Goede vraag! In deze rubriek gaat Gezondheidsnet op zoek naar het antwoord op knagende vragen. Deze keer: Waarom eet je meer als je slecht geslapen hebt en dus moe bent?
De meeste mensen hebben er geen wetenschappelijk bewijs voor nodig, want weten waarschijnlijk uit eigen ervaring wel dat ze meer gaan eten als ze slecht geslapen en honger hebben. En niet alleen meer trek, maar ook meer zin in ongezondere voeding. Maar waarom?
Uit een studie blijkt dat de hersenen van mensen die minder slaap hebben gehad hogere niveau’s bevatten van een natuurlijke chemische stof die ervoor zorgt dat je meer trek hebt en meer zin in calorierijk eten.
Een ander team van wetenschappers, hun onderzoek is gepubliceerd in april 2017, ontdekten dat het brein van vermoeide mensen ook alerter reageert op de geur van voeding. Voor dit onderzoek mochten de proefpersonen één nacht slechts vier uur slapen. De ochtend daarna werd ze gevraagd om de geur van verschillende soorten voedsel met een hoog aantal calorieën te beoordelen. Zo moesten ze onder meer aangeven hoe aangenaam en hoe intens ze de geur van bijvoorbeeld een kaneelrol of chips vonden. Ditzelfde werd ze ook gevraagd bij niet eetbare voorwerpen zoals bijvoorbeeld een spar. Gedurende dit onderzoek werd hun hersenactiviteit gemeten via een MRI-scan.
Je neus weet wanneer je moe bent
Enkele weken later werd dezelfde proef gedaan, maar dan met een nachtrust van acht uur. De resultaten van beide tests werden naast elkaar gelegd en hieruit kon geconcludeerd worden dat mensen die moe zijn een grotere activiteit laten zien in de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor de reukzin. Bij de niet eetbare producten bleek dit niet zo te zijn. En die betere reukzin, zorgt ervoor dat het lastiger is om eten te weerstaan.
Om op gewicht te blijven, is het dus niet alleen van belang om op je voeding te letten, maar ook om voldoende te slapen.
Elke dag maken we gemiddeld 200 voedselkeuzes. Wat koop en eet je? Misschien kies je vaak voor producten die gezond lijken, terwijl ze dat eigenlijk niet zijn. Deze vijf producten zijn helaas niet zo gezond als vaak wordt gedacht.
1. Rode wijn
Rode wijn zou gezond zijn, omdat het veel antioxidanten bevat. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat matig alcoholgebruik (ongeveer anderhalf glas wijn per dag), het risico op hart- en vaatziekten, dementie en andere ziekten verlaagt. Meer drinken dan anderhalf glas per dag blijkt niet extra voordelig te zijn. Echter, alcoholconsumptie verhoogt het risico op verschillende soorten kanker waaronder borstkanker.
Drink daarom bij voorkeur geen alcohol, of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.
2. Pure chocolade
Chocoladeaanbidders maken er gretig gebruik van: pure chocolade bevat veel cacao met polyfenolen en flavanolen (antioxidanten). Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat door een dagelijkse kleine consumptie van pure chocolade de elasticiteit van de bloedvaten verbetert. Dit heeft een beschermend effect op hart- en vaatziekten. Maar hoeveel flavanolen daadwerkelijk aanwezig zijn in onze Nederlandse supermarktchocolade is onbekend.
Dat chocolade (fysiologisch gezien) het humeur kan verbeteren is ook niet bewezen. De humeurverbeterende stoffen zijn namelijk in te kleine hoeveelheden in pure chocolade aanwezig. Het is wel duidelijk dat chocolade veel suikers, verzadigde vetten en kilocalorieën bevat. Eet daarom bij voorkeur met mate chocolade en haal jouw dagelijkse inname van flavanolen uit andere voedingsmiddelen zoals uien, peren, appels, broccoli en thee.
3. Supplementen
Supplementen worden nogal eens beschouwd als een noodzakelijke aanvulling op het voedingspatroon. “Baat het niet dan schaadt het niet”, hoor je vaak. Pas op, want dat is lang niet altijd waar.
Inmiddels zijn er door de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit nieuwe eisen gesteld aan de maximale dosering in vitamine B-supplementen. Over het algemeen geldt dat een gezond voedingspatroon alle vitaminen en mineralen levert die je nodig hebt. Het slikken van supplementen is in de meeste gevallen dus niet nodig. Als je wel supplementen gebruikt, dan is het belangrijk om niet meer te gebruiken dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
4. Mueslirepen
Mueslirepen en -koeken dragen niet direct bij aan een goede gezondheid en zijn daarom niet opgenomen in de Nederlandse voedingsrichtlijnen. Veel van deze producten zijn ogenschijnlijk gezond, maar het loont de moeite om eens het etiket te bekijken. Aan naturel mueslirepen zijn vrijwel altijd suikers zoals oligofructose, glucosefructosestroop, honing en tafelsuiker toegevoegd. Laat staan alle andere hippe mueslirepen met bijvoorbeeld chocolade, yoghurt of hazelnoten.
Ook mueslikoeken bevatten veel suikers, vetten en kilocalorieën. Dit heeft een negatieve invloed op jouw hormonen en hongergevoelens, maar ook op het ontstaan van overgewicht.
“Afvallen gaat om veel meer dan wilskracht alleen”
Getty Images
Sommige mensen kunnen eten wat ze willen zonder aan te komen. Tenminste, als ze jong zijn. Waarom stapelen de kilo’s zich zo makkelijk op met de jaren, en is daar iets tegen te doen? Professor Sander Kersten: “Het is echt lastig om slank te blijven in onze huidige samenleving.”
Gek is: ook al eet je precies hetzelfde als toen je jonger was, toch word je dikker met de jaren. Hoe kan dat?
Volgens Sander Kersten, professor Voeding, Metabolisme en Genomics aan Wageningen University is dat een lastig vraagstuk, maar als iemand het antwoord weet… Kersten is al zijn hele leven gefascineerd door voeding en gezondheid. “Sinds mijn twaalfde doe ik aan krachtsport en daar wilde ik alles over weten. Ik las boeken over energieverbruik en berekende hoeveel calorieën ik at op een dag. Nu is iederéén daarin geïnteresseerd, dat was toen veel minder.” De keuze om menselijke voeding aan de Wageningen University te gaan studeren, was dan ook snel gemaakt. Hij promoveerde daarna in Nutritional Biochemistry aan de Cornell University. “Nu ben ik al heel lang terug in Nederland en doe ik fundamenteel onderzoek naar hoe cellen in het lichaam met verschillende vormen van energie omgaan.”
Vaak geven we ons metabolisme de schuld als we dikker worden. Wat is dat precies?
“In de volksmond wordt met het metabolisme het omzetten van voedingsstoffen in energie bedoeld.” Dat gebeurt via allerlei chemische processen. Je lichaam is continu bezig met het omzetten van voedingstoffen in energie, want alle cellen hebben energie nodig om in leven te blijven. Zelfs in rust. Er is nu eenmaal brandstof nodig om te ademen, bloed rond te pompen en de lichaamstemperatuur op peil te houden. Over het algemeen verbrand je zo’n 70 procent van alle energie die je binnenkrijgt zonder iets te doen. “Dit is het zogeheten basaalmetabolisme, ook wel ruststofwisseling genoemd.” Deze is bij mannen vaak wat hoger dan bij vrouwen.
Wat is het verschil tussen een snel en een langzaam metabolisme?
“Bij mensen met een langzaam metabolisme heeft het lichaam relatief weinig energie nodig”, zegt Kersten. Je krijgt dan al snel meer calorieën binnen dan je verbrandt. Bij mensen met een snel metabolisme werkt het anders. “Deze groep heeft juist veel energie nodig om op gewicht te blijven en komt minder makkelijk aan. De kans op overgewicht is dus groter bij mensen met een langzaam metabolisme.”
Het idee dat je metabolisme trager wordt met de leeftijd klinkt daarom vrij logisch. “Het zou een mooie verklaring zijn voor het feit dat we collectief zwaarder worden met de jaren. Toch klopt deze opvatting niet. Uit nieuw wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat het energieverbruik tussen je 20ste en je 60ste redelijk constant blijft. Pas daarna neemt de snelheid van je metabolisme daadwerkelijk af. Tegen die tijd ben je vaak al te zwaar.”
Hoe komt dat?
“Over de oorzaak kunnen we op dit moment alleen nog speculeren”, aldus Kersten. Maar uiteindelijk draait het om balans: als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, kom je aan. “Een gemiddeld mens eet én verbrandt in een jaar tijd ongeveer een miljoen calorieën. Over het algemeen is dat mooi op elkaar afgestemd, maar soms net niet mooi genoeg.” Er is slechts een kleine disbalans nodig om op termijn veel aan te komen. “Stel: je komt elk jaar een halve kilo aan. Dat lijkt weinig. Maar als dit tussen je twintigste en je zestigste elk jaar gebeurt, ben je toch twintig kilo zwaarder.”
Wat kunnen we ertegen doen?
“Vaak wordt krachttraining aangeraden om je basismetabolisme op te krikken. Daarmee kweek je spieren, en een kilo spier verbruikt veel meer energie dan een kilo vet.” Nu zou je spiermassa met de jaren geleidelijk afnemen, maar ook dit klopt niet helemaal. “De spiermassa gaat vaak pas achteruit na je 60ste”, aldus Kersten. Maar krachttraining kan wel helpen. “Sporten is altijd goed, of je nu wilt afvallen of niet. Met duursport verbrand je meer calorieën tijdens de inspanning zelf. Met krachtsport verbrand je meer buiten de inspanning om. Het heeft allebei voordelen.”Overigens is de kans dat je met alleen sporten afvalt klein. “Als je meer gaat verbranden, neemt je hongergevoel toe. Je zult dus ook op je voeding moeten letten.”
Kan iedereen afvallen?
“Mensen die om erfelijke redenen een grotere kans op overgewicht hebben, zijn vaak later verzadigd.” Er zijn honderden genen die in meer of mindere mate invloed hebben op je hongergevoel. “Als je genetisch gezien ‘pech’ hebt, kan dat kilo’s schelen. Toch wordt er vaak lichtzinnig over gedaan”, zegt Kersten verontwaardigd. Volgens hem gaat het bij afvallen en op gewicht blijven om veel meer dan wilskracht alleen.
Zijn sommige mensen dan ‘gedoemd’ om dik te worden?
“Dat wil ik niet zeggen, maar het is wel lastig om slank te blijven in onze huidige samenleving.” Honderd jaar geleden was bijna niemand te dik. Volgens Kersten laat dat goed zien hoe groot de invloed van de omgeving is. “De verleiding is groot, op iedere hoek van de straat is eten te koop. Als maatschappij moeten we daarom stoppen met vingerwijzen, maar ingrijpen.” Dit zou kunnen door autogebruik te ontmoedigen, sporten en bewegen aantrekkelijker te maken en een suikertax in te stellen. Op individueel niveau is het belangrijk om meer te bewegen en bewuste keuzes rondom voeding te maken. “Het kan helpen om je sociale omgeving bij het afvalproces te betrekken en schuldgevoelens over je gewicht los te laten. Want je hebt er wel invloed op, maar je kunt de rest niet wegdenken.”
Sander Kersten is professor in Voeding, Metabolisme en Genomics aan de Wageningen University. Daarnaast is hij voorzitter van de afdeling Human Nutrition and Health.
Het is geen geheim wat de sleutel is om kilo’s te verliezen: minder of gezonder eten en meer bewegen. Die combi is dé succesformule voor een slanke lijn. Maar er zijn een aantal handige trucjes en weetjes die je daarbij kunnen helpen en die helemaal niet drastisch zijn. Met deze goede gewoontes ben je goed op weg om je droomfiguur te bereiken.
Eet trager
Het is een van de beste tips om te vermageren zonder dat er een ingrijpend of ingewikkeld dieetschema aan te pas komt. Probeer elke maaltijd over zo’n 20 minuten te rekken. Eet kleine beetjes en proef van elke hap alsof het een exclusieve delicatesse is. Kauw langzaam en wacht even na het doorslikken voor je opnieuw een kleine hoeveelheid in je mond steekt. Als je traag eet, heb je voldoende met een kleinere portie en worden de verzadigingshormonen in je lichaam sneller getriggerd. Stort je je als een uitgehongerde beer op je maaltijd dan heeft je maag niet de tijd om je brein in te lichten dat ze verzadigd is en dan eet je te veel.
Een goede truc om trager te eten is om je vork in de andere hand te houden of om chop sticks te gebruiken. Nog een gouden tip: eet tot je net niet helemaal een verzadigd gevoel hebt. De Amerikanen noemen dat de 80-20 regel: eet tot je voor zo’n 80 % genoeg hebt, dan eet je 20 % minder en het verzadigingsgevoel volgt wel.
Slaap meer
Een extra uur nachtrust zou kunnen helpen om 7 kilogram kwijt te spelen in een jaar tijd. Dat meldt een onderzoeker van de Universiteit van Michigan. Zijn theorie is dat je gemakkelijk 6 % minder calorieën opneemt als je een uurtje niets doen ’s avonds vervangt door slapen. Een passieve activiteit zoals televisie kijken bijvoorbeeld, wat vaak gepaard gaat met snoepen of ongezond snacken. En slaap kan ook op een andere manier helpen om af te vallen. Het is wetenschappelijk bewezen dat voldoende slaap een even belangrijke rol speelt als voeding en beweging wanneer je wilt vermageren. Minder dan 7 uren slaap zou ertoe leiden dat je eetlust wordt opgewekt en dat je meer trek hebt dan gewoonlijk. Bij onvoldoende nachtrust zou je geneigd zijn om grotere porties, meer vet en meer koolhydratenrijk voedsel te eten.
Eet meer dan 1 groente per maaltijd
Als je meer dan één soort groente op je bord krijgt, zal je automatisch ook meer groente eten. Door het grotere aanbod word je geprikkeld om van alles te proeven. En meer groente eten is zeker een goede gewoonte als je wilt afvallen. Groente bevat immers meer vezels en water dan de andere producten op je bord en ze levert minder calorieën. Kook of stoom de groente zonder extra vetstof en breng ze op smaak met kruiden en een likje citroensap of een magere dressing in plaats van een vettige saus.
Meer groente eten, betekent dan wel weer niet dat je te veel soorten smaken door elkaar mag mengen. Een overvloed aan verschillende smaakaccenten kan de eetlust boosten en je zintuigen prikkelen. Opteer voor één smaakstijl of -beleving in je gerecht en hou de overige ingrediënten puur.
Alle dagen soep
Eet elke dag verse soep. Een bord soep voor een maaltijd is een goede zet: het zorgt ervoor dat je traag eet en het remt je eetlust af. Magere soep op basis van bouillon en (diepvries)groente is zeer calorievriendelijk. Voeg wel niet te veel zout toe en vermijd room.
Opteer voor volle granen
Volle granen geven een sneller verzadigingsgevoel (waardoor je minder eet en dus minder calorieën opneemt) en kunnen ook je cholesterol positief beïnvloeden. Koop volkorenbrood, bruine rijst, boekweit, havervlokken of -zemelen …
Laat je (ver)leiden door een doel
Hang je favoriete jeans of dat jurkje die net iets te veel spannen duidelijk in je gezichtsveld. Het motiveert je om iets minder te eten en dat extra kilootje kwijt te raken dat eraf moet om je weer in je favoriete kledingstuk te kunnen hijsen. Heb je dat doel bereikt, dan kan je nog een stapje verder gaan en een nieuw kledingstuk in een maatje minder als doel klaarhangen.
Schrap mayonaise en vermijd vette sauzen
Als je gewend bent om mayonaise of vet beleg op je sandwich te eten, vervang die dan door een smaakvol en calorievriendelijk alternatief zoals magere (geiten)kaas, vis of mager vlees met schijfjes tomaat, geroosterde paprika, sla, geraspte wortel … op smaak gebracht met wat mosterd en plattekaas of cottage kaas. Op een jaar tijd kan dat een paar kilo’s verschil maken.
Eet gezondere pizza en maak frietjes van ovengebakken groente
Als je een pizza eet met een topping van groente in plaats van vlees dan kan dat snel tot 100 calorieën per maaltijd schelen. Ook als je niet al te veel kaas en olijfolie gebruikt, kan je nog extra calorieën uitsparen. Voor het deeg zijn er eveneens alternatieven zoals bijvoorbeeld een pizzabodem op basis van bloemkool.
Maak frietjes van pastinaak, butternut … en bak ze met een vleugje olijfolie in de oven.
Minder frisdrank en smoothies
In gewone frisdrank zit er veel suiker. Drink eens wat meer water waaraan je smaakmakers zoals fruit en kruiden toevoegt. Of drink (met mate!) suikervrije frisdrank. De suiker in frisdrank geeft het lichaam niet de juiste informatie wat verzadiging betreft. Uit een studie blijkt dat dagelijks 450 extra calorieën afkomstig van snoep ertoe leidden dat de proefpersoon in kwestie minder at in totaliteit. De proefpersonen die dezelfde extra calorieën opnamen via frisdrank kwamen daarentegen een dikke kilo bij in 4 weken.
Pas om dezelfde reden ook op met (groene) smoothies, zeker als ze kokosmelk of andere calorierijke ingrediënten bevatten. Ze zijn gemaakt op basis van groente en fruit en zijn dus gezond, maar ze bevatten vaak ook veel calorieën. En aangezien ons lichaam de calorieën van vloeibaar voedsel niet zo goed registreert als die van vast voedsel kan dat een aardige slok op de borrel schelen…
Drink uit smalle, hoge glazen
Drink je uit een kort en breed glas, dan drink je 25 tot 30 % meer (fruitsap, frisdrank, alcohol) dan wanneer je een smal en hoog glas gebruikt. Het werd uitgetest aan de Cornell Universiteit: zelfs ervaren bartenders schenken een groter volume in een kort en breed glas en dat heeft alles te maken met de visuele perceptie.
Minder alcohol
Wissel een glaasje alcohol telkens af met een niet-alcoholisch en calorievriendelijk drankje zoals (spuit)water. Alcohol bevat gemiddeld meer kcal (7 per gram) dan koolhydraten (4 per gram) en proteïnes (4 per gram). Het leidt ook makkelijker tot snacken of tot het eten van hapjes die je normaal niet eet.
Drink groene thee
Volgens sommige studies is groene thee een goede gewichtsremmer. Het zou het verbrandingsmechanisme van het lichaam tijdelijk boosten, waarschijnlijk door de actieve polyfenolen (catechines) die het bevat. Hoe dan ook, het is een verfrissende drank die geen massa’s kilocalorieën bevat.
Neem een kauwgom
De verleiding om te ‘snacken’ is vaak groot wanneer je hongerig thuiskomt. Heb je trek in een ongezond tussendoortje, iets vettigs of zoets, grijp dan naar een suikervrije kauwgom met bijvoorbeeld muntsmaak. Een intensief smakende kauwgom neemt je smaakpalet in beslag waardoor alle andere voedingsmiddelen minder aantrekkelijk lijken.
Eet uit een kleiner bord
Eet uit een dessertbord in plaats van uit een gewoon bord, dan eet je automatisch minder. Uit een onderzoek blijkt dat mensen die uit een groter bord eten, meer voedsel opscheppen en meer eten. In die test werden ook kleinere borden gebruikt waarop er ongeveer 200 kcal minder werd geserveerd. Het verschil werd nauwelijks opgemerkt door de proefpersonen en niemand had honger na de maaltijd.
Ook met kommetjes werkt het. Wie ontbijtgranen uit een grotere kom at, nam 16 % meer dan wie uit een klein kommetje at, en was nochtans in de overtuiging 7 % minder te hebben gegeten.
Door per dag 100 à 200 kcal uit te sparen verlies je makkelijk 5 à 10 kilo in een jaar.
Neem geen al te grote portie
Maak er een gewoonte van om bij elke maaltijd op weekdagen een bescheiden portie te nemen en bedien jezelf geen tweede maal. Slanke mensen doen dat meestal automatisch en ook succesvolle diëters hanteren die truc. Maak de verleiding tot een tweede portie minder groot door de potten of schalen waarop het bereide voedsel ligt, niet op tafel te zetten.
Hou de verleidingen verborgen
Bewaar de snoepjes zo ver mogelijk en zet een schaal met vers fruit en groente in je keuken. Volgens een studie aan de Cornell Universiteit wegen vrouwen die een schaal met vers fruit in de keuken staan hebben gemiddeld 6 kilo minder. En het omgekeerde geldt ook: vrouwen die soft drinks, snoepjes of ontbijtgranen op het aanrecht staan hebben, hebben de neiging om meer te wegen.
Wees niet bang van goede vetten
Onverzadigde vetzuren die aanwezig zijn in noten, olijfolie, avocado, vette vis … spelen een belangrijke rol in een gezond eetpatroon. Onderzoek toont aan dat deze goede vetten je eetlust onder controle kunnen houden omdat ze je brein informeren om te stoppen met eten wanneer je verzadigd bent. Bovendien zijn vetvrije of vetvriendelijke bereidingen vaak volgestouwd met suiker of zetmeel om de smaak op te peppen. Deze geraffineerde koolhydraten worden door je lichaam snel verteerd en doen je bloedsuikerspiegel en insulinegehalte stijgen waardoor je extra gewicht opslaat.
Eet niet meer ‘s avonds laat
Personen die na het avondmaal niets meer eten, nemen gemiddeld 250 kcal minder in dan personen die tot ’s avonds laat nog af en toe iets tussen de kiezen steken. Dat blijkt uit een onderzoek aan de Northwestern Universiteit. Die goede gewoonte om ’s avonds laat niet meer te eten, kan tot een kilo per maand gewichtsverschil opleveren. Het bleek ook dat wie ’s avonds laat eet, geneigd is om calorierijk voedsel te kiezen in plaats van een stuk fruit of groente. Als je zin hebt om nog iets te eten voor je gaat slapen, maak dan een slimme keuze en hou het bij een calorievriendelijke en gezonde snack.
Verbrand elke dag 100 kcal extra
Als je elke dag 100 kcal extra verbrandt door te bewegen, kan je in een jaar 5 kilo verliezen zonder te diëten. Enkele suggesties: wandel elke dag een half uurtje aan een fiks tempo, maak het huis schoon gedurende een half uur, ga 10 minuten joggen, maai het gras en werk in de tuin ….
Als je sport om te vermageren, dan hou je best hiermee rekening: uit onderzoek blijkt dat je meer vet verbrandt door 30 seconden te sprinten, daarna 4 à 5 minuten te rusten en dat viermaal na elkaar, dan door aan een fiks tempo gedurende een uur te joggen of te wandelen. Kort en krachtige work-outs met interval werken beter dan lange, afmattende loopsessies. In plaats van te sprinten kan je ook intervaltraining doen op de fiets of in het zwembad.
Verwen jezelf als je goed bezig bent
Beloon jezelf als je er een hele week in geslaagd bent om geen frisdrank of alcohol te drinken of om geen te grote portie van je lievelingsgerechten te eten. Ga shoppen met een vriendin, laat een manicure doen of eet een stukje chocolade …
Het komt misschien door de naam: oliebol. Je denkt meteen “daar zit een enorme hoeveelheid calorieën in”. Terecht? Of valt het wel mee? Dit zit er allemaal in zo’n vettig bolletje.
Sommige mensen vinden niks leuker dan zelf bakken op oudjaarsavond, anderen staan geduldig in de rij voor de kraam. Maar traditie is het: oliebollen met oud en nieuw. Het eerste recept stamt al uit de zeventiende eeuw, al heten ze dan nog ‘oliecoecen’. Wat zit er eigenlijk precies in zo’n oliebol?
Nauwelijks suiker
Oliebollen bestaan uit een beslag van bloem, melk, gist en een heel klein beetje suiker. Eventueel kun je nog wat rozijnen, krenten of sukade toevoegen. Het deeg van oliebollen lijkt dus wel wat op brooddeeg, het bevat dan ook weinig suiker.
Het venijn zit ‘m in het frituren: je gaart de oliebollen in heet frituurvet. Daarbij wordt het nodige vet opgezogen in de bollen. Volgens de Eetmeter van het Voedingscentrum bevat een oliebol ongeveer 160 kilocalorieën, maar zij gaan wel uit van een kleintje (65 gram). Een gemiddelde oliebol van de oliebollenkraam zal al snel 120 gram wegen en dan kom je dus op ongeveer 300 kilocalorieën per stuk uit. Behoorlijk veel voor een tussendoortje, maar het is ook weer niet schokkend. Vergelijk het maar met een punt mokkataart (396 kcal), appeltaart (292 kcal), schaaltje chips (217 kcal), grote reep chocola (411 kcal) of twee eetlepels pinda’s (250 kcal). Voordeel is dat een oliebol nauwelijks suiker bevat.
Oliebollenmanagement
Door het hoge vetgehalte bieden oliebollen redelijk wat verzadiging. Het legt ook een goede ‘bodem’ in de maag voor de alcoholische drankjes op oudjaarsavond. Maar het is nogal een verschil of je er één of twee eet op oudjaarsavond, of dat je de halve schaal soldaat maakt. En het scheelt ook of je de hele maand december een stop maakt bij elke oliebollenkraam die je tegenkomt, of dat je het gewoon houdt bij die ene avond in het jaar.
Als je problemen hebt met je gewicht, spreek dan met jezelf af hoeveel oliebollen je wilt eten en hou je daar aan. Een beetje oliebollenmanagement dus.
Zijn appelflappen gezonder?
Je zou verwachten dat appelbeignets (gefrituurd deeg met appelvulling, gesuikerd na het bakken) of appelflappen (bladerdeeg met appelvulling) slankere keuzes zijn. Deze bevatten echter meer calorieën en ook meer suiker. Alleen kleine, zelfgebakken appelbeignets zijn wel een betere keuze.
Zelf doen scheelt
Een goede optie is wel om thuis zelf kleine oliebollen te bakken. Of maak zelf kleine appelbeignets van schijfjes appel met een dun laagje beignetbeslag. Besteed ook wat aandacht aan gezond frituren en laat je oliebollen of beignets goed uitlekken op keukenpapier. Dat scheelt weer!
Tijdens de feestdagen wordt er vaak meer gekookt en gegeten dan anders. Het kan zijn dat er dan wat eten overblijft. Zonde om weg te gooien! Hoe bewaar je de restjes van kerst zodat je er nog van kunt genieten op derde kerstdag?
In Nederland wordt een kwart van al ons eten nooit gegeten. Al dat eten wordt verbouwd, verwerkt, vervoerd, gekoeld en warm gemaakt. We stoppen er veel energie in. Energie die de aarde opwarmt. Des te belangrijker dat we zo min mogelijk eten verspillen.
Het Voedingscentrum zet zich samen met de stichting Samen tegen Voedselverspilling in op het voorkomen en verminderen van voedselverspilling. Om de feestdagen verspillingsvrij te vieren, biedt het Voedingscentrum samen met deze stichting de volgende tips:
Voorbereiding
Maak een planning… Wie eten er mee? Zijn het grote of kleine eters? Wat eten ze graag, wat lusten ze niet? Stem hier de recepten op af én de hoeveelheden die je koopt en kookt. Verwacht je ingrediënten over te houden, bedenk hiermee een nieuw recept voor de dag(en) erna.
Check je voorraad… Misschien heb je die kruiden die je nodig hebt voor het hoofdgerecht nog wel in huis. Of vraag gasten iets mee te nemen.
Maak een boodschappenlijst… en schrijf ook de hoeveelheden erbij die je nodig hebt. Bedenk welke boodschappen je al eerder kunt halen. En welke pas korter van tevoren. Eten dat snel bederft, zoals vlees, vis en voorgesneden groente, kun je beter kort van tevoren halen. Wil je deze boodschappen toch al eerder inslaan, dan kun je ze invriezen.
Houd je aan je lijstje… en probeer geen impulsaankopen te doen. Je houdt dan minder snel eten over. En het is nog goedkoper ook. Extra eten in huis halen omdat je bang bent dat je niet genoeg hebt, is niet nodig. De meeste mensen vinden het niet erg als iets op is. Verspillingsvrij en gastvrij gaan prima samen.
Vaak denken we meer nodig te hebben dan dat er daadwerkelijk opgegeten wordt. Sta daarom stil bij je boodschappenlijstje: eet je zoon of die ene vriendin echt zo veel?
Bereiding
Kook op maat… Gebruik voor het afwegen van ingrediënten een weegschaal of maatbeker. Voor pasta, rijst en couscous is er het Eetmaatje. Bekijk hier welke hoeveelheden je kunt aanhouden per persoon.
Zet eten in kleine hoeveelheden op tafel… Denk aan bijgerechten als salades, aardappeltjes, friet en brood. Vul pas aan als het op is. Zo wordt er minder snel te veel opgeschept. Ook bij gourmetten, fonduen en steengrillen is het slim om vlees, vis en groente in kleinere hoeveelheden op tafel te zetten (en aan te vullen). Dan staat het niet te lang buiten de koelkast.
Benut de hele groente… Hoeft er maar een halve broccoli in het recept? Maak de andere helft morgen op bij de lunch. Of vries het in. Wist je trouwens dat je de hele broccoli kunt eten, dus ook de stronkjes. En bij pompoen hoef je niet te schillen, want ook de schil is eetbaar.
Bewaren
Bewaar restjes slim… Heb je restjes over van het kerstdiner? Laat ze afkoelen en zet ze binnen 2 uur in de koelkast. Heb je bijvoorbeeld een grote pan soep, zet deze in een bak koud water om sneller af te laten koelen. Maak restjes op tijd op. Eet maaltijdrestjes binnen 2 dagen op. Of vries het eten in, dan blijft het nog 3 maanden goed.
Bewaar eten op de juiste plek… Tomaat, komkommer, paprika en aubergine blijven lekkerder én langer goed buiten de koelkast. Zodra ze zijn aangesneden, bewaar je ze beter wel in de koelkast. Dat geldt ook voor tropisch fruit zoals banaan, ananas en mango. Zorg dat je koelkast op 4 °C staat, dit is de ideale koelkasttemperatuur. Bekijk in de Bewaarwijzer waar je producten het beste bewaart en hoelang ze goed blijven.
Restjes van ingrediënten over? Zoals een halve komkommer, een open zak sla of bakje kwark? Bewaar ze op een vaste plek in je koelkast, bijvoorbeeld op ooghoogte. Zo weet je altijd wat als eerste op moet. Maak ook deze restjes binnen 2 dagen op.
Koken met restjes
Restjes groenten kun je heel makkelijk omtoveren tot een soep. Bijvoorbeeld deze tomaten-pompoensoep met restjes bloemkool.
Salade van komkommer, tomaat, sla en andere groenterestjes die je mogelijk over hebt zoals sperzieboontjes of spruitjes. Ook kun je er blokjes kip, zalmsnippers, een restje bulgur, couscous of blokjes aardappel aan toevoegen. Eventueel serveren met een restje van wraps die je in puntjes krokant kunt bakken.
Bruschetta: rooster sneetjes of stukjes (stok)brood dat je nog over hebt en beleg met hummus, andere spreads die je nog over hebt of geitenkaas. Je kunt de broodjes garneren met wat tomaat, radijs, munt, granaatappelpitjes of een reepje vleeswaren.
Prik op een satéprikker overgebleven tomaatjes, mozzarella of geitenkaas, spruitjes met wat ras el hanout of sesamzaad en een krieltje. Lekker met basilicum.
Gezond gourmetten tijdens de feestdagen: zo doe je dat
Een traditie tijdens de feestdagen: gourmetten. Vaak krijgen het witte stokbrood, de romige vette sausjes, de kant-en-klare salades en het vlees de hoofdrol, maar het kan anders! Met deze tips tover je het gezondste gourmet ooit op tafel. Smakelijk én gezonder.
Tip 1: Een keer invetten
Gezond tafelen begint bij het invetten van het gourmetstel. Ga na of dat wel echt nodig is. De meeste gourmetstellen hebben een anti-aanbaklaag en dan is veel boter overbodig. Een tip is om het gourmetstel met een kwastje één keer goed in te vetten met olijfolie. Vet ook de pannetjes van te voren in. Als je af en toe opnieuw boter wilt gebruiken, gebruik dan ook het kwastje; zo voorkom je dat je bakt in te veel boter.
Tip 2: Gourmet met groente
Vlees hoort bij gourmetten, denk je misschien. Maar dat hoeft niet. Kies voor groente. Met paprika, aubergine, mini-maiskolf, ui, prei, asperge, courgette en champignon beperk je de calorieën. En: het smaakt goed en ziet er feestelijk uit. Ook fruit kun je prima op het gourmetstel bakken. Varieer met stukjes ananas, appel en banaan.
Tip 3: Kies voor kleine porties
In gezelschap eten we onbewust meer én zeker tijdens de kerstdagen draait alles om eten. Kies daarom voor kleine porties, ook om voedselverspilling (en extra kilo’s) te voorkomen. Halveer de hoeveelheid vlees en bewaar het grootste deel in de koelkast. Groente en fruit mogen op tafel. Wit stokbrood kun je beter achterwege laten. Hier eet je al snel te veel van. Toch zin in een broodje? Snijd dan een half volkoren stokbrood in stukken en bewaar de andere helft voor een later moment. Smeersels en dips voor op brood kun je prima zelf maken. Een yoghurtdip, hummus of guacamole bijvoorbeeld. Als bijgerecht kun je kiezen voor een schaaltje met komkommer, cherrytomaten en paprika, fruitspiesjes en zelfgemaakte aardappelsalade. Wissel af door een omelet (met groenten) of havermoutpannenkoek met kaneel te bakken in het gourmetpannetje.
Tip 4: Eet mager vlees en vis
Vleesliefhebber? Kies je vlees dan zorgvuldig. De kant-en-klare gourmetpakketten bevatten vaak veel rood vlees en zout. Kies je vlees daarom zelf en koop mager vlees zoals kip, kalkoen, filetlapjes, varkenshaas en biefstuk. Vette vleessoorten met veel verzadigd vet, zoals speklap, gehakt, lamskotelet en lamskarbonade, horen niet thuis in een gezonde gourmet. Haal niet te veel vleessoorten in huis; grote kans dat je veel weg kunt gooien. Koop drie soorten en zet ook vis op het menu. Zalm en garnalen smaken heerlijk van het gourmetstel.
Tip 5: Maak zelf sausjes
Ook voor de sausjes op tafel geldt: maak ze zelf. Kant-en-klare pindasaus, mayonaise en curry zijn enorme caloriebommen. Maak zelf pindasaus op basis van honderd procent pure pindakaas. Meng vier eetlepels pindakaas met water, sambal, suiker, ketjap en limoensap in een pan et voilà. Meng yoghurt met twee teentjes geperste knoflook en bieslook en je eigen knoflooksaus is een feit. Je kunt je vlees ook op smaak brengen door het zelf te kruiden.
Tip 6: Doe water bij de wijn
Een glas wijn smaakt extra lekker bij een stukje vlees, maar bevat veel calorieën. Wissel ieder glas wijn af met een glas water. Zo drink je de helft minder alcohol tijdens kerst en voorkom je hoogstwaarschijnlijk ook een kater. Het beste is natuurlijk om het bij één glas wijn te houden. Zorg dat er voldoende water op tafel staat en breng het op smaak met munt en citroen.
Aardappelen zijn de basis van veel maaltijden, zeker in de Hollandse kost. Toch daalt de populariteit van ‘onze piepers’ sinds enkele jaren. Bijvoorbeeld omdat ze veel snelle koolhydraten bevatten en ‘dus’ dikmakers zouden zijn. Zijn aardappelen echt zo ongezond?
Eetbare knollen
Aardappelen zijn de eetbare knollen die onder de grond aan de aardappelplant groeien. Ze zijn qua groeiwijze vergelijkbaar met andere eetbare knollen als bietjes, radijsjes of knolselderij. Omdat de aardappel in Nederland van oudsher bij het avondeten als koolhydraatbron wordt gegeten, net als rijst en pasta, zien wij de aardappel als enige land ter wereld niet als groente. Aardappelen staan, samen met volkoren graanproducten als zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkorenbrood, in een apart vak van de Schijf van Vijf. De rest van de wereld ziet aardappelen wel als groente en daar heeft het geen aparte plek op het bord. Qua voedingswaarde is een aardappel eigenlijk een koolhydraatbron en groente ineen, want behalve aan koolhydraten is het ook rijk aan voedingsvezels, vitamine C, diverse B-vitamines en kalium. Daarnaast zit er in aardappelen ook calcium en fosfor.
De populariteit van de pieper
Aardappelen horen al ruim 200 jaar bij de Nederlandse cultuur. Nog niet zo lang geleden behoorde ‘het AVG’tje’ nog tot onze dagelijkse kost: een warme maaltijd van aardappelen, vlees en groenten. Volgens het Voedingscentrum eten Nederlanders tegenwoordig nog maar gemiddeld de helft van de week aardappelen. Dat is best opmerkelijk, want met aardappelen zet je makkelijk een voedzame maaltijd op tafel. Ook zijn aardappelen een allemansvriend: er zijn maar weinig mensen die ze niet lekker vinden. Je kunt lekker met ze variëren in bereiding, ze combineren met bijna alles en ze zijn ook heerlijk in de niet typisch Hollandse pot, zoals ovenschotels of curries. Eén van de bijzondere eigenschappen van de aardappel is dat er, net als bij vlees of vis, een lekker knapperig korstje op gebakken kan worden. Ook dat maakt aardappelen een echte smaakmaker. En ten slotte zijn aardappelen gewoon lokaal verkrijgbaar en is druk op het milieu laag als het gaat om broeikasgassen en landgebruik. Wanneer je de aardappel vergelijkt met soortgelijke producten zoals rijst of pasta, dan scoort ‘onze pieper’ prima op duurzaamheid.
Geen dikmaker
Een reden waarom aardappelen minder vaak op tafel komen, is dat we ze vaker afwisselen met pasta, rijst en couscous. Maar ze zijn ook minder in trek bij veel mensen die wat gewicht kwijt willen. De reden: je zou dik worden van de koolhydraten in aardappelen. Aardappelen bevatten veel zetmeel en dat bestaat uit koolhydraten, die dienen als energiebron voor je lichaam. Dit zetmeel wordt tijdens de vertering afgebroken tot suikers, zodat het lichaam dit als energie kan gebruiken. De snelheid waarmee dit gebeurt, wordt de glycemische index (GI) genoemd. Hoe sneller koolhydraten worden afgebroken en de suikerdeeltjes worden opgenomen in het bloed (de bloedsuikerspiegel), hoe hoger deze GI. In vergelijking met rijst of pasta, hebben aardappelen een relatief hoge GI. Als je een zak friet eet, kan je bloedsuikerspiegel dus snel stijgen. Maar eet je aardappelen in combinatie met andere voedingsmiddelen zoals groenten, een stukje vlees, vis, een ei of peulvruchten, dan zorgen de vezels, eiwitten en vetten uit deze voedingsmiddelen ervoor dat de koolhydraten trager opgenomen worden in je bloed. Hierdoor voorkom je grote pieken en dalen in je bloedsuiker, en dat zorgt bijvoorbeeld weer voor minder energiedipjes en ‘lekkere trek’ tussen je maaltijden door. Aardappelen bevatten trouwens minder koolhydraten dan we vaak denken. Ze bestaan namelijk voor 80 procent uit vocht. Graanproducten als zilvervliesrijst, quinoa of pasta bevatten meer koolhydraten, en ook meer kilocalorieën per 100 gram. En daarbij zorgen de vele vezels in aardappelen ervoor dat je je lang verzadigd voelt.
Conclusie: zijn aardappelen gezond of ongezond?
De aardappel is een gezonde knol, die naast koolhydraten ook nog zorgt voor voedingsvezels, vitamines en mineralen. Een (normale) portie aardappelen is heel voedzaam voor je lijf en past prima in een gezonde voeding, tenzij je er chips of friet van maakt.
Budgetproof boodschappen doen: veel tips om aan de kassa niet duurder uit te zijn
Al eerder schreef ik over algemene tips om gezond maar toch betaalbaar te eten. Deze keer zoomen we in op gezonde én goedkope pareltjes in de supermarkt. Fijn en zeer welkom in een tijd waarin werkelijk alles duurder lijkt te worden en we absoluut niet willen besparen op onze gezondheid. Gelukkig hoeft dat ook niet. Samen gaan we vitaal én budgetproof deze herfst en winter door!
Trucs en misleidingen in de supermarkt
Gezond en tegelijkertijd goedkoop boodschappen doen is niet gemakkelijk. Supermarkten doen er namelijk alles aan om jou een bepaalde richting op te sturen en dat is helaas nooit de gezondste en zeker niet de goedkoopste weg. Wist je bijvoorbeeld dat de groente- en fruitafdeling zich altijd aan het begin van de winkel bevindt zodat je jezelf makkelijker toestemming geeft om daarna ongezonde producten in te laden? Er liggen immers al appels en een broccoli in jouw karretje.
Gezond en tegelijkertijd goedkoop boodschappen doen is niet gemakkelijk.
Wees je ervan bewust dat je verleid wordt
En zo zijn er nog veel meer trucs waardoor je met aankopen kan eindigen die niet op jouw boodschappenlijstje stonden. Bijvoorbeeld dat A-merken altijd op ooghoogte staan en dat jouw neus verleid wordt met heerlijke geuren op de broodafdeling. Zo komt dat croissantje net even sneller in jouw winkelmandje terecht.
En valt het je ook op dat je in veel supermarkten tegen de klok in loopt, dus linksaf? Dit komt omdat de meeste mensen rechtshandig zijn, hun mandje in de linkerhand houden en dit daardoor sneller vol laden dan wanneer je met de klok mee zou lopen. Daar hebben ze echt over nagedacht. Ongelooflijk he?
Supermarkten doen er alles aan om jou te verleiden hun producten in je mandje of karretje te leggen.
Opeens de weg kwijt in de supermarkt?
Nietsvermoedend stap je je jouw supermarkt binnen voor je dagelijkse boodschappen. Waar je normaal precies wist waar je moest zijn lijkt nu alles op een andere, onlogische, plek te staan. Volgens supermarkten is dit om klanten nog beter van dienst te kunnen zijn. Maar niks is minder waar.
Omdat jij je nu een ongeluk moet zoeken naar dat potje olijven of tomatensaus blijf je veel langer in de winkel en loop je langs schappen waar je normaal gesproken niks te zoeken had. Grote kans dat je nét even wat meer in jouw winkelmandje legt dan je van plan was.
Een vaste route
En zo kan ik nog wel even doorgaan. Het is dus goed om te beseffen dat elke supermarkt met dit soort trucs invloed op jouw portemonnee uitoefent. Maar zoals we met alles in het leven ervoor kunnen kiezen om de touwtjes zelf in handen te nemen, geldt dat ook voor boodschappen doen.
Om valkuilen te omzeilen is het heel slim om een min of meer vaste route in je supermarkt uit te stippelen en je hier elke keer als je boodschappen gaat doen aan te houden. Langs die route liggen lekkere, voedzame én gezonde voedingsmiddelen waar jouw lijf blij van wordt. Ik merk dat zo’n vaste route mij weerhoudt van impulsieve aankopen. Tegelijkertijd kan ik aanbiedingen van mijn favoriete producten beter in de gaten houden omdat ik ze allemaal even langs loop.
Het is slim om een vaste route in je supermarkt uit te stippelen
Zoek naar de echte parels
Wanneer je wilt bezuinigen op boodschappen is het verleidelijk om naar het ongezonde schap uit te wijken, omdat ongezonde voeding nog steeds goedkoper is dan gezonde producten. Daar vind je helaas ook vaak allerlei verleidelijk lijkende aanbiedingen. En voor je het weet ligt jouw wagentje vol met broodjes, kant-en-klare soep en snacks. Producten waar misschien je portemonnee, maar zeker niet je lichaam blij van wordt.
Probeer dus eens met andere ogen in jouw supermarkt rond te kijken en speur naar de echte parels. De parels die wel gezond voor je zijn. Ja, ze bestaan echt! Misschien is het even zoeken maar ik ga je een handje helpen.
Hoe ziet zo’n vaste, gezonde en budgetproof route eruit en welke producten kom je dan tegen?
Groenten; besteed hier veel tijd
De groenteafdeling wordt je favoriete afdeling. Besteed hier de langste tijd. Groenten zijn altijd gezond en een deel hiervan is zeer budgetproof. Dit is deels afhankelijk van het seizoen en aanbiedingen.
De groenteafdeling wordt je favoriete afdeling.
Nu, in de herfst en winter, zijn kolen en stevige groenten heel goedkoop. Denk aan rode en witte kool, spruitjes, winterwortelen, knolselderij, rode bieten etc. Bloemkool en broccoli zijn vaak in de aanbieding. Zoek een lekker groot exemplaar uit. Uien en knoflook zijn altijd goedkoop en vormen een mooie smaakbasis voor allerlei gerechten en soepen. Ook zuurkool koop je het hele jaar voordelig.
Vergeet vooral de diepvriesgroenten niet
Houd je van seizoensgebonden groenten zoals sperziebonen, boerenkool, spinazie of erwtjes? Loop dan zeker door naar de diepvries. Dat is vele malen goedkoper dan vers en net zo gezond. In veel supermarkten kan je deze zelfs biologisch krijgen voor een kleine prijs.
Waar je beter weg van kan blijven? Al het gemaksvoedsel. Gesneden groenten en fruit zijn verleidelijk maar in kiloprijs vele malen duurder. Koop geen pompoenblokjes, maar een heel exemplaar. Champignons kan je prima zelf snijden. Broccolirijst, bloemkoolrijst, courgettespaghetti: je komt het tegenwoordig overal tegen. Maal het zelf en je bent 5 keer zo goedkoop uit. Ja, dat heb ik uitgerekend. Hetzelfde geldt voor kant-en-klare salades, rauwkostmixen en soeppakketten. Maar let wel op kortingsstickers want juist dit soort producten zijn geregeld flink afgeprijsd wanneer ze bijna over de datum zijn.
Als je zelf je groenten snijdt, ben je veel goedkoper uit
Fruit; hou het lokaal
En wat kopen we qua fruit? Appels en peren zijn in de herfst en winter prima betaalbaar, maar eigenlijk jaarrond vriendelijk geprijsd. Kies voor Nederlandse soorten zoals Elstar, Santana of Goudreinet. Alle veredelde rassen zoals Granny Smith, Kanzi of Pink Lady zijn duurder of komen van ver. In de zomer zijn meloenen een budgetproof tip. Ze zijn er in allerlei soorten, maten en smaken.
Appels uit Nieuw-Zeeland, sinaasappels uit Zuid-Afrika, aardbeien uit Verweggistan? Met andere woorden: fruit van heel ver weg? Niet doen. Het betekent een meerprijs én het zegt dat een product helemaal niet van het seizoen is. Daarmee is de smaak ook meteen veel minder lekker. Kant-en-klare smoothies en sapjes kan je ook laten staan: niet goed voor je portemonnee én niet goed voor je gezondheid.
Appels uit Nieuw-Zeeland, sinaasappels uit Zuid-Afrika, aardbeien uit Verweggistan? Niet doen!
Vlees; opletten en invriezen
Als het goed is, is je mandje nu al voor ruim de helft gevuld. Nu komen we aan op de versafdeling met dierlijke producten. In deze tijd is vooral vers vlees flink prijzig geworden. Gelukkig heb je hier voor je gezondheid niet zoveel van nodig. Peulvruchten, pseudogranen en eieren zijn goede vleesvervangers, gezond en veel voordeliger. Daarover straks meer.
Houd je toch van een stukje vlees? Kies bij voorkeur de onbewerkte soort, let op aanbiedingen en vries zo nodig in porties in. Kijk eens of er kippenvleugels-of poten in het assortiment liggen. Deze zijn vier keer zo goedkoop als kipfilet!
Niet in de supermarkt verkrijgbaar, maar wel voor wie durft: orgaanvlees is veel betaalbaarder dan gangbaar rood vlees en ontzettend gezond, met veel waardevolle vitaminen en mineralen. Vraag er eens naar bij een goede biologische slager of boerderij in de buurt. Vroeger was het heel normaal om het te eten, de laatste jaren is het jammer genoeg in de vergetelheid geraakt.
Langs het zuivelschap mag je een sprintje trekken.
Vis kan prima uit de diepvries
Laat verse vis in het schap liggen en bewaar deze aankoop tot je bij het diepvriesgedeelte bent aangekomen. Daar is niks mis mee.
Langs het zuivelschap mag je een sprintje trekken. Niks wat daar budgetproof ligt doet onze gezondheid goed. Helaas is het zo dat gezondere zuivel een stuk duurder is: roomboter in plaats van halvarine, yoghurt van geit of schaap in plaats van de koe, buffelmozzerella in plaats van gewone mozzarella etc. Maar ook deze duurdere producten heb je niet per se nodig voor je gezondheid. Bang dat je te weinig calcium binnenkrijgt? Lees dan dit artikel eens.
Conserven en houdbare producten
Nu zijn we aangekomen bij de binnenste gangpaden. Veel van wat je daar aantreft kan je laten liggen, het gaat vooral om fabrieksvoedsel. Maar er zitten ook mooie parels tussen. Richt je blik daarop, dat scheelt tijd én geld.
Kokosmelk; een restje kan je invriezen
Kokosmelk is niet per se goedkoop maar wel heel welkom om tal van budgetmaaltijden mee af te maken (soep, curry, sauzen) en gelukkig vaak in de aanbieding. Let ook goed op de kiloprijs want onderling verschilt dit behoorlijk. Een literpak is altijd het goedkoopst.
Vries wat je niet snel nodig hebt in porties in, bijvoorbeeld in een ijsklontjesvorm.
Vis uit blik, bij voorkeur in water
Eet je graag vis? Koop sardines, tonijn en makreel dan uit blik. Betaalbaar en vaak ook nog met het MSC-logo. Kies ze bij voorkeur op basis van water, niet op olie. Olie in blik geeft eventuele hormoonverstoorders zoals BPA meer kans om in het voedsel te lekken.
Tomaten, tomaten, tomaten
In grote blikken, kleine blikjes en glazen flessen: gezeefde tomatensaus (passata) en -puree zijn heel gezond, betaalbaar en ideaal om op voorraad te hebben. Zoek naar de onbewerkte variant. Dus zonder suiker, weinig of geen zout en verder gewoon…..tomaten!
In blikken, potten of flessen: tomatensauzen zijn gezond, betaalbaar en ideaal om op voorraad te hebben.
Havermout; maal het zelf voor havermeel
Havermout en -vlokken zijn gezond, goedkoop en voedzaam. Je maakt er een voedzaam ontbijt mee of gebruikt ze als basis voor bakrecepten. Koop geen havermeel, maar maal de vlokken zelf in een keukenmachine.
Chocolade; let op de prijs én smaak
Wil je jezelf verwennen met iets lekkers kies dan voor pure (meer dan 72%) chocolade. Dat kan prima met een klein budget, ook wanneer je graag alleen chocolade met een keurmerk koopt. Is je favoriete merk in de aanbieding, sla dan je slag. En probeer ook eens een goedkoper merk; misschien dat de pure variant daarvan ook lekker is.
Peulvruchten; voedzaam en milieuvriendelijk
Peulvruchten worden ook wel het voedsel van de toekomst genoemd. Voedzaam, goedkoop en ze vragen weinig van onze aarde. Het goedkoopst zijn gedroogde peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen die je thuis zelf kookt. Heb je over dan kan je dit invriezen. Vind je dit te veel gedoe? Ook de gare variant in pot is heel betaalbaar.
Ook tempé is een gezonde en betaalbare optie.
Noten, zaden en pitten; online te koop
Noten zijn zeker niet goedkoop, vooral de ongebrande variant is prijzig. Maar, de ene noot is de andere niet. Onderling verschillen de prijzen flink, dat kan per jaar/oogst verschillen. Op dit moment zijn de amandelen en hazelnoten het goedkoopst. Pecan- en paranoten zijn twee keer zo duur. Qua pitten en zaden zijn zonnebloempitten het voordeligst. Ook lijnzaad is heel betaalbaar.
Online zijn regelmatig aanbiedingen te vinden als je een wat grotere hoeveelheid koopt.
Eieren; een eitje hoort erbij
Helaas zijn ook eieren de laatste tijd flink duurder geworden. Toch wil ik ze hier noemen omdat ze nog altijd goedkoper zijn dan vlees en verse vis en daarvoor een goede vervanger vormen. Je hoeft gelukkig ook niet meteen een uitsmijter van 3 eieren te bakken. Eén eitje bij een rijke maaltijd is al voldoende voor een uitgebalanceerd gerecht.
Koop langer houdbare producten online in grote verpakking
Koop kruiden en specerijen online, in een zo groot mogelijke verpakking. Dat scheelt aanzienlijk in prijs. Gedroogde kruiden en specerijen zijn veel goedkoper dan verse.
Ook pseudograanproducten zoals quinoa, boekweit en teff zijn online het meest betaalbaar. Dat scheelt zomaar een paar euro per kiloprijs. Dat geldt ook voor bakproducten zoals amandelmeel en gedroogd fruit.
Online kan je meteen een grote verpakking bestellen waar je lang mee vooruit kunt.
De diepvries; vanaf nu je beste vriend
De diepvries vinden we aan het einde van onze supermarktrit. Dit gebied wordt jouw nieuwe beste vriend! Eigenlijk alles wat hier ligt is goedkoper dan de verse variant. En, net zo gezond! Maar dan heb ik het natuurlijk niet over de ijs-, frituur- en pizzaschappen. (1) (2)
Neem even de tijd om eens goed te kijken naar wat daar allemaal ligt. Wat neem ik daar zoal mee?
Groenten
Sperziebonen, boerenkool, tuinbonen, spinazie, tuinerwten en asperges. Kook of stoom ze of wok ze kort. Boerenkool en spinazie zijn ideaal om in smoothies of ovenschotels te verwerken.
Fruit
Aardbeien, blauwe bessen, bosbessen, kersen, bramen, granaatappelpitjes en passievruchten zijn heel geschikt voor in een smoothie of vruchtensaus.
Vergeet de pakken met blokjes avocado niet.
Vis
Kabeljauw, koolvis en zalm. Minder lekker om zo te bakken maar wel prima om te verwerken in een saus, curry, stoof of om burgertjes van te bakken.
Wat in de diepvries ligt is goedkoper dan de verse variant en net zo gezond!
Koek-en-zopie, ’t heerlijk avondje vol snoepgoed, overdadige kerstdiners… december is vol verleidingen. Dat is te compenseren met een streng dieet of hardloopschema, maar ook met deze tien kleine stappen kom je een heel eind.
1. Gewoon genieten!
Meer gegeten dan je van plan was op Sinterklaasavond, met de kerstdagen of oudejaarsavond? Weg met dat schuldgevoel! Zolang je de rest van de maand een gezond eetpatroon aanhoudt, met voldoende beweging en niet te veel snoep, snacks of alcohol, is er niets aan de hand. Sterker nog: wie zichzelf tijdens de feestdagen te veel restricties oplegt, loopt kans op andere momenten juist uit de bocht te vliegen.
2. Lijstje met boodschappen
Chocoladeletters, kerstkransjes en de lekkerste Franse kazen: de winkels liggen er in november vaak al vol mee. Hoe bied je weerstand aan al die verleidingen? Bedenk vooraf wat je welke dag wilt eten, en maak een boodschappenlijstje voordat je naar de winkel gaat. Zo bezwijk je minder snel voor al dat lekkers dat ligt uitgestald. En dat niet alleen, je voorkomt ook dat je te veel inkoopt en achteraf dingen moet weggooien, of tegen heug en meug restjes zit weg te werken.
3. Smullen met groenten
Wist je dat maar heel weinig mensen in ons land genoeg groenten eten? Volgens de laatste voedselconsumptiepeiling van het RIVM voldoet maar 16 procent aan de richtlijn van de Gezondheidsraad om minstens 200 gram groenten per dag te eten. Zonde, want goed bereide groenten doen niet onder voor een geroosterde kalkoen of lamskoteletje van de gril, en ze zijn ook nog goed voor je. Ze leveren veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Mensen die veel groente (en fruit) eten, lopen minder risico op hartziekten, beroertes en darmkanker, aldus de Gezondheidsraad. Er is volgens de raad ook een verband tussen het eten van groene bladgroente en een lager risico op diabetes type 2 en longkanker. Groente eten levert bovendien weinig calorieën, maar werkt wel verzadigend: je voelt je sneller verzadigd en eet daardoor als vanzelf minder van ander, calorierijker voedsel. Vul daarom bij elke maaltijd – ook tijdens de feestdagen – zeker de helft van je bord met groenten en wees creatief. Een salade vooraf, een soep, een gevulde omelet of tomaatjes op toast, het kan allemaal. Rauwkost doet het trouwens ook goed op de borreltafel, als caloriearme variatie op chips, kaas en nootjes.
4. Doe de waterwissel
Wijn, (alcoholvrij) bier, fruitsapjes en frisdrank: lekker, maar ze bevatten veel calorieën, weinig voedingstoffen en soms veel suiker. Wissel deze dranken tijdens een borrel of etentje daarom af met water. Een bijkomend nadeel van alcohol is dat het de eetlust bevordert. Bovendien verdragen ouderen alcohol volgens het Leids Universitair Medisch Centrum vaak slechter dan toen ze jonger waren. Dat komt doordat ze minder lichaamsvocht hebben dan op jonge leeftijd, en vaak relatief meer lichaamsvet. Ook werken lever en nieren minder efficiënt. Hierdoor wordt alcohol minder snel afgebroken en gaat het alcoholpercentage in het bloed omhoog.
5. Goed kauwen
Tijdens een geanimeerd gesprek aan tafel zou je het soms vergeten, maar: kauw goed op je eten, want daarmee maak je speeksel aan. Daarin zit het verteringsenzym amylase, dat ervoor zorgt dat voedingsstoffen gemakkelijker worden afgebroken en opgenomen. Goed kauwen zorgt er ook voor dat je niet te veel eet. Door langzamer te eten merk je beter of je vol zit. Eet je te snel, dan slik je bovendien soms onbewust lucht in, aldus de Maag Lever Darm Stichting. Dat kan zorgen voor gas in de darmen of een opgeblazen gevoel. Hoe vaak je moet kauwen? Dat hangt af van wat je in je mond hebt. Kauw bewust, totdat de hap ‘goed’ voelt om door te slikken.
6. Feestmaand? Beweegmaand!
Wij Nederlanders zijn Europees kampioen zitten. Gemiddeld doen we dat maar liefst 8,7 uur per dag, zo blijkt uit cijfers van de Leefstijlmonitor 2015, een samenwerkingsverband van onder meer het RIVM en het CBS. En dat terwijl bewegen zo gezond is. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat de darmen worden ‘gemasseerd’ en beter doorbloed raken. Zo krijgen ze meer zuurstof en voedingsstoffen en kunnen ze hun werk goed doen. Ook blijven de spieren van de darm die zorgen voor de knijpbewegingen die voedsel door de darm ‘duwen’ sterk en soepel. Plan daarom dagelijks beweging in, óók of misschien zelfs juist in de drukke decembermaand. Maak tijdens de feestdagen een wandeling door het bos of over het strand, houd een sjoelcompetitie met de kleinkinderen of ga schaatsen op een van de vele ijsbanen die ons land tijdens de kerstvakantie rijk is. Bedenk ook dat alle kleine beetjes helpen. Til dus zelf die zware boodschappentas naar huis, neem in winkels de trap of ga op de fiets naar het winkelcentrum.
7. Geef restjes mee aan de gasten
Blijft er bij het kerst- of oudejaarsdiner eten over? Zorg dat je voldoende plastic bakjes in huis hebt om de restjes aan de gasten mee te geven. Je kunt de gerechten ook tegen een klein bedrag of gratis aanbieden aan buurtgenoten die geen tijd of zin hebben om zelf te koken. Via www.thuisgekookt.nl kan dat bijvoorbeeld. Zo profiteren anderen van je kookkunsten en je ontmoet nog nieuwe mensen ook.
8. Haal een frisse neus
In december is het vaak nat en guur, en vroeg donker. Je zou er soms moe en somber van worden, en dan is het extra verleidelijk om binnen te blijven. Maar juist naar buiten gaan geeft nieuwe energie. Door het daglicht zet je de biologische klok op de dagstand, waardoor je ’s nachts beter slaapt.
9. Kleine stappen, grote sprongen
‘Een lange weg begint met één enkele stap’, aldus de Japanse filosofie Kaizen, de ‘leer van de kleine stapjes’. En die komt uitstekend van pas voor wie gezonder wil leven. Wil je meer groente en minder vlees eten? Begin met één schepje groente extra en las een vegetarische dag in. Ben je verslaafd aan snacks in de avonduren? Ruil de nootjes of chips in voor zelfgemaakte popcorn. Kleine veranderingen maken op de lange termijn een groot verschil. Pogingen om beter en gezonder te leven en langer actief te blijven, hebben meer kans van slagen als je het jezelf niet te moeilijk maakt. En je hoeft daarmee echt niet te wachten tot 1 januari.
10. Luister naar muziek
Krijg je soms kippenvel bij het luisteren naar je favoriete muziek? Dat is goed voor de gezondheid, aldus hersenonderzoekers Erik Scherder en Dick Swaab. Muziek komt binnen in hersengebieden waar ook stress zijn oorsprong vindt en kan een dempend effect hebben: de hartslag daalt, de ademhaling zakt, waardoor je je minder opgejaagd voelt. Muziek luisteren – of zelf maken – helpt ook bij de ontwikkeling van de motoriek en het brein. En daar profiteer je ook op latere leeftijd van. Zelfgekozen muziek doet het meest, omdat die echt raakt. De hersenen maken dan extra ‘gelukshormonen’ aan. Dus maak een mooie afspeellijst of zet lekker de radio aan en ga zingend het nieuwe jaar in.
(bron: Plus Magazine)Dit artikel verscheen in Plus Magazine december 2022.
