Onderzoek naar veroudering: ‘Je kunt het proces niet omdraaien, wel afremmen’

Bij het ouder worden is leefstijl belangrijker dan genetica

Voor de manier waarop mensen ouder worden is leefstijl belangrijker dan genetica. Voeding speelt daarbij een belangrijke rol. Assistent-professor Pol Grootswagers doet hier onderzoek naar. Hij legt uit wat je zelf kan doen om zo gezond mogelijk ouder te worden.

Iedere ochtend een boterham met hagelslag? Pol Grootswagers is er geen voorstander van. Hij werkt als assistent-professor aan Wageningen University en doet onder meer onderzoek naar spiergezondheid bij ouderen. Voldoende eiwitten spelen daarin een belangrijke rol, net als blijven bewegen. “Op dit moment onderzoeken we hoe mensen verouderen”, zegt hij. “We kijken hiervoor in een grote dataset naar iemands échte leeftijd, de biologische leeftijd. Wie veroudert versneld en wie veroudert juist vertraagd? Wat kunnen we leren van die laatste groep als we kijken naar voeding en leefstijl?”

Naar welke leeftijdsgroep kijken jullie?

“Er wordt al snel gekeken naar mensen die heel oud werden, zoals Hendrikje van Andel die op 115-jarige leeftijd overleed. Maar dat is één individu met een ­bijzonder genenpakket. Het is veel zinniger om een grote groep 60-ers onder de loep te nemen en dan te kijken wie er biologisch nog 50 is. Wat doen die mensen anders dan de rest waardoor ze trager verouderen? Dan zie je dat leefstijl een belangrijke rol speelt.”

Die genen zijn dus niet zo belangrijk?

“Als je puur kijkt naar mensen die verschillend ouder worden, dan komt dat voor maximaal 25 procent door hun genen. 75 procent komt dus door andere invloeden. De gemiddelde levensverwachting is iets aan het dalen in Europa en dat wordt voor een groot deel toegeschreven aan leefstijl en een slecht dieet. Je kunt veroudering niet omdraaien, maar wel wat afremmen. En daar heb je voor een deel zelf de hand in. Blijf je bewegen en goed voor je spieren zorgen, dan kun je je spiermassa intact houden.

Helpt het om alsnog te beginnen met sporten?

“Ja, je kunt op elke leeftijd nog spiermassa kweken. Gemiddeld worden mensen inactiever als ze ouder worden. Elke stap die je extra zet helpt. Je ziet het meeste effect als je ook krachttraining doet, want dan trigger je je lichaam om meer spier- en botmassa aan te maken. Je hoeft hiervoor niet drie keer per week naar de sportschool als je dat helemaal niets vindt. Je kunt ook de trap wat vaker nemen, het liefst met twee treden tegelijk. Zelfs met het tillen van zware boodschappentassen belast je spieren.”

Spiermassa kun je op elke leeftijd nog kweken, elke stap die je zet helpt

Zorg dus dat je actief blijft.

“Ja, dat is erg belangrijk voor spieren, botten en je ­algemene gezondheid. En ook als je wilt afvallen, dan moet je óf actiever worden, óf je voedselinname moet omlaag. Tegelijkertijd is het wel heel belangrijk te ­letten op wát je binnenkrijgt. Het eten van eiwitten is enorm belangrijk. Het heeft een gunstig effect op het behoud van spiermassa en -kracht en gaat spierafbraak tegen. Je spieren worden continu ververst. Daarvoor heb je bouwsteentjes nodig. Als je ouder wordt zou je meer eiwitten moeten eten, maar veel 60-plussers krijgen onvoldoende binnen, met name bij het ontbijt. Neem in plaats van zoet beleg eens een eitje bij het ontbijt of een schaaltje yoghurt, of kwark. In die yoghurt zitten ook calcium en goede bacteriën, dus dat is ook goed voor je darmen. Verder eten veel ­Nederlanders te weinig vezels. Peulvruchten, zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkorenbrood zijn goede bronnen.”

En dat zorgt dat je minder snel veroudert?

“Uiteindelijk wel. Je kunt jezelf de vraag stellen: wat is veroudering precies? Daar hebben wetenschappers de ‘12 hallmarks of ageing’ voor gedefinieerd: biologische processen die veroudering veroorzaken. Zo worden je telomeren, de beschermende uiteinden van chromosomen, korter na elke celdeling, wat bijdraagt aan het verouderingsproces. Maar je hebt ook steeds meer laaggradige ontstekingen in je lichaam, cellen ruimen afvalstoffen minder goed op en je DNA raakt beschadigd. Je kunt per hallmark bekijken wat je er met voeding tegen kunt doen.”

Waarom zijn die laaggradige ontstekingen erg?

“Zo’n voortdurend ontstekingsproces veroorzaakt subtiele schade aan weefsels en organen, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen. Het eten van gezonde voeding helpt die ontstekingen verminderen. Dat proces kun je stimuleren door wat minder te eten. Uit studies met dieren blijkt dat als ze 30 procent minder calorieën binnenkrijgen, ze een stuk langer leven. Het lichaam gaat dan meer energie besteden aan het opruimen van rommel in je cellen en dat is heel goed tegen veroudering. Het is daarbij wel belangrijk dat dit nooit ten koste gaat van de inname van essentiële voedingsstoffen – vooral bij ouderen – om ondervoeding en spierverlies te voorkomen.”

Uit studies met dieren blijkt dat ze langer leven als ze 30 procent minder calorieën binnenkrijgen

En supplementen, hoe zit het daarmee?

“Het is heel moeilijk om voldoende vitamine D uit je voeding te halen, tenzij je heel veel vis eet. Een vitamine D-supplement is daarom, zeker voor ouderen, echt aan te raden. De rest van je voedingsstoffen haal je gewoon uit je eten. Calcium is belangrijk, dat zit in melkproducten en kaas, maar ook in groene groenten en graanproducten. En omega 3-vetzuren. Vette vis is daarvan de belangrijkste bron. Verder zit het een beetje in lijnzaad, vlees en groene bladgroente. Als je geen vis eet, dan kan een supplement verstandig zijn. En als je ouder wordt en bepaalde geneesmiddelen gebruikt, neemt de opname van B12 af. Ook alcoholgebruik en darmaandoeningen kunnen een tekort veroorzaken. Dat kan voor neurologische schade ­zorgen, dus dat moet je serieus nemen. Als je bloed­armoede-achtige klachten krijgt, dan kun je beter even naar een arts om je bloed te laten checken. Denk aan tintelingen in je vingers, vermoeidheid, evenwichtsproblemen en een verminderde concentratie. Doe dit zeker als je maagzuurremmers gebruikt.”

En magnesium slikken tegen spierkrampen?

“Magnesium is inderdaad belangrijk voor je botten en spieren. Maar de meeste kramp wordt veroorzaakt door onvoldoende hydratatie. Als je ouder wordt, neemt je dorstgevoel af en drinken mensen vaak veel te weinig. Dus voldoende water drinken. Thee en koffie mag ook. Minderen met alcohol zou wel goed zijn. Ouderen hebben al minder lichaamsvocht en alcohol heeft een vochtafdrijvende werking.”

Is biologisch eten beter?

“Er zijn wel studies naar gedaan, maar er is geen ­bewijs dat het echt gezonder voor je is. Er zitten wel minder pesticiden op. Er zijn voorzichtige aanwijzingen dat pesticiden in je eten misschien leiden tot ­aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson. Vooral meer plantaardig eten is zinvol. Dat is goed voor je cholesterolwaarden, je metabole gezondheid en voor je microbioom. En het geeft waarschijnlijk ook een lager risico op cardiovasculaire ziektes. Het is wel ­riskant om over te stappen op volledig plantaardige voeding. Dan kom je in de knoei met je eiwitten. Wil je vlees niet opgeven, eet er dan iets minder van of neem geen vleeswaren op brood. Eet volkoren ­granen met groenten en wat vette vis en een scheutje olijfolie eroverheen. Je kunt zoveel lekkere dingen met groente, granen en peulvruchten doen. Maar zorg vooral dat eten een feestje blijft.”

Dr. Ir. Pol Grootswagers is ­assistent-professor aan ­Wageningen University & ­Research. Hij onderzoekt de rol van voeding tijdens veroudering en coördineert ­onderzoeksprojecten naar plantaardige eiwitten en naar biologische veroudering. In 2021 ontving Grootswagers de James Lind Prijs voor zijn wetenschappelijk onderzoek naar drinkvoeding met wei-eiwitten voor ondervoede ouderen. 

(bron: GEzondheidsnet)

Hoe voorkom je voedselverspilling als je in een restaurant eet?

Ook als je uit eten gaat in een restaurant kun je voedselverspilling voorkomen. Vraag bijvoorbeeld aan de bediening hoe groot de porties zijn en bepaal dan wat je gaat eten. Deel eventueel een gerecht met je tafelgenoot, of neem een gang minder.

Als je buiten de deur eet is het soms lastig in te schatten hoe groot de porties op de menukaart zijn. Het ene restaurant serveert grote porties – inclusief bijgerechten zoals salade en aardappeltjes – terwijl het andere restaurant kleinere gerechten voorschotelt om te delen.

Ook voor restaurants is het niet eenvoudig om voor iedereen de juiste hoeveelheid te bieden. Komen er vanavond grote eters, of zitten er ook kinderen of oudere mensen bij die minder eten? Veel restaurants serveren daarom liever wat grotere porties, zodat er niemand met trek van tafel gaat. Het gevolg kan wel zijn dat er eten overblijft en er voedsel wordt verspild. Hartstikke zonde natuurlijk.

6 tips tegen voedselverspilling bij uit eten gaan

Wil jij voedselverspilling voorkomen als je buiten de deur eet? Dan kun je rekening houden met onderstaande punten. Doe er je voordeel mee en help zo ook het restaurant om minder te verspillen.

1. Check de menukaart

Van de menukaart kom je al veel te weten. Worden gerechten inclusief of exclusief bijgerechten geserveerd zoals aardappelen, friet, rijst, salade of groente? Of zijn het juist allemaal kleinere gerechten of hapjes om te delen? En staat erbij hoeveel gram een stuk vlees of vis is? Handig om hier alvast rekening mee te houden.

Natuurlijk is het ook goed om al te bedenken of je veel of weinig trek hebt. Ben je een grote eter en heb je een lichte lunch gehad? Dan kun je waarschijnlijk wel wat meer op. Eet je meestal wat minder, of bestel je voor een kind, dan is een kleiner gerecht genoeg.

2. Vraag na hoe groot de porties zijn

Dat kan bij de bediening, of bij een tafelgenoot die al eerder bij het restaurant heeft gegeten. Hoe groot zijn de porties? En de bijgerechten? Worden er diverse schalen friet, salade of rijst op tafel gezet? En verwachten jij en je tafelgenoten dit op te krijgen?

3. Bestel minder of kleinere hoeveelheden

Als je verwacht dat 2 of 3 gangen te veel is, kun je bijvoorbeeld het voorgerecht of toetje overslaan. Van bijgerechten kun je vragen wat minder op tafel te zetten, en later bijbestellen. Je kunt ook om een kleinere of halve portie vragen. Sommige restaurants bieden dit al aan op de menukaart.

4. Deel eten met je tafelgenoten

Als jij en je tafelgenoot twijfelen of je een toetje op kunt, kun je er ook één delen. Zo voorkom je dat er iets overblijft, of dat je met een te volle buik van tafel gaat.

5. Skip het mandje brood

“Wilt u alvast beginnen met een mandje brood?” Deze vraag krijg je in veel restaurants. Als je trek hebt, is het verleidelijk ja te zeggen. Maar als je net 3 gangen hebt besteld, wordt het wellicht wat (te) veel. Sla dan het mandje brood af, of vraag om een half mandje. Zo voorkom je dat er brood wordt weggegooid.

6. Vraag een doggybag/foodybag

Mocht er toch nog eten overblijven, dan is het zonde als dit moet worden weggegooid. Veel restaurants geven je het overgebleven eten graag mee in een bakje, ook wel doggybag of foodybag genoemd. Vraag er dus gerust om! Zorg er wel voor dat het eten niet langer dan 2 uur buiten de koelkast staat.

(bron: Voedingscentrum)

Hoe (on)gezond is olijfolie?

Mag je wel of niet bakken in olijfolie?

Getty Images

Over olijfolie (bijna) niets dan goeds. Maar moet je extra vierge, vierge, mild of traditioneel hebben, en mag je er nou wel of niet in bakken?

Hij kan goed tegen droogte en eist weinig van zijn omgeving: de olijfboom is een bijna mythische verschijning die wel duizend jaar oud kan worden. Hij draagt bijzondere vruchtjes waarvan het vruchtvlees 30-50 procent olie bevat en de pitten 5 procent. De meeste olijven van de uitgestrekte plantages in het Middellandse Zeegebied worden dan ook gebruikt voor de productie van olijfolie.

Pletten en persen

Olijfolie is een belangrijk Europees landbouwproduct. Van de wereldwijde productie van drie miljoen ton per jaar komt twee derde uit de Europese Unie, met Spanje als verreweg de grootste leverancier. Aan welke eisen de verschillende soorten olijfolie moeten voldoen, is uitgebreid vastgelegd in Europese regelgeving. Hoe smaakvol en gezond olijfolie is, hangt af van de kwaliteit van de olijven en van het productieproces. Dat laatste is in de basis eenvoudig: binnen 24 uur na de oogst worden de vruchten schoongemaakt, grof geplet met pit en al en tot pasta geperst zodat de olie eruit komt. Voilà! Blijft het bij één persing, komt er geen verhitting aan te pas en is de zuurtegraad lager dan 0,8 procent, dan mag vervolgens op de fles ‘extra vierge’ staan. Maagdelijk dus, want onbewerkt. Deze kwaliteit levert de meest verfijnde olijfolie op met een uitgesproken, fruitige smaak. Iets minder uitgesproken van smaak is ‘vierge’ olijfolie. Ook deze komt uit de eerste koude persing, maar heeft een hogere zuurtegraad, maximaal 2 procent.

Geraffineerd

De derde variant is geraffineerde olijfolie, te koop als bijvoorbeeld ‘mild’ of ’traditioneel’, en dat is een heel ander verhaal. Terwijl de productie van vierge olijfolie uitblinkt in eenvoud, is die van geraffineerde olijfolie behoorlijk ingewikkeld. Deze wordt namelijk gemaakt uit de olijfkoek die achterblijft na een eerdere persing en van rotte en door bijvoorbeeld insecten aangevreten olijven. Om de viezigheid uit de ruwe olie te filteren, de ongewenste kleuren te verwijderen en de zuurtegraad te verlagen zijn allerlei chemische behandelingen nodig. Het resultaat is olie zonder smaak, geur en kleur. Deze worden er vaak op kunstmatige manier weer aan toe-gevoegd. Om toch ‘olijfolie’ op het etiket te mogen zetten, wordt overeenkomstig de Europese regelgeving minstens 5 procent extra vierge olijfolie toegevoegd. Met smaakvolle, gezonde olijfolie heeft het resultaat weinig meer te maken. Het gekke is: voor deze ultra-bewerkte versie betaal je in de winkel soms meer dan voor pure, kostelijke extra vierge olijfolie.

Liefst extra vierge

Olijfolie is een gezond alternatief voor harde vetten zoals boter. Extra vierge olijfolie heeft de meeste goede eigenschappen. Staat op het etiket dat olie geraffineerd is, dan weet je dat van de gezonde bouwstoffen weinig tot niets over is. Calorierijk is olijfolie wel, met een eetlepel in de vinaigrette krijg je circa 120 calorieën binnen. Maar met een beetje vet is niets mis, je hebt het nodig om voeding om te zetten in energie, als bouwsteen voor cellen en hormonen en om organen en zenuwcellen te beschermen tegen beschadiging. Bovendien geven (gezonde) vetten een verzadigd gevoel waardoor je minder geneigd bent om ongezonde snacks te eten.

Vol antioxidanten

Dat goede olijfolie gezond is, staat buiten kijf. Ten eerste bevat ongeraffineerde olijfolie veel onverzadigd vet, om precies te zijn de enkelvoudig onverzadigde vetzuren die ook in noten en pinda’s zitten. Oliezuur omega 9 verlaagt het ‘slechte’ LDL-cholesterolgehalte van het bloed en kan daardoor het risico op hart- en vaatziekten verkleinen. Daarnaast zit olijfolie vol met antioxidanten en vitamine E. Vitamine E beschermt de cellen, bloedvaten, organen, ogen en het weefsel en speelt een rol bij de stofwisseling in de cel. Sommige studies suggereren dat olijfolie verouderingsprocessen kan afremmen, zowel die in de huid als die in de hersenen. De daarvoor verantwoordelijke stof is oleocanthal, een natuurlijke organische verbinding die voorkomt in vierge olijfolie. Deze zou de samenklontering van eiwitten bij de ziekte van Alzheimer tegengaan en ook chronische ontstekingen kunnen verlichten, zoals bij artritis. De ontstekingsremmende eigenschappen van oleocanthal zouden vergelijkbaar zijn met die van ibuprofen.

Heet, heter, heetst

Tot slot de vraag die altijd voor verwarring zorgt: mag je in olijfolie nou wel of niet bakken en braden? Het antwoord is ja, dat mag. De enkelvoudige vetzuren zijn goed bestand tegen hitte tot ongeveer 180 graden. Het is alleen niet verstandig om olijfolie langdurig te verhitten, zoals bij frituren, of om het te laten walmen in de pan. Dan kunnen er ongezonde stoffen vrijkomen. In de praktijk kun je er dus prima groente of een stukje vlees mee bereiden. Het is wel de vraag of je daarvoor nou die kostelijke extra vierge olijfolie moet gebruiken, want de lekkere smaak gaat bij verhitting voor een deel verloren. Zonde! Vierge olijfolie is een goed alternatief. Al met al een fijne keukenvriend, die geurige olijfolie. Bewaar hem op een koele, donkere plaats, dan blijft hij het langst fris en fruitig.

(bron: GezondNu, Gezondheidsnet)

Word je dik als je ’s avonds nog veel eet?

Word je dik als je ’s avonds nog veel eet?

Veel mensen denken nog altijd dat alles wat je na acht uur ’s avonds eet wordt omgezet in vet. Je lichaam zou ’s avonds namelijk in ‘spaarstand’ gaan, waardoor het voedsel veel minder goed verbrandt. Dit klopt evenwel niet. Niet wanneer maar hoeveel en wat je eet is van belang. 

Hoeveel je eet en wat je eet

Het gaat erom hoeveel calorieën je in totaal op een dag binnenkrijgt door eten en hoeveel calorieën je verbruikt door bijvoorbeeld beweging. Wat je meer eet dan je verbrandt, slaat je lichaam op als vet. Er is wel enig verschil in hoe snel de stofwisseling overdag en ’s nachts werkt. Maar het verschil is zo miniem, dat het nauwelijks enig effect heeft.

Als stelregel geldt dat de warme maaltijd, of je die nu ’s middags of ’s avonds gebruikt, ongeveer 30 tot 35 procent van de totale dagenergie moet opleveren. De dagelijkse energiebehoefte van vrouwen met lichte activiteit schommelt rond 2000 kcal, voor mannen rond 2500 kcal.

Laat op de avond eten is wel een risicofactor voor dik worden wanneer de tijd tussen lunch en een late avondmaaltijd wordt overbrugd met tussendoortjes of snacks die veel calorieën leveren, zonder dat er bij de maaltijd minder wordt gegeten. Maar ook dat heeft niets met het tijdstip zelf te maken.

Ongemakken van laat eten

Laat op de avond veel, en zeker vetrijk eten, kan wel aanleiding geven tot allerlei ongemakken. Je kan bijvoorbeeld last hebben van een zwaar gevoel op de maag en oprispingen. Veel mensen raken ook moeilijker in slaap of worden ’s nachts wakker als ze te veel of te laat hebben gegeten. Ook voor mensen die last hebben van maagzuur of van reflux, wordt het afgeraden om ’s avonds te veel te eten omdat dit hun klachten kan verergeren. 

Waar word je dan wel dik van?

Er verschijnen af en toe wel studies waaruit zou blijken dat mensen die laat eten een grotere kans zouden hebben op overgewicht. Zo bleek uit een overzichtsstudie naar eetgewoonten in diverse Europese landen bijvoorbeeld dat mensen die vooral ’s avonds veel eten, gemiddeld meer wegen. Maar dat geldt ook voor mensen die veel snacken tussen de maaltijden en voor mensen die niet ontbijten. Maar geen enkel van deze studies kon een oorzakelijk verband tussen laat eten en een hoger BMI aantonen. Het zou bijvoorbeeld kunnen dat mensen die ’s avonds laat eten minder bewegen dan mensen die vroeger eten. 

Regelmaat – zoveel mogelijk op vaste tijdstippen eten – speelt mogelijk wel een (beperkte) rol. Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen dat mensen die geregeld een maaltijd overslaan, bijvoorbeeld het ontbijt, of mensen die in ploegen werken en daardoor ineens om 6 uur ’s avonds moeten ontbijten en om 7 uur ’s ochtends lunchen, meer kans hebben om aan te komen. Maar ook dat kan te maken hebben met het feit dat ze daardoor meer eten dan ze normaal zouden doen, of meer energierijke snacks gebruiken. 

Besluit

Er zijn op dit moment geen bewijzen dat laat of onregelmatig eten slecht is voor het gewicht of de gezondheid. Meestal wordt aangeraden om drie keer per dag te eten (ontbijt, lunch en avondmaal), plus maximaal drie à vier tussendoortjes. 

(bron: Gezondheid.be)

Stressles: 10 snelle tips voor minder stress

Minder stress ervaren? In een samenleving van doen-doen-doen vergeten we soms om stil te staan. Om te relaxen. Wil je het wat rustiger aan doen? Denk dan eens aan deze tien minitips voor een leven met minder stress.

Gestresste mensen zitten het gros van de dag in hun hoofd. Denken over wat nog komen gaat, anticiperen op de toekomst. Of malen juist over dingen in het verleden. Wil je minder stress? Probeer dan deze tien tips om wat meer in het hier en nu te leven en bewuster te worden van je lichaam.

10 tips voor minder stress

1. Loop vaker op blote voeten. De aanraking met de grond trekt je aandacht naar het hier en nu.
2. Overweeg een huisdier te nemen. Altijd al een hond of kat willen adopteren? Ze zijn niet alleen superlief, maar vragen ook je aandacht, waardoor je wel in het hier en nu moét komen. Daarnaast zorgt het wandelen met een hond ook nog eens voor minder stress.
3. Maak er een sport van om zo vaak mogelijk op je ademhaling te letten, terwijl je andere dingen aan het doen bent. Door op je ademhaling te letten, word je bewust van je lichaam. Je kunt trainen om aan het werk te zijn, en tegelijkertijd je ademhaling regelmatig te blijven volgen.
4. Breng je leeftempo omlaag. Leef je leven nét iets langzamer dan je normaal gesproken doet.
5. Vind een hobby waarbij je bezig bent met je handen of lees boeken of tijdschriften. Door daadwerkelijk iets in je handen te hebben, kom je sneller uit je hoofd en ervaar je minder stress. Niet zo’n boekenlezer? Je kunt ook kiezen om een maand lang gratis luisterboeken te luisteren.
6. Kom overal te vroeg. Zo ervaar je in elk geval geen tijdsdruk. Geen tijdsdruk is minder stress.
7. Probeer jezelf aan te leren: hoe gestresster ik ben, hoe gezonder ik eet. Op stressvolle momenten kun je voedzame maaltijden goed gebruiken.
8. Maak een prioriteitenlijstje. Wat is op dit moment het belangrijkste?
9. Schrijf alles op. Blijven allerlei gedachtes maar door je hoofd spoken? Wanneer je ze opschrijft, valt de last die je voelt sneller van je schouders.
10. Maak extra tijd vrij om te sporten of intensief te bewegen. Het is bewezen dat sporten helpt om stress te reduceren. Daarnaast is het een perfecte manier om uit je hoofd te komen en bewust te worden van je lichaam. (bron: GezondNu)

7 tips om je hongergevoel te onderdrukken!

Afvallen

Je weet vast wel dat je minder zou moeten eten als je wil afvallen. Gewicht verliezen is simpele wiskunde, zo lijkt het. Eet minder dan je verbruikt en dan val je af. Maar als je constant honger hebt, dan is dat minder eten niet zo eenvoudig. Je reptielenbrein houdt niet zo van wiskunde en neemt bij honger het roer over: eten is het enige waar je nog aan kan denken. Je hongergevoel onderdrukken zou weleens de brug kunnen slaan tussen theorie en praktijk. Ontdek 7 tips om je hongergevoel te onderdrukken.

Een normale honger is gezond

Je hongergevoel onderdrukken zou in een ideale wereld niet nodig moeten zijn. In de natuur krijg je honger wanneer je lange tijd niet gegeten hebt. Honger is een positieve emotie omdat het ons aanzet om te bewegen en naar voedsel te zoeken. 

• Terwijl we honger hebben zijn de hersenen alert en gaat de vetverbranding op volle toeren. 
• Nadat we eten gevonden hebben en onze buik weer goed gevuld is zouden we echter lang verzadigd moeten zijn. In deze periode dienen we eerst te rusten om ons voedsel te verteren, en vervolgens kunnen we de vrijgekomen energie gebruiken om andere zaken te doen: aandacht geven aan je dierbaren, je huis repareren of focussen op iets leuks, zonder ook maar enig moment aan honger te denken.
• Na verloop van tijd raakt de energie geleidelijk uitgeput en treedt er weer honger op, en zo is de cirkel rond. 

‘Ik heb altijd honger’

Je hongergevoel onderdrukken doe je het best door eerst te begrijpen waar jouw specifieke honger vandaan komt. Altijd honger hebben is namelijk niet normaal. Afhankelijk van het type honger kan je beter begrijpen wat er mis is gegaan. 

Zin in zoet onmiddellijk na de maaltijd

Heb je onmiddellijk na de maaltijd zin in zoet, dan lijdt je waarschijnlijk aan insulineresistentie, de voorloper van diabetes type 2. Dit los je best op met een voedingsdeskundige, maar minder vaak eten en minder koolhydraten eten is hierbij essentieel. 

Cravings een uur na de maaltijd

Heb je een uurtje na de maaltijd alweer cravings? Dan heb je misschien te maken met een suikerdip. Mogelijk heb je te veel koolhydraten of te veel snelle suikers gegeten en te weinig verzadigende vezels. De daling in je bloedsuikerspiegel doet je verlangen naar snelle suikers. 

Honger 3-4 uur na de maaltijd

Indien je je na de maaltijd een paar uur prima voelt, maar na 3-4 uur alweer honger hebt kan dit gewoonweg wijzen op een te lage inname van calorieën. Je hebt wel gezond gegeten, maar te weinig. Anderzijds wijst het er ook op dat je lichaam niet kan overschakelen op vetverbranding zodra je basis-energiereserves (de koolhydraten in je spieren en lever) zijn uitgeput.  

Wat te doen wanneer je constant honger hebt?

Je hongergevoel onderdrukken kan je met twee verschillende strategieën bereiken. 
Enerzijds zijn er tal van tips om op korte termijn een verzadigende maaltijd te nemen en minder honger te hebben. 

Op lange termijn helpt het om je metabolisme te leren overschakelen op vetverbranding wanneer dat nodig is. Dit noemen we metabole flexibiliteit. Deze metabole flexibiliteit helpt je niet alleen van je honger af, je stabiliseert ook je bloedsuikerspiegel waardoor je meer energie krijgt, beter kan focussen en minder snel emotioneel geprikkeld wordt. 

Kan je afvallen zonder honger?

Absoluut. Zoals reeds gezegd zijn het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel en het trainen van je vetverbranding twee belangrijke pijlers om je hongergevoel te onderdrukken. En uiteraard is een betere vetverbranding een grote hulp als je wil afvallen. 

Door al onze tips toe te passen hoef je geen honger meer te lijden als je wil afvallen. Maar toch is het belangrijk om weten dat een lichte honger normaal is bij een gezond persoon, zoals uitgelegd in de eerste paragraaf. 

Honger versus cravings

We moeten echter ook een onderscheid maken tussen een normale honger en cravings. Als je cravings hebt door een instabiele bloedsuikerspiegel ben je niet meer in staat helder na te denken. Je reptielenbrein neemt over en je kan de suikers niet weerstaan. Dit wil je absoluut vermijden. 

Als je gezond en voldoende eet, is het echter normaal om een uurtje voor de volgende maaltijd een lichte honger te hebben. Dat geeft je een gezonde eetlust. Je wil immers niet aan tafel gaan zitten met de gedachte dat je echt niets wil eten. Een gezonde eetlust of honger een uurtje voor de maaltijd laat je meer genieten van je eten, maar je kan wel nog gewoon rationele en gezonde keuzes maken. 

Je hongergevoel onderdrukken met deze 7 tips

Indien je constant honger hebt, is het wel handig om je hongergevoel te onderdrukken. Het goede nieuws is dat je hongergevoel onderdrukken samen gaat met gezonde eetgewoontes. Dus ook als je niet per se problemen hebt met je hongergevoel mag je deze tips toepassen. 

1. Eet meer vezels

Je hebt het al zo vaak gehoord, maar pas je het ook daadwerkelijk toe? Door voldoende groenten en fruit te eten krijg je al aardig wat vezels binnen. Maar wil je echt dat verzadigende gevoel krijgen, ruil je wit brood dan in voor volkoren, en kies voor volkoren rijst en volkoren noedels. Je zult verstelt staat hoe snel je voldoende hebt en hoe lang je verzadigd blijft. 

2. Vrees geen vetten

Vetten bevatten het meeste calorieën van alle macro’s, namelijk 9 kcal per 100 gram. Dat is meer dan het dubbele van koolhydraten en eiwitten (elk 4 kcal per 100 gram). Daarom denk je misschien dat het beter is om minder vet te eten en meer koolhydraten, maar het tegengestelde is waar. Vetten zijn erg verzadigend en je zult uiteindelijk minder calorieën eten bij een vetrijke maaltijd (zoals een groot stuk zalm) dan bij een koolhydraatrijke maaltijd (bv: pasta). Probeer het eens uit! 

3. Eet meer eiwitten

Eiwitten bevatten evenveel calorieën dan koolhydraten, maar zijn veel meer verzadigend. Bovendien helpen eiwitten om  je spiermassa te behouden, ook al eet je met een calorietekort. Voldoende eiwitten eten zorgt dus voor minder honger en meer spiermassa. 

4. Gebruik een voedingsschema

Om een maaltijd samen te stellen met minder koolhydraten en meer vetten en eiwitten, maar ook niet te veel, kan je best een voedingsschema gebruiken. Zelf uitrekenen hoeveel je van elk nodig hebt, is gekkenwerk en hou je niet lang vol. 

Als je wil ook nog eens wil afvallen is een calorietekort erg belangrijk. Een te groot calorietekort zal je echter snel honger doen krijgen. Daarom zorg je er best voor dat je niet meer dan 10% of 500 kcal onder je normale energie-inname gaat. Ben je erg gevoelig voor honger? Kies dan voor een tekort van 200 of 300 kcal. Het afvallen zal iets trager gaan, maar je houdt het wel makkelijk vol. 

5. Eet tot je verzadigd bent 

Wat doe je als je je flink aan je eetschema en je voorgeschreven hoeveelheid calorieën wil houden, maar je hebt toch nog honger? Meer eten! Maar dan wel caloriearme groenten. Ga nooit met honger van tafel, maar neem een extra grote portie groenten. De hoeveelheid calorieën is verwaarloosbaar, en het positieve effect op je verzadiging is vele malen belangrijker en voorkomt dat je later op de dag zal snacken. 

7. Neem een voorgerecht

Voorkomen is beter dan genezen. Indien je weet dat je na je hoofdmaaltijd nog steeds honger hebt, begin je maaltijd dan met een voorgerecht. Een gezond voorgerecht zoals een soep of een salade bevat nauwelijks calorieën en geeft je lichaam meer tijd om een gevoel van verzadiging te creëren. 

(bron: Fitchef)

Gezonder eten tips!

De juiste portie

• Neem kleinere porties: Door kleinere hoeveelheden te eten, kun je je gewicht gemakkelijker beheersen en tegelijkertijd genieten van je favoriete gerechten. Uit een kleiner bord eten kan hierbij helpen.
• Schep eerst groenten op: Vul de helft van je bord met groenten.
• Eet langzaam: Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen registreren dat je vol zit. Langzaam eten zorgt er dus voor dat je uiteindelijk minder eet. 
• Drink voldoende water: Water zorgt al voor een voller gevoel, waardoor je minder trek zult hebben en dus minder eet. Bovendien is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven.

Gezonde koolhydraten

• Kies volkoren: Ga voor volkoren brood, pasta en rijst in plaats van witte varianten. Ze bevatten meer vezels dan witte of geraffineerde koolhydraten en zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. 
• Probeer peulvruchten: Linzen, kikkererwten en bonen zijn vezelrijk en vullend. 
• Vervang aardappelen eens door zoete aardappel: De zoete variant bevat meer vezels en vitaminen.

Eet meer groenten en fruit

• Voeg extra groenten toe aan je maaltijden: Een handje spinazie in je omelet of extra tomaat op je boterham kan wonderen doen om elke dag makkelijk je portie groenten binnen te krijgen.
• Snack met fruit: Vervang koekjes door een stuk fruit of groentesticks met hummus. Met ongeveer 2 stukken fruit of zo’n 250g per dag zit je goed.
• Maak smoothies en vruchtensappen (zonder toegevoegde suikers): Het is een makkelijke manier om meer fruit en groenten binnen te krijgen. Maar probeer dit tot één glas per dag te beperken omwille van de (natuurlijke) suiker die smoothies en vruchtensappen bevatten.

Ga voor gezondere dranken

• Drink water i.p.v. frisdrank: Voeg schijfjes citroen, munt of komkommer toe aan je (bruis)water voor extra smaak en afwisseling.
• Drink thee zonder suiker: Een lekker alternatief met veel variatie. Probeer verse munt- of gemberthee. 
• Beperk vruchtensappen: Ze bevatten vaak veel suikers. Eet liever het hele stuk fruit, of beperk je tot 1 smoothie of vruchtensap per dag, zonder toegevoegde suikers. Vruchtensappen uit de winkel bevatten vaak minder voedingsstoffen en vezels dan vers fruit en kunnen conserveermiddelen of andere additieven bevatten. Kies daarom bij voorkeur voor vers geperst sap of een smoothie waarin de hele vrucht wordt verwerkt.

Slim snacken

• Laat snacks niet in het zicht staan: Minder verleiding betekent minder snoepen.
• Maak slimme eetwissels: Je kan chips bijvoorbeeld makkelijk vervangen door gekruide kikkererwten uit de airfryer of oven. Een lekker maar gezond alternatief! 
• Trakteer jezelf met mate: Geniet bewust van dat stukje chocolade, maar beperk de hoeveelheid.

Minder zout, suiker en verzadigde vetten

• Gebruik kruiden en specerijen i.p.v. zout: Controleer de voedingswaarde op het etiket: meer dan 1,5 g zout per 100 g betekent dat het product veel zout bevat. Gebruik in plaats daarvan voldoende specerijen en kruiden, ze geven smaak zonder extra natrium.
• Kies voor gezonde vetten: Te veel verzadigd vet kan het cholesterol in je bloed verhogen, wat het risico op hartziekten vergroot. Verzadigde vetten komen voor in voedingsmiddelen zoals vet vlees, boter, kaas, volle zuivelproducten en sommige plantaardige oliën zoals palmolie. Beperk de inname van verzadigd vet tot minder dan 30 g per dag voor mannen en 20 g voor vrouwen. Kies geregeld voor gezondere vetten zoals olijfolie, avocado’s en vette vis.
• Vermijd bewerkte voeding: Lees etiketten van fabrieksvoeding, ze bevatten vaak verborgen suikers, zout en ongezonde vetten. Deze producten kunnen het risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas verhogen. Door zelf meer te koken met verse ingrediënten kun je niet alleen je eetpatroon gezonder maken, maar ook genieten van de versheid en de smaak van je maaltijden.

Bronnen: Gezondheid.be

‘Food swaps’: 7 makkelijke eetwissels voor een gezonde levensstijl

Een eetwissel is een slimme vervanging van een minder gezonde keuze in je eetgewoontes. Het draait niet om drastische veranderingen, maar om stap voor stap gezondere alternatieven te kiezen. Zo maak je je voeding gezonder zonder dat je meteen je favoriete gerechten hoeft op te geven. Zeven concrete tips om meteen aan de slag te gaan.

1. Vervang frisdrank door water met citroen of munt

Frisdrank bevat vaak veel suiker en weinig voedingswaarde, wat bijdraagt aan onzichtbare calorieën en suikers in je dieet. Door frisdrank te vervangen door water of thee, vermijd je deze overtollige suikers en steun je je gezondheid. Voeg een schijfje citroen, een takje munt of een stukje gember toe aan je water voor een verfrissende en natuurlijke smaak, en bescherm tegelijkertijd je tanden tegen de schadelijke effecten van suiker. 

2. Gezonde pizza met volkoren wrap als basis

In plaats van een traditionele pizza kun je een gezondere variant maken met een volkoren wrap als basis. Beleg de wrap met tomatensaus, je favoriete groenten, stukjes kip en een beetje kaas voor een lichte, voedzame maaltijd. De volkoren wrap zorgt voor extra vezels, terwijl de kip en groenten de nodige eiwitten en vitamines bieden. Dit is een snelle, gezonde manier om van een pizza te genieten.

3. Hummus als alternatief voor mayonaise op je broodje

In plaats van mayonaise kan je hummus gebruiken als gezond en smaakvol broodbeleg. Hummus is rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten, wat het een voedzamer alternatief maakt. Het voegt een romige textuur en een heerlijke smaak toe aan je broodje, terwijl het je ook helpt om je energie op peil te houden. Een simpele manier om je lunch lichter en gezonder te maken.

4. Skyr met rode vruchten in plaats van fruityoghurt 

In plaats van kant-en-klare fruityoghurt te kopen, kun je zelf een gezonde en smaakvolle snack maken door Skyr te combineren met (diepgevroren) rode vruchten. Skyr is rijk aan eiwitten en heeft een milde smaak, terwijl de vruchten natuurlijke zoetheid en extra voedingsstoffen toevoegen. Dit is een voedzaam alternatief zonder toegevoegde suikers of kunstmatige ingrediënten, en het biedt een verfrissende en gezonde snackoptie voor elke gelegenheid.

5. Gezonde salade-topping: Griekse yoghurt in plaats van zure room of vette dressing

Vervang zure room door Griekse yoghurt als lichtere, gezondere finishing touch op je salade. Griekse yoghurt is niet alleen lager in vet, maar bevat ook meer eiwitten, waardoor je salade voller en voedzamer wordt. Maak een zelfgemaakte dressing door de yoghurt te mengen met citroensap, kruiden en een beetje olijfolie voor een romige, smaakvolle saus zonder ongewenste toevoegingen. Zo geef je je salade een frisse boost met extra smaak én voedingswaarde.

6. Banaan als zoetstof voor je gebak 

In plaats van suiker kun je een banaan gebruiken als natuurlijke zoetstof in je gebak. Pureer een rijpe banaan en voeg deze toe aan je beslag om het een heerlijke zoetheid te geven zonder de lege calorieën van geraffineerde suiker. Bananen bevatten natuurlijke suikers en zijn daarnaast rijk aan vezels en kalium, wat je gebak niet alleen zoeter, maar ook gezonder maakt. Dit is een eenvoudige manier om de suikerinname te verlagen zonder in te boeten op smaak. 

7. Vervang chips door gekruide kikkererwten uit de oven

Als je zin hebt in een knapperige snack, vervang dan chips door zelfgemaakte gekruide kikkererwten. Spoel een blik kikkererwten af, dep ze droog, meng ze met een klein beetje olijfolie en je favoriete kruiden (zoals paprikapoeder, komijn en knoflookpoeder) en rooster ze in de oven of airfryer tot ze lekker krokant zijn. Kikkererwten bevatten veel eiwitten en vezels, wat ze een veel gezonder alternatief maakt voor chips. Ze zijn niet alleen knapperig en smaakvol, maar ook voedzaam.

Dit zijn slechts enkele van de vele eetwissels die je kunt maken om je voeding gezonder te maken. Elke kleine stap helpt, en je kunt zelf bepalen wat het beste bij jouw smaak en levensstijl past. Het belangrijkste is om te beginnen en je gezondere keuzes stap voor stap te integreren in je dagelijkse routine.

Bronnen: Gezondheid.be

Stressles: zo reken je af met zelfkritiek

Iedereen kent de innerlijke stem die continu je wijst op wat je verkeerd doet: je innerlijke criticus. Zo’n stem kan je een boel stress bezorgen. Wanneer je continu zelfkritiek hebt, lijkt goed namelijk nooit goed genoeg. Wil je hier minder last van hebben? Wij selecteerden 3 tips uit het boek Ik (k)en mijn ikken om je innerlijke criticus de mond te snoeren .

Je innerlijke criticus vergelijkt je vaak met anderen. Wanneer we onszelf erg identificeren met deze kant van onszelf, kunnen we als het ware ‘samensmelten’ met deze stem. Jij bént dan je gedachten, in plaats van dat je gedachten hébt. De kunst is daarom om je wat meer los te maken van deze kant van jezelf.

Wat heb je aan zelfkritiek?

Een innerlijke criticus lijkt vaak heel vervelend, maar we hebben wel degelijk wat aan deze kritische stem. Zonder zelfkritiek kun je nooit over jezelf nadenken en kun je nooit inzien waar verbetermogelijkheden liggen. Zo helpt een innerlijke criticus je reflecteren en verbeteren. Als jong kind leren we al gauw ‘hoe het hoort’ en waar de grenzen liggen. Overschrijden we deze grenzen, dan grijpt je innerlijke criticus in. De innerlijke criticus probeert de kritiek van de buitenwereld als het ware voor te zijn door je alvast zelf te bekritiseren. Deze kritische stem heeft dus goede bedoelingen. Hij handelt vanuit bezorgdheid. Hij zorgt ervoor dat je ‘erbij hoort’, door je erop te wijzen wanneer je gedrag vertoont wat wellicht niet binnen de normen en waarden van de groep past. Iedereen heeft een innerlijke criticus, al is bij de één deze stem aanweziger dan bij de ander. Merk je dat jouw innerlijke criticus wel heel vaak aan het woord is? Dan kan milder voor jezelf zijn de oplossing zijn. Zodra je inziet dat je als mens niet perfect hoeft te zijn, haalt dit een boel last van je schouders. Iedereen is menselijk, dus jij ook. Als je je verzoent met wie je bent, wordt het leven een stuk lichter. Maar hoe word je milder voor jezelf? Deze 3 tips helpen:

1. Overmatige zelfkritiek? Realiseer je dat jij niet je innerlijke criticus bent

Zie zelfkritiek als permanent radiocommentaar op de achtergrond. Dat besef is vaak al een enorme openbaring. Hoe meer je je realiseert dat je innerlijke criticus een stem is, en niet jijzelf, hoe minder grip deze kant op je leven heeft. Wanneer je je kritische kant hoort, kun je zeggen: ‘Hé, ben je daar weer?’ Op die manier neem je afstand van je innerlijke criticus.

2. Vraag je innerlijke criticus waar hij/zij bezorgd over is

Zodra je je meer losgemaakt hebt van je innerlijke criticus, kun je hem of haar vragen waar hij zo bezorgd over is. Er is altijd een bepaalde reden waarom deze stem je waarschuwt. Het is van belang deze zelfkritiek serieus te nemen. Als de innerlijke criticus zich serieus genomen voelt, zal hij minder hard praten. Wanneer je innerlijke criticus bang is, bijvoorbeeld dat je er niet bijhoort als je niet mooi genoeg uitziet, kun je je realiseren dat je innerlijke criticus bang is, maar dat jijzelf niet bang hoeft te zijn. Je kijkt met een afstand naar de angst van je zelfkritiek.

3. Stel je innerlijke criticus gerust

Zodra je innerlijke criticus zich gehoord voelt, kun je hem of haar gerust stellen. Zeg bijvoorbeeld: “Ook als mensen je niet mooi vinden, ben je goed genoeg. Je hoeft niet perfect te zijn, om gewaardeerd te worden.” Zo kun je angst verminderen en je tevredener voelen over jezelf. Zelfkritiek is er dan nog steeds, maar wordt minder scherp van toon.

(bron: GezondNu)

Hoe (on)gezond zijn aardappelen?

Zijn aardappels echt dikmakers?

Getty Images

Aardappelen zijn de basis van veel maaltijden, zeker in de Hollandse kost. Toch daalt de populariteit van ‘onze piepers’ sinds enkele jaren. Bijvoorbeeld omdat ze veel snelle koolhydraten bevatten en ‘dus’ dikmakers zouden zijn. Zijn aardappelen echt zo ongezond?

Eetbare knollen

Aardappelen zijn de eetbare knollen die onder de grond aan de aardappelplant groeien. Ze zijn qua groeiwijze vergelijkbaar met andere eetbare knollen als bietjes, radijsjes of knolselderij. Omdat de aardappel in Nederland van oudsher bij het avondeten als koolhydraatbron wordt gegeten, net als rijst en pasta, zien wij de aardappel als enige land ter wereld niet als groente. Aardappelen staan, samen met volkoren graanproducten als zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkorenbrood, in een apart vak van de Schijf van Vijf. De rest van de wereld ziet aardappelen wel als groente en daar heeft het geen aparte plek op het bord. Qua voedingswaarde is een aardappel eigenlijk een koolhydraatbron en groente ineen, want behalve aan koolhydraten is het ook rijk aan voedingsvezels, vitamine C, diverse B-vitamines en kalium. Daarnaast zit er in aardappelen ook calcium en fosfor.

De populariteit van de pieper

Aardappelen horen al ruim 200 jaar bij de Nederlandse cultuur. Nog niet zo lang geleden behoorde ‘het AVG’tje’ nog tot onze dagelijkse kost: een warme maaltijd van aardappelen, vlees en groenten. Volgens het Voedingscentrum eten Nederlanders tegenwoordig nog maar gemiddeld de helft van de week aardappelen. Dat is best opmerkelijk, want met aardappelen zet je makkelijk een voedzame maaltijd op tafel. Ook zijn aardappelen een allemansvriend: er zijn maar weinig mensen die ze niet lekker vinden. Je kunt lekker met ze variëren in bereiding, ze combineren met bijna alles en ze zijn ook heerlijk in de niet typisch Hollandse pot, zoals ovenschotels of curries. Eén van de bijzondere eigenschappen van de aardappel is dat er, net als bij vlees of vis, een lekker knapperig korstje op gebakken kan worden. Ook dat maakt aardappelen een echte smaakmaker. En ten slotte zijn aardappelen gewoon lokaal verkrijgbaar en is druk op het milieu laag als het gaat om broeikasgassen en landgebruik. Wanneer je de aardappel vergelijkt met soortgelijke producten zoals rijst of pasta, dan scoort ‘onze pieper’ prima op duurzaamheid.

Geen dikmaker

Een reden waarom aardappelen minder vaak op tafel komen, is dat we ze vaker afwisselen met pasta, rijst en couscous. Maar ze zijn ook minder in trek bij veel mensen die wat gewicht kwijt willen. De reden: je zou dik worden van de koolhydraten in aardappelen. Aardappelen bevatten veel zetmeel en dat bestaat uit koolhydraten, die dienen als energiebron voor je lichaam. Dit zetmeel wordt tijdens de vertering afgebroken tot suikers, zodat het lichaam dit als energie kan gebruiken. De snelheid waarmee dit gebeurt, wordt de glycemische index (GI) genoemd. Hoe sneller koolhydraten worden afgebroken en de suikerdeeltjes worden opgenomen in het bloed (de bloedsuikerspiegel), hoe hoger deze GI. In vergelijking met rijst of pasta, hebben aardappelen een relatief hoge GI. Als je een zak friet eet, kan je bloedsuikerspiegel dus snel stijgen. Maar eet je aardappelen in combinatie met andere voedingsmiddelen zoals groenten, een stukje vlees, vis, een ei of peulvruchten, dan zorgen de vezels, eiwitten en vetten uit deze voedingsmiddelen ervoor dat de koolhydraten trager opgenomen worden in je bloed. Hierdoor voorkom je grote pieken en dalen in je bloedsuiker, en dat zorgt bijvoorbeeld weer voor minder energiedipjes en ‘lekkere trek’ tussen je maaltijden door. Aardappelen bevatten trouwens minder koolhydraten dan we vaak denken. Ze bestaan namelijk voor 80 procent uit vocht. Graanproducten als zilvervliesrijst, quinoa of pasta bevatten meer koolhydraten, en ook meer kilocalorieën per 100 gram. En daarbij zorgen de vele vezels in aardappelen ervoor dat je je lang verzadigd voelt.

Conclusie: zijn aardappelen gezond of ongezond?

De aardappel is een gezonde knol, die naast koolhydraten ook nog zorgt voor voedingsvezels, vitamines en mineralen. Een (normale) portie aardappelen is heel voedzaam voor je lijf en past prima in een gezonde voeding, tenzij je er chips of friet van maakt.

(bron: Plus Gezondheid)