In een drukke maatschappij met volle agenda’s en hoge werkdruk is zelfzorg essentieel om goed te kunnen functioneren. Het helpt ons bij het creëren van een gezonde balans tussen wat moet, wat mag en wat kan, zonder daarbij onszelf voorbij te lopen. Maar hoe doe je dat dan concreet?
Wat is zelfzorg precies?
Zelfzorg is een breed begrip dat verwijst naar de activiteiten die we ondernemen om ons zowel mentaal als fysiek goed, fit en energiek te voelen. Zelfzorg helpt je bijvoorbeeld om:
Stress te verminderen: Door regelmatig tijd voor jezelf te nemen, kun je beter omgaan met dagelijkse stress.
Gezondheid te verbeteren: Het bevordert een gezonde levensstijl, wat leidt tot een betere fysieke en mentale gezondheid.
Emotionele balans te vinden: Zelfzorgpraktijken zoals meditatie en dankbaarheid helpen je emotioneel stabiel te blijven.
Betere relaties op te bouwen: Als je goed voor jezelf zorgt, heb je meer energie en geduld om voor anderen te zorgen.
Zelfzorg: voorbeelden van activiteiten
Zelfzorg helpt ons dus onze energie en talenten optimaal te benutten, en dat kan op veel verschillende manieren.
Fysieke zelfzorg: Activiteiten zoals bewegen, sporten, een evenwichtige voeding, voldoende slaap en regelmatige medische controles.
Mentale zelfzorg: Activiteiten die je geest stimuleren, zoals lezen, puzzelen of nieuwe vaardigheden leren.
Emotionele zelfzorg: Het bijhouden van een dagboek, praten met een therapeut, of hobby’s doen die vreugde en ontspanning brengen.
Spirituele zelfzorg: Activiteiten die je geest voeden en een doel geven, zoals meditatie, gebed of tijd doorbrengen in de natuur.
Zelfzorg: 7 concrete tips
Mediteer dagelijks: Begin met slechts vijf minuten per dag. Meditatie kan helpen om je geest te kalmeren en je stressniveau te verlagen. Podcasts met begeide meditatie kunnen je daarbij helpen.
Formuleer een intentie voor de dag: Dit kan je helpen om gefocust en gemotiveerd te blijven. Wat wil je vandaag bereiden? Met welk gevoel wil je door je dag gaan?
Zorg voor voldoende slaap: Een goede nachtrust is cruciaal voor je algehele gezondheid.
Eet gezond: Plan maaltijden die rijk zijn aan voedingsstoffen. Een gebalanceerd dieet ondersteunt je fysieke en mentale gezondheid.
Beweeg regelmatig: Zelfs een korte wandeling kan je energieniveau verhogen en je stemming verbeteren.
Creëer een ontspannend ritueel: Neem een warm bad, lees een boek of luister naar muziek om te ontspannen.
Breng tijd door met mensen die je liefhebt: Probeer die mensen je volle aandacht te geven. Leg je gsm dus maar wat verder weg.
Zelfzorg is een doorlopend proces. Het vergt tijd en toewijding, maar de voordelen zijn de moeite waard. Door deze eenvoudige stappen te volgen, kun je beginnen met een effectieve zelfzorgroutine die bijdraagt aan een gezonder en gelukkiger leven.
Deze gezonde en lekkere (oranje)snacks heb je zo gemaakt
Getty Images
Gezonde (oranje)snacks saai of veel werk? Zeker niet. Deze lekkere snacks heb je zo gemaakt, dus op tijd klaar voor de wedstrijd én ze zijn nog verantwoord ook. Kun je er zoveel van eten als je wilt – scheelt weer koken vanavond. Twee ballen… ehh, vliegen – in één klap!
1. Tapas van groente met een gezonde dip
Tapas zijn altijd een goed idee: de Spaanse hapjes zijn eenvoudig te maken en je kunt er eindeloos mee variëren. Zo zit er altijd voor iedereen iets bij. Leg verschillende groentes, zoals bijvoorbeeld bleekselderij, worteltjes, broccoli, paprika, komkommer en tomaatjes op een schaal en maak er een gezonde dipsaus bij, zoals tzatziki, guacamole of hummus. Het ziet er niet alleen kleurrijk en feestelijk uit, maar je komt ook nog eens makkelijker aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid groente van 250 gram per dag.
Getty Images
2. Fruitspiesjes
Ben je meer een liefhebber van zoet? Maak dan je eigen fruitspiesjes met je favoriete fruit. Rijg bijvoorbeeld druiven, kiwi, een stukje ananas, mandarijn en een framboos aan een stokje en je hebt een hartstikke leuke snack op tafel staan. Dit kun je natuurlijk ook doen met snackgroenten, zoals komkommer en tomaatjes.
3. Minipaprika’s met blauwe kaas
Rode paprika en blauwe kaas: deze twee passen perfect bij elkaar. Een heerlijke, romige en zoete combinatie. En je kunt ze eenvoudig zelf maken! Was eerst de paprika’s en snijd de kapjes eraf. Verwijder de zaadjes en zaadlijsten. Bewaar vervolgens de kapjes en klop de slagroom lobbig. Wrijf de kaas door de zeef en meng deze met geklopte slagroom, crème fraîche en fijngeknipte bieslook. Breng op smaak met peper en zout. Doe de massa in een spuitzak en spuit mooie rozetten in de uitgeholde paprika’s. Zet de kapjes er weer – schuin – op en garneer met een sprietje bieslook.
Getty Images
4. Omeletrolletjes met zalm
Iets dat er feestelijk uitziet, heel gezond is en nog makkelijk te maken is ook. Daar houden we van! Voor deze omeletrolletjes met zalm klop je drie eieren los en knip je er wat bieslook en peterselie boven. Klop goed en bak er twee dunne omeletten van. Laat de omeletten afkoelen en besmeer ze met wat kruidenroomkaas (ongeveer 100 gram). Verdeel 200 gram gerookte zalm over de omeletten en rol de omeletten voorzichtig op. Rol ze strak in vershoudfolie en laat minstens een half uur opstijven in de koelkast. Snijd vervolgens met een scherp met in rolletjes van ongeveer 1,5 cm breed. Tip: voor een nog snellere snack vervang je de omelet door (volkoren) wraps. Smullen maar!
PuurGezond
5. Caprese-spiesjes
Prik aan korte prikkertjes een bolletje mini-mozzarella, een basilicumblaadje en een kerstomaat. Leg de prikkers op een grote schaal. Maak eventueel je eigen pesto en zorg er hierbij voor dat de pesto net iets meer olie bevat en wat vloeibaarder is. Druppel de pesto over de prikkers of zet een schaaltje met pesto in het midden van het bord zodat je kunt dippen.
6. Bieterballen uit de oven
Vind je bieten en bitterballen lekker? Maak er dan gewoon bieterballen van. Gezonder dan de traditionele bitterballen en misschien wel net zo lekker (of zelfs lekkerder). Maak het jezelf gemakkelijk en haal hiervoor al gekookte rode bieten in huis. Scheelt weer tijd! Verder heb je nodig: rode ui, knoflook, kikkererwten (uit pot of blik), havermout, een beetje gerookte paprika- en komijnpoeder en een eitje.
10 dingen die je helpen om succesvol te veranderen
Lang hetzelfde werk doen, zou saai zijn. Niet aan zelfontplooiing doen, is een gemiste kans. En als je je voorneemt om minder te gaan snoepen, moet dat je toch gewoon lukken? Nee, veranderen is moeilijk! Hoe komt dat? En hoe voer je veranderingen in je leven wel met succes door?
Waarom is veranderen zo moeilijk?
“Mensen zijn gewoontedieren”, verklaart Najla Edriouch. Najla is GZ-psycholoog en oprichter van het platform psycholoognajla.nl. “Iedereen ontwikkelt in zijn leven bepaalde patronen. Deze zorgen voor vastigheid en kunnen een gevoel van grip en veiligheid geven. Als je doet wat je altijd doet, weet je immers wat je kunt verwachten. Daarnaast is het ook heel handig om dingen op de automatische piloot te doen. Stel je eens voor dat je elke keer als je je ontbijt maakt daar superbewust over zou moeten nadenken. Dat zou doodvermoeiend zijn.” Maar er zijn ook patronen die je in de weg kunnen zitten. “Wanneer je deze wilt doorbeken, is dat vaak spannend. Je laat een stukje voorspelbaarheid los. Als je je bijvoorbeeld altijd meegaand hebt opgesteld en ineens grenzen gaat aangeven, kunnen mensen anders op je reageren. En wat dacht je van veranderingen als een carrièreswitch of een verhuizing naar een andere stad? Dit gaat vaak gepaard met de nodige spanning. Toch kan het goed zijn om nieuwe uitdagingen aan te gaan en je horizon te verbreden.” Najla plaatst daar wel een kanttekening bij. “De druk om een leuk, meeslepend leven te leiden is tegenwoordig groot. Dat vraagt veel van mensen. Het is goed om je te realiseren dat het niet altijd grootser hoeft. Als iets voor jou werkt, is het prima om daaraan vast te houden.”
10x succesvol veranderen
Naast Njala delen ook Wouter de Jong (trainer, spreker en bestsellerauteur van de Mindgym-boekenreeks) en Roderik Kelderman (NLP Master Trainer, A&O psycholoog, auteur en oprichter van Het NLP Instituut) de beste tips om succesvol te veranderen.
1. Ga mediteren
Mindfulnesstrainer Wouter de Jong: “De kwaliteit van je leven hangt volledig samen met de kwaliteit van je geest. Train dus niet alleen je lichaam, maar ook je brein. Wanneer het daar fijn toeven is, ben je flexibeler en kun je beter omgaan met veranderingen.”
2. Gebruik bestaande patronen
Psycholoog Najla Edriouch: “Profiteer van het feit dat je een gewoontedier bent en voeg een nieuwe schakel toe in een bestaand patroon. Stel je ochtendpatroon is: opstaan, douchen, aankleden en ontbijten, dan kun je bijvoorbeeld tussen opstaan en douchen de nieuwe schakel ‘ontspanningsoefening’ toevoegen. De kans is dan groter dat het blijft hangen.”
3. Kies je woorden zorgvuldig
Mindfulnesstrainer Wouter de Jong: “Vraag jezelf af wat je tegen een goede vriend of vriendin zou zeggen – én op wat voor toon – om hem of haar te motiveren. Pas dat eens op jezelf toe.”
4. Zeg het voort
Psycholoog Najla Edriouch: “Deel met de mensen in je omgeving wat je wilt veranderen. Dan kunnen ze met je meedenken of je bewust een compliment geven als je op de goede weg bent. Deze steun zorgt voor extra motivatie.”
5. Help je brein
Mindfulnesstrainer Wouter de Jong: “Onze hersenen zijn van nature lui. Wil je minder brood eten? Leg het dan in de vriezer. Daarmee maak je het minder aantrekkelijk voor je brein om te pakken. Het werkt ook andersom. Als je zorgt dat je sportkleding voor het grijpen ligt, ga je eerder sporten.”
6. Zie simpele mogelijkheden
NLP-trainer Roderik Kelderman: “Een verandering hoeft niet per se groots en meeslepend te zijn. Ben je toe aan een nieuwe uitdaging in je werk? Dan kun je ook voor een andere functie binnen hetzelfde bedrijf gaan.”
7. Maak het ‘hot’
Mindfulnesstrainer Wouter de Jong: “Wil je een nieuwe gewoonte zo snel mogelijk inslijten? Werk dan volgens de HOT-methode. Koppel de handeling (H) aan een persoonlijke overtuiging (O) en een specifiek tijdstip (T). Bijvoorbeeld: ik noteer in een boekje waarvoor ik dankbaar ben (H), want als ik dankbaar ben heb ik minder nodig (O). Ik doe dit elke avond voor het slapen gaan (T).”
8. Houd het geloofwaardig
Psycholoog Najla Edriouch: “Schrijf helpende, activerende gedachten op, maar maak het niet te krachtig. ‘Ik ga het fantastisch doen’ kan onrealistisch aanvoelen. Je kunt dan beter opschrijven ‘je bent heel moedig dat je deze stap zet’. Zo houd je het geloofwaardig voor je brein.”
9. Minimaliseer je keuzes
Mindfulnesstrainer Wouter de Jong: “Te veel keuze is een ramp voor je wilskracht. Bij een flexibel sportschoolabonnement moet je bijvoorbeeld steeds weer beslissen of je vandaag wel of niet zult gaan. Het is makkelijker om elke dinsdagavond een vast trainingsmoment te hebben.”
10. Take it easy
NLP-trainer Roderik Kelderman: “Bouw het langzaam op. Wil je bijvoorbeeld gaan hardlopen? Begin dan met twee keer per week een klein rondje. Op deze manier ga je niet gelijk door je ‘brandstof’ heen en houd je het leuk voor jezelf. Na een aantal weken is het al wat meer een patroon geworden en kun je de duur of frequentie vergroten.”
Als tussendoortje, door de yoghurt, op brood of in een salade: fruit is hartstikke gezond. En er is in de zomer volop Hollands fruit verkrijgbaar. Varieer en profiteer van al het goede dat zomerfruit te bieden heeft.
Zomerfruit bestaat uit zachte fruitsoorten en het zogeheten steenfruit. Bij zachte fruitsoorten kun je denken aan aardbeien, frambozen, bramen en bessen. Steenfruit is de verzamelnaam voor fruit met een harde pit in het hart, zoals kersen, perziken, nectarines, abrikozen en pruimen. Elke fruitsoort bevat weer andere goede stoffen. Bijkomend voordeel: fruit is geen dikmaker. Per 100 gram bevatten de meeste fruitsoorten gemiddeld niet meer dan 50 kilocaloriën. Ter vergelijking: een ons chips meer dan tien keer zoveel. Voor volwassenen geldt het advies om minimaal twee porties fruit per dag te eten. Dat komt neer op 200 gram fruit of meer.
Bramen
Bramen behoren tot de rozenfamilie, net als aardbeien en frambozen. Ze bestaan uit allemaal kleine deelvruchtjes en zijn rijk aan mineralen en vezels. De vruchten hebben hun blauwe kleur te danken aan anthocyanen: kleurstoffen die als antioxidant werken. Deze stof heeft een goede werking op hart- en bloedvaten. De kleurstof kan er onder andere voor zorgen dat de ophoping van cholesterol in de bloedvaten vermindert. Hierdoor wordt de doorbloeding van de bloedvaten beter. Een portie van 100 gram telt 37 kilocaloriën. PruimenPruimen zijn vezelrijk en goed voor de spijsvertering. Vezels zorgen voor een optimale darmwerking en zijn daarnaast gunstig voor het cholesterolgehalte. Ze zijn ook goed voor je botten. Pruimen zijn namelijk rijk aan vitamine K, een vitamine die noodzakelijk is voor de aanmaak van bepaalde boteiwitten. Een ons pruimen bevat 56 kilocaloriën.
Het advies is om minimaal 200 gram fruit per dag te eten
Pruimen
Pruimen zijn vezelrijk en goed voor de spijsvertering. Vezels zorgen voor een optimale darmwerking en zijn daarnaast gunstig voor het cholesterolgehalte. Ze zijn ook goed voor je botten. Pruimen zijn namelijk rijk aan vitamine K, een vitamine die noodzakelijk is voor de aanmaak van bepaalde boteiwitten. Een ons pruimen bevat 56 kilocaloriën.
Aardbeien
Aardbeien staan op de vierde plek van meest gegeten fruitsoorten in Nederland. Alleen kiwi’s bevatten meer vitamine C. En dat is goed voor de weerstand, de huid en het haar, en helpt mee verkoudheid te bestrijden. Naast vitamine C bevatten aardbeien veel vezels en foliumzuur (vitamine B11). Dat laatste heb je nodig voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Bij een tekort aan foliumzuur ontstaat bloedarmoede. Aardbeien zijn ook een bron van kalium. Dat is belangrijk voor een goede bloeddruk en het regelen van de vochtbalans in je lichaam. Een ons zomerkoninkjes bevat slechts 29 kilocalorieën.
Frambozen
Tegenwoordig kun je frambozen het hele jaar door kopen, maar in de zomer zijn ze op hun lekkerst. Wetenschappers aan de Universiteit van Wageningen ontdekten dat frambozen unieke antioxidanten – zogeheten ellagitannines – bevatten, die celbeschadiging tegengaan. De vruchtjes zitten ook vol vitamine C, altijd goed voor de weerstand en voldoende energie. 100 gram frambozen bevat zo’n 43 kilocalorieën, 7 gram koolhydraten en 2,5 gram vezels. Vezels spelen een belangrijke rol bij je gezondheid. Ze hebben een gunstige werking op de stoelgang en op het slechte cholesterol in het bloed. Het gemiddelde vezelgehalte van zacht zomerfruit is 4,8 gram per 100 gram ten opzichte van 2,2 gram in ander fruit.
Blauwe bessen
Ook blauwe bessen bevatten anthocyanen (zie: Bramen). Daarnaast zitten ze boordevol vitaminen: A, B, B1, B2, B6, C, E en K. En ze bevatten verschillende belangrijke mineralen als ijzer, calcium, magnesium, fosfor en kalium. Ook blauwe bessen bevatten antioxidanten. Antioxidanten werken ontstekingsremmend, cholesterolverlagend en beschermen tegen verschillende ziekten, zoals kanker. Een nadeel van blauwe bessen is dat de gezonde eigenschappen snel verminderen als je de bes combineert met suiker. Het eten van veel blauwe bessenjam (ook de light-versie) is dus geen aanrader. 100 gram bosbessen bevat 75 kilocaloriën.
Perziken
Perziken zijn geen uitblinkers qua voedingsstoffen, maar bevatten wel een heel gezonde mix van stoffen als bètacaroteen, luteïne, zeaxanthine, vezels en kalium. Net als ander fruit is het geen dikmaker: per 100 gram bevat perzik gemiddeld slechts 40 kilocalorieën. En dat pluizige velletje? Dat is gewoon eetbaar.
Pas op voor de vossenlintworm
Bramen, frambozen en bosbessen: zelf plukken mag niet en kan gevaarlijk zijn. Vooral in Zuid-Limburg en Oost-Groningen loop je dan risico om besmet te raken met vossenlintworm. De kans dat je besmet raakt is heel klein, maar de gevolgen zijn groot, want het kan ernstige leverschade veroorzaken. Het is in deze regio’s sowieso verstandig om groente en fruit uit eigen tuin eerst grondig te wassen én te koken.
Gooi jij producten waarvan de houdbaarheidsdatum verstreken is meteen weg? Helemaal niet nodig! Voedselverspilling en zonde van je geld. Er zijn genoeg voedingsmiddelen die je nog prima kunt eten als het over de datum is.
Wat is het verschil tussen TGT en THT?
Op verpakkingen staat meestal de aanduiding TGT (te gebruiken tot) of THT (ten minste houdbaar tot). TGT vind je op verpakkingen die snel bederven en THT staat op producten die tot de vermelde datum veilig te gebruiken zijn, daarna kunnen er risico’s voor de gezondheid optreden. TGT-producten kun je dus beter weggooien. THT-producten kun je vaak gewoon nog eten. Het Voedingscentrum adviseert daarbij ook je zintuigen te gebruiken: ziet het product er nog goed uit? Hoe ruikt het? En proef een klein hapje. Smaakt het vies? Gooi het dan weg.
Welke producten je nog kan eten na de THT-datum?
1. Pasta en rijst
Onbereide pasta en rijst kun je heel lang bewaren. Doe dit op een droge, koele en donkere plek. Dan kan het haast niet bederven. Ruikt de pasta muf en/of vies? Dan kun je het beter weggooien.
2. Meel
Ook meel kun je prima voor langere tijd bewaren. Bewaar het droog in een goed afgesloten voorraadpot.
3. Koffie en thee
Zolang de verpakking van koffie en thee gesloten is, kun je het voor lange tijd bewaren. Zodra je de verpakking opent, verliest het smaak en aroma. Bewaar de koffie of thee in een trommel of bus en droog en donker.
4. Houdbare producten in blik of pot
Jaren na de THT-datum kun je groenten of fruit uit blik nog zonder risico voor de gezondheid eten. Ook groente of fruit uit een pot is nog goed eetbaar. Omdat de producten goed verhit zijn, zijn alle bacteriën gedood en bederven ze eigenlijk niet. Wel kan de kwaliteit achteruit gaan.
5. Kruiden en specerijen
Gedroogde kruiden en specerijen zijn lang houdbaar. Ze bederven niet snel, maar wanneer je ze niet goed bewaart – koel, droog en donker – komt het de geur en smaak niet ten goede.
Van ‘simpel’ bruinbrood tot ambachtelijk brood met zaden en pitten: er zijn allerlei soorten brood verkrijgbaar. Veel mensen weten wel dat ze in plaats van witbrood beter voor bruinbrood kunnen kiezen. Hierin zitten meer vezels en andere goede voedingsstoffen. Maar toch zegt een bruine kleur niet altijd alles over de gezondheid van het brood. Soms wordt brood donkerder gemaakt met geroosterd moutmeel of gekarameliseerd suiker. In feite eet je dan witbrood, ook al ziet het er wel donker uit. De kleur van het brood zegt niks over de voedingsstoffen die erin zitten, dat doen alleen de ingrediënten.
Welk brood moet je dan wél kiezen?
Als je bij de bakker bent of voor het broodschap in de supermarkt staat, kun je het beste kiezen voor volkorenbrood. Dit is de meeste gezonde keuze, omdat hier de meeste goede voedingsstoffen zitten zoals B-vitamines en mineralen zoals jodium en ijzer. Ook zit in volkorenbrood veel vezels die zorgen voor een goede darmwerking. Én het eten van volkorenproducten, waaronder volkorenbrood, verlaagt de kans op hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Hoe weet je of brood volkoren is?
Brood mag volgens de wet alleen volkorenbrood worden genoemd als het voor 100 procent uit volkorenmeel bestaat. Op het etiket staat dan ‘volkoren’. Koop je brood bij de bakker en wil je weten of het van volkorenmeel gemaakt is, dan kun je dat het beste even vragen.
En hoe zit het met bruinbrood of meergranenbrood?
Bruinbrood wordt gemaakt van een mix van volkorenmeel en bloem. Het bestaat dus niet voor 100 procent uit volkorenmeel en bevat daardoor minder vezels dan volkorenbrood. Maar meestal zit er in bruinbrood nog voldoende vezels en staat het daarom in de Schijf van Vijf. Alleen als er in bruinbrood minder dan 4,5 gram vezel per 100 gram zit, is het een minder gezonde keuze.
Voor meergranenbrood is de regel dat het uit minimaal 3 verschillende graansoorten moet bestaan. Hierbij kan van ieder graansoort de gehele korrel zijn gebruikt (volkorenmeel), alleen de graankern (bloem), of een mix hiervan. Meergranenbrood kan dus volledig van volkorenmeel zijn gemaakt, ook dan zie je op verpakking ‘volkoren staan’. Maar is meergranenbrood gemaakt van bloem, dan is het witbrood. Kijk dus altijd goed op de verpakking en laat je niet misleiden door de kleur van het brood.
Wat kan ik eten bij lactose-intolerantie? Kun je bijvoorbeeld yoghurt eten als je lactose-intolerant bent? Expert Pascalle Stijger van het Voedingscentrum geeft antwoord.
Lactose is een suiker die in melk- en melkproducten voorkomt. Daarom wordt lactose ook wel melksuiker genoemd. Sommige mensen kunnen lactose niet goed verteren. Dit komt doordat het lichaam te weinig lactase aanmaakt, wat nodig is voor de vertering van lactose. Hierdoor wordt niet alle lactose in de dunne darm opgenomen en komt de overgebleven lactose komt in de dikke darm terecht. Dit kan klachten veroorzaken als een opgeblazen gevoel, winderigheid, misselijkheid, buikpijn, diarree en/of verstopping. Als je zulke klachten krijgt bij het nemen van de aanbevolen hoeveelheden melk(producten), dan is er sprake van lactose-intolerantie.
Wat kan je wel en niet nemen bij lactose-intolerantie?
In de meeste gevallen is het bij een lactose-intolerantie niet nodig om melk(producten) met lactose helemaal te vermijden. In melk(producten zitten veel goede voedingsstoffen, zoals calcium en vitamines. Bovendien heeft het nemen van melk(producten) gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op darmkanker. En eet je yoghurt, dan verklein je de kans op diabetes type 2.
Vanwege deze gezondheidsvoordelen is het advies om te onderzoeken hoeveel lactose je kunt binnenkrijgen zonder dat dit klachten geeft. Hoeveel dat precies is, verschilt per persoon. Wat de “juiste” hoeveelheid melk(producten) voor jou is, kun je het beste stap voor stap bepalen met hulp van een diëtiste.
En hoe zit het met yoghurt?
Bij zure melkproducten, zoals yoghurt en karnemelk, is een deel van de lactose omgezet in melkzuur. Dit proces heet fermentatie. Er zit in zure melkproducten daarom minder lactose dan bijvoorbeeld melk en vla. Bij een lactose-intolerantie kun je deze producten daarom vaak beter verdragen. Magere en halfvolle yoghurt en karnemelk staan in de Schijf van Vijf.
Zijn plantaardige zuivelalternatieven een goede optie?
Als je geen of minder melk(producten) moet gebruiken, dan kun je (een deel van) de voedingsstoffen die hierin zitten halen uit bepaalde verrijkte zuivelalternatieven. Deze zijn minder belastend voor het milieu dan melk(producten) en bevatten geen lactose. Denk aan soja- of erwtendrink of sojayoghurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Deze producten kunnen bij lactose-intolerantie een aanvulling zijn op de hoeveelheid melk(producten) die je lichaam wel kan verdragen zonder klachten.
Hoe kan ik checken of er in een product lactose zit?
De gratis ‘Kies Ik Gezond?’-app van het Voedingscentrum heeft de optie om producten op ingrediënten te checken. Zo kun je instellen dat er gecheckt wordt of er melk (inclusief lactose) in een product zit. De app geeft vervolgens bij het product dat je opzoekt of waarvan je de streepjescode scant, aan of er melk (inclusief lactose) in zit. Let wel op: er zijn producten, zoals harde kaas, die melk bevatten maar geen lactose.
Oerhollands taartje van bladerdeeg en banketbakkersroom
Getty Images
Goede vraag! In deze rubriek gaat Gezondheidsnet op zoek naar het antwoord op knagende vragen. Deze keer: hoeveel calorieën zitten er nu eigenlijk in zo’n (oranje) tompouce?
Met Koningsdag eten we dit oer-Hollandse gebakje massaal bij de koffie. Lekker zoet, romig en krokant tegelijk. Van het Groene boekje mag je zowel tompouce als tompoes schrijven. Het gaat in ieder geval altijd om een eenpersoons-taartje in de vorm van een baksteen.
Bladerdeeg met banketbakkersroom
Een tompouce bestaat uit twee rechthoekige plakken knapperig gebakken bladerdeeg. Daartussenin is een dikke laag room met vanillesmaak gesmeerd. Dit kan banketbakkersroom zijn of een mengsel van banketbakkersroom en slagroom (Zwitserse room). Het bovenste laagje bladerdeeg is versierd met fondant glazuur. Dat is meestal roze, maar rond Koningsdag natuurlijk oranje!
Voedingswaarden gemiddelde tompouce
Bladerdeeg, room, fondant, zo’n zoete smaak… je raadt het al: dit duidt niet op een product dat goed is voor je lijn. Volgens het Het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) zijn dit de voedingswaarden van een gemiddelde tompouce.
Per 100 gram
Per portie van ca. 90 gram
Energie (kcal)
288
259
Eiwit (gram)
3,8
3,42
Koolhydraten (gram)
36,5
32,9
Vet (gram)
13,9
12,5
In één doorsnee tompouce zitten dus bijna net zo veel calorieën als in twee volkorenboterhammen met 30+ kaas. Het NEVO gaat uit van gemiddelden. Kijk je op de verpakkingen van tompoezen die je in de supermarkt of bij een warenhuis koopt, dan zie je dat deze vaak nog meer energie bevatten.
Weekkeuze
Tompouces staan niet in de Schijf van Vijf: ze bevatten wel veel suiker, calorieën en verzadigd vet, maar weinig andere voedingsstoffen. Het Voedingscentrum noemt het een ‘weekkeuze’: wil je volgens de Schijf van Vijf eten, kies dan maximaal drie keer per week voor zo’n weekkeuze.
Cardioloog Janneke Wittekoek: ‘Stop met diëten en start met gezond eten’
Getty Images
Tegenwoordig is er – vooral online – veel informatie te vinden over een gezonde leefstijl en voeding. De een na de andere niet onderbouwde hype komt voorbij. Voor consumenten is het steeds moeilijker om onderscheid te maken tussen zin en onzin. Daarom vragen we in deze rubriek: wat eet de expert zelf? Deze keer cardioloog, gezondheidswetenschapper en oprichtster van de HeartLife Klinieken Janneke Wittekoek.
1. Welke producten ontbreken nooit in je voorraadkast?
“Lijnzaad, mayonaise, tonijn, blikjes groenten (biet overheerst!) en volkorencrackers. Daar zou ik op kunnen overleven!”
2. Welke producten zou je bij jou in de kast nooit aantreffen?
“Snoep en koekjes uit de fabriek!”
3. Welke voedingsmiddelen eet je regelmatig om gezond en fit te blijven?
“Spinazie, rode biet, walnoten, olijfolie, amandelmelk, lijnzaad, blauwe bessen, zonnebloempitten, kaneel, sinaasappel, gember. Alles wat hier staat, gooi ik dagelijks in verschillende combinaties in mijn blender en dat is dan mijn ontbijt of lunch.”
4. Eet je weleens iets wat minder gezond is? Heb je een guilty pleasure?
“Een wit bolletje met knakworst, heerlijk. Of boterkoek, patat, pizza, bitterballen, brownies, (Franse) kaas en zo kan ik nog wel even doorgaan. Maar als ik calorierijk en minder gezond eet, dan let ik wel op de hoeveelheden. Bitterballen bij de borrel of een kaasplankje? Dan eet ik daarna geen hele avondmaaltijd maar een kop soep. Een boterkoek of brownie bij de koffie? Dan geen lunch, maar dan compenseer ik met een hele gezonde smoothie later in de middag.”
5. Hoe zorg je er in een drukke of stressvolle periode voor om toch gezond te eten?
“Door vooral te letten op de hoeveelheden die je eet. Ik ben altijd aan het minderen. Ik probeer zo min mogelijk slechte dingen in huis te halen en zorg ervoor dat er vooral gezonde dingen in huis zijn, zoals snoepgroenten en volkorenbrood. Een eitje is ook zo gebakken.”
Let vooral op de hoeveelheden die je eet en zorg ervoor dat je gezonde voeding in huis hebt
6. Wat is een hardnekkige fabel op het gebied van voeding wat echt niet gezond is voor je hart?
“Dat je rustig veel vet mag eten. Het mist hier vaak de nuance en dan kan het fout gaan. Meervoudig onverzadigd (olijfolie) vet is prima. Maar de transvetten zijn ‘gif’! De verzadigde vetten verhogen je LDL-cholesterol en zijn dus niet goed voor je hart op de lange termijn. En oja, kokosolie! Kokosolie bestaat voor 80 procent uit verzadigd vet, een absolute no-go als je moet werken aan een hoog cholesterol.”
7. Wat is je motto als het over gezonde voeding gaat?
“Stop met diëten en start met gezond eten!”
8. Wat zou je iedereen als advies mee willen geven als het gaat om gezonde leefstijl en voeding?
“Als het om voeding gaat, dan gaat het om balans. Zorg dat je je lichaam voedt en niet vult. Eet voedingsmiddelen binnen elke voedingsgroep: veel groenten en fruit, volle granen, magere eiwitbronnen (zoals vis, gevogelte, bonen en noten), en beperkte hoeveelheden verzadigde vetten, zout en toegevoegde suikers. Het draait allemaal om variatie, matigen en evenwicht. Kies vooral voor onbewerkte of minimaal bewerkte voedingsmiddelen en zorg voor voldoende hydratatie met water. Het is ook belangrijk om te luisteren naar je lichaam en te eten naar behoefte. ‘Mindful eating’ noem ik dat en blijf altijd blijven letten op portiegrootte en hoeveelheden. De helft is ook genoeg!”
Het is geen geheim wat de sleutel is om kilo’s te verliezen: minder of gezonder eten en meer bewegen. Die combi is dé succesformule voor een slanke lijn. Maar er zijn een aantal handige trucjes en weetjes die je daarbij kunnen helpen en die helemaal niet drastisch zijn. Met deze goede gewoontes ben je goed op weg om je droomfiguur te bereiken.
Eet traag
Het is een van de beste tips om te vermageren zonder dat er een ingrijpend of ingewikkeld dieetschema aan te pas komt. Probeer elke maaltijd over zo’n 20 minuten te rekken. Eet kleine beetjes en proef van elke hap alsof het een exclusieve delicatesse is. Kauw langzaam en wacht even na het doorslikken voor je opnieuw een kleine hoeveelheid in je mond steekt. Als je traag eet, heb je voldoende met een kleinere portie en worden de verzadigingshormonen in je lichaam sneller getriggerd. Stort je je als een uitgehongerde beer op je maaltijd dan heeft je maag niet de tijd om je brein in te lichten dat ze verzadigd is en dan eet je te veel.
Slaap meer
Een extra uur nachtrust zou kunnen helpen om 7 kilogram kwijt te spelen in een jaar tijd. Dat meldt een onderzoeker van de Universiteit van Michigan. Zijn theorie is dat je gemakkelijk 6 % minder calorieën opneemt als je een uurtje niets doen ’s avonds vervangt door slapen. Een passieve activiteit zoals televisie kijken bijvoorbeeld, wat vaak gepaard gaat met snoepen of ongezond snacken. En slaap kan ook op een andere manier helpen om af te vallen. Het is wetenschappelijk bewezen dat voldoende slaap een even belangrijke rol speelt als voeding en beweging wanneer je wilt vermageren. Minder dan 7 uren slaap zou ertoe leiden dat je eetlust wordt opgewekt en dat je meer trek hebt dan gewoonlijk. Bij onvoldoende nachtrust zou je geneigd zijn om grotere porties, meer vet en meer koolhydratenrijk voedsel te eten.
Eet meer dan 1 groente per maaltijd
Als je meer dan één soort groente op je bord krijgt, zal je automatisch ook meer groente eten. Door het grotere aanbod word je geprikkeld om van alles te proeven. En meer groente eten is zeker een goede gewoonte als je wilt afvallen. Groente bevat immers meer vezels en water dan de andere producten op je bord en ze levert minder calorieën. Kook of stoom de groente zonder extra vetstof en breng ze op smaak met kruiden en een likje citroensap of een magere dressing in plaats van een vettige saus.
Meer groente eten, betekent dan wel weer niet dat je te veel soorten smaken door elkaar mag mengen. Een overvloed aan verschillende smaakaccenten kan de eetlust boosten en je zintuigen prikkelen. Opteer voor één smaakstijl of -beleving in je gerecht en hou de overige ingrediënten puur.
Alle dagen soep
Eet elke dag verse soep. Een bord soep voor een maaltijd is een goede zet: het zorgt ervoor dat je traag eet en het remt je eetlust af. Magere soep op basis van bouillon en (diepvries)groente is zeer calorievriendelijk. Voeg wel niet te veel zout toe en vermijd room.
Volle granen
Volle granen geven een sneller verzadigingsgevoel (waardoor je minder eet en dus minder calorieën opneemt) en kunnen ook je cholesterol positief beïnvloeden. Koop volkorenbrood, bruine rijst, boekweit, havervlokken of -zemelen …
Laat je (ver)leiden door een doel
Hang je favoriete jeans of dat jurkje die net iets te veel spannen duidelijk in je gezichtsveld. Het motiveert je om iets minder te eten en dat extra kilootje kwijt te raken dat eraf moet om je weer in je favoriete kledingstuk te kunnen hijsen. Heb je dat doel bereikt, dan kan je nog een stapje verder gaan en een nieuw kledingstuk in een maatje minder als doel klaarhangen.
Schrap mayonaise en vermijd vette sauzen
Als je gewend bent om mayonaise of vet beleg op je sandwich te eten, vervang die dan door een smaakvol en calorievriendelijk alternatief zoals magere (geiten)kaas, vis of mager vlees met schijfjes tomaat, geroosterde paprika, sla, geraspte wortel … op smaak gebracht met wat mosterd en plattekaas of cottage kaas. Op een jaar tijd kan dat een paar kilo’s verschil maken.
Eet gezondere pizza en maak frietjes van ovengebakken groente
Als je een pizza eet met een topping van groente in plaats van vlees dan kan dat snel tot 100 calorieën per maaltijd schelen. Ook als je niet al te veel kaas en olijfolie gebruikt, kan je nog extra calorieën uitsparen. Voor het deeg zijn er eveneens alternatieven zoals bijvoorbeeld een pizzabodem op basis van bloemkool. Maak frietjes van zoete aardappel pastinaak, butternut … en bak ze met een vleugje olijfolie in de oven.
Minder frisdrank en smoothies
In gewone frisdrank zit er veel suiker. Drink eens wat meer water waaraan je smaakmakers zoals fruit en kruiden toevoegt. Of drink (met mate!) suikervrije frisdrank. De suiker in frisdrank geeft het lichaam niet de juiste informatie wat verzadiging betreft. Uit een studie blijkt dat dagelijks 450 extra calorieën afkomstig van snoep ertoe leidden dat de proefpersoon in kwestie minder at in totaliteit. De proefpersonen die dezelfde extra calorieën opnamen via frisdrank kwamen daarentegen een dikke kilo bij in 4 weken.
Pas om dezelfde reden ook op met (groene) smoothies, zeker als ze kokosmelk of andere calorierijke ingrediënten bevatten. Ze zijn gemaakt op basis van groente en fruit en zijn dus gezond, maar ze bevatten vaak ook veel calorieën. En aangezien ons lichaam de calorieën van vloeibaar voedsel niet zo goed registreert als die van vast voedsel kan dat een aardige slok op de borrel schelen…
Drink uit smalle, hoge glazen
Drink je uit een kort en breed glas, dan drink je 25 tot 30 % meer (fruitsap, frisdrank, alcohol) dan wanneer je een smal en hoog glas gebruikt. Het werd uitgetest aan de Cornell Universiteit: zelfs ervaren bartenders schenken een groter volume in een kort en breed glas en dat heeft alles te maken met de visuele perceptie.
Minder alcohol
Wissel een glaasje alcohol telkens af met een niet-alcoholisch en calorievriendelijk drankje zoals (spuit)water. Alcohol bevat gemiddeld meer kcal (7 per gram) dan koolhydraten (4 per gram) en proteïnes (4 per gram). Het leidt ook makkelijker tot snacken of tot het eten van hapjes die je normaal niet eet.
Drink groene thee
Volgens sommige studies is groene thee een goede gewichtsremmer. Het zou het verbrandingsmechanisme van het lichaam tijdelijk boosten, waarschijnlijk door de actieve polyfenolen (catechines) die het bevat. Hoe dan ook, het is een verfrissende drank die geen massa’s kilocalorieën bevat.
Neem een kauwgom
De verleiding om te ‘snacken’ is vaak groot wanneer je hongerig thuiskomt. Heb je trek in een ongezond tussendoortje, iets vettigs of zoets, grijp dan naar een suikervrije kauwgom met bijvoorbeeld muntsmaak. Een intensief smakende kauwgom neemt je smaakpalet in beslag waardoor alle andere voedingsmiddelen minder aantrekkelijk lijken.
Eet uit een kleiner bord
Eet uit een dessertbord in plaats van uit een gewoon bord, dan eet je automatisch minder. Uit een onderzoek blijkt dat mensen die uit een groter bord eten, meer voedsel opscheppen en meer eten. In die test werden ook kleinere borden gebruikt waarop er ongeveer 200 kcal minder werd geserveerd. Het verschil werd nauwelijks opgemerkt door de proefpersonen en niemand had honger na de maaltijd.
Ook met kommetjes werkt het. Wie ontbijtgranen uit een grotere kom at, nam 16 % meer dan wie uit een klein kommetje at, en was nochtans in de overtuiging 7 % minder te hebben gegeten.
Door per dag 100 à 200 kcal uit te sparen verlies je makkelijk 5 à 10 kilo in een jaar.
Kies de juiste portiegrootte
Maak er een gewoonte van om bij elke maaltijd op weekdagen een bescheiden portie te nemen en bedien jezelf geen tweede maal. Slanke mensen doen dat meestal automatisch en ook succesvolle diëters hanteren die truc. Maak de verleiding tot een tweede portie minder groot door de potten of schalen waarop het bereide voedsel ligt, niet op tafel te zetten.
Hou de verleidingen verborgen
Bewaar de snoepjes zo ver mogelijk en zet een schaal met vers fruit en groente in je keuken. Volgens een studie aan de Cornell Universiteit wegen vrouwen die een schaal met vers fruit in de keuken staan hebben gemiddeld 6 kilo minder. En het omgekeerde geldt ook: vrouwen die soft drinks, snoepjes of ontbijtgranen op het aanrecht staan hebben, hebben de neiging om meer te wegen.
Wees niet bang van goede vetten
Onverzadigde vetzuren die aanwezig zijn in noten, olijfolie, avocado, vette vis … spelen een belangrijke rol in een gezond eetpatroon. Onderzoek toont aan dat deze goede vetten je eetlust onder controle kunnen houden omdat ze je brein informeren om te stoppen met eten wanneer je verzadigd bent. Bovendien zijn vetvrije of vetvriendelijke bereidingen vaak volgestouwd met suiker of zetmeel om de smaak op te peppen. Deze geraffineerde koolhydraten worden door je lichaam snel verteerd en doen je bloedsuikerspiegel en insulinegehalte stijgen waardoor je extra gewicht opslaat.
Eet niet meer ‘s avonds laat
Personen die na het avondmaal niets meer eten, nemen gemiddeld 250 kcal minder in dan personen die tot ’s avonds laat nog af en toe iets tussen de kiezen steken. Dat blijkt uit een onderzoek aan de Northwestern Universiteit. Die goede gewoonte om ’s avonds laat niet meer te eten, kan tot een kilo per maand gewichtsverschil opleveren. Het bleek ook dat wie ’s avonds laat eet, geneigd is om calorierijk voedsel te kiezen in plaats van een stuk fruit of groente. Als je zin hebt om nog iets te eten voor je gaat slapen, maak dan een slimme keuze en hou het bij een calorievriendelijke en gezonde snack.
Als je elke dag 100 kcal extra verbrandt door te bewegen, kan je in een jaar 5 kilo verliezen zonder te diëten. Enkele suggesties: wandel elke dag een half uurtje aan een fiks tempo, maak het huis schoon gedurende een half uur, ga 10 minuten joggen, maai het gras en werk in de tuin ….
Als je sport om te vermageren, dan hou je best hiermee rekening: uit onderzoek blijkt dat je meer vet verbrandt door 30 seconden te sprinten, daarna 4 à 5 minuten te rusten en dat viermaal na elkaar, dan door aan een fiks tempo gedurende een uur te joggen of te wandelen. Kort en krachtige work-outs met interval werken beter dan lange, afmattende loopsessies. In plaats van te sprinten kan je ook intervaltraining doen op de fiets of in het zwembad.
Verwen jezelf als je goed bezig bent
Beloon jezelf als je er een hele week in geslaagd bent om geen frisdrank of alcohol te drinken of om geen te grote portie van je lievelingsgerechten te eten. Ga shoppen met een vriendin, laat een manicure doen of eet een stukje chocolade …
