekende bron van vitamine E en mangaan (een mineraal dat we onder andere nodig hebben voor de botvorming).
8. Edamame en andere sojabonen
Tot voor kort was edamame totaal onbekend bij het grote publiek in onze contreien. Maar sinds deze sojabonen al eens als hapje op tafel komen in een restaurant dat een Japanse keuken serveert, kijken we niet meer verbaasd op als we die groene peulen zien. Sojabonen in het algemeen zijn vezelbommetjes en de proteïnes die ze bevatten, kunnen helpen om de cholesterol te verlagen. Ook tofu bevat sojaproteïnes, mineralen, vezels en onverzadigde vetten.
9. Sinaasappels, kersen en blauwe bessen
Sinaasappels bevatten pectine, dat is een voedingsvezel die helpt om het cholesterolgehalte in de hand te houden. Daarnaast bevatten ze ook kalium, een mineraal dat helpt om de bloeddruk onder controle te houden. Kersen zitten dan weer boordevol anthocyanen (of anthocyanine), een antioxidant dat de bloedvaten zou beschermen. Blauwe bessen bevatten niet alleen anthocyanine (die zorgen trouwens ook de donkere kleur) maar ook veel vezels en tal van andere nutriënten.
10. Gerst, lijnzaad en havermout
Volle gerst is voedzaam en het bevat eveneens tal van vezels die kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Havermout heeft als voordeel dat het zorgt voor een hoog verzadigingsgevoel. Het helpt eveneens om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. De vezels die het bevat, verlagen de hoeveelheid slechte cholesterol. Het is dus een goed idee om (een deel van) de bloem die je gebruikt voor muffins, pannenkoeken, brood of ander gebak door havermout te vervangen.Lijnzaad bestaat in een donkere en een honingkleurige versie. Het bevat veel vezels, omega-3-vetzuren en lignine, een stof die geen koolhydraat is maar wel bij de voedingsvezels wordt gerekend. Het voordeel van voedingsvezels is dat ze niet verteerd en geabsorbeerd worden in de dunne en dus ook geen energie leveren. Gebruik gebroken of gemalen lijnzaad om optimaal van de nuttige eigenschappen van dit gezond zaadje te kunnen genieten.
(bron: Gezondheid.be)