Ooit hadden ze het imago van armeluisvoedsel, nu zijn peulvruchten hipper dan ooit. En ze zijn nog heel gezond ook.
Wat zijn peulvruchten precies?
Peulvruchten zijn zaden afkomstig uit de peulen van de vlinderbloemenfamilie. Alle leden van deze familie vormen na hun bloei peulen, buiten de familie komen peulen niet voor. Voorbeelden zijn bruine en witte bonen, kapucijners, kikkererwten, linzen en spliterwten. Ook doperwten en sperziebonen behoren tot de peulvruchten, maar omdat ze (in tegenstelling tot andere peulvruchten) ook vitamine C bevatten, rekenen voedingsdeskundigen ze tot de groenten. Pinda’s zijn ook peulvruchten, alleen lijken ze qua voedingswaarde meer op noten. Ze bevatten naast eiwitten veel onverzadigde vetzuren, vitamines en mineralen.
Hoe gezond zijn ze?
Peulvruchten zitten boordevol eiwitten, vitamine B1 en ijzer. Ook bevatten ze veel voedingsvezels. Een opscheplepel gekookte bruine bonen van 60 gram bevat ruim 4 gram eiwitten en zelfs nog iets meer voedingsvezels. Die voedingsvezels dragen bij aan een goede darmfunctie en stimuleren de groei van ‘goede’ bacteriën in de dikke darm. Voedingsvezels helpen daarnaast het ongezonde LDL-cholesterol in je bloed te verlagen. Ze verminderen daarmee het risico op hart- en vaatziekten. De meeste Nederlanders krijgen te weinig voedingsvezels binnen. Gemiddeld eten we zo’n 19 gram voedingsvezels per dag, terwijl we 30 tot 40 gram nodig hebben. Met peulvruchten kun je de vezelinname flink verhogen. Zet ze daarom wekelijks op tafel, adviseert de Gezondheidsraad. Bijvoorbeeld als soep, eenpansgerecht, vleesvervanger, in een salade of als spread op een boterham. Behalve voor ons lijf zijn peulvruchten ook goed voor de planeet. De productie heeft in vergelijking tot vlees(vervangers) een kleine impact op het milieu. Peulvruchten zijn gewoon in Nederland te telen en dat scheelt nogal wat kilometers aan transport naar je bord.
Zijn peulvruchten een goed alternatief voor vlees en zuivel?
Wie een paar keer per week peulvruchten op het menu zet, kan op deze dagen prima zonder vlees. Eet je nooit vlees? Of geen vlees, geen zuivel en andere dierlijke producten? Houd dan goed in de gaten of je wel voldoende eiwitten binnenkrijgt. Plantaardige eiwitten – bijvoorbeeld uit peulvruchten – hebben een lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten.
Hoe zit dat?
Plantaardige eiwitten zijn moeilijker te verteren dan eiwitten afkomstig uit vlees en zuivel. Ook bevatten plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Ons lichaam heeft essentiële aminozuren nodig om nieuwe eiwitten te bouwen, onder andere voor onze botten, spieren en afweersysteem. Het lichaam kan deze aminozuren niet zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk dat ze in onze voeding zitten. Even ter vergelijking: kippenei-eiwitten hebben een eiwitkwaliteit van 1. Peulvruchten hebben een eiwitkwaliteit tussen de 0,5 en 0,67. De sojaboon is een positieve uitzondering: met een score van 0,91 steekt de sojaboon met kop en schouders uit boven andere peulvruchten.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Gemiddeld hebben we 0,8 gram eiwitten per dag nodig voor elke kilo die we wegen. Ben je vegetariër of veganist, dan geldt dat je 20 respectievelijk 30 procent méér (plantaardige) eiwitten nodig hebt. Dat komt doordat plantaardige eiwitten van lagere kwaliteit zijn dan dierlijke eiwitten. Een vleeseter die 60 kilo weegt, kan toe met 48 gram eiwitten per dag. Een vegetariër met hetzelfde lichaamsgewicht heeft ruim 57 gram eiwitten per dag nodig. Een veganist – iemand die geen dierlijke producten eet – heeft ruim 62 gram eiwitten per dag nodig. Tip: zorg ervoor dat je met dezelfde maaltijd naast peulvruchten ook voldoende granen binnenkrijgt. Granen bevatten veel methionine en weinig lysine (beide essentiële aminozuren). Bij peulvruchten is dit andersom. Granen en peulvruchten vullen elkaar dus mooi aan.
Beïnvloeden sojabonen de hormoonspiegels in je bloed?
Sojabonen bevatten isoflavonen, stoffen die lijken op het menselijke vruchtbaarheidshormoon oestradiol. De hoeveelheden die we via voeding binnenkrijgen zijn te klein om effect te hebben op de hormoonspiegels, en daarmee op bijvoorbeeld overgangsklachten of borstgroei. Soja kan wél de opname beïnvloeden van het schildkliermedicijn levothyroxine. Onderzoekers weten nog niet of dit komt door de isoflavonen die in soja zitten. Schildklierpatiënten krijgen voor de zekerheid het advies om een periode van vier uur aan te houden tussen het slikken van levothyroxine en het eten van sojaproducten.
Klopt het dat onverhitte peulvruchten giftig zijn?
Rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten bevatten giftige planteneiwitten, lectines. De plant maakt deze stoffen aan om bijvoorbeeld insectenvraat te voorkomen. Niet alle lectines zijn even giftig. De lectines in (kikker)erwten, linzen en tuinbonen leveren nauwelijks gevaar op, maar met de lectines in sojabonen, zwarte bonen en kidneybonen moet je oppassen. Lectines worden onschadelijk als je ze verhit. Gedroogde peulvruchten moet je daarom eerst weken en daarna minstens 10 minuten in vocht koken. Peulvruchten uit blik en pot zijn al verhit en dus veilig om te eten. Bestel je in een sushi-restaurant edamame (jonge, geblancheerde sojabonen), dan mag je ervan uitgaan dat het met het lectinegehalte wel goed zit; restaurants zijn wettelijk verplicht veilig voedsel te leveren aan consumenten. Twijfel je toch, doe dan navraag. Bereid je thuis diepvriespeulvruchten, volg dan de aanwijzingen op de verpakking. Ook deze peulvruchten zijn verhit, maar moge-lijk te kort. Rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kunnen de werking van de darmen ontregelen en uiteindelijk de nieren beschadigen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn braken, koorts en lichte diarree. Dergelijke vergiftigingen komen gelukkig nauwelijks voor.
Is een portie pasta gemaakt van rode linzen net zo gezond als een portie peulvruchten?
Of een maaltje pasta gemaakt van peulvruchten net zo gezond is als een bord peulvruchten is moeilijk te zeggen. Dit is simpelweg (nog) niet onderzocht. Qua eiwitten en vezels doet peulvruchtenpasta in ieder geval niet onder voor volkorenpasta. In 100 gram pasta van rode linzen zitten 25 gram eiwitten en 6 gram voedingsvezels. In 100 gram volkorenpasta zitten 12 gram eiwitten en 7 gram voedings-vezels. Peulvruchtenpasta is glutenvrij, maar wel duurder dan volkorenpasta en peulvruchten. Eet je vaak pasta van peulvruchten, kijk dan op het etiket of de pasta niet te veel zout en suiker bevat. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten en niet meer dan 90 gram suiker per dag.
Wat is gezonder: peulvruchten uit de diepvries of uit een pot?
Voor de hoeveelheid vezels en eiwitten maakt het niet uit of je kiest voor peulvruchten uit diepvries, blik, pot of (sta)zak. Voordeel van voorverpakt is dat de inhoud lang houdbaar is én makkelijk te bereiden. Zo’n blik, pot of zak kun je algauw een jaar in je keukenkastje bewaren zonder dat de peulvruchten hun smaak, kleur en bite verliezen. Dat lukt bij gedroogd en diepvries niet. Voorverpakte peulvruchten bevatten wel vaak flink wat zout. Eet je meerdere keren per week voorverpakte peulvruchten, lees dan het etiket en kies bij voorkeur voor peulvruchten met weinig toegevoegd zout. Blijft de hoeveelheid zout onder de 0,5 gram per 100 gram dan past het product nog in de Schijf van Vijf.
Dat schuimige laagje in zo’n pot of blik, wat is dat eigenlijk?
Peulvruchten bevatten veel eiwitten. Bij het verwarmen komen deze vrij, waardoor schuim ontstaat. Die eiwitten kunnen een bittere smaak geven en daarom staat op de verpakking vaak het advies ze weg te scheppen. Voor je gezondheid kan het geen kwaad het schuim te eten.
Dit stamppotrecept is heerlijk om eens te proberen in plaats van een stamppot met andijvie.
2 personen
30+ minuten
hoofdgerecht
Ingrediënten
600 gram aardappelen
400 gram spruitjes
150 gram blokjes varkensvlees
peper
1 eetlepel vloeibare margarine
1 kleine ui
2 ansjovisfilets (blikje)
1 eetlepel olie
5 zwarte olijven zonder pit
100 ml halfvolle melk
Bereiding
Schil de aardappelen en halveer ze.
Maak de spruitjes schoon.
Kook de aardappelen 10 minuten in weinig water.
Voeg de spruitjes toe en kook dit in 10 minuten verder gaar.
Bestrooi het vlees met peper.
Bak de blokjes vlees in de hete margarine in 10 minuten gaar en bruin.
Pel de ui en snijd hem klein.
Snijd de ansjovisfilets in stukjes.
Fruit de ui in de olie glazig. Bak de ansjovisfilets mee en laat ze in de olie smelten.
Halveer de olijven.
Breng de melk aan de kook.
Giet de gare aardappelen en spruitjes af. Stamp dit grof en maak er met de hete melk een grove puree van.
Meng de ui en de olijven door de stamppot. Geef de blokjes vlees erbij.
Ingrediënten over?
Ansjovis: Ansjovisfilets worden voor het inblikken ingelegd in zout. Door het hoge zoutgehalte is ansjovis in de koelkast nog 2 dagen houdbaar. Bewaar de ansjovis niet in het blikje, maar doe ze over in een schaaltje en dek ze af. Gebruik een kleingesneden ansjovisje als smaakmaker in de soep of door een salade.
Informatie over dit recept
Spruitjes heeft deze maand (september) een lage klimaatbelasting.
Dit recept bevat ansjovis. Voor duurzaam eten geldt voor deze vis het volgende advies: Kies Europese ansjovis met MSC, uit de Middellandse zee is tweede keus.
Bij varkensvlees kun je op dierenwelzijn letten door te kiezen voor biologisch of Beter Leven.
Wie een ijzertekort heeft, voelt zich futloos en is sneller moe na een inspanning. Hij of zij ziet vaak bleek en kan last hebben van hoofdpijn en duizeligheid. Andere verschijnselen zijn broze nagels en een ontsteking van de tong. Baby’s en kinderen die te weinig ijzer binnenkrijgen, groeien minder snel dan hun leeftijdsgenootjes en boeken verstandelijk minder vooruitgang. Door hun verminderde weerstand zijn ze bovendien meer vatbaar voor infecties.
Wie loopt gevaar?
Een ijzertekort kan in alle leeftijdsgroepen voorkomen. Opgroeiende kinderen en zwangere vrouwen lopen echter het meest risico. Vrouwen hebben een hogere ijzerbehoefte dan mannen omdat ze maandelijks ijzer verliezen tijdens de menstruatie. Jonge meisjes in de groeispurt die reeds menstrueren vormen een belangrijke risicogroep die de nodige aandacht vraagt. Volg je een strikt vermageringsdieet of kies je voor een vegetarische voeding, dan loop je ook meer kans op een ijzertekort.
Ijzerrijke voeding
De tekenfilmheld Popeye verslindt misschien wel tonnen spinazie, veel ijzer zal hem dat echter niet opleveren. IJzer komt in de voeding voor in 2 vormen. Heem-ijzer vind je vooral in vlees en vis en wordt goed door je lichaam opgenomen. Niet-heem-ijzer, dat aanwezig is in groenten, fruit, brood, graanproducten en aardappelen, wordt in het algemeen minder efficiënt opgenomen. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten bovendien vaak oxalaten, fytaten en polyfenolen. Deze natuurlijke stoffen gaan in de darm een verbinding aan met ijzer waardoor het ijzer niet meer kan worden opgenomen en het lichaam als dusdanig weer verlaat. Dit verklaart onder andere het misverstand dat spinazie een goede ijzerbron is. Als je er een voedingsmiddelentabel op naslaat, zal je merken dat spinazie inderdaad relatief veel ijzer bevat. Vanwege het hoge gehalte aan oxalaten wordt er echter maar zeer weinig effectief van opgenomen.
Waar zit ijzer in?
Voedingsmiddelen waaruit ijzer goed wordt opgenomen zijn vlees, vis, gevogelte, broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten, citrusvruchten.
Voedingsmiddelen waarin eveneens ijzer zit, maar ijzer dat minder goed wordt opgenomen, zijn aardappelen, wortelen, ananas, bloem (zonder zemelen), rijst, meel met zemelen, appelen, bananen, peren, rabarber, spinazie, noten, amandelen, eieren.
Vitamine C bevordert de opname van ijzer. Gezien dierlijke producten voor een groot deel van de ijzeraanvoer zorgen, vraagt een vegetarische voeding extra aandacht inzake ijzer. Vegetariërs nemen daarom best groenten, fruit of fruitsap rijk aan vitamine C bij elke maaltijd.
In normale omstandigheden kan het ijzergehalte op peil worden gehouden met een evenwichtige en gevarieerde voeding. IJzersupplementen kunnen noodzakelijk zijn in sommige situaties bv. tijdens de zwangerschap of na een belangrijk bloedverlies. Let wel, een teveel aan ijzer is giftig. Neem deze medicatie dan ook enkel op doktersvoorschrift en houd je aan de voorgeschreven dosis.
Wij houden van peren, als snack en zelfs gebakken. Tijdens het schrijven van dit artikel kwamen we er zelfs achter dat je er soep van kan maken. Die oer-Hollandse peer verdient het dus om herontdekt te worden. Wij delen de 5 geheimen van deze zoete vrucht.
Geheim 1: In peren zitten net zoveel vezels als in appels
Appels en peren zijn verwant als je hun voedingswaarde onderzoekt: zo zitten in peren net zo veel vezels als in appels. En zit er een verkoudheid of griep aan te komen? Ook dan hoef je niet te kiezen tussen de twee. In beide zit nagenoeg evenveel vitamine C in. In appels zit meer provitamine A en in peer weer meer kalium.
Geheim 2: Peer combineert goed met scherpe smaken
De zachte, zoete smaak van peer vormt een mooi contrast met scherpe, pittige kaas. Combineer de vrucht met een blauwschimmelkaas, zoals gorgonzola. Maar het mixt ook goed met bittere groenten zoals witlof of rode krulsla. En deze vrucht proeft spannender als je hem combineert met Oosterse specerijen zoals gember, steranijs of kardemom.
Geheim 3: De lekkerste peer heeft een steeltje
Hoe vind je de lekkerste peer? We geven je een handig lijstje om af te vinken:
Peren mogen nooit bruine vlekjes hebben.
De schil van rijpe peren zijn groengelig.
Als je ze doormidden snijdt, zijn de pitjes lichtbruin.
Als je tegen het steeltje drukt geeft die makkelijk mee.
Koop deze vrucht niet zonder steeltjes, dan rotten ze snel weg.
Hele groene, onrijpe peren worden op kamertemperatuur vanzelf rijp.
Eenmaal rijp blijft deze vrucht in de koelkast nog twee tot vier dagen goed.
Geheim 4: Niet alle peersoorten zijn rauw te eten
Er zijn verschillende soorten van deze veelzijdige vrucht, van handperen tot twijfelperen en nieuwe peersoorten zoals Karmozijn. Maar zet vooral niet je tanden in een rauwe kweepeer. Dat is hard en smakeloos. Eenmaal in een chutney, jam of compote verwerkt, breng je de kweepeer tot leven en danst hij vrolijk over je tong. Ook de meeste stoofperen zijn niet lekker om rauw te eten; ze worden nooit zacht en sappig.
Geheim 5: Peren zijn lekker in de soep
Peren in je soep? Probeer het! Pel een teentje knoflook en 2 sjalotten en snijd ze fijn. Bak ze in olijfolie met een klontje boter. Voeg een takje tijm toe. Snijd zo’n 100 gram van een knolselderij af. Schil 2 flinke aardappelen, snijd ze in stukjes en bak ze met de knoflook en sjalotten een minuut of zeven mee. Blus alles af met een flinke scheut witte wijn. Voeg een liter groentebouillon toe. Schil nu 350 gram peren; ontdoe ze van het klokhuis en snijd ze in stukjes. Voeg ze aan de soep toe, breng het geheel aan de kook en laat alles een kwartier pruttelen op een laag pitje. Pureer de soep met een staafmixer. Proef even. Breng op smaak met zout, peper, tabasco en worcestershire-saus. Brokkel voor het serveren wat blauwschimmelkaas over de soep en knip er nog wat verse peterselie en bieslook over.
Soms zijn het de kleine dingen die het ‘m doen. Door deze acht wel – of juist niet – te doen, val je sneller af.
1. Eet niet ’s avonds laat
De tijd waarop je eet heeft in principe niets met je gewicht te maken, maar het is wel een feit dat we ’s avonds vaak naar de minder gezonde etenswaren grijpen. Het is immers verleidelijk een handje chips of nootjes te nemen om je trek te stillen. En dat zijn nu net de extra’s die aanzetten. Eet daarom liever zo min mogelijk ’s avonds want je slaap er ook nog eens slechter door. Een hongergevoel in de avond voorkom je door overdag op regelmatige tijden te eten, daar gaat je lichaam namelijk op anticiperen. Hoe vaak je eet is dan niet eens zo belangrijk; De algemene richtlijn van het Voedingscentrum is tussen de drie en zeven eetmomenten per dag. Het is natuurlijk wel belangrijk om hierbij gezonde keuzes te maken. Denk aan drie hoofdmaaltijden en twee of drie gezonde snacks. Een van deze tien lekkere, koolhydraatarme tussendoortjes bijvoorbeeld.
2. Eet niet voor de tv
Hoe verleidelijk het ook is om voor de tv te eten, je kunt beter gewoon aan tafel gaan zitten. Voor de tv prop je je eten vaak snel en gedachteloos naar binnen, waardoor je meer eet dan nodig. Doordat je afgeleid bent door dat wat er op het scherm gebeurt, registreer je het signaal van je hersenen dat je verzadigd bent namelijk niet. Door met aandacht te eten kauw je ook beter, waardoor je spijsvertering het eten goed kan verwerken en je minder snel weer trek hebt.
3. Poets je tanden na het eten
Als je na het eten je tanden poetst, zul je daarna minder snel weer iets eten. Eten na het poetsen smaakt minder lekker door de mintsmaak in je mond, maar ook psychologisch is het een steuntje in de rug. Gevoelsmatig ben je ‘klaar’ na het poetsen. Wacht wel een uurtje na het eten, anders beschadig je je tandglazuur.
4. Blijf bezig
Van bankhangen is nog nooit iemand slanker geworden en dat geldt zeker als je er gedachteloos een zak chips bij leeg eet. Probeer liever bezig te blijven tot je naar bed gaat. Een fijne avondwandeling, het lezen van een boek, bellen met vrienden of het starten met een nieuwe hoby zoals diamondpainting: het houdt je bezig en zorgt dat je niet gaat snaaien.
5. Beweeg ’s avonds wat meer
Als je wilt afvallen, is sporten een goed idee. Ook voor het slapen gaan. Je lichaam verbrandt namelijk ook na je workout nog calorieën. En omdat je die calorieën er niet weer bij eet wanneer je slaapt, val je af. Mensen die ’s avonds sporten vallen bovendien sneller in slaap, ze slapen dieper en ook nog eens langer. Let er wel op dat je niet te intensief sport en niet later dan een uur voor het slapen. Mensen die te intensief trainen, doen er juist langer over om in slaap te vallen en ook de duur en de kwaliteit van de slaap wordt minder.
6. Maak vast je lunch voor de volgende dag
Maak ’s avonds vast een gezonde lunch, met lekker veel groenten, voor de volgende dag. Zo voorkom je dat je ’s ochtends wegens tijdgebrek een makkelijke, maar minder gezonde lunch in je tas propt of dat je ’s middags ergens een lunch moet kopen, die vrijwel altijd minder gezond of groter is dan wat je zelf zou maken.
7. Relax!
Bankhangen is fout, maar relaxen is juist weer goed. Tenminste: als je voor het slapen gaan ademhalingsoefeningen of mindfulness doet. Het helpt je niet alleen makkelijk in slaap te vallen – en dat is goed voor de lijn, zie punt 8 – maar vermindert ook de stress in je lijf. En van stress word je dik. Stress zorgt voor een verhoogde aanmaak van de stresshormonen cortisol en adrenaline. Cortisol zorgt ervoor dat suiker (glucose) in je lichaam vrijkomt en wordt afgegeven aan het bloed. Wanneer die suiker vervolgens niet verbruikt wordt, zal het onder invloed van het hormoon insuline worden opgeslagen als vet, vooral rond je buik. Cortisol verhoogt ook je eetlust; je krijgt met name zin in zoete en vette producten. Ook kan cortisol je ongevoelig maken voor leptine, het hormoon dat in normale omstandigheden je eetlust afremt.
8. Ga op tijd naar bed
Mensen die ’s avonds op tijd naar bed gaan en ’s ochtends ook op tijd weer opstaan, zijn minder geneigd om zich de volgende dag te overeten, zo blijkt uit onderzoek. Wie te weinig slaapt – minder dan 6 uur per nacht -, gaat dat juist compenseren met extra eten. Dat zit zo: een korte nachtrust beinvloedt de aanmaak van de hormonen ghreline en leptine. Ghreline, ook wel het hongerhormoon genoemd, wekt de eetlust op. Leptine stopt juist het hongergevoel na een maaltijd. Te weinig slaap verstoort het evenwicht tussen deze hormonen, waardoor je wakker wordt met meer honger die bovendien minder goed te stillen is. Daar komt nog bij dat je wanneer je langer wakker bent, ook simpelweg meer tijd hebt om te eten.
Heel wat mensen hebben tegenwoordig meer aandacht voor gezonde voeding of een goed gewicht en dat kan alleen maar worden toegejuicht. Maar wat ze effectief op hun bord leggen, is vaak helaas niet compatibel met wat als ‘een evenwichtig voedingspatroon’ kan worden beschouwd.
Over voeding en diëten bestaan er zoveel verschillende theorieën en visies dat het moeilijk is om door de bomen het bos te zien. Om zin en onzin van elkaar te onderscheiden en niet in de valkuilen van verleidelijke zogenaamde wondermiddeltjes of easy peasy tricks te trappen.
Voor een antwoord op al onze vragen omtrent gezonde voeding en diëten gingen we te rade bij Michaël Sels, diensthoofd van de dieetafdeling van het UZ Antwerpen, chef en auteur van het boek ‘Lekker Lang Leven’. We kregen een heldere en duidelijke boodschap waarin een aantal mythes worden ontkracht …
Dieethypes
Hoe sta je tegenover de huidige dieethypes? Keto, paleo, intermittent fasting …Er zijn er veel. En vaak zijn ze gestoeld op een aantal kleine waarheden, maar ook op een aantal ‘overdrijvingen’ om ze wat kracht bij te zetten en mensen te overtuigen om ze te volgen. Om mijn mening daarover te duiden, lijkt het mij relevant om te starten vanuit dit gegeven: de voedingswetenschap is een relatief jonge wetenschap die initieel werd aangepakt zoals het vroegere onderzoek naar de werking van medicatie. Er werd namelijk gekeken naar het effect dat een bepaald stofje had wanneer het aan een bepaalde groep mensen wel werd toegediend en aan een andere groep niet. Men keek dan naar de verschillen tussen die twee. Maar ondertussen hebben we gezien dat het voor voeding niet altijd werkt op die manier. Zo werd er bijvoorbeeld een vergelijkend onderzoek gedaan waarbij een bepaalde groep mensen gedurende een periode een omega 3-tablet kreeg toegediend en een andere groep niet. Er werd vastgesteld dat de groep die de tablet innam minder hart- en vaatproblemen kreeg in vergelijking met de andere groep die ze niet innam, maar we eten natuurlijk geen pure omega 3. We eten bijvoorbeeld wel olijfolie waar veel omega 3 inzit, maar als men diezelfde studie dan opnieuw deed met olijfolie zag men dat de resultaten al een stuk minder krachtig waren. Omdat niet elke olie dezelfde is, of omdat mensen er niet evenveel van gebruiken … Nu is een dergelijk onderzoek geëvolueerd naar een vraag als ‘wat is het effect van een mediterraan dieet, dat rijk is aan olijfolie, op onze gezondheid’? En je moet mensen echt lange tijd kunnen volgen om daaruit de juiste conclusies te trekken. Wat is nu de link met de dieethypes? Veel hypes worden geboren uit de opvattingen van die periode waarin enkel naar de werking van één bepaalde stof werd gekeken. Daarom hoor je mensen soms ook zeggen: je moet dit product eten omdat het goed is voor je immuniteit, of je moet dat eten omdat het goed is voor je verbranding … maar ze kijken niet naar het totaalplaatje en daar zit vaak de misvatting! Zo heeft elke dieethype wel een aantal bezorgdheden die je erbij kunt formuleren:
Een belangrijke kanttekening bij intermittent fasting is dat het overslaan van het ontbijt heel wat nadelen heeft, ook voor je verbranding en je gezondheid (zie ook het antwoord op vraag 3)! Mee-eten met de klok of stoppen met eten op vaste uren kan leiden tot eetbuien of een gezonde relatie met voeding verstoren.
Bij het ketodieet zijn er heel wat misvattingen omdat sommige mensen het verschil niet kennen tussen ketogeen en koolhydraatarm of -beperkt. Veel mensen denken dat ze keto volgen, maar eten eigenlijk een koolhydraatbeperkt dieet. Sommigen denken dat ze een ketogeen dieet volgen omdat ze geen aardappelen, pasta en brood eten, maar ze eten wel fruit, linzen, kikkererwten en daarvan ga je natuurlijk niet in ketose. Een echt ketogeen dieet houdt in dat je je opname van koolhydraten extreem beperkt en dus ook gezonde voeding zoals fruit en peulvruchten uit je menu schrapt. Een echt ketogeen dieet veroorzaakt trouwens een toxische toestand: omdat je een grote groep nutriënten heel streng beperkt, spreekt je lichaam andere energiebronnen aan en gaat het ketonen als afvalstof produceren. De status van ketose is bijvoorbeeld iets wat we bij diabeten zien als ze slecht ‘afgeregeld zijn’ en dat willen we zeker niet opwekken.
Als je de snelheid ziet waarmee dieethypes elkaar opvolgen, dan zou dat op zich eigenlijk al een aantal alarmbelletjes moeten doen rinkelen. Dan stellen mensen zich best de vraag: mag ik dat wel geloven? De Engelsen zeggen: If it seems too good to be true, it probably is. Dat geldt ook voor voeding. Als iets heel veel effect belooft op korte tijd en zonder veel inspanning, dan is dat een valkuil waarin je beter niet trapt, hoe verlokkelijk het ook klinkt. Ook de afslanktheetjes, het crash soepdieet waarbij je maar zo’n 1.000 kcal opneemt, of de vermageringsproducten die op bepaalde tv-zenders worden verkocht, horen thuis in die categorie.
Het beste dieet
Wat is de beste manier om blijvend een paar kilo’s te verliezen?Hier ook is het vertrekken vanuit dezelfde basis, namelijk dat we mensen moeten overtuigen dat gezond eten echt eenvoudig is. Gezonde voeding heeft niets te maken met grammetjes afwegen, met hoeveelheden die je van een bepaald stofje naar binnen moet werken. Ook niet met bepaalde uren waarop magische dingen in je lichaam zouden gebeuren. Een Big Mac is niet gezonder overdag dan bijvoorbeeld ’s avonds na 20 uur. Dat mogen we onszelf niet wijsmaken.
Belangrijk ook is dat je een gezond voedingspatroon kiest dat je kunt volhouden op lange termijn en dat je op de meeste eetmomenten van de dag kunt naleven. Dat is de enige manier om een effect te bekomen. Als we de studies bekijken die in kaart brengen wat goed is voor hart en bloedvaten, voor onze darmgezondheid, wat gunstig werkt naar kankerpreventie toe, dan komt één combinatie altijd naar voren: een gezond gewicht en veel groente, fruit en volkorengraanproducten. De manier waarop je die opneemt doet er niet zoveel toe, het is vooral de hoeveelheid die zeer belangrijk is. Uit bevolkingsstudies in België blijkt dat slecht 5 % van de Belgen voldoende groente eet en slechts 10 % voldoende fruit. Meer groente en meer fruit eten is dus quasi voor iedereen het belangrijkste advies om mee te starten. 95 % van de mensen maken daarmee gezondheidswinst! En als je daarmee start, dan volgen de andere gezonde gewoontes vanzelf. Een hoge consumptie van rood vlees blijkt bijvoorbeeld het risico op darmkanker te verhogen, maar focus niet daarop. Focus niet op minder rood vlees eten, maar wel op meer groente eten. Als je meer groente bij je warme maaltijd eet, hou je de portie rood vlees die je eet automatisch meer onder controle. Je kunt ook een deel van het vlees vervangen door peulvruchten. Vervang bijvoorbeeld de helft van gehakt door peulvruchten, dan eet je indirect minder vlees en meteen ook meer peulvruchten en heb je de focus naar iets positiefs gebracht. Van dergelijke positieve ‘meer-verhalen’ moeten we de mensen overtuigen, want daar zit ook de basis van gezonder leven.
Aanleg voor overgewicht
Sommige mensen stapelen zeer snel extra kilo’s op, ook al eten ze gezond en sporten ze regelmatig. Kunnen zij hun metabolisme boosten?Er zijn veel factoren die meespelen bij overgewicht of zwaarder worden. De leeftijd bijvoorbeeld, we weten dat met het ouder worden de verbranding vertraagt. Ook hormoontherapieën bij borstkanker en de menopauze of andere hormonale veranderingen kunnen ervoor zorgen dat de energiebehoefte daalt. Maar het kan ook zijn dat je gewoon een aangeboren lage rustverbranding hebt. Wat de aanpak van het overgewicht betreft, zien we toch weer dat er een link zit tussen al die zaken en dat onze voeding hetgeen is wat we kunnen aanpassen. Een gemiddelde vrouw mag dagelijks 2000 kcal opnemen, maar er zijn er ook heel wat die het met minder moeten stellen als ze niet willen bijkomen in gewicht. Dergelijke vrouwen moeten de hoeveelheid energie die ze opnemen onder controle houden, maar tegelijk ook voldoende volume aan voeding hebben om meerdere maaltijden per dag te kunnen eten en verzadigd te zijn. Eigenlijk is dat een uitdaging voor iedereen: zorgen dat er goed energie-aanbod staat tegenover de verbranding die er is. Voor sommige mensen moet het ook medicamenteus een beetje bijgesteld worden en moeten we bv. het schildklierhormoon bekijken om te zien of daar een probleem moet worden opgelost, maar voeding blijft sowieso de rode draad. Een vermageringsdieet samenstellen, is op zoek gaan naar wat voor die persoon de voeding is die hij/zij nodig heeft om verzadigd te zijn en die overeenstemt met zijn/haar verbranding. Er zijn uiteraard ook een aantal dingen die die persoon extra kan doen, bijvoorbeeld zorgen voor meer verbranding bovenop de rustverbranding door beweging, door de spieren te gebruiken en actief te zijn. Op dat vlak weten we ook dat ontbijten een belangrijke is. Als je het ontbijt overslaat, blijf je langer in rustverbranding, want ’s nachts gaat je verbranding op zijn laagste peil staan. Zodra je ontbijt, schakelt je verbranding 10 % hoger. Dat gegeven is ook een belangrijke opmerking bij intermittent fasting waar mensen het ontbijt soms overslaan! De enige manier om je verbranding ‘s morgens terug op dagritme te krijgen is ofwel ontbijten ofwel nuchter sporten, maar voor veel mensen is het moeilijk of niet haalbaar om zo vroeg en op een nuchtere maag al meteen zeer actief te zijn. Voeding en verbranding is iets individueels. Sommige mensen hebben nu eenmaal minder calorieën nodig dan anderen en helaas bestaat er geen voedingsstof die ervoor zorgt dat je verbranding plots gaat pieken. Cafeïne bv. wordt vaak genoemd, maar je vermagert niet door 2 koppen koffie per dag te drinken. Er zijn een paar experimenten geweest waarbij we zien dat onze hartslag stijgt met het gebruik van cafeïne en dus ook onze verbranding, maar dat effect kan je niet vergelijken met het resultaat dat je bereikt met een aangepaste voeding. Ook gemberthee of een of ander zogenaamd wondermiddeltje is niet de oplossing. Ook hier moet je je niet focussen op één bepaalde stof, maar wel op het geheel. Zo kan je meer bereiken en kan je ook iets duurzaam bereiken. Er is een synergie tussen al die dingen en bij voeding kan 1+1 soms 3 zijn.
Buikvet vs heupvet
Vanaf wanneer bevindt men zich in de gevarenzone wat het lichaamsgewicht betreft. Is de BMI de enige indicator of zijn er nog andere parameters? Gezond te zwaar zijn, ook de obesitas paradox genoemd, bestaat niet. Een onderzoek bij 300.000 Europeanen die langdurig gevolgd werden, heeft dat aangetoond. Daaruit blijkt dat mensen met een hoger BMI, mensen die te zwaar zijn, meer risico hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en ook andere aandoeningen. Er zijn uiteraard gradaties, maar het meesleuren van die extra kilo’s en vooral die extra vetmassa op de buik (het vet tussen de organen) verhoogt het risico. Naast je BMI kan je dus ook je massa buikvet maar beter goed volgen en dat eens gaan bekijken door je buikomtrek te meten. Die moet kleiner zijn dan de helft van je lengte. Dat is een belangrijk gegeven omdat het risico op hart- en vaatziekten wijzigt naargelang van de plaats waar het vet zich lokaliseert: buikvet geeft meer risico dan vet op de heupen. Zo zien we dat mannen meer vet op de buik ontwikkelen en vrouwen meer vet op de heupen, maar na de menopauze is er daar een verschuiving merkbaar en ontwikkelen vrouwen ook gemakkelijker buikvet. Het is dus ook zeer belangrijk, zowel voor mannen als voor vrouwen, om de hoeveelheid buikvet gunstig te hebben. De aanpak om dat onder controle te houden is veel groente, fruit en volle granen te eten, onbewerkte voeding dus. En dat is ook de manier om onze darmgezondheid goed te houden. Ons microbioom krijgt tegenwoordig meer en meer aandacht en wordt gelinkt aan heel wat aandoeningen. We kunnen er in de eerste plaats zelf voor zorgen dat we goede bacteriën eten namelijk ‘probiotica’, dat zijn de levende organismen die we in onze voeding terugvinden. Maar heel belangrijk zijn ook de ‘prebiotica’, dat is de voeding voor de bacteriën die in onze darmen huizen. Dat zijn eigenlijk de vezels en die zitten net ook weer in groente, fruit en volle granen. Dat is dus de rode draad in het hele verhaal: of je nu focust op je immuniteit en op je microbioom door je darmflora te stimuleren of je focust op een lage calorie-inname … het zijn altijd diezelfde groepen voedingsmiddelen die de hoofdrol spelen.
Wat is de grootste misvatting over (gezonde) voeding?De grootste misvatting is dat gezonde voeding ingewikkeld is. Gezonde voeding is eigenlijk heel eenvoudig. Zoals ik hierboven al zei: Men moet niet zich niet bezighouden met ‘ik mag zoveel grammetjes van dit’ of ‘dat stofje mag ik maar in een bepaalde hoeveelheid’.Als ik mensen hoor discussiëren over wat ze best kiezen voor hun dieet, dan hoor ik dat quasi iedereen ervan overtuigd is dat minimaal bewerkt, plant based en natuurlijk voedsel het beste is. Maar als ik dan kijk hoe die mensen hun menu in de praktijk samenstellen, dan zie ik dat er nog heel veel ruimte is voor verbetering, dat er veel beter opties zijn.
Verzadigd vet
De laatste jaren zijn een aantal ‘heilige huisjes’ ingestort: de visie op vetten – zelfs verzadigde vetten – is serieus bijgestuurd. Ook de norm voor zout begint hier en daar te wankelen. Hoe denk jij daarover?Dat kan logisch verklaard worden door de manier waarop het onderzoek initieel werd gedaan, zoals ik al zei in mijn antwoord op de eerste vraag. Het feit dat de voedingswetenschap zo’n jonge wetenschap is, zorgt er ook voor dat we de dingen voortdurend moeten bijstellen. We moeten inderdaad het totaalplaatje blijven bekijken. Een gezonde voeding – veel groente, fruit, volle granen – die meer zout bevat dan de richtlijnen voorschrijven, daarvan weten we dat er geen grote gezondheidsnadelen aan verbonden zijn. Bij high processed food daarentegen is het effect anders. Sommige vegetarische vleesvervangers zijn bijvoorbeeld zeer sterk bewerkt en leveren veel zout en kunnen moeilijk gezond genoemd worden.We weten ook dat verzadigd vet in de vorm van een beetje boter om groente aan te stoven, een ander gezondheidseffect heeft dan verzadigd vet in vlees zoals een grote entrecote die dooraderd is met verzadigd vet, of ander vlees met veel verzadigd vet zoals worst of hamburger. Dat klontje boter voor de groente kan zeker geen kwaad. Die evolutie in kennis is het logisch gevolg van de manier waarop we aan wetenschap doen. Kaas bijvoorbeeld, die ook best wat verzadigd vet bevat, kan zeker zinvol zijn als eiwitleverancier voor wie vegetarisch eet. Of het kan helpen om je vleesverbruik onder controle te houden. Er zit wel veel energie in en het is sterk gezouten, maar het kan helpen om meer vegetarisch te eten of minder vlees te eten. Het is vooral de eenzijdigheid die de slinger doet doorslaan naar de verkeerde kant, zoals bijvoorbeeld elke boterham beleggen met kaas. Ook melk heeft een plaats in gezonde voeding en kan belangrijk zijn voor je calciuminname. Melk, al dan niet gefermenteerd, is een laag bewerkt product en ook yoghurt is een puur product.
De succesformule
In je boek ‘Lekker Lang Leven’ leg je een directe link tussen voeding en gezondheid. Ondertussen weten mensen zo ongeveer wat de hoofdrolspelers zijn bij een gezonde voeding, maar passen ze dat ook toe? Ik denk dat de intuïtie van de mensen inderdaad wel de goede richting uitgaat, maar soms is het goed om je eetpatroon eens van op een afstand bekijken. Zo krijg je een reëel beeld ervan en zie je hoe je het opbouwt. Een aantal dagen noteren wat je eet, kan voor heel wat mensen echt verhelderend zijn. Het is de ideale manier om eens na te gaan wat je allemaal in je mond stopt, want vaak eten mensen meer en vaker dan ze denken als je het hen vraagt. En we leven nu eenmaal in wat we een ‘obesogene omgeving’ noemen, waar we de hele tijd gestimuleerd worden om meer en vaker te eten. De koffie die we drinken is vaak niet meer het kleine kopje zwarte koffie met eventueel een scheutje melk, maar een halve liter latte frappuccino met slagroom en karamelsaus. We worden gestimuleerd om dergelijke dingen te kopen en te consumeren, altijd maar meer en meer. Daarover denk ik dat mensen soms eens kritisch moeten durven kijken naar wat ze kiezen en dat ze moeten gaan voor dingen die ze echt de moeite waard vinden om te eten. Gaan voor kwaliteit, proberen om laag bewerkt voedsel te kiezen en vaak plantaardig op het menu te zetten.
Conclusie
Gezonde voeding is eenvoudig en draait niet rond een bepaald stofje of wondermiddel. Focus op het meer-verhaal: meer groente, meer fruit, meer volle granen, dan volgt de rest vanzelf. Je eet meermaals per dag je hele leven lang. Je kiest dus best een gezond voedingspatroon dat je voor altijd kunt volhouden. Ga daarbij zoveel mogelijk voor ‘puur en onbewerkt’.
Als je graag wat gewicht wil verliezen, zijn gezonde voeding en voldoende beweging cruciaal. Dagelijks bewegen helpt om lichaamsvet te verminderen, maar welke sport is nu het beste voor vetverbranding?
Wanneer je ouder wordt, neemt vaak de spiermassa af en slaat je lichaam meer vet op — met name rond de buik, op de heupen en in de bovenbenen. Dat is niet erg, want buikvet dient als isolatie en beschermt tegen stoten en vallen, maar te veel (buik)vet verhoogt het risico op diabetes en hart- en vaatziekten.
Lage versus hoge intensiteitstraining
Wetenschappelijk onderzoek wijst keer op keer uit dat beweging helpt om sneller vet te verbranden. Het maakt eigenlijk niet uit welke sport je doet, zo lang je maar minstens een half uur per dag beweegt. Dit hoeft niet per se een training met een hoge intensiteit te zijn. Over het algemeen verbrand je bij inspanning met een lage intensiteit meer vet. Bij hogere inspanning verbrand je meer koolhydraten, maar zodra de koolhydraten verbrand zijn, gaat je lichaam alsnog over op vet. Bij een lage intensiteit mag de hartslag op 50-70 procent van je maximale hartslag liggen. Bij een hoge intensiteitstraining is dit percentage hoger, namelijk zo’n 80-90 procent van je maximale hartslag.
Bewegen met een lage intensiteit
Dertig minuten inspanning hou je het beste vol wanneer je iets doet dat je leuk vindt. Voorbeelden van sporten met een lage intensiteit zijn wandelen, aquajoggen, yoga en fietsen (bijvoorbeeld naar school of naar het werk). Ook dagelijkse bezigheden die je misschien niet als sporten ziet, kunnen bijdragen aan de vetverbranding. Denk hierbij aan tuinieren, strijken, afwassen, stofzuigen, de vloer dweilen en het wassen van een auto. Ook een bed opmaken en verven zijn goede opties om vet te verbranden. Bij deze manieren van bewegen wordt vooral zuurstof verbruikt en dat stimuleert de afbraak van vetweefsel.
Sporten met een hogere intensiteit
Als je het fijn vindt om de hartslag wat meer te verhogen, kun je ook voor een intensievere training gaan. Dit kan bijvoorbeeld wielrennen zijn, maar ook hardlopen, roeien, zwemmen, touwtje springen, jumping jacks en een HIIT-training helpen bij het verbranden van vet.
Spieren kweken
Ook krachttraining kan effectief zijn bij het verbranden van buikvet of ander lichaamsvet. Vet omzetten in spieren kan helaas niet, maar spieren verbranden wel veel meer calorieën dan vetmassa wanneer het lichaam in de ruststand is. Meer spieren betekent dus meer vet verbranden.
Bij een krachttraining voer je oefeningen uit met gewichten, zoals lunges met dumbells of squats met een kettlebell. Je kunt ook gewoon alledaagse voorwerpen als flesjes water, een volle wasmand, een goed gevulde rugzak, boeken of een grote fles wasverzachter gebruiken.
Zo lang je maar beweegt
Elke vorm van beweging is dus goed voor de vetverbranding. Iets kiezen dat je leuk vindt, is makkelijker vol te houden op de langere termijn. Regelmaat is belangrijk om van bewegen een gewoonte te maken: elke dag een half uur wandelen zal veel effectiever zijn dan alleen op zaterdag een HIIT-training. Of je nu dagelijks een half uur fietst naar je werk, de tuin aanharkt of wandelt: alles is goed zolang je die hartslag maar verhoogt.Bron(nen):
Iedereen heeft het wel eens: een buik die (meestal na het eten) opzwelt als een ballon. Toch is het niet ‘normaal’ en is het niet nodig om met zo’n bolle opgeblazen buik rond te lopen. Tien voedingstips van poepdokter Nienke Gottenbos om een opgeblazen gevoel te voorkomen of te verhelpen.
Voor een opgeblazen gevoel kunnen verschillende oorzaken zijn, waaronder: ● Onrustig eten en niet goed kauwen ● Een tekort aan maagzuur of enzymen waardoor de vertering niet goed verloopt ● Een allergie, overgevoeligheid of intolerantie ● Een overgroei aan ziekteverwekkers (zoals Candida) in de darmen ● Verkeerde voeding
Niet alle oorzaken kun je zelf oplossen, maar dat wil niet zeggen dat je niets kunt doen als je regelmatig last hebt van een opgeblazen gevoel of winderigheid. Wat je eet heeft een behoorlijke invloed op je darmen. Deze tien voedingstips kunnen je dan ook helpen om dit probleem te voorkomen of te verhelpen als het ineens toch zover is!
1. Eet minder suiker
Het zal geen verrassing voor je zijn: suiker kan je buik flink laten opzwellen. Het is een voedingsbron voor gisten zoals Candida, die veel luchtvorming in de darmen veroorzaken. Hoe lekker het ook is: als je regelmatig last hebt van een opgeblazen gevoel, kun je de suikerrijke hapjes beter even laten staan.
2. Onderzoek granen & gluten
Granen en de gluten die erin zitten, staan bovenaan de lijst usual suspects als het gaat om darmklachten. Niet iedereen krijgt er last van, maar een grote groep mensen kan gluten niet goed verteren. Zelfs als je geen coeliakie hebt, kan een milde vorm van glutenintolerantie al klachten veroorzaken als verstopping of een opgeblazen gevoel. Je kunt dit laten testen, of je kunt 1-2 weken glutenvrij gaan eten om erachter te komen of dit voor jou het geval is.
3. Laat de glutenvrije producten staan
Maar je zei net dat ik glutenvrij kon gaan eten? Dat klopt – maar als je de ‘gewone’ producten gaat vervangen door standaard glutenvrije producten, kan het zijn dat je ook daar last van krijgt. In glutenvrij brood, crackers en andere kant-en-klaar-producten zitten namelijk vaak veel toevoegingen zoals suiker en aardappelzetmeel, die zelf ook weer een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken. Vervang dus liever met pure producten, of stap van het brood af en eet groenten bij de lunch!
4. Lactose & fructose
Ook lactose (melksuiker) is een bekende veroorzaker van klachten. Lang niet iedereen maakt genoeg lactase aan, het enzym dat lactose moet verteren. Verteer je dit niet goed, dan kun je klachten krijgen als dunne ontlasting, stinkende windjes en jawel – een opgeblazen gevoel.
Net als het melksuiker lactose moet je het vruchtensuiker fructose goed kunnen verteren en opnemen. Als dat niet goed lukt, kun je daar dezelfde soort klachten aan overhouden. Fructose vind je in fruit, maar vooral ook veel in limonadesiroop, diksap en vruchtensap, en in alles waar glucose-fructosesiroop en suiker aan zijn toegevoegd. Helemaal vermijden is vaak lastig, daarom is kan het verstandig zijn om een test te laten doen om erachter te komen of dit bij jou een rol speelt.
5. Bonen
Bonen zijn notoire veroorzakers van lucht in de darmen. Dat komt omdat we ze te weinig eten. De darmflora-bacteriën die ons helpen met de vertering ervan, krijgen daardoor niet genoeg te eten en verminderen in aantal. Eet je dan ineens heel veel bonen, dan verteren die niet goed. De truc is dus om juist wél bonen te eten, maar te beginnen met heel kleine porties (bijvoorbeeld door een groentenschotel). De hoeveelheid voer je dan steeds een beetje op, waardoor je de gunstige bacteriën langzaam ’traint’ om de bonen goed te verteren.
6. FODMAPs
FODMAPs zijn suikers en vezels die door de darmflora kan worden gefermenteerd. Dat is in principe een gunstig proces, want ze voeden de darmflora. Maar is die uit balans, dan gebeurt hetzelfde als bij de bonen. Maar schrap je deze groep voedingsmiddelen helemaal, dan heeft de darmflora niet meer te eten en dat is niet de bedoeling! Ook hier geldt dus, net als bij bonen: eet deze voedingsstoffen wél, maar voer de dosering langzaam op.
7. Alcohol
Helaas, hoe graag we ook zouden willen: alcohol is niet erg gezond voor onze darmen. Eén glaasje per dag kan al leiden tot een opgeblazen gevoel. Dat kan ook langer doorwerken dan alleen die ene avond, want door alcohol kunnen bacteriën uit de dikke darm verhuizen naar de dunne darm – waar ze allerlei klachten kunnen veroorzaken. Een enkele keer een glaasje zou geen probleem moeten zijn, maar dagelijks een glas is geen goed idee als je vaak last hebt van een opgezette buik.
8. Probiotica
Vroeger kwamen we veel meer in contact met levende bacteriën, die onze darmen gezond en schoon hielden. Omdat we tegenwoordig onze groenten niet meer fermenteren, krijgen we bijna geen levende bacteriën meer binnen. Probiotica kan helpen om het milieu van je darmen optimaal te houden, zodat je eigen darmflora kan uitgroeien tot een gezonde kolonie.
9. Kruiden
Kruiden kunnen geneeskrachtige eigenschappen hebben, bijvoorbeeld het kalmeren van de darmen of het afdrijven van overtollige lucht. Ze doen meestal niet veel aan de oorzaak maar kunnen bij klachten wel de spanning op de buik verlichten. Gasdrijvende kruiden zijn bijvoorbeeld venkel, anijs, karwij, pepermunt en kamille.
10. Minder vaak eten
Als je een paar uur niet eet, gaan je darmen over op de grote schoonmaak. Ze maken speciale bewegingen (het Migrerend Motor Complex of MMC), waarbij de laatste restjes voeding en lucht snel door de darmen heen gespoeld worden. Heel belangrijk tegen een opgeblazen gevoel. Je hoort dit soms als het ‘knorren van je maag’ of het rommelen van je darmen. Dat is dus géén teken om direct te gaan eten, want zodra je dat doet stopt het MMC en is de schoonmaak-actie ten einde. Het is dus zaak om minder vaak te eten op een dag (bijvoorbeeld drie maaltijden en weinig tussendoortjes), zodat de schoonmaak goed kan worden uitgevoerd.
Dit artikel werd geschreven door poepdokter Nienke Gottenbos. Deze maand verschijnt een geactualiseerde en herziene uitgave van haar boek De Poepdokter naar aanleiding van het 5 jarig bestaan, de 10e druk en 50.000 verkochte exemplaren! Het boek is maar liefs 304 pagina’s dik en bevat extra verdieping, nieuwe inzichten en nog meer tips & tricks om je bacteriën tevreden/gezond te houden.
Heb jij jezelf als ouder weleens de vraag gesteld waarom jouw kinderen tussendoortjes willen? Je hebt zelf misschien geleerd om drie maaltijden per dag te eten en regelmatig een tussendoortje. Wellicht is dat tussendoortje vaak ‘iets lekkers’. Dat lekkere tussendoortje is niet altijd een verantwoord tussendoortje.
Voor kinderen is een verantwoord en voedzaam tussendoortje ontzettend belangrijk. In dit artikel lees je waarom en worden tips gegeven hoe je de balans kunt vinden tussen verantwoord en minder verantwoord.
Bij het woord ’tussendoortje’ denk je vaak aan een snoepje, een koekje of beter: een stuk fruit. Vanuit het Voedingscentrum wordt voor zowel volwassen als kinderen geadviseerd om maximaal vier keer op een dag, tussen de drie hoofdmaaltijden door, iets te eten en te drinken. Er is één verschil: je kind moet groeien van de tussendoortjes en jij niet. Een tussendoortje is eigenlijk een extra eetmoment op een dag. Het is belangrijk dit ook zo te zien. Een kind heeft een tussendoortje echt nodig voor voldoende energie en een goede ontwikkeling. Daarom zijn tussendoortjes met de juiste voedingstoffen ontzettend belangrijk. Hieronder zie je welke tussendoortjes je kind dagelijks binnen zou mogen krijgen.
VARIEREN
Binnen de vijf genoemde productgroepen kun je heel goed variëren. Variëren is belangrijk, omdat elk product andere voedingsstoffen bevat. Ze bevatten elk andere vitamines en mineralen die je kind binnen zou moeten krijgen. Zo kun je elke dag een andere fruitsoort geven. Je kunt je kind na school een stukje snoepgroente geven; dat draagt gelijk bij aan de dagelijkse portie groente die het kind nodig heeft. Een paar ongezoete rozijnen of dadels zijn een lekkere en verantwoorde aanvulling. Heeft je kind wat meer trek? Geef het dan een volkoren boterham. Je kunt deze beleggen met 100% pindakaas, maar ook 30-plus kaas, zelfgemaakte groentespreads, hummus en zuivelspread zonder zout zijn gezonde en lekkere keuzes voor jouw kind. Als je beleg koopt voor je kind, kies dan voor producten waar geen suiker en zout aan toegevoegd zijn. Geef daarom zo min mogelijk vleeswaren, zoet beleg en kant-en-klare spreads. Vind je het lastig te bepalen of een product een gezonde keuze is? Schakel dan de hulp in van een gewichtsconsulent. De app Kies Ik Gezond van het Voedingscentrum kan je hier ook bij assisteren.
BALANS VINDEN
Hoe vind je als ouder de balans tussen gezonde en minder gezonde tussendoortjes?
Geef zelf het goede voorbeeld. Kies zelf ook voor gezonde tussendoortjes. Kinderen die van jongs af aan leren wat een gezond eetpatroon is – het goede voorbeeld zien bij hun ouders – nemen dat vaak over in hun jeugd en volwassen leven.
Leg aan je kind uit waaraan een gezond tussendoortje bijdraagt. Geef voorbeelden als: dan kun je lekker spelen, goed slapen of beter sporten. Focus op het positieve en niet op of je kind het eventueel minder lekker vindt.
Kies voor kleine portiesals je een ongezond tussendoortje aanbiedt. Een portie ter grootte van een kinderhandje bijvoorbeeld. Ga niet uit van de porties die de supermarkt bepaalt; die bevatten in verhouding vaak veel te veel calorieën, suiker en zout.
Zorg dat zoete of zoute snacks niet op een vaste dag of tijdterugkomen. Zo went een kind niet aan een ritme met ongezonde tussendoortjes. Geef het af en toe; als ouder bepaal je wanneer en hoeveel.
Zet tussendoortjes nooit in als beloning. Belonen met eten is geen goed idee. Beloon goed gedrag liever met een activiteit, uitje of een klein cadeautje.
Besteed er niet te veel aandacht aan. Hoe normaler het is om een gezond tussendoortje te eten, hoe minder weerstand je zult krijgen.
Leer etiketten lezen. Als jij begrijpt wat er op een etiket staat, dan kun je snel bepalen of een product wel of niet dagelijks geschikt is als tussendoortje voor je kind. Een gewichtsconsulent kan je dat leren.
Tot slot is het belangrijk dat je accepteert dat je niet altijd de controle kunt hebben over wat je kind eet. Laat het tot op zekere hoogte los. Probeer je kind zoveel mogelijk bij te brengen wat gezonde tussendoortjes zijn en waarom je kind die nodig heeft. Houd het luchtig, maak het niet te zwaar en geniet op een verjaardag of speciale gelegenheid ook van de wat minder verantwoorde snacks en tussendoortjes.
(bron: Beroepsvereniging Gewichtsconsulenten Nederland)
Vrouwen die vegetarisch eten, hebben 33 procent meer kans op een heupfractuur in vergelijking met vrouwen die regelmatig vlees eten. Dit blijkt uit een onderzoek onder 27.000 Britse vrouwen, die 20 jaar zijn gevolgd. De onderzoekers speculeren dat vegetariërs mogelijk niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen voor een goede gezondheid van botten en spieren.
Slechtere botgezondheid
Steeds meer mensen eten vegetarisch of geheel plantaardig. Hierdoor nemen de zorgen toe over een slechte gezondheid van de botten en een hoger risico op fracturen bij vegetariërs en veganisten. In eerdere studies werd gezien dat vegetariërs een lagere botmineraaldichtheid hebben dan mensen die vlees en vis eten. Maar er is weinig onderzoek gedaan naar de vraag of vegetariërs een groter risico lopen op bepaalde fracturen.
Twee decennia
Om het risico van voeding op heupfracturen te onderzoeken, voerden wetenschappers van de Universiteit van Leeds een grootschalige analyse uit met behulp van de gegevens van 27.000 vrouwen in de leeftijd van 35 tot 69 jaar. Deze vrouwen zijn 20 jaar gevolgd als onderdeel van de UK Women’s Cohort Study. De vrouwen hebben tussen 1995 en 1998 een vragenlijst ingevuld over hun eetpatroon en leefstijl. Deze gegevens werden gekoppeld aan de medische gegevens van de deelnemers over ongeveer 20 jaar, om vast te stellen wie een heupfractuur opliep in die periode.
Onderzoeksgroepen
Vervolgens werden de vrouwen gegroepeerd als reguliere vleeseters (meer dan 5 keer per week vlees), flexitatiërs (minder dan 5 keer per week vlees), pescotariërs (wel vis maar geen vlees) of vegetariërs (geen vlees of vis). Veganisten werden opgenomen in de vegetarische groep, omdat er niet genoeg veganisten waren om ze afzonderlijk te bestuderen. De analyse hield ook rekening met andere factoren die van invloed kunnen zijn op het risico op heupfracturen, waaronder leeftijd, alcoholgebruik, roken, bewegingsgewoonten, menopauzestatus en sociaaleconomische status.
Botgezondheid en ondergewicht
Gedurende het onderzoek ontwikkelden 822 vrouwen (ongeveer 3 procent) heupfracturen op een gemiddelde leeftijd van 83 jaar. Vergeleken met reguliere vleeseters hadden vegetariërs 33 procent meer kans op een heupfractuur. Er werd door de onderzoekers echter geen verhoogd risico gezien bij pescotariërs en flexitariërs. De redenen voor het hogere risico zijn onduidelijk. De onderzoekers vermoeden dat vegetariërs vatbaar zijn voor vallen en breuken omdat ze mogelijk niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen voor een goede gezondheid van botten en spieren. Daarnaast stellen de onderzoekers dat vegetariërs meer kans hebben op ondergewicht dan vleeseters. Hierdoor hebben ze, naast zwakkere botten en spieren, ook minder vet op hun lichaam, dat als een stootkussen kan dienen bij een val.
