Word je dik als je ’s avonds nog veel eet?

Word je dik als je ’s avonds nog veel eet?

Veel mensen denken nog altijd dat alles wat je na acht uur ’s avonds eet wordt omgezet in vet. Je lichaam zou ’s avonds namelijk in ‘spaarstand’ gaan, waardoor het voedsel veel minder goed verbrandt. Dit klopt evenwel niet. Niet wanneer maar hoeveel en wat je eet is van belang. 

Hoeveel je eet en wat je eet

Het gaat erom hoeveel calorieën je in totaal op een dag binnenkrijgt door eten en hoeveel calorieën je verbruikt door bijvoorbeeld beweging. Wat je meer eet dan je verbrandt, slaat je lichaam op als vet. Er is wel enig verschil in hoe snel de stofwisseling overdag en ’s nachts werkt. Maar het verschil is zo miniem, dat het nauwelijks enig effect heeft.

Als stelregel geldt dat de warme maaltijd, of je die nu ’s middags of ’s avonds gebruikt, ongeveer 30 tot 35 procent van de totale dagenergie moet opleveren. De dagelijkse energiebehoefte van vrouwen met lichte activiteit schommelt rond 2000 kcal, voor mannen rond 2500 kcal.

Laat op de avond eten is wel een risicofactor voor dik worden wanneer de tijd tussen lunch en een late avondmaaltijd wordt overbrugd met tussendoortjes of snacks die veel calorieën leveren, zonder dat er bij de maaltijd minder wordt gegeten. Maar ook dat heeft niets met het tijdstip zelf te maken.

Ongemakken van laat eten

Laat op de avond veel, en zeker vetrijk eten, kan wel aanleiding geven tot allerlei ongemakken. Je kan bijvoorbeeld last hebben van een zwaar gevoel op de maag en oprispingen. Veel mensen raken ook moeilijker in slaap of worden ’s nachts wakker als ze te veel of te laat hebben gegeten. Ook voor mensen die last hebben van maagzuur of van reflux, wordt het afgeraden om ’s avonds te veel te eten omdat dit hun klachten kan verergeren. 

Waar word je dan wel dik van?

Er verschijnen af en toe wel studies waaruit zou blijken dat mensen die laat eten een grotere kans zouden hebben op overgewicht. Zo bleek uit een overzichtsstudie naar eetgewoonten in diverse Europese landen bijvoorbeeld dat mensen die vooral ’s avonds veel eten, gemiddeld meer wegen. Maar dat geldt ook voor mensen die veel snacken tussen de maaltijden en voor mensen die niet ontbijten. Maar geen enkel van deze studies kon een oorzakelijk verband tussen laat eten en een hoger BMI aantonen. Het zou bijvoorbeeld kunnen dat mensen die ’s avonds laat eten minder bewegen dan mensen die vroeger eten. 

Regelmaat – zoveel mogelijk op vaste tijdstippen eten – speelt mogelijk wel een (beperkte) rol. Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen dat mensen die geregeld een maaltijd overslaan, bijvoorbeeld het ontbijt, of mensen die in ploegen werken en daardoor ineens om 6 uur ’s avonds moeten ontbijten en om 7 uur ’s ochtends lunchen, meer kans hebben om aan te komen. Maar ook dat kan te maken hebben met het feit dat ze daardoor meer eten dan ze normaal zouden doen, of meer energierijke snacks gebruiken. 

Besluit

Er zijn op dit moment geen bewijzen dat laat of onregelmatig eten slecht is voor het gewicht of de gezondheid. Meestal wordt aangeraden om drie keer per dag te eten (ontbijt, lunch en avondmaal), plus maximaal drie à vier tussendoortjes. 

(bron: Gezondheid.be)

Stressles: 10 snelle tips voor minder stress

Minder stress ervaren? In een samenleving van doen-doen-doen vergeten we soms om stil te staan. Om te relaxen. Wil je het wat rustiger aan doen? Denk dan eens aan deze tien minitips voor een leven met minder stress.

Gestresste mensen zitten het gros van de dag in hun hoofd. Denken over wat nog komen gaat, anticiperen op de toekomst. Of malen juist over dingen in het verleden. Wil je minder stress? Probeer dan deze tien tips om wat meer in het hier en nu te leven en bewuster te worden van je lichaam.

10 tips voor minder stress

1. Loop vaker op blote voeten. De aanraking met de grond trekt je aandacht naar het hier en nu.
2. Overweeg een huisdier te nemen. Altijd al een hond of kat willen adopteren? Ze zijn niet alleen superlief, maar vragen ook je aandacht, waardoor je wel in het hier en nu moét komen. Daarnaast zorgt het wandelen met een hond ook nog eens voor minder stress.
3. Maak er een sport van om zo vaak mogelijk op je ademhaling te letten, terwijl je andere dingen aan het doen bent. Door op je ademhaling te letten, word je bewust van je lichaam. Je kunt trainen om aan het werk te zijn, en tegelijkertijd je ademhaling regelmatig te blijven volgen.
4. Breng je leeftempo omlaag. Leef je leven nét iets langzamer dan je normaal gesproken doet.
5. Vind een hobby waarbij je bezig bent met je handen of lees boeken of tijdschriften. Door daadwerkelijk iets in je handen te hebben, kom je sneller uit je hoofd en ervaar je minder stress. Niet zo’n boekenlezer? Je kunt ook kiezen om een maand lang gratis luisterboeken te luisteren.
6. Kom overal te vroeg. Zo ervaar je in elk geval geen tijdsdruk. Geen tijdsdruk is minder stress.
7. Probeer jezelf aan te leren: hoe gestresster ik ben, hoe gezonder ik eet. Op stressvolle momenten kun je voedzame maaltijden goed gebruiken.
8. Maak een prioriteitenlijstje. Wat is op dit moment het belangrijkste?
9. Schrijf alles op. Blijven allerlei gedachtes maar door je hoofd spoken? Wanneer je ze opschrijft, valt de last die je voelt sneller van je schouders.
10. Maak extra tijd vrij om te sporten of intensief te bewegen. Het is bewezen dat sporten helpt om stress te reduceren. Daarnaast is het een perfecte manier om uit je hoofd te komen en bewust te worden van je lichaam. (bron: GezondNu)

7 tips om je hongergevoel te onderdrukken!

Afvallen

Je weet vast wel dat je minder zou moeten eten als je wil afvallen. Gewicht verliezen is simpele wiskunde, zo lijkt het. Eet minder dan je verbruikt en dan val je af. Maar als je constant honger hebt, dan is dat minder eten niet zo eenvoudig. Je reptielenbrein houdt niet zo van wiskunde en neemt bij honger het roer over: eten is het enige waar je nog aan kan denken. Je hongergevoel onderdrukken zou weleens de brug kunnen slaan tussen theorie en praktijk. Ontdek 7 tips om je hongergevoel te onderdrukken.

Een normale honger is gezond

Je hongergevoel onderdrukken zou in een ideale wereld niet nodig moeten zijn. In de natuur krijg je honger wanneer je lange tijd niet gegeten hebt. Honger is een positieve emotie omdat het ons aanzet om te bewegen en naar voedsel te zoeken. 

• Terwijl we honger hebben zijn de hersenen alert en gaat de vetverbranding op volle toeren. 
• Nadat we eten gevonden hebben en onze buik weer goed gevuld is zouden we echter lang verzadigd moeten zijn. In deze periode dienen we eerst te rusten om ons voedsel te verteren, en vervolgens kunnen we de vrijgekomen energie gebruiken om andere zaken te doen: aandacht geven aan je dierbaren, je huis repareren of focussen op iets leuks, zonder ook maar enig moment aan honger te denken.
• Na verloop van tijd raakt de energie geleidelijk uitgeput en treedt er weer honger op, en zo is de cirkel rond. 

‘Ik heb altijd honger’

Je hongergevoel onderdrukken doe je het best door eerst te begrijpen waar jouw specifieke honger vandaan komt. Altijd honger hebben is namelijk niet normaal. Afhankelijk van het type honger kan je beter begrijpen wat er mis is gegaan. 

Zin in zoet onmiddellijk na de maaltijd

Heb je onmiddellijk na de maaltijd zin in zoet, dan lijdt je waarschijnlijk aan insulineresistentie, de voorloper van diabetes type 2. Dit los je best op met een voedingsdeskundige, maar minder vaak eten en minder koolhydraten eten is hierbij essentieel. 

Cravings een uur na de maaltijd

Heb je een uurtje na de maaltijd alweer cravings? Dan heb je misschien te maken met een suikerdip. Mogelijk heb je te veel koolhydraten of te veel snelle suikers gegeten en te weinig verzadigende vezels. De daling in je bloedsuikerspiegel doet je verlangen naar snelle suikers. 

Honger 3-4 uur na de maaltijd

Indien je je na de maaltijd een paar uur prima voelt, maar na 3-4 uur alweer honger hebt kan dit gewoonweg wijzen op een te lage inname van calorieën. Je hebt wel gezond gegeten, maar te weinig. Anderzijds wijst het er ook op dat je lichaam niet kan overschakelen op vetverbranding zodra je basis-energiereserves (de koolhydraten in je spieren en lever) zijn uitgeput.  

Wat te doen wanneer je constant honger hebt?

Je hongergevoel onderdrukken kan je met twee verschillende strategieën bereiken. 
Enerzijds zijn er tal van tips om op korte termijn een verzadigende maaltijd te nemen en minder honger te hebben. 

Op lange termijn helpt het om je metabolisme te leren overschakelen op vetverbranding wanneer dat nodig is. Dit noemen we metabole flexibiliteit. Deze metabole flexibiliteit helpt je niet alleen van je honger af, je stabiliseert ook je bloedsuikerspiegel waardoor je meer energie krijgt, beter kan focussen en minder snel emotioneel geprikkeld wordt. 

Kan je afvallen zonder honger?

Absoluut. Zoals reeds gezegd zijn het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel en het trainen van je vetverbranding twee belangrijke pijlers om je hongergevoel te onderdrukken. En uiteraard is een betere vetverbranding een grote hulp als je wil afvallen. 

Door al onze tips toe te passen hoef je geen honger meer te lijden als je wil afvallen. Maar toch is het belangrijk om weten dat een lichte honger normaal is bij een gezond persoon, zoals uitgelegd in de eerste paragraaf. 

Honger versus cravings

We moeten echter ook een onderscheid maken tussen een normale honger en cravings. Als je cravings hebt door een instabiele bloedsuikerspiegel ben je niet meer in staat helder na te denken. Je reptielenbrein neemt over en je kan de suikers niet weerstaan. Dit wil je absoluut vermijden. 

Als je gezond en voldoende eet, is het echter normaal om een uurtje voor de volgende maaltijd een lichte honger te hebben. Dat geeft je een gezonde eetlust. Je wil immers niet aan tafel gaan zitten met de gedachte dat je echt niets wil eten. Een gezonde eetlust of honger een uurtje voor de maaltijd laat je meer genieten van je eten, maar je kan wel nog gewoon rationele en gezonde keuzes maken. 

Je hongergevoel onderdrukken met deze 7 tips

Indien je constant honger hebt, is het wel handig om je hongergevoel te onderdrukken. Het goede nieuws is dat je hongergevoel onderdrukken samen gaat met gezonde eetgewoontes. Dus ook als je niet per se problemen hebt met je hongergevoel mag je deze tips toepassen. 

1. Eet meer vezels

Je hebt het al zo vaak gehoord, maar pas je het ook daadwerkelijk toe? Door voldoende groenten en fruit te eten krijg je al aardig wat vezels binnen. Maar wil je echt dat verzadigende gevoel krijgen, ruil je wit brood dan in voor volkoren, en kies voor volkoren rijst en volkoren noedels. Je zult verstelt staat hoe snel je voldoende hebt en hoe lang je verzadigd blijft. 

2. Vrees geen vetten

Vetten bevatten het meeste calorieën van alle macro’s, namelijk 9 kcal per 100 gram. Dat is meer dan het dubbele van koolhydraten en eiwitten (elk 4 kcal per 100 gram). Daarom denk je misschien dat het beter is om minder vet te eten en meer koolhydraten, maar het tegengestelde is waar. Vetten zijn erg verzadigend en je zult uiteindelijk minder calorieën eten bij een vetrijke maaltijd (zoals een groot stuk zalm) dan bij een koolhydraatrijke maaltijd (bv: pasta). Probeer het eens uit! 

3. Eet meer eiwitten

Eiwitten bevatten evenveel calorieën dan koolhydraten, maar zijn veel meer verzadigend. Bovendien helpen eiwitten om  je spiermassa te behouden, ook al eet je met een calorietekort. Voldoende eiwitten eten zorgt dus voor minder honger en meer spiermassa. 

4. Gebruik een voedingsschema

Om een maaltijd samen te stellen met minder koolhydraten en meer vetten en eiwitten, maar ook niet te veel, kan je best een voedingsschema gebruiken. Zelf uitrekenen hoeveel je van elk nodig hebt, is gekkenwerk en hou je niet lang vol. 

Als je wil ook nog eens wil afvallen is een calorietekort erg belangrijk. Een te groot calorietekort zal je echter snel honger doen krijgen. Daarom zorg je er best voor dat je niet meer dan 10% of 500 kcal onder je normale energie-inname gaat. Ben je erg gevoelig voor honger? Kies dan voor een tekort van 200 of 300 kcal. Het afvallen zal iets trager gaan, maar je houdt het wel makkelijk vol. 

5. Eet tot je verzadigd bent 

Wat doe je als je je flink aan je eetschema en je voorgeschreven hoeveelheid calorieën wil houden, maar je hebt toch nog honger? Meer eten! Maar dan wel caloriearme groenten. Ga nooit met honger van tafel, maar neem een extra grote portie groenten. De hoeveelheid calorieën is verwaarloosbaar, en het positieve effect op je verzadiging is vele malen belangrijker en voorkomt dat je later op de dag zal snacken. 

7. Neem een voorgerecht

Voorkomen is beter dan genezen. Indien je weet dat je na je hoofdmaaltijd nog steeds honger hebt, begin je maaltijd dan met een voorgerecht. Een gezond voorgerecht zoals een soep of een salade bevat nauwelijks calorieën en geeft je lichaam meer tijd om een gevoel van verzadiging te creëren. 

(bron: Fitchef)

Gezonder eten tips!

De juiste portie

• Neem kleinere porties: Door kleinere hoeveelheden te eten, kun je je gewicht gemakkelijker beheersen en tegelijkertijd genieten van je favoriete gerechten. Uit een kleiner bord eten kan hierbij helpen.
• Schep eerst groenten op: Vul de helft van je bord met groenten.
• Eet langzaam: Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen registreren dat je vol zit. Langzaam eten zorgt er dus voor dat je uiteindelijk minder eet. 
• Drink voldoende water: Water zorgt al voor een voller gevoel, waardoor je minder trek zult hebben en dus minder eet. Bovendien is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven.

Gezonde koolhydraten

• Kies volkoren: Ga voor volkoren brood, pasta en rijst in plaats van witte varianten. Ze bevatten meer vezels dan witte of geraffineerde koolhydraten en zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. 
• Probeer peulvruchten: Linzen, kikkererwten en bonen zijn vezelrijk en vullend. 
• Vervang aardappelen eens door zoete aardappel: De zoete variant bevat meer vezels en vitaminen.

Eet meer groenten en fruit

• Voeg extra groenten toe aan je maaltijden: Een handje spinazie in je omelet of extra tomaat op je boterham kan wonderen doen om elke dag makkelijk je portie groenten binnen te krijgen.
• Snack met fruit: Vervang koekjes door een stuk fruit of groentesticks met hummus. Met ongeveer 2 stukken fruit of zo’n 250g per dag zit je goed.
• Maak smoothies en vruchtensappen (zonder toegevoegde suikers): Het is een makkelijke manier om meer fruit en groenten binnen te krijgen. Maar probeer dit tot één glas per dag te beperken omwille van de (natuurlijke) suiker die smoothies en vruchtensappen bevatten.

Ga voor gezondere dranken

• Drink water i.p.v. frisdrank: Voeg schijfjes citroen, munt of komkommer toe aan je (bruis)water voor extra smaak en afwisseling.
• Drink thee zonder suiker: Een lekker alternatief met veel variatie. Probeer verse munt- of gemberthee. 
• Beperk vruchtensappen: Ze bevatten vaak veel suikers. Eet liever het hele stuk fruit, of beperk je tot 1 smoothie of vruchtensap per dag, zonder toegevoegde suikers. Vruchtensappen uit de winkel bevatten vaak minder voedingsstoffen en vezels dan vers fruit en kunnen conserveermiddelen of andere additieven bevatten. Kies daarom bij voorkeur voor vers geperst sap of een smoothie waarin de hele vrucht wordt verwerkt.

Slim snacken

• Laat snacks niet in het zicht staan: Minder verleiding betekent minder snoepen.
• Maak slimme eetwissels: Je kan chips bijvoorbeeld makkelijk vervangen door gekruide kikkererwten uit de airfryer of oven. Een lekker maar gezond alternatief! 
• Trakteer jezelf met mate: Geniet bewust van dat stukje chocolade, maar beperk de hoeveelheid.

Minder zout, suiker en verzadigde vetten

• Gebruik kruiden en specerijen i.p.v. zout: Controleer de voedingswaarde op het etiket: meer dan 1,5 g zout per 100 g betekent dat het product veel zout bevat. Gebruik in plaats daarvan voldoende specerijen en kruiden, ze geven smaak zonder extra natrium.
• Kies voor gezonde vetten: Te veel verzadigd vet kan het cholesterol in je bloed verhogen, wat het risico op hartziekten vergroot. Verzadigde vetten komen voor in voedingsmiddelen zoals vet vlees, boter, kaas, volle zuivelproducten en sommige plantaardige oliën zoals palmolie. Beperk de inname van verzadigd vet tot minder dan 30 g per dag voor mannen en 20 g voor vrouwen. Kies geregeld voor gezondere vetten zoals olijfolie, avocado’s en vette vis.
• Vermijd bewerkte voeding: Lees etiketten van fabrieksvoeding, ze bevatten vaak verborgen suikers, zout en ongezonde vetten. Deze producten kunnen het risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas verhogen. Door zelf meer te koken met verse ingrediënten kun je niet alleen je eetpatroon gezonder maken, maar ook genieten van de versheid en de smaak van je maaltijden.

Bronnen: Gezondheid.be

‘Food swaps’: 7 makkelijke eetwissels voor een gezonde levensstijl

Een eetwissel is een slimme vervanging van een minder gezonde keuze in je eetgewoontes. Het draait niet om drastische veranderingen, maar om stap voor stap gezondere alternatieven te kiezen. Zo maak je je voeding gezonder zonder dat je meteen je favoriete gerechten hoeft op te geven. Zeven concrete tips om meteen aan de slag te gaan.

1. Vervang frisdrank door water met citroen of munt

Frisdrank bevat vaak veel suiker en weinig voedingswaarde, wat bijdraagt aan onzichtbare calorieën en suikers in je dieet. Door frisdrank te vervangen door water of thee, vermijd je deze overtollige suikers en steun je je gezondheid. Voeg een schijfje citroen, een takje munt of een stukje gember toe aan je water voor een verfrissende en natuurlijke smaak, en bescherm tegelijkertijd je tanden tegen de schadelijke effecten van suiker. 

2. Gezonde pizza met volkoren wrap als basis

In plaats van een traditionele pizza kun je een gezondere variant maken met een volkoren wrap als basis. Beleg de wrap met tomatensaus, je favoriete groenten, stukjes kip en een beetje kaas voor een lichte, voedzame maaltijd. De volkoren wrap zorgt voor extra vezels, terwijl de kip en groenten de nodige eiwitten en vitamines bieden. Dit is een snelle, gezonde manier om van een pizza te genieten.

3. Hummus als alternatief voor mayonaise op je broodje

In plaats van mayonaise kan je hummus gebruiken als gezond en smaakvol broodbeleg. Hummus is rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten, wat het een voedzamer alternatief maakt. Het voegt een romige textuur en een heerlijke smaak toe aan je broodje, terwijl het je ook helpt om je energie op peil te houden. Een simpele manier om je lunch lichter en gezonder te maken.

4. Skyr met rode vruchten in plaats van fruityoghurt 

In plaats van kant-en-klare fruityoghurt te kopen, kun je zelf een gezonde en smaakvolle snack maken door Skyr te combineren met (diepgevroren) rode vruchten. Skyr is rijk aan eiwitten en heeft een milde smaak, terwijl de vruchten natuurlijke zoetheid en extra voedingsstoffen toevoegen. Dit is een voedzaam alternatief zonder toegevoegde suikers of kunstmatige ingrediënten, en het biedt een verfrissende en gezonde snackoptie voor elke gelegenheid.

5. Gezonde salade-topping: Griekse yoghurt in plaats van zure room of vette dressing

Vervang zure room door Griekse yoghurt als lichtere, gezondere finishing touch op je salade. Griekse yoghurt is niet alleen lager in vet, maar bevat ook meer eiwitten, waardoor je salade voller en voedzamer wordt. Maak een zelfgemaakte dressing door de yoghurt te mengen met citroensap, kruiden en een beetje olijfolie voor een romige, smaakvolle saus zonder ongewenste toevoegingen. Zo geef je je salade een frisse boost met extra smaak én voedingswaarde.

6. Banaan als zoetstof voor je gebak 

In plaats van suiker kun je een banaan gebruiken als natuurlijke zoetstof in je gebak. Pureer een rijpe banaan en voeg deze toe aan je beslag om het een heerlijke zoetheid te geven zonder de lege calorieën van geraffineerde suiker. Bananen bevatten natuurlijke suikers en zijn daarnaast rijk aan vezels en kalium, wat je gebak niet alleen zoeter, maar ook gezonder maakt. Dit is een eenvoudige manier om de suikerinname te verlagen zonder in te boeten op smaak. 

7. Vervang chips door gekruide kikkererwten uit de oven

Als je zin hebt in een knapperige snack, vervang dan chips door zelfgemaakte gekruide kikkererwten. Spoel een blik kikkererwten af, dep ze droog, meng ze met een klein beetje olijfolie en je favoriete kruiden (zoals paprikapoeder, komijn en knoflookpoeder) en rooster ze in de oven of airfryer tot ze lekker krokant zijn. Kikkererwten bevatten veel eiwitten en vezels, wat ze een veel gezonder alternatief maakt voor chips. Ze zijn niet alleen knapperig en smaakvol, maar ook voedzaam.

Dit zijn slechts enkele van de vele eetwissels die je kunt maken om je voeding gezonder te maken. Elke kleine stap helpt, en je kunt zelf bepalen wat het beste bij jouw smaak en levensstijl past. Het belangrijkste is om te beginnen en je gezondere keuzes stap voor stap te integreren in je dagelijkse routine.

Bronnen: Gezondheid.be

Stressles: zo reken je af met zelfkritiek

Iedereen kent de innerlijke stem die continu je wijst op wat je verkeerd doet: je innerlijke criticus. Zo’n stem kan je een boel stress bezorgen. Wanneer je continu zelfkritiek hebt, lijkt goed namelijk nooit goed genoeg. Wil je hier minder last van hebben? Wij selecteerden 3 tips uit het boek Ik (k)en mijn ikken om je innerlijke criticus de mond te snoeren .

Je innerlijke criticus vergelijkt je vaak met anderen. Wanneer we onszelf erg identificeren met deze kant van onszelf, kunnen we als het ware ‘samensmelten’ met deze stem. Jij bént dan je gedachten, in plaats van dat je gedachten hébt. De kunst is daarom om je wat meer los te maken van deze kant van jezelf.

Wat heb je aan zelfkritiek?

Een innerlijke criticus lijkt vaak heel vervelend, maar we hebben wel degelijk wat aan deze kritische stem. Zonder zelfkritiek kun je nooit over jezelf nadenken en kun je nooit inzien waar verbetermogelijkheden liggen. Zo helpt een innerlijke criticus je reflecteren en verbeteren. Als jong kind leren we al gauw ‘hoe het hoort’ en waar de grenzen liggen. Overschrijden we deze grenzen, dan grijpt je innerlijke criticus in. De innerlijke criticus probeert de kritiek van de buitenwereld als het ware voor te zijn door je alvast zelf te bekritiseren. Deze kritische stem heeft dus goede bedoelingen. Hij handelt vanuit bezorgdheid. Hij zorgt ervoor dat je ‘erbij hoort’, door je erop te wijzen wanneer je gedrag vertoont wat wellicht niet binnen de normen en waarden van de groep past. Iedereen heeft een innerlijke criticus, al is bij de één deze stem aanweziger dan bij de ander. Merk je dat jouw innerlijke criticus wel heel vaak aan het woord is? Dan kan milder voor jezelf zijn de oplossing zijn. Zodra je inziet dat je als mens niet perfect hoeft te zijn, haalt dit een boel last van je schouders. Iedereen is menselijk, dus jij ook. Als je je verzoent met wie je bent, wordt het leven een stuk lichter. Maar hoe word je milder voor jezelf? Deze 3 tips helpen:

1. Overmatige zelfkritiek? Realiseer je dat jij niet je innerlijke criticus bent

Zie zelfkritiek als permanent radiocommentaar op de achtergrond. Dat besef is vaak al een enorme openbaring. Hoe meer je je realiseert dat je innerlijke criticus een stem is, en niet jijzelf, hoe minder grip deze kant op je leven heeft. Wanneer je je kritische kant hoort, kun je zeggen: ‘Hé, ben je daar weer?’ Op die manier neem je afstand van je innerlijke criticus.

2. Vraag je innerlijke criticus waar hij/zij bezorgd over is

Zodra je je meer losgemaakt hebt van je innerlijke criticus, kun je hem of haar vragen waar hij zo bezorgd over is. Er is altijd een bepaalde reden waarom deze stem je waarschuwt. Het is van belang deze zelfkritiek serieus te nemen. Als de innerlijke criticus zich serieus genomen voelt, zal hij minder hard praten. Wanneer je innerlijke criticus bang is, bijvoorbeeld dat je er niet bijhoort als je niet mooi genoeg uitziet, kun je je realiseren dat je innerlijke criticus bang is, maar dat jijzelf niet bang hoeft te zijn. Je kijkt met een afstand naar de angst van je zelfkritiek.

3. Stel je innerlijke criticus gerust

Zodra je innerlijke criticus zich gehoord voelt, kun je hem of haar gerust stellen. Zeg bijvoorbeeld: “Ook als mensen je niet mooi vinden, ben je goed genoeg. Je hoeft niet perfect te zijn, om gewaardeerd te worden.” Zo kun je angst verminderen en je tevredener voelen over jezelf. Zelfkritiek is er dan nog steeds, maar wordt minder scherp van toon.

(bron: GezondNu)

Hoe (on)gezond zijn aardappelen?

Zijn aardappels echt dikmakers?

Getty Images

Aardappelen zijn de basis van veel maaltijden, zeker in de Hollandse kost. Toch daalt de populariteit van ‘onze piepers’ sinds enkele jaren. Bijvoorbeeld omdat ze veel snelle koolhydraten bevatten en ‘dus’ dikmakers zouden zijn. Zijn aardappelen echt zo ongezond?

Eetbare knollen

Aardappelen zijn de eetbare knollen die onder de grond aan de aardappelplant groeien. Ze zijn qua groeiwijze vergelijkbaar met andere eetbare knollen als bietjes, radijsjes of knolselderij. Omdat de aardappel in Nederland van oudsher bij het avondeten als koolhydraatbron wordt gegeten, net als rijst en pasta, zien wij de aardappel als enige land ter wereld niet als groente. Aardappelen staan, samen met volkoren graanproducten als zilvervliesrijst, volkorenpasta en volkorenbrood, in een apart vak van de Schijf van Vijf. De rest van de wereld ziet aardappelen wel als groente en daar heeft het geen aparte plek op het bord. Qua voedingswaarde is een aardappel eigenlijk een koolhydraatbron en groente ineen, want behalve aan koolhydraten is het ook rijk aan voedingsvezels, vitamine C, diverse B-vitamines en kalium. Daarnaast zit er in aardappelen ook calcium en fosfor.

De populariteit van de pieper

Aardappelen horen al ruim 200 jaar bij de Nederlandse cultuur. Nog niet zo lang geleden behoorde ‘het AVG’tje’ nog tot onze dagelijkse kost: een warme maaltijd van aardappelen, vlees en groenten. Volgens het Voedingscentrum eten Nederlanders tegenwoordig nog maar gemiddeld de helft van de week aardappelen. Dat is best opmerkelijk, want met aardappelen zet je makkelijk een voedzame maaltijd op tafel. Ook zijn aardappelen een allemansvriend: er zijn maar weinig mensen die ze niet lekker vinden. Je kunt lekker met ze variëren in bereiding, ze combineren met bijna alles en ze zijn ook heerlijk in de niet typisch Hollandse pot, zoals ovenschotels of curries. Eén van de bijzondere eigenschappen van de aardappel is dat er, net als bij vlees of vis, een lekker knapperig korstje op gebakken kan worden. Ook dat maakt aardappelen een echte smaakmaker. En ten slotte zijn aardappelen gewoon lokaal verkrijgbaar en is druk op het milieu laag als het gaat om broeikasgassen en landgebruik. Wanneer je de aardappel vergelijkt met soortgelijke producten zoals rijst of pasta, dan scoort ‘onze pieper’ prima op duurzaamheid.

Geen dikmaker

Een reden waarom aardappelen minder vaak op tafel komen, is dat we ze vaker afwisselen met pasta, rijst en couscous. Maar ze zijn ook minder in trek bij veel mensen die wat gewicht kwijt willen. De reden: je zou dik worden van de koolhydraten in aardappelen. Aardappelen bevatten veel zetmeel en dat bestaat uit koolhydraten, die dienen als energiebron voor je lichaam. Dit zetmeel wordt tijdens de vertering afgebroken tot suikers, zodat het lichaam dit als energie kan gebruiken. De snelheid waarmee dit gebeurt, wordt de glycemische index (GI) genoemd. Hoe sneller koolhydraten worden afgebroken en de suikerdeeltjes worden opgenomen in het bloed (de bloedsuikerspiegel), hoe hoger deze GI. In vergelijking met rijst of pasta, hebben aardappelen een relatief hoge GI. Als je een zak friet eet, kan je bloedsuikerspiegel dus snel stijgen. Maar eet je aardappelen in combinatie met andere voedingsmiddelen zoals groenten, een stukje vlees, vis, een ei of peulvruchten, dan zorgen de vezels, eiwitten en vetten uit deze voedingsmiddelen ervoor dat de koolhydraten trager opgenomen worden in je bloed. Hierdoor voorkom je grote pieken en dalen in je bloedsuiker, en dat zorgt bijvoorbeeld weer voor minder energiedipjes en ‘lekkere trek’ tussen je maaltijden door. Aardappelen bevatten trouwens minder koolhydraten dan we vaak denken. Ze bestaan namelijk voor 80 procent uit vocht. Graanproducten als zilvervliesrijst, quinoa of pasta bevatten meer koolhydraten, en ook meer kilocalorieën per 100 gram. En daarbij zorgen de vele vezels in aardappelen ervoor dat je je lang verzadigd voelt.

Conclusie: zijn aardappelen gezond of ongezond?

De aardappel is een gezonde knol, die naast koolhydraten ook nog zorgt voor voedingsvezels, vitamines en mineralen. Een (normale) portie aardappelen is heel voedzaam voor je lijf en past prima in een gezonde voeding, tenzij je er chips of friet van maakt.

(bron: Plus Gezondheid)

Omega 3-vetzuren in vette vis

© Getty Images

Een van de belangrijkste redenen om vette vis te eten, is het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze essentiële vetzuren spelen een cruciale rol in het verminderen van ontstekingen in het lichaam, het ondersteunen van de hersenfunctie en het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Regelmatige consumptie van omega-3 vetzuren kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk, het verminderen van triglyceriden en het verbeteren van de bloedcirculatie.

• Goed voor de hersenen en mentale gezondheid: Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen. Studies tonen aan dat een voldoende inname van deze vetzuren het risico op neurodegeneratieve aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer, kan verminderen. Daarnaast worden omega-3 vetzuren in verband gebracht met een lager risico op depressie en angststoornissen. Mensen die regelmatig vette vis eten, ervaren vaak een betere stemming en cognitieve prestaties.
• Ondersteuning van de hartgezondheid: Hart- en vaatziekten zijn wereldwijd een van de grootste doodsoorzaken. Het consumeren van vette vis kan het risico op hartaandoeningen aanzienlijk verlagen. Omega-3 vetzuren helpen bij het verminderen van ontstekingen, verbeteren de elasticiteit van de bloedvaten en verlagen het risico op bloedstolsels. Bovendien tonen studies aan dat mensen die minstens twee keer per week vette vis eten, minder kans hebben op een beroerte of hartaanval.
• Belangrijk voor de ogen: DHA, een type omega-3 vetzuur dat in vette vis voorkomt, is een belangrijk bestanddeel van het netvlies in de ogen. Een tekort aan DHA kan leiden tot problemen met het gezichtsvermogen, zoals maculadegeneratie. Regelmatige consumptie van vette vis kan helpen bij het behouden van een goed gezichtsvermogen en het verminderen van de kans op oogziekten.

(bron: Gezondheid.be)

Rood vlees: is het echt zo ongezond?

Bron van ijzer, eiwitten en vitamine B12

Getty Images

Als je rood vlees eet, krijg je kanker, vergroot je de kans op hart- en vaatziekten en leef je korter. Kortom. Rood vlees zou ontzettend ongezond zijn. Klopt dat? En wat valt er eigenlijk allemaal in de categorie rood vlees?

Bij rood vlees denken de meeste mensen aan een kort gebakken biefstukje, rosbief of carpaccio. Het klopt dat deze vleessoorten ‘rood’ zijn, maar met rood vlees wordt niet alleen rauw of ondoorbakken vlees bedoeld. Rood vlees beperkt zich ook niet alleen tot de koe: het is het spiervlees van zoogdieren.

Varkens, schapen, geiten, paarden, herten, hazen… Ze vallen allemaal onder rood vlees. Bewerkte vleeswaren, zoals worst, van zoogdieren is ook rood vlees. Het spiervlees van kip en ander gevogelte en pluimvee is wit: we noemen dit dan ook wit vlees.

Schadelijk?

De mogelijke boosdoeners in rood vlees zijn verzadigd vet en heemijzer. Bij de bereiding kunnen ook nog schadelijke PAK’s ontstaan – vooral bij verbranding – en in bewerkte producten vind je veel zout en nitriet. 

De verzadigde vetten in rood vlees kunnen het cholesterolgehalte verhogen. Dit betekent niet dat je helemaal geen verzadigde vetten mag eten, maar het is wel belangrijk om relatief meer onverzadigde vetzuren binnen te krijgen. Magere soorten rood vlees zoals rosbief en magere runderlappen bevatten minder verzadigde vetten dan vette soorten. In die laatste categorie vallen onder andere een speklapje, schouderkarbonade en rookworst. 

Kanker

Daarnaast is bekend dat rood vlees en bewerkte producten het risico op dikke darmkanker verhogen. De ijzerrijke stof heem kan de wand van de dikke darm beschadigen. Ook stimuleert heem de productie van stofjes die het DNA in onze lichaamscellen beschadigen (nitrosamines). Dit kan ook het risico op kanker verhogen.

Ook de bereiding van vlees heeft invloed op het kankerrisico. Als je vlees te lang bakt, grillt of roostert bij een te hoge temperatuur wordt het vlees donker, bijna verbrand. Op dat moment kunnen er stoffen worden gevormd die in het lichaam worden omgezet in kankerverwekkende producten. Stomen, koken en bakken op lage temperatuur zijn dus een gezondere keuze.

Tot slot kunnen bewerkte vleesproducten ook de kans op kanker verhogen. Veel mensen weten niet dat bijvoorbeeld vleeswaren ook onder rood vlees vallen. Hierdoor eet je sneller te veel van dit soort producten.

Veilig eten

In kleine hoeveelheden is rood vlees helemaal niet schadelijk. Je kunt dus met een gerust hart van je biefstukje genieten. Daarbij vormt rood vlees ook een waardevolle bron voor diverse voedingsstoffen als eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12. Deze voedingstoffen kun je echter ook uit andere voedingsmiddelen halen zoals vis, noten, zaden, peulvruchten, eieren, groente en fruit.

Het Voedingscentrum adviseert om van (bereid) rood vlees maximaal 300 gram per week te eten. Een gevarieerde voeding blijft dus belangrijk. Probeer vlees ook niet als hoofdbestanddeel van je maaltijd te zien. Door te experimenteren met vis, vleesvervangers en gevogelte of vlees eens te vervangen door bonen en linzen, kom je ook al een heel eind.

(bron: Gezondheidsnet)

BMI is achterhaald, wat zijn de betere alternatieven?

De Body Mass Index (BMI) is jarenlang een populaire en eenvoudige maatstaf geweest om de gezondheid van een persoon te evalueren. Het is een berekening op basis van lichaamsgewicht en lengte en wordt vaak gebruikt om vast te stellen of iemand ondergewicht, een gezond gewicht, overgewicht of obesitas heeft. Hoewel de BMI veel gebruikt wordt door zorgverleners en overheden, groeit de kritiek op deze methode. Waarom? En wat zijn de alternatieven?

BMI berekenen: de beperkingen

© Getty Images

1. Geen onderscheid tussen vet en spiermassa: De BMI houdt geen rekening met de samenstelling van het lichaam. Spieren wegen meer dan vet, waardoor iemand met veel spiermassa volgens de BMI als overgewicht of zelfs obesitas kan worden geclassificeerd. Een goed voorbeeld is een bodybuilder of topsporter: zij hebben vaak een hoge BMI, terwijl hun vetpercentage laag is en ze in uitstekende gezondheid verkeren.
2. Geen inzicht in vetverdeling: De BMI zegt niets over waar het vet zich in het lichaam bevindt. Dit is een belangrijk gebrek, aangezien visceraal vet (vet rond de organen in de buik) een grotere risicofactor is voor ziekten zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 dan subcutaan vet (vet dat onder de huid ligt). Twee mensen met dezelfde BMI kunnen totaal verschillende gezondheidsrisico’s hebben, afhankelijk van hun vetverdeling.
3. Niet geschikt voor iedereen: De BMI-formule houdt geen rekening met factoren zoals leeftijd, geslacht en etniciteit. Oudere mensen verliezen vaak spiermassa naarmate ze ouder worden, wat hun BMI kunstmatig laag kan maken, zelfs als ze een ongezonde hoeveelheid vet hebben. Voor bepaalde etnische groepen kan eenzelfde BMI-score ook verschillende gezondheidsrisico’s betekenen. Zo hebben mensen van Aziatische afkomst bij een lagere BMI al een verhoogd risico op diabetes en hartziekten.
4. Onnauwkeurigheid bij specifieke groepen: BMI werkt niet goed voor zwangere vrouwen, kinderen in de groei, ouderen of mensen met bepaalde aandoeningen. Voor deze groepen geeft BMI vaak een misleidend beeld van de werkelijke gezondheidstoestand.

Betere alternatieven voor gezondheidsevaluatie

• Lichaamssamenstelling meten: Moderne methoden zoals Bio-elektrische Impedantieanalyse (BIA) en DEXA-scans (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) geven een gedetailleerder beeld van de lichaamssamenstelling. Bij de BIA wordt een zwakke elektrische stroom door het lichaam gestuurd om de weerstand (impedantie) van vet, spieren en water in het lichaam te meten. Met deze gegevens wordt het percentage lichaamsvet, spiermassa en water berekend. Een DEXA-scan maakt dan weer gebruik van röntgenstraling om vetmassa, spiermassa en botdichtheid te meten. Het is zeer nauwkeurig, maar ook duurder en minder toegankelijk.
• Taille-heupverhouding (WHR): De verhouding tussen de taille- en heupomtrek geeft een beter inzicht in de vetverdeling. Deel de omtrek van de taille (gemeten net boven de navel) door de omtrek van de heupen (gemeten op het breedste punt). Een WHR hoger dan 0,9 voor mannen en 0,85 voor vrouwen wordt geassocieerd met een verhoogd risico op gezondheidsproblemen.
• Taille-hoogteverhouding (WHtR): De taille-hoogteverhouding (waist-to-height ratio) is eenvoudig te berekenen en biedt een betrouwbare maatstaf voor het risico op metabole ziekten. Deel de tailleomtrek (in cm) door de lichaamslengte (in cm). Een WHtR van meer dan 0,5 wordt vaak geassocieerd met een verhoogd gezondheidsrisico.
• Vetpercentage meten: Het meten van het lichaamsvetpercentage biedt een nauwkeuriger beeld van de vetmassa. Dit kan gedaan worden met huidplooimeters (calipers), BIA-apparaten of meer geavanceerde technologie zoals DEXA-scans. Voor mannen ligt een gezond vetpercentage vaak tussen de 10-20%, en voor vrouwen tussen de 20-30%.
• ABSI (A Body Shape Index): De ABSI houdt rekening met de tailleomtrek in verhouding tot de lengte en BMI. Het is ontwikkeld om de beperkingen van de BMI te compenseren en beter inzicht te geven in de gezondheidsrisico’s die samenhangen met buikvet. ABSI = tailleomtrek (in meters) / (BMI^(2/3) × lengte^(1/2)). Hogere waarden wijzen op een groter risico op gezondheidsproblemen.
• BVI (Body Volume Indicator): De BVI is een innovatieve methode die het volume van het lichaam analyseert, met speciale aandacht voor buikvet. Dit wordt gedaan met behulp van 3D-scanners of speciale software die het lichaam visueel in kaart brengt. Het systeem berekent de vetverdeling en het risico op chronische ziekten op basis van het totale lichaamsvolume en de verhouding van vet in de buikregio.

In combinatie met metabolische markers (cholesterol, bloeddruk, bloedsuikerspiegel…) en functionele gezondheidstests (spierkracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen…) kunnen deze methoden een veel completer beeld geven van de gezondheid.

(bron: Gezondheid.be)