Deze acht gedragingen saboteren ons geluk zonder dat we het beseffen

Onbewuste gedragingen kunnen ons geluk aanzienlijk ondermijnen. Veel mensen realiseren zich niet dat negatieve gedachten, perfectionisme en het maken van vergelijkingen met anderen hun tevredenheid en zelfwaardering flink kunnen verminderen. Bovendien verstoort een gebrek aan dankbaarheid positieve gedachten en kan angst voor afwijzing sociale interactie belemmeren. Vasthouden aan wrok creëert bovendien innerlijke chaos, terwijl onrealistische verwachtingen leiden tot frustratie. Deze acht gedragingen saboteren ons welzijn op manieren die we vaak niet opmerken.

Onbewuste gedragingen beïnvloeden geluk

Veel mensen beseffen niet dat hun dagelijkse gedragingen en gedachten een aanzienlijke impact hebben op hun geluk. Deze onbewuste gewoonten kunnen ons leven vormgeven op manieren die we ons niet altijd realiseren. Het is essentieel om deze patronen te herkennen om bewustere keuzes te maken die ons welzijn bevorderen.

Negatieve gedachten verminderen tevredenheid

Negatieve gedachten zijn een van de grootste vijanden van ons geluk. Wanneer mensen zich vaak verliezen in pessimistische gedachten, verliest de geest zijn vaardigheid om vreugde te ervaren. Het is belangrijk om deze destructieve gedachtenpatronen te doorbreken om een gezonder en gelukkiger leven te leiden. Het cultiveren van een positieve mindset kan onze algehele tevredenheid aanzienlijk verhogen.

Perfectionisme leidt tot teleurstelling

Perfectionisme kan een verwoestende invloed hebben op ons geluk. Het streven naar onrealistische standaarden leidt vaak tot constante teleurstelling en frustratie. In plaats van onszelf de ruimte te geven om te falen en te leren, zetten we onszelf onder druk om perfect te zijn, wat ons geluk ondermijnt. Het is cruciaal om te leren dat goed genoeg ook acceptabel is.

Vergelijkingen met anderen verlagen zelfwaardering

Vergelijken met anderen is een alomtegenwoordige gewoonte in onze moderne samenleving. Dit gedrag kan leiden tot een laag zelfbeeld en een verlaagd gevoel van eigenwaarde. Wanneer we voortdurend onze prestaties en uitkomsten afmeten aan die van anderen, vergeten we vaak onze eigen unieke kwaliteiten en successen. Het aanleren van zelfacceptatie is essentieel om de koers van onze zelfwaardering bij te stellen.

Gebrek aan dankbaarheid verstoort positieve gedachten

Een gebrek aan dankbaarheid kan ons vermogen om positieve gedachten te ervaren ernstig verstoren. Wanneer we ons niet bewust zijn van de dingen waar we dankbaar voor zijn, verliezen we ons in negativiteit. Dankbaarheid helpt ons niet alleen het positieve in het leven te waarderen, maar versterkt ook sociale verbindingen en gevoelens van verbondenheid. Het ontwikkelen van een dankbare houding kan ons daarom dichter bij een blijer leven brengen.

Angst voor afwijzing verhindert sociale interactie

De angst voor afwijzing is een krachtige rem op sociale interactie en persoonlijke groei. Veel mensen vermijden sociale situaties uit angst voor afwijzing of kritiek, wat leidt tot isolement en eenzaamheid. Het overwinnen van deze angst kan ons in staat stellen om rijkere sociale ervaringen te creëren en betekenisvolle relaties op te bouwen, wat essentieel is voor ons algehele welzijn.

Vasthouden aan wrok creëert innerlijke chaos

Wrok vasthouden is een ander gedrag dat ons geluk kan ondermijnen. Het draagt bij aan een gevoel van innerlijke chaos en stress, dat ons welzijn negatief beïnvloedt. Door te leren loslaten en te vergeven, kunnen we onszelf bevrijden van deze emotionele bagage. Dit bevrijdende proces maakt de weg vrij voor vreugde en innerlijke vrede.

Onrealistische verwachtingen leiden tot frustratie

Onrealistische verwachtingen scheppen een voedingsbodem voor frustratie en onvrede. Wanneer we doelen stellen die ver buiten bereik liggen, maken we het onszelf moeilijk om voldoening te ervaren. Het is van groot belang om haalbare en realistische doelen te stellen die ons kunnen motiveren zonder ons onder druk te zetten. Dit helpt ons om een positievere en meer evenwichtige kijk op ons leven te ontwikkelen.

(bron:Frans De Bosschère)

Noodpakket

Ramp komt onverwacht: wees voorbereid

Een ramp of calamiteit komt vaak onverwacht. Denk aan een natuurramp zoals een overstroming of aardbeving, een ontploffing in een chemische fabriek of kerncentrale, terrorisme, of een plotse virusuitbraak. Ook kan er een calamiteit plaatsvinden, waardoor er tijdelijk geen elektriciteit, gas of water is. In sommige gevallen kan of mag je je huis niet uit. En ben je dus afhankelijk van wat je in huis hebt.De overheid adviseert voor dit soort rampen en calamiteiten een noodpakket in huis te hebben. Daarmee kun je een paar dagen overleven zonder hulp van buitenaf. In een noodpakket zit onder andere een radio met batterijen om naar de rampenzender te luisteren, een zaklamp en een eerstehulpkit. Ook adviseert de overheid een noodrantsoen in huis te hebben met flessen water en houdbaar eten.

Eten en drinken voor 72 uur

De overheid adviseert om voor 72 uur eten en drinken in huis te hebben. Mocht er een ramp gebeuren, dan kun je dus 3 dagen vooruit. Binnen deze tijd komt er vaak hulp. Je wordt dan bijvoorbeeld geëvacueerd, of je krijgt eten en drinken. Een noodrantsoen is niet alleen handig tijdens een ramp. Je kunt ook iets uit deze voorraad pakken als je een keer geen boodschappen kunt doen. Bijvoorbeeld als het heel slecht weer is – zoals sneeuw of storm – of als je ziek bent.

Kant-en-klaar noodrantsoen

Er zijn verschillende kant-en-klaar noodpakketten en noodrantsoenen te koop. Noodrantsoenen bestaan vaak uit energierepen, gevriesdroogd voedsel of ingeblikt eten. Voordeel is dat dit soort noodrantsoenen heel lang houdbaar zijn en weinig plek innemen. Nadeel is dat ze niet zo gezond of smaakvol zijn. Ze worden ook wel gebruikt voor survivaltochten van meerdere dagen in de natuur.

Zelf noodrantsoen samenstellen

Je kunt ook zelf een noodrantsoen samenstellen met lang houdbare producten uit de supermarkt. Denk aan water in flessen of pakken, lang houdbare melk, havermout, pinda’s, pasta of rijst en ingeblikte groente, fruit, bonen en vis. Voordeel van zo’n noodrantsoen is dat je er voedzame maaltijden mee kunt samenstellen die vrij goed smaken en bij je voorkeur passen.

Je kunt ook specerijen toevoegen die je nog in je keukenkast hebt staan, en de maaltijd eventueel aanvullen met eten uit de diepvries (als de stroom uitvalt is het advies diezelfde dag zoveel mogelijk uit je vriezer te gebruiken; brood kan ook de volgende dag nog worden gegeten).

IJzeren voorraad

Een kleine ‘ijzeren voorraad’ in huis hebben, met lang houdbare producten en een gevulde vriezer, is sowieso nuttig. Bij onverwachte omstandigheden kun je dan altijd nog een gezonde maaltijd op tafel zetten. Het is wel slim om deze voorraad regelmatig te controleren, de producten op tijd op te maken, en de voorraad weer aan te vullen. Handig om te weten: lang houdbare producten met een ten minste houdbaar tot-datum kun je ook na de datum gerust nog een aantal maanden gebruiken. Kijk, ruik en proef om de kwaliteit te beoordelen.

Voorbeeld noodrantsoen

Ga je zelf een noodrantsoen of ijzeren voorraad samenstellen? Hieronder hebben we een voorbeeld opgesteld van een rantsoen voor 2 mensen voor een periode van 72 uur, op basis van zoveel mogelijk producten uit de Schijf van Vijf. De producten blijven ten minste een half jaar goed, maar vaak nog langer. We gaan er hierbij vanuit dat je wel water kunt koken voor bijvoorbeeld pasta en rijst. Lees hieronder alle uitgangspunten.

Producten op voorraad

Graanproducten, aardappelen:

• Zilvervliesrijst, 1 pak 500 gram
• Volkorenspaghetti, pak 500 gram
• Aardappelpuree, pakje 180 gram
• Havermout, 1 pak 500 gram
• 2 pakken volkoren wraps (medium, per pak 6 stuks, 350 gram)
• Volkoren knäckebröd (pak 25 stuks)

Vleesvervangers:

• 250 gram ongezouten noten of pinda’s
• 2 blikjes sardientjes in olie (uitlekgewicht 80 gram per blikje)
• 2 blikjes tonijn in water (uitlekgewicht 100 gram per blikje)
• 1 klein blik linzen (maximaal 0,5 gram zout per 100 gram en geen suiker toegevoegd, uitlekgewicht ca. 250 gram)

Zuivel:

• 2 pakken houdbare halfvolle of magere melk (à 1 liter) of 1 blik melkpoeder (400 gram voor 3 liter melk)

Groente:

• 1 groot blik sperziebonen (zonder toegevoegd zout of suiker, uitlekgewicht ca. 500 gram)
• 1 grote pot of zak rode kool (zonder toegevoegd zout of suiker, ca. 500 gram)
• 2 blik tomatenblokjes of gesneden tomaten knoflook-ui, (zonder toegevoegd zout of suiker, blik à 400 gram)
• Fruit 1 zak gedroogd fruit (pruimen, abrikozen, rozijnen)300 gram
• Blik halve perziken op sap (geen suiker toegevoegd) uitlekgewicht 230 gram

Vocht

• 9 flessen à 2 liter water of 12 flessen van 1,5 liter. Dit is om te drinken, en je rijst of pasta te koken. Omdat kraanwater in Nederland van hoge kwaliteit is, kan dit ook worden gebruikt voor het noodpakket. Het is wel belangrijk om dit op de juiste manier te bewaren (zie hieronder).

Oliën en vetten

• Kuipje halvarine/margarine
• Fles olie

Extra

• Pot jam
• Pot appelstroop
• Pot 100% pindakaas
• Pak volkoren ontbijtkoek
• Pak gemalen koffie
• Koffiefilters
• Pakje thee
• Kruiden als peper, kerriepoeder, oregano

(bron: Voedingscentrum)

Wat is het verschil tussen rozijnen en krenten?

Wat is het verschil tussen rozijnen en krenten?

Krenten en rozijnen zijn beide gedroogde druiven, maar ze zijn zeker niet hetzelfde. Veel mensen gebruiken de termen door elkaar, terwijl er duidelijke verschillen zijn in grootte, smaak, herkomst en het type druif waaruit ze worden gemaakt.

Rozijnen: grotere, zoete gedroogde druiven

Rozijnen

Rozijnen zijn de gedroogde versie van verschillende grotere druivenrassen, zoals de Sultanadruif. Deze druiven bevatten meestal pitjes die nog niet volledig ontwikkeld zijn. Na het drogen leveren ze rozijnen op die gemiddeld tussen de 1 en 3 centimeter lang zijn. Rozijnen worden wereldwijd geteeld, met name in mediterrane gebieden, Californië, het Midden-Oosten en Australië. Ze hebben een zoete smaak en een sappige textuur, waardoor ze populair zijn in bakproducten, ontbijtgranen en als gezonde snack.

Krenten: kleine, intens smakende gedrooge druiven

© Getty Images / krenten zijn kleiner, donkerder en iets zuurder dan rozijnen

Krenten zijn veel kleiner dan rozijnen, met een maximale lengte van slechts een halve centimeter. Ze zijn afkomstig van het druivenras Vitis vinifera Korinthiaka, genoemd naar de Griekse havenstad Korinthië. Deze pitloze druif groeit voornamelijk in Griekenland, maar ook in delen van Californië en Australië. Krenten zijn donkerder van kleur dan rozijnen, variërend van diepblauw tot bruin. Hoe donkerder de krent, hoe zoeter de smaak. Over het algemeen hebben krenten echter een iets zuurdere en drogere smaak dan rozijnen, wat ze ideaal maakt voor bepaalde traditionele recepten zoals krentenbrood of gebak.

(bron: Gezondheid.be)

8 etenswaren die gezonder worden als je ze laat afkoelen

We denken vaak dat versbereid eten altijd het gezondst is. Toch geldt dat niet voor alles in de keuken. Sommige gerechten worden juist béter voor je lichaam zodra ze zijn afgekoeld.

Koud eten

Het klinkt misschien een beetje vreemd, maar de temperatuur van je eten kan wel degelijk verschil maken. Door het koud laten worden van bepaald soort voedsel verandert nameijk de chemische structuur ervan, waardoor er meer resistente zetmelen ontstaan − een type vezel dat je spijsvertering vertraagt en je bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Ook kunnen bepaalde antioxidanten beter beschikbaar worden voor je lichaam.

Dit zijn acht producten die verrassend veel gezondheidsvoordeel opleveren zodra ze even de tijd krijgen om af te koelen.

1. Witte rijst

Wanneer gekookte witte rijst afkoelt, vormt zich resistent zetmeel. Dat betekent dat de koolhydraten langzamer worden verteerd, waardoor je bloedsuiker minder snel stijgt. Zo kan het eten van afgekoelde rijst zelfs bijdragen aan het verlagen van het risico op type 2-diabetes.

Tip: Gebruik afgekoelde rijst als basis voor een pokébowl of salade met groenten, kip of zalm.

2. Havermout

Niet alleen rijst, ook havermout krijgt extra gezondheidsvoordelen door af te koelen. De vorming van resistent zetmeel ondersteunt niet alleen je bloedsuiker, maar ook je darmflora.

Tip: Maak ‘overnight oats’ door havermout te mengen met (plantaardige) melk, yoghurt, fruit en noten, en laat het een nachtje in de koelkast staan. Zo heb je de volgende ochtend een vezelrijk ontbijt dat goed vult.

3. Aardappelen

Afgekoelde aardappelen bevatten aanzienlijk meer resistent zetmeel dan warme. Dat helpt bij bloedsuikerregulatie én is goed voor de darmen.

Tip: Kook aardappelen, laat ze afkoelen en gebruik ze de volgende dag in een salade met bijvoorbeeld sperziebonen, ei en mosterddressing. Je kunt ze eventueel kort opwarmen − het resistente zetmeel blijft grotendeels behouden.

4. Dille

Ook kruiden profiteren van afkoeling. Uit onderzoek blijkt dat dille die in de koelkast wordt bewaard na verloop van tijd meer fenolzuren (antioxidanten) bevat. Die stoffen helpen bij het tegengaan van oxidatieve stress, een proces dat bijdraagt aan veroudering en chronische ziekten.

Tip: Voeg dille toe aan koude gerechten zoals aardappelsalade, yoghurt-dips of gekoelde zalm.

5. Gerst

Gerst (barley) ontwikkelt na afkoeling eveneens resistent zetmeel, wat goed is voor je stofwisseling en spijsvertering.

Tip: Maak een lauwe of koude gerstsalade met geroosterde groenten, bladgroen en een frisse citroendressing.

6. Pasta

Goed nieuws voor pastaliefhebbers: afgekoelde pasta is beter voor je bloedsuiker dan dampend hete. Door afkoeling ontstaat resistent zetmeel, dat de opname van koolhydraten vertraagt.

Tip: Maak eens een gezonde pastasalade met volkoren pasta, cherrytomaten, rucola, kikkererwten en een vinaigrette van olijfolie en citroen. Volkoren pasta bevat bovendien meer vezels en micronutriënten.

7. Pinto- of bruine bonen

Gekookte en daarna afgekoelde pintobonen (of bruine bonen) bevatten veel resistent zetmeel − zelfs meer dan de meeste andere peulvruchten. Dat ondersteunt een gezonde darmwerking en helpt om je bloedsuiker stabiel te houden.

Tip: Maak een koude bonensalade met bonen, avocado, tomaat, rode ui, limoen en koriander.

8. Brood

Versgebakken brood is heerlijk, maar gekoeld brood bevat meer resistent zetmeel. Na enkele dagen in de koelkast neemt het gehalte toe, wat gunstig is voor je darmen.

Tip: Bewaar volkorenbrood in de koelkast en rooster het eventueel kort voor het eten. Beleg met avocado, notenpasta of hummus voor een voedzame lunch.

(bron: GezondNu)

Krachtvoer: 10 voedingsmiddelen om regelmatig op je menu te zetten

Getty Images

Eén voedingsmiddel dat alles levert wat je nodig hebt bestaat helaas niet. Dat neemt niet weg dat sommige wel een streepje voor hebben.

Koffie

Waarom? Gunstige effecten

Diverse onderzoeken, waaronder van de universiteit Wageningen, laten zien dat koffie een gunstig effect heeft bij hart- en vaatziekten, het risico verlaagt op het krijgen van diabetes, en de op hogere leeftijd afnemende nierfunctie lijkt te vertragen. Ook zijn er aanwijzingen dat koffie beschermt tegen dementie. Deze effecten treden op bij 3-4 kopjes per dag, maar men weet nog niet welke stofjes in koffie hiervoor zorgen. Kies wel bij voorkeur filterkoffie, koffie van pads of oploskoffie. In ongefilterde koffie zoals espresso zitten namelijk meer van de vetachtige stoffen ­cafestol en kahweol. Deze kunnen het slechte LDL-cholesterol in het bloed verhogen en dat is ongunstig voor de bloedvaten.

Kwark

Waarom? Veel proteïne

Het kan je niet ontgaan zijn dat proteïne sterk in de ­belangstelling staat. De ­supermarkten liggen vol met producten met extra proteïnen. Proteïne, oftewel eiwit, is belangrijk voor het op peil houden van je spiermassa en om je botten stevig te houden. Toch hoef je niet per se allerlei proteïne­shakes of producten met ­extra eiwit te gebruiken. Het zuivelschap biedt je veel eiwitten, met kwark als topper. Ook (Griekse) yoghurt en karnemelk leveren je een flinke portie. Kies je liever plantaardig in het zuivelschap, dan is een zuivel­vervanger op basis van soja de beste keuze. Andere zuivelvervangers als haver- en amandelmelk bevatten niet zoveel eiwit.

Makreel

Waarom? Veel gezonde visvetzuren

Het officiële advies van de ­Gezondheidsraad: eet één keer per week vis, liefst vette. Vette vis – makreel dus – maar ook zalm, haring en sardientjes, ­levert je namelijk visvetten – DHA en EPA – die je niet op een andere manier kunt binnenkrijgen. Het eten van één portie vette vis per week hangt samen met een lagere kans op hart- en vaatziekten en verlaagt je bloeddruk als die te hoog is. Ook zijn er ­aanwijzingen dat deze vetten ­beschermen tegen dementie. Makreel is de vis met het hoogste gehalte aan die ­gezonde visvetten.  Duurzaamheidstip: sinds april staat makreel (scomber scombrus) in het rood op de Viswijzer, omdat de vangst niet meer duurzaam is. De Spaanse makreel (scomber colias) en de Atlantische horsmakreel (trachurus trachurus) zijn net zo gezond en een betere keus.

Havermout

Waarom? Supergezonde vezels

Volkorengraanproducten staan bekend om hun vezels, vitamines en mineralen. Havermoutvezels – bètaglucanen – bieden nog wat extra’s: ze zijn cholesterolverlagend. Ze nemen in de darmen veel vocht op en daarbij binden ze ook wat cholesterol. Vanwege dit effect is havermout een van de weinige granen met een door de Europese voedselautoriteit (EFSA) goedgekeurde gezondheidsclaim. Eet het als pap bij het ontbijt, in de ­granola of als overnight oats. Je kunt er ook ­pannenkoekjes van bakken of het gebruiken als ­paneermiddel.

Walnoten

Waarom? De meeste gezonde vetten

Noten zijn goed voor je. Eet elke dag een handje. De goede vetten in noten helpen het slechte LDL-cholesterolgehalte te verlagen en de kans op hart- en vaatziekten te verkleinen. Verder leveren noten veel ­gunstige voedingsstoffen zoals vezels, eiwit en ijzer. Elke soort heeft een andere vetsamenstelling. Walnoten spannen de kroon: van alle noten hebben ze het hoogste gehalte aan het vet alfa-linoleenzuur (ALA). Dit heeft je lichaam elke dag nodig, en het moet dus in je voeding zitten. In één handje walnoten zit al 80 procent van het ALA dat je per dag nodig hebt.

Rood en blauw fruit

Waarom? Veel antioxidanten

Al het fruit is gezond, omdat het vitamines en veel antioxidanten levert. Vooral de rode en blauwe fruitsoorten zoals aardbeien, ­aalbessen, frambozen, blauwe bessen en ­bramen zitten boordvol antioxidanten. Die kunnen vrije radicalen – agressieve stoffen die cellen en weefsels kunnen beschadigen – wegfilteren uit je lichaam – en daarmee mogelijk op de lange termijn ziekten als ­kanker en hart- en vaatziekten voorkomen. Duurzaamheidstip: zorg voor een voorraadje in de vriezer, want dit zachte zomerfruit komt ’s winters wel van heel ver weg.

Peulvruchten

Waarom? Boordevol vezels en eiwitten

Kikkererwten, maar ook ­andere peulvruchten, zijn supergezond én lekker goedkoop. Een maaltijd met peulvruchten vult goed­ ­omdat er veel vezels en ­eiwitten in zitten, terwijl deze krachtpatsertjes maar weinig calorieën bevatten. Win-win dus. Zet ze minimaal één keer per week op het menu. Denk aan soepen, salades of bonenschotels. Ook hummus (van kikkererwten gemaakt) op je brood is een goed idee.

Groene groenten

Waarom? Boordevol vitamines en mineralen

Alle groenten zijn gezond, maar groene groenten, met name bladgroenten als spinazie, boerenkool, andijvie en snijbiet kan je gerust superfoods noemen. Ze hebben hoge gehaltes aan mineralen als ­ijzer, calcium en kalium. Ook bevatten ze veel en verschillende ­vitamines: vitamine C, bètacaroteen (de voorloper van vitamine A) en diverse B-vitamines. Voedingstoffenbommetjes dus, die ook nog eens zorgen voor gezonde vezels en nauwelijks calorieën bevatten.

Olijfolie

Waarom? Vol gezonde vetten en polyfenolen

Olijfolie bevat net als andere plantaardige oliën veel gunstige onverzadigde vetten en dat is goed voor hart- en bloedvaten. Maar het is de enige olie­soort die volgens de wetenschap bewezen gezond is: de Europese Voedsel­autoriteit (EFSA) heeft er een gezondheidsclaim voor goedgekeurd. Niet vanwege die onverzadigde vetten, maar vanwege de polyfenolen. Dit zijn antioxidanten die de bloedvaten in goede conditie helpen houden. Gebruik olijfolie om in te bakken en over salades.

Gebroken lijnzaad

Waarom? Super voor de stoelgang

Lijnzaad is extreem vezelrijk, neemt veel vocht op en wordt daarom vaak voorgeschreven bij problemen met de stoelgang. Het bevat verder veel vet en veel van het essentiële vetzuur ALA. In één eetlepel lijnzaad zit al bijna de helft van wat er op een dag aan ALA aanbevolen wordt. Om daarvan te kunnen profiteren kun je het beste kiezen voor de gebroken variant. Pas op: neem niet meer dan 15-45 gram per dag (2 tot 6 eet­lepels). Lijnzaad bevat namelijk cyanogenen die in je lichaam omgezet kunnen worden in het giftige blauwzuur. 

(bron: Gezondheidsnet)

Goede gewoontes na de zomervakantie: zo kom je weer in je gezonde ritme

De zomervakantie is vaak een periode van ontspanning, spontane etentjes en minder structuur. Maar zodra de dagelijkse routine weer begint, is het soms lastig om de draad op een gezonde manier op te pakken.

Vermijd de alles-of-niets-mindset 

De veelgebruikte term cheatday suggereert dat je af en toe alles mag eten wat je wilt. Klinkt aantrekkelijk, maar het werkt averechts. Het leidt vaak tot strikte regels die je niet volhoudt, gevolgd door eetbuien of schuldgevoel.

In plaats daarvan is flexibel eten een gezondere en duurzamere aanpak. Daarbij geef je ruimte aan ál je favoriete voedingsmiddelen, zonder jezelf te straffen. Alles draait om balans en bewust kiezen.

Verdeel je calorieën

Veel mensen denken dat ze élke dag hun exacte caloriebehoefte moeten halen. Maar je kunt beter denken in weken dan in dagen. Voorbeeld:

Stel, je richt je op 1600 calorieën per dag. Dat is 11.200 per week. Heb je op zaterdag een etentje gepland van 3000 kcal? Dan verdeel je de rest over de week, bijvoorbeeld 1375 kcal per dag.

Dit voorkomt stress en maakt je eetpatroon veel flexibeler.

Je hoeft dus niet in paniek te raken als je een keer meer eet dan gepland. Door je caloriebudget flexibel te beheren, kun je anticiperen en compenseren op de overige dagen.

Tips voor flexibel eten

1. Compenseer feestjes of uitjes door de dagen ervoor of erna wat minder te eten
2.  Houd gezonde snacks bij de hand
3. Geniet bewust van iets lekkers, maar beperk het tot speciale momenten
4. Plan vooruit in plaats van achteraf te compenseren

Tips voor een gezonde levensstijl na de vakantie

Probeer dagelijks te bewegen

Plan elke dag minstens 30 minuten beweging in. Dit kan wandelen, fietsen of een korte workout zijn. 

Voldoende slapen

Zorg voor een vast slaapschema en streef naar 7-8 uur slaap per nacht. 

Oefen mindfulness

Neem dagelijks even de tijd om te mediteren of ademhalingsoefeningen te doen.

Begin met kleine stappen

Het ontwikkelen van goede gewoontes na de zomervakantie kost tijd en consistentie. Begin met kleine stappen, plan vooruit en wees flexibel in je aanpak. Door bewust te kiezen voor gezonde gewoontes, creëer je een duurzaam en gelukkig leven!

(bron: Gezond aan tafel)

Tortilla’s met zoete aardappel & zwarte bonen

 Tortilla’s met zoete aardappel & zwarte bonen

Hoofdgerecht

Voorbereiding: 12 minuten – Kooktijd: 30 minuten

Ingredienten voor 2 personen

• 2 lente-uitjes
• 400 g zwarte bonen uit blik
• 2 tl cajunkruiden
• 2 zoete aardappels (250 g elk)
• 4 tortillawraps
• 160 g watermeloen
• 1/2 bos koriander (15 g)
• 1/2 verse rode peper
• 1 limoen
• 30 g feta
• 1 el rodewijnazijn
• 1 el olijfolie
• 1/2 el extra vierge olijfolie
• Zout
• Peper

Zo maak je het

1. Maak de lente-uitjes schoon, snijd ze in dunne ringetjes, en strooi ze op de bodem van de airfryer. Doe de zwarte bonen erbij met de heft van het vocht, meng er 1 theelepel cajunkruiden door.
2. Boen de zoete aardappels schoon, snijd ze in stukken van 3 cm en strooi ze erbij. Besprenkel ze met 1 eetlepel (van elk) rodewijnazijn en olijfolie, voeg 1 theelepel cajunkruiden en een snuf zeezout en zwarte peper toe, en hussel ze goed.
3. Zet de airfryer 30 minuten op 180 °C aan, of tot de aardappeltjes zacht en goudbruin zijn. Schud ze halverwege om en leg de tortillawraps er de laatste 2 minuten bij om ze op te warmen.
4. Schil intussen de watermeloen en snijd het vruchtvlees in kleine blokjes. Hak de koriandersteeltjes fijn, maar houd de blaadjes apart. Verwijder de zaadjes uit de rode peper en hak hem fijn.
5. Hussel alles door elkaar en maak de salsa aan met de helft van het limoensap, ½ eetlepel extra vierge olijfolie en zeezout en zwarte peper naar smaak.
6. Haal de tortillawraps en stukjes zoete aardappel uit de airfryer, en haal de mand er voorzichtig uit. Hak de korianderblaadjes grof, strooi het grootste deel bij de bonen, maar houd er een paar apart als garnering.
7. Prak de bonen een beetje om ze een dikke, sausachtige consistentie te geven, breng ze op smaak met peper en zout, en schep ze op de tortilla’s.
8. Maak de tortilla’s op met de zoete aardappeltjes en watermeloensalsa, kruimel de feta erover en bestrooi ze met de apart gehouden korianderblaadjes. Serveer ze met partjes limoen.

Voedingswaarden: Energie: 614 kcal – Vet: 10,9 g – Verz. Vet: 3,3 g – Eiwitten: 21,6 g – Koolhydr. : 102,5 g – Suikers: 21,4 g – Zout: 1,8 g – Vezels: 20,3 g

Voeding voor het leven: 5 principes voor gezonder eten zonder dieetstress

Toen auteur Nina Pierson onlangs in gesprek ging met professor Tim Spector – dé expert op het gebied van het microbioom – was het alsof wetenschap en dagelijkse realiteit elkaar eindelijk eens écht begrepen. Ze stelde precies de vragen die wij zelf ook graag hadden willen stellen. Hoe eet je gezonder zonder streng te diëten? Waarom is het microbioom zo belangrijk? En: waar begin je?

Het resultaat is een nuchtere, motiverende en verrassend haalbare benadering van gezond eten. Professor Spector bundelde zijn inzichten in Food for Life, een kookboek dat even informatief als inspirerend is. Geen calorieën tellen, wel echt eten – en vooral genieten. Hieronder delen wij, op basis van hun gesprek, zijn vijf kernprincipes én een aantal handige tools waarmee je meteen aan de slag kunt.

Principe 1: Eet 30 verschillende planten per week

“Veel mensen denken bij gezond eten aan minder suiker of vet,” zegt Spector, “maar je microbioom floreert juist op diversiteit.” Zijn advies: probeer elke week 30 verschillende planten te eten. En ja, dat is haalbaar – want ook koffie, pure chocolade, noten, zaden en kruiden tellen mee. Nina: “Bij ons thuis is het inmiddels een spelletje geworden met de kinderen: wie telt de meeste planten op zijn bord?”

Principe 2: Eet de regenboog

“De kleuren op je bord zijn geen toeval,” vertelt Spector. “Ze verraden de aanwezigheid van polyfenolen – krachtige stoffen waar je microben dol op zijn.” Hoe feller en natuurlijker de kleur, hoe beter. Kies bijvoorbeeld voor rode kool, oranje wortel of donkergroene spinazie. “Zelfs bitterheid is een goed teken,” zegt Spector. “Goede olijfolie laat je soms hoesten. Dat zijn de polyfenolen aan het werk.”

Principe 3: Denk opnieuw na over eiwit

“We zitten in een eiwit-hype, terwijl we vooral een vezeltekort hebben,” aldus Spector. Zijn tip: kies vaker voor peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten – deze leveren zowel eiwitten als vezels, de ideale combinatie voor je darmen. “De meeste mensen krijgen dubbel zoveel eiwit binnen als ze nodig hebben,” zegt hij. “Vezels zijn de echte missing link.”

Principe 4: Vermijd ultra-bewerkte voeding

Spector is uitgesproken kritisch over ultra-bewerkte producten (UPF): “Ze zijn ontworpen om je te laten overeten. En ze verstoren je darmflora.” Denk aan snacks, frisdrank, kant-en-klare maaltijden – vaak met ingrediënten die je niet herkent.

Zijn regel: “Als je de helft van de ingrediënten op het etiket niet begrijpt, is het geen eten – het is marketing.”

Principe 5: Eet gefermenteerde producten

Yoghurt, kefir, kimchi, zuurkool en kombucha – deze gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan levende micro-organismen. “Ze versterken je darmflora en kunnen ontstekingen verminderen,” zegt Spector. Zijn onderzoek laat zien dat zelfs drie porties per dag al verschil maken.

Gezonde principes, geen regels

Wat Spector vooral benadrukt: het hoeft niet perfect. Hij pleit voor een 80/20-benadering – 80% van de tijd goed eten, 20% genieten zonder schuldgevoel. Geen dieet, maar een duurzame levensstijl.

(bron: Gezond aan Tafel)

Onderzoek naar veroudering: ‘Je kunt het proces niet omdraaien, wel afremmen’

Bij het ouder worden is leefstijl belangrijker dan genetica

Voor de manier waarop mensen ouder worden is leefstijl belangrijker dan genetica. Voeding speelt daarbij een belangrijke rol. Assistent-professor Pol Grootswagers doet hier onderzoek naar. Hij legt uit wat je zelf kan doen om zo gezond mogelijk ouder te worden.

Iedere ochtend een boterham met hagelslag? Pol Grootswagers is er geen voorstander van. Hij werkt als assistent-professor aan Wageningen University en doet onder meer onderzoek naar spiergezondheid bij ouderen. Voldoende eiwitten spelen daarin een belangrijke rol, net als blijven bewegen. “Op dit moment onderzoeken we hoe mensen verouderen”, zegt hij. “We kijken hiervoor in een grote dataset naar iemands échte leeftijd, de biologische leeftijd. Wie veroudert versneld en wie veroudert juist vertraagd? Wat kunnen we leren van die laatste groep als we kijken naar voeding en leefstijl?”

Naar welke leeftijdsgroep kijken jullie?

“Er wordt al snel gekeken naar mensen die heel oud werden, zoals Hendrikje van Andel die op 115-jarige leeftijd overleed. Maar dat is één individu met een ­bijzonder genenpakket. Het is veel zinniger om een grote groep 60-ers onder de loep te nemen en dan te kijken wie er biologisch nog 50 is. Wat doen die mensen anders dan de rest waardoor ze trager verouderen? Dan zie je dat leefstijl een belangrijke rol speelt.”

Die genen zijn dus niet zo belangrijk?

“Als je puur kijkt naar mensen die verschillend ouder worden, dan komt dat voor maximaal 25 procent door hun genen. 75 procent komt dus door andere invloeden. De gemiddelde levensverwachting is iets aan het dalen in Europa en dat wordt voor een groot deel toegeschreven aan leefstijl en een slecht dieet. Je kunt veroudering niet omdraaien, maar wel wat afremmen. En daar heb je voor een deel zelf de hand in. Blijf je bewegen en goed voor je spieren zorgen, dan kun je je spiermassa intact houden.

Helpt het om alsnog te beginnen met sporten?

“Ja, je kunt op elke leeftijd nog spiermassa kweken. Gemiddeld worden mensen inactiever als ze ouder worden. Elke stap die je extra zet helpt. Je ziet het meeste effect als je ook krachttraining doet, want dan trigger je je lichaam om meer spier- en botmassa aan te maken. Je hoeft hiervoor niet drie keer per week naar de sportschool als je dat helemaal niets vindt. Je kunt ook de trap wat vaker nemen, het liefst met twee treden tegelijk. Zelfs met het tillen van zware boodschappentassen belast je spieren.”

Spiermassa kun je op elke leeftijd nog kweken, elke stap die je zet helpt

Zorg dus dat je actief blijft.

“Ja, dat is erg belangrijk voor spieren, botten en je ­algemene gezondheid. En ook als je wilt afvallen, dan moet je óf actiever worden, óf je voedselinname moet omlaag. Tegelijkertijd is het wel heel belangrijk te ­letten op wát je binnenkrijgt. Het eten van eiwitten is enorm belangrijk. Het heeft een gunstig effect op het behoud van spiermassa en -kracht en gaat spierafbraak tegen. Je spieren worden continu ververst. Daarvoor heb je bouwsteentjes nodig. Als je ouder wordt zou je meer eiwitten moeten eten, maar veel 60-plussers krijgen onvoldoende binnen, met name bij het ontbijt. Neem in plaats van zoet beleg eens een eitje bij het ontbijt of een schaaltje yoghurt, of kwark. In die yoghurt zitten ook calcium en goede bacteriën, dus dat is ook goed voor je darmen. Verder eten veel ­Nederlanders te weinig vezels. Peulvruchten, zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkorenbrood zijn goede bronnen.”

En dat zorgt dat je minder snel veroudert?

“Uiteindelijk wel. Je kunt jezelf de vraag stellen: wat is veroudering precies? Daar hebben wetenschappers de ‘12 hallmarks of ageing’ voor gedefinieerd: biologische processen die veroudering veroorzaken. Zo worden je telomeren, de beschermende uiteinden van chromosomen, korter na elke celdeling, wat bijdraagt aan het verouderingsproces. Maar je hebt ook steeds meer laaggradige ontstekingen in je lichaam, cellen ruimen afvalstoffen minder goed op en je DNA raakt beschadigd. Je kunt per hallmark bekijken wat je er met voeding tegen kunt doen.”

Waarom zijn die laaggradige ontstekingen erg?

“Zo’n voortdurend ontstekingsproces veroorzaakt subtiele schade aan weefsels en organen, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen. Het eten van gezonde voeding helpt die ontstekingen verminderen. Dat proces kun je stimuleren door wat minder te eten. Uit studies met dieren blijkt dat als ze 30 procent minder calorieën binnenkrijgen, ze een stuk langer leven. Het lichaam gaat dan meer energie besteden aan het opruimen van rommel in je cellen en dat is heel goed tegen veroudering. Het is daarbij wel belangrijk dat dit nooit ten koste gaat van de inname van essentiële voedingsstoffen – vooral bij ouderen – om ondervoeding en spierverlies te voorkomen.”

Uit studies met dieren blijkt dat ze langer leven als ze 30 procent minder calorieën binnenkrijgen

En supplementen, hoe zit het daarmee?

“Het is heel moeilijk om voldoende vitamine D uit je voeding te halen, tenzij je heel veel vis eet. Een vitamine D-supplement is daarom, zeker voor ouderen, echt aan te raden. De rest van je voedingsstoffen haal je gewoon uit je eten. Calcium is belangrijk, dat zit in melkproducten en kaas, maar ook in groene groenten en graanproducten. En omega 3-vetzuren. Vette vis is daarvan de belangrijkste bron. Verder zit het een beetje in lijnzaad, vlees en groene bladgroente. Als je geen vis eet, dan kan een supplement verstandig zijn. En als je ouder wordt en bepaalde geneesmiddelen gebruikt, neemt de opname van B12 af. Ook alcoholgebruik en darmaandoeningen kunnen een tekort veroorzaken. Dat kan voor neurologische schade ­zorgen, dus dat moet je serieus nemen. Als je bloed­armoede-achtige klachten krijgt, dan kun je beter even naar een arts om je bloed te laten checken. Denk aan tintelingen in je vingers, vermoeidheid, evenwichtsproblemen en een verminderde concentratie. Doe dit zeker als je maagzuurremmers gebruikt.”

En magnesium slikken tegen spierkrampen?

“Magnesium is inderdaad belangrijk voor je botten en spieren. Maar de meeste kramp wordt veroorzaakt door onvoldoende hydratatie. Als je ouder wordt, neemt je dorstgevoel af en drinken mensen vaak veel te weinig. Dus voldoende water drinken. Thee en koffie mag ook. Minderen met alcohol zou wel goed zijn. Ouderen hebben al minder lichaamsvocht en alcohol heeft een vochtafdrijvende werking.”

Is biologisch eten beter?

“Er zijn wel studies naar gedaan, maar er is geen ­bewijs dat het echt gezonder voor je is. Er zitten wel minder pesticiden op. Er zijn voorzichtige aanwijzingen dat pesticiden in je eten misschien leiden tot ­aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson. Vooral meer plantaardig eten is zinvol. Dat is goed voor je cholesterolwaarden, je metabole gezondheid en voor je microbioom. En het geeft waarschijnlijk ook een lager risico op cardiovasculaire ziektes. Het is wel ­riskant om over te stappen op volledig plantaardige voeding. Dan kom je in de knoei met je eiwitten. Wil je vlees niet opgeven, eet er dan iets minder van of neem geen vleeswaren op brood. Eet volkoren ­granen met groenten en wat vette vis en een scheutje olijfolie eroverheen. Je kunt zoveel lekkere dingen met groente, granen en peulvruchten doen. Maar zorg vooral dat eten een feestje blijft.”

Dr. Ir. Pol Grootswagers is ­assistent-professor aan ­Wageningen University & ­Research. Hij onderzoekt de rol van voeding tijdens veroudering en coördineert ­onderzoeksprojecten naar plantaardige eiwitten en naar biologische veroudering. In 2021 ontving Grootswagers de James Lind Prijs voor zijn wetenschappelijk onderzoek naar drinkvoeding met wei-eiwitten voor ondervoede ouderen. 

(bron: GEzondheidsnet)

Hoe voorkom je voedselverspilling als je in een restaurant eet?

Ook als je uit eten gaat in een restaurant kun je voedselverspilling voorkomen. Vraag bijvoorbeeld aan de bediening hoe groot de porties zijn en bepaal dan wat je gaat eten. Deel eventueel een gerecht met je tafelgenoot, of neem een gang minder.

Als je buiten de deur eet is het soms lastig in te schatten hoe groot de porties op de menukaart zijn. Het ene restaurant serveert grote porties – inclusief bijgerechten zoals salade en aardappeltjes – terwijl het andere restaurant kleinere gerechten voorschotelt om te delen.

Ook voor restaurants is het niet eenvoudig om voor iedereen de juiste hoeveelheid te bieden. Komen er vanavond grote eters, of zitten er ook kinderen of oudere mensen bij die minder eten? Veel restaurants serveren daarom liever wat grotere porties, zodat er niemand met trek van tafel gaat. Het gevolg kan wel zijn dat er eten overblijft en er voedsel wordt verspild. Hartstikke zonde natuurlijk.

6 tips tegen voedselverspilling bij uit eten gaan

Wil jij voedselverspilling voorkomen als je buiten de deur eet? Dan kun je rekening houden met onderstaande punten. Doe er je voordeel mee en help zo ook het restaurant om minder te verspillen.

1. Check de menukaart

Van de menukaart kom je al veel te weten. Worden gerechten inclusief of exclusief bijgerechten geserveerd zoals aardappelen, friet, rijst, salade of groente? Of zijn het juist allemaal kleinere gerechten of hapjes om te delen? En staat erbij hoeveel gram een stuk vlees of vis is? Handig om hier alvast rekening mee te houden.

Natuurlijk is het ook goed om al te bedenken of je veel of weinig trek hebt. Ben je een grote eter en heb je een lichte lunch gehad? Dan kun je waarschijnlijk wel wat meer op. Eet je meestal wat minder, of bestel je voor een kind, dan is een kleiner gerecht genoeg.

2. Vraag na hoe groot de porties zijn

Dat kan bij de bediening, of bij een tafelgenoot die al eerder bij het restaurant heeft gegeten. Hoe groot zijn de porties? En de bijgerechten? Worden er diverse schalen friet, salade of rijst op tafel gezet? En verwachten jij en je tafelgenoten dit op te krijgen?

3. Bestel minder of kleinere hoeveelheden

Als je verwacht dat 2 of 3 gangen te veel is, kun je bijvoorbeeld het voorgerecht of toetje overslaan. Van bijgerechten kun je vragen wat minder op tafel te zetten, en later bijbestellen. Je kunt ook om een kleinere of halve portie vragen. Sommige restaurants bieden dit al aan op de menukaart.

4. Deel eten met je tafelgenoten

Als jij en je tafelgenoot twijfelen of je een toetje op kunt, kun je er ook één delen. Zo voorkom je dat er iets overblijft, of dat je met een te volle buik van tafel gaat.

5. Skip het mandje brood

“Wilt u alvast beginnen met een mandje brood?” Deze vraag krijg je in veel restaurants. Als je trek hebt, is het verleidelijk ja te zeggen. Maar als je net 3 gangen hebt besteld, wordt het wellicht wat (te) veel. Sla dan het mandje brood af, of vraag om een half mandje. Zo voorkom je dat er brood wordt weggegooid.

6. Vraag een doggybag/foodybag

Mocht er toch nog eten overblijven, dan is het zonde als dit moet worden weggegooid. Veel restaurants geven je het overgebleven eten graag mee in een bakje, ook wel doggybag of foodybag genoemd. Vraag er dus gerust om! Zorg er wel voor dat het eten niet langer dan 2 uur buiten de koelkast staat.

(bron: Voedingscentrum)